Översikt
Många väljer kroppsviktsövningar för att komma igång med att träna. Eftersom dessa inte kräver specialutrustning eller ett gym kan övningar med din kroppsvikt vara ett effektivt sätt att stärka din kropp.
Kroppsviktövningar är lämpliga för både nybörjare som vill starta en träningsrutin och människor som vill hitta alternativ till lågt underhåll till träningsmaskiner och gymutrustning.
Tabell över kroppsvikt övningar
Här är övningarna vi kommer att gå igenom i artikeln nedan.
Tänk på att även om det är bra att fokusera på att rikta in sig på ett specifikt kroppsområde, kommer de flesta övningarna inte att isolera ett område helt. I de flesta fall kommer du att arbeta hela kroppen.
Hur man går in i en rutin
Det finns många alternativ för kroppsviktsträning. Nedan följer några rutiner du kan prova. Även om det är fantastiskt om du har tid för ett helt träningspass, är det fina med dessa övningar att du också kan göra en snabb session.
Smyga in några övningar om du befinner dig på kontoret med en snabb paus. Eller multitask och gör några övningar medan du gör en hår- eller ansiktsmask.
Låt dessa rutiner tänka för dig, särskilt på dagar då ditt sinne är fullt upptagen.
Syfta till att göra dessa rutiner i cirka 15 till 20 minuter om dagen, några gånger i veckan. Tillåt minst en hel dags vila mellan sessionerna.
Kroppsvikt träningsrutin för nybörjare
Detta är en rutin som passar för människor som vill vana att träna mer regelbundet. Bli bekant med dessa övningar innan du försöker mer avancerade alternativ.
Du kan göra dessa övningar som en kretsrutin:
- Börja med att göra varje övning i 30 sekunder vardera.
- Vila i högst 30 sekunder emellan.
- Upprepa varje övningsrunda 2-3 gånger.
Förlängd armrörelse
Förlängd armrörelse är ett sätt att värma upp och försiktigt få ditt blod att pumpa.
- Stå med fötterna höftbredd från varandra och dina armar utsträckta från dina sidor på axelnivå.
- Med dina handflator vända nedåt, flytta armarna framåt för att börja göra små cirklar i en riktning. Byt sedan vägbeskrivning.
- Därefter pulsar du armarna upp och ner.
- Vrid handflatorna mot framåt, pulserande framåt och bakåt. Gör sedan detsamma med dina handflator bakåt.
- Ta händerna ner till sidorna och tillbaka upp till startpositionen.
- Gör var och en av dessa rörelser i 20-30 sekunder.
Armhävningar
Gå tillbaka till grunderna med pushups. De kommer att fungera i överkroppen, nedre delen av ryggen och buken. När du väl är van vid standardformuläret kan du experimentera med några variationer.
- Från en plankposition, släpp ner knäna och håll bröstet lyft.
- Flytta långsamt ditt bröst mot golvet tills överarmarna är parallella med golvet.
- Lyft tillbaka din kropp till sin ursprungliga position.
När du blir starkare kan du prova vanliga pushups med knän i linje med rätade ben. Om du behöver modifieringar för bättre komfort eller begränsat utrymme, prova väggtryckningar.
Tiger
Denna ställning har många olika namn, men oavsett vad du kallar det, kan du öva den regelbundet hjälpa dig att bygga starkare kärnmuskler och en bra grund för rörelse i allmänhet.
- Kom på alla fyra i en bordsställning. Dina händer ska planteras på marken under varje axel och knäna ska vara under dina höfter.
- Förläng höger arm och vänster ben rakt ut tills de är parallella med golvet. Håll den här positionen i 10 sekunder.
- När du är i den här positionen, vrid handleden och fotleden i båda riktningarna i 10 sekunder.
- På en andning, ta din armbåge och ditt knä mot varandra.
- Andas in och återgå till startpositionen.
- Fortsätt med denna flytande rörelse, rör dig långsamt och med kontroll, upprepa sedan på motsatt sida.
