Om du arbetar i ett jobb som kräver att du sitter länge, har dina axlar troligen avrundats framåt någon gång. Detta gäller särskilt kontorsarbetare och lastbilsförare.
Om dina axlar har flyttats framåt finns det enkla fixar för rundade axlar. Det kräver oftast att komma ihåg och upprepa vissa övningar.
Dessa övningar kan hjälpa dig att få tillbaka överhanden på din hållning och allmänna välbefinnande.
1. Kattko-pose
Cat-Cow Pose är en vanlig yogaställning. Du kan träna yoga i guidade lektioner eller på egen hand. De flesta grundläggande yogaställningar kan göras hemma.
Denna speciella ställning hjälper till att rikta ryggen och bröstet. Det är de områden som främst påverkas av rundade axlar.
Att göra detta:
- Börja med att knäböja på fyra på en matta eller golvet.
- För att säkerställa korrekt inriktning, placera dina händer direkt under axlarna, dina höfter axelbredd från varandra och din ryggrad i ett neutralt läge.
- Dina fötter ska vara plantböjda, vilket innebär att du pekar tårna bort från kroppen. För att göra detta kommer toppen av foten att röra över golvet.
- För att gå in i den uppåtgående kattfasen av övningen, andas ut och skjut upp ryggraden så långt det går bekvämt mot taket.
- Under tiden kommer hakan in i bröstet.
- Håll den här positionen i 5 till 10 sekunder.
- Därefter övergår du till den nedåtgående ko-fasen genom att först andas in. Släpp långsamt ryggen och låt buken doppa mot golvet.
- Detta bör flytta ihop dina axelblad och få ryggen att böjas.
- Håll detta i 5 till 10 sekunder och återgå sedan till neutralläget.
- Upprepa två till tre gånger.
2. Över huvudet bröstet stretch
Du kanske har märkt en stramare än normalt bröst från rundade axlar.
Detta orsakas troligen av den något framåtgående hållningen av rundade axlar som får bröstmusklerna att förkortas och bli tätare.
Denna bröststräckning hjälper till att öppna framkroppen.
Att göra detta:
- Börja antingen sittande eller stå med höjda armar, böjda armbågar och händerna sammankopplade på baksidan av huvudet.
- Föreställ dig att en tennisboll sitter mellan dina axelblad när du försiktigt klämmer ihop axelbladen för att hålla den på plats.
- Håll denna sträcka i 15 till 30 sekunder. Kom ihåg att andas.
- Upprepa två till tre gånger.
Gör denna rörelse bekvämare genom att justera höjden på dina händer. Du kan till exempel placera händerna ovanpå huvudet eller till och med några centimeter över huvudet för att få en annan sträcka.
För en djupare sträcka, försök att göra detta efter en varm dusch eller efter lätt träning som att gå, när dina muskler värms upp.
3. Djup andning
Denna fix innehåller något som vi alla vet hur man gör: andas!
När våra axlar och övre rygg vrids framåt kan detta påverka andningen genom att göra det svårare för membranets andningsrörelse och revbenet att inträffa, vilket gör att andningen känns grunt.
Hållning påverkar andningen och du kan använda andningen för att ändra din hållning. Som en bonus tycker vissa människor att andningspraxis är ett bra sätt att minska stress.
Att göra detta:
- Börja med att hitta ett bekvämt utrymme som har minimala distraktioner.
- Medan din hållning inte behöver vara perfekt, bör den vara tillräckligt upprätt så att bröstet känns öppet.
- Lägg en hand ovanför din navel och en annan på ditt hjärta.
- Blunda.
- Stäng munnen och andas djupt in genom näsan. Du bör känna att din buk expanderar under din hand.
- Håll i 2 till 4 räkningar.
- Andas ut genom antingen munnen eller näsan för ytterligare 2 till 4 räkningar.
- Upprepa samma process i minst 60 sekunder.
Om du är ny på djupandning, börja med riktigt korta sessioner. När du blir mer bekväm kan du gradvis lägga mer tid till din träning.
Vill du inte andas?
Prova visualisering eller meditation med guidad bild. Istället för att bara fokusera på andning finns det andra meditationsalternativ som du kan använda för att slappna av muskler och förbättra kroppens (och hållning) medvetenhet.
4. Kontroll av hållningskännedom
Omvända vanor genom att anta hållningskännedom. Du kan göra detta genom att genomföra en "hållningskontroll" i din dag.
Det är ett snabbt och effektivt sätt att omskola din kropp för att naturligt anpassa sig till de positioner som främjar korrekt anpassning.
Att göra detta:
- Börja med att stå mot en vägg. Ditt huvud, axelblad och rumpa ska röra väggen. Dina klackar ska vara 6 tum från väggen.
- Eftersom målet är att ha mindre än 2 tum mellan nacken och väggen och ryggen och väggen, mät utrymmena så att