Vadpress
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Lägg din vikt på dina fotbollar när du lyfter dina klackar från marken.
- Återgå långsamt till startpositionen. Gör 25 reps.
- Håll sedan den övre positionen på dina fotbollar och puls upp och ner i 15 sekunder.
- Håll den här övre positionen i 15 sekunder innan du sänker dina klackar. Denna 1 uppsättning.
Jumping jacks
- Stå med benen ihop och armarna vid dina sidor.
- Hoppa upp, sprida dina fötter axelbredd eller något bredare, och sträck dina armar över huvudet.
- Hoppa tillbaka till den ursprungliga positionen.
Benlyft
Detta fungerar dina ben och buken och fungerar som en stretch. Det kan hjälpa dig att justera ryggraden samtidigt som du skyddar nedre delen av ryggen. När du väl har byggt upp att utföra den här övningen med ett ben kan du göra övningen med båda benen samtidigt.
- Ligga på ryggen med båda benen utsträckta mot taket. För mer stöd, böj ett ben och tryck in foten i golvet istället för att höja det.
- Vila armarna bredvid kroppen med handflatorna nedåt.
- Andas ut när du sänker ditt högra ben ner till golvet och engagerar din kärna för att hålla nedre delen av ryggen nedåt mot golvet.
- Andas in för att lyfta tillbaka benet till startpositionen.
- Fortsätt i 30 sekunder och upprepa sedan med vänster ben.
Kroppsviktsträningskrets
Denna rutin är idealisk för personer som är mellanliggande eller avancerade när det gäller fysisk kondition. Gör denna krets om du redan har tränat kroppsvikt ett tag eller vill lägga till kroppsviktövningar i ditt befintliga träningsprogram.
- Bygg upp din styrka och uthållighet genom att göra dessa övningar i 60 sekunder vardera.
- Vila i upp till 60 sekunder däremellan.
- Upprepa varje övningsrunda 2-3 gånger.
Plankor
Himlen är gränsen när det gäller plankvariationer, så du kan prova några av dessa när du har fått tag på den traditionella formen.
- Kom på alla fyra i en bordsställning.
- Förläng dina ben så att du är på fotbollarna med dina klackar lyfta.
- Titta ner mot golvet och håll huvudet, axlarna och höfterna i en rak linje.
- Engagera alla dina muskler, med fokus på överkroppen, buken och benen.
Om det är svårt för dina handleder, försök att stötta dig på underarmarna och följ samma steg för att engagera hela kroppen. Denna variation kallas vanligtvis låg planka.
Upp-ner-hundflöde
- Kom in i en nedåtvänd hund och sänk sedan ner kroppen till plankläge.
- Släpp dina höfter och lyft och öppna bröstet i uppåtvänd hund.
- Tryck tillbaka i nedåtvänd hund och fortsätt detta flöde.
Gräshoppa
- Ligga på magen med armarna och benen utsträckta.
- Lyft långsamt dina armar, bröst och ben.
- Gå tillbaka till startpositionen och fortsätt denna rörelse i 30 sekunder.
- Vila i 30 sekunder, lyft sedan och håll det övre läget i 30 sekunder.
Bro rullar
- Ligga på ryggen med böjda knän och hälarna in mot höfterna.
- Vila armarna bredvid kroppen med handflatorna nedåt.
- Lyft dina höfter upp mot taket. Håll här några andetag.
- Sänk långsamt ryggraden tillbaka till golvet.
- Fortsätt använda stabila, kontrollerade rörelser.
Lär dig mer och se bilder på 5 brovarianter.
Hopprep
Bra gammaldags hopprep är bra för hjärta och själ. Det hjälper till att öka kroppsmedvetenhet, smidighet och koordination.
- Börja med att göra en vanlig hopprepsteknik perfekt.
- Blanda det genom att flytta repet bakåt eller göra enfots hopp. Du kan hoppa sida vid sida eller fram och tillbaka i en kvadrat.
bergsklättrare
Bergsklättrare är ett utmärkt sätt att få pulsen igång medan du arbetar hela kroppen. Du kommer att känna den här övningen i bröstet, armarna och buken.
Du kommer också att arbeta med rygg, höfter och ben. Rör dig långsamt och med kontroll och fokusera på att använda ditt eget motstånd när du rör dina ben.
- Kom i plankläge.
- Håll din kropp rak när du drar ditt högra knä i bröstet.
- Återställ den till sin ursprungliga position.
- Växla mellan höger och vänster ben.
Upprätthålla flexibilitet och rörelseomfång
Att bygga upp styrka har många positiva fördelar, men du vill se till att du inte skapar någon täthet i kroppen när du bygger muskler. Här är några tips för att förbättra flexibilitet och rörelseomfång.
Prova yoga eller stretching regelbundet
Återställande yogaställningar är ett utmärkt sätt att lossa din kropp. Håll varje pose i tre till fem minuter för att förlänga och sträcka din bindväv.
Fokusera på att släppa spänningen för att gå djupare in i dessa poser. Tillvalen inkluderar Legs-Up-the-Wall, Head-to-Knie och lutad fjäril.
Yoga nidra är en guidad meditationsteknik som görs liggande.Allt du behöver göra är att luta dig tillbaka och lyssna medan du skördar de fantastiska fördelarna, som inkluderar fullständig kroppsavslappning. Du kan hitta yoga nidrasessioner här.
3 yogaställningar för att bygga styrka
Få en massage
Efter ditt hårda arbete, belöna dig själv genom att boka en massage. En terapeutisk massage kan hjälpa till att förbättra flexibiliteten och rörelseomfånget genom att bryta upp muskelmuskler som begränsar rörelsen. Detta hjälper till att förhindra skador, så att du enkelt kan fortsätta träningen. Djupvävnad, utlösande punkt eller sportmassage kan vara särskilt fördelaktigt.
Gör något avkopplande
Ta dig tid att koppla av både din kropp och ditt sinne. Stress skapar spänning och täthet i kroppen. Så lägg av tid varje vecka för en aktivitet som gör dig lugn. Detta kan inkludera promenader i naturen, ta ett avkopplande bad eller dansa.
Fokusera på din andning
Att ställa in ditt andetag kan faktiskt hjälpa dig att märka var du håller spänning och täthet. Prova andningsövningar som alternativ andning eller andningstekniken 4-7-8.
Drick vatten
Att upprätthålla rätt hydratiseringsnivå hjälper dina muskler att fungera ordentligt. Drick vatten hela dagen. För att öka ditt vätskeintag, inkludera massor av olika drycker som kombucha, örtte och grönsaksjuice. Vissa livsmedel kan också hjälpa dig att hålla dig hydratiserad.
Kom ihåg fördelarna med träning
Oavsett om du tränar i kroppsvikt, går på promenader, dansar för hjärt-kondition eller förbinder dig att sträcka regelbundet, kom ihåg skälen till att du vill göra det. Och ta små steg för att hålla dig motiverad.
Om du behöver lite mer motivation kom ihåg att fördelarna med regelbunden träning inkluderar:
- förbättrad kardiovaskulär hälsa
- Fettminskning
- förbättrad rörlighet
Alla dessa fördelar förbättrar din totala prestanda och rörelse i allmänhet. Dessutom ökar regelbunden träning din energinivå, humör och allmänna välbefinnande, vilket kan ge dig ett optimalt tillstånd för att bibehålla och förbättra din rutin.
Takeaway
Som alltid är det viktigt att du sätter upp mål för dig själv och utvecklar en plan för att hålla dig till dem. Börja i det lilla och förhoppningsvis kommer du med tiden att se och bli uppmuntrad av de positiva resultaten av din insats.
Kom ihåg att du kan göra en delvis träningsrutin om du inte har en större bit tid. Bygg dig långsamt, lyssna på din kropp och gör vad som är bäst för dig varje dag. Tala med din läkare om du tar mediciner eller har några hälsoproblem som kan störa din träningsrutin.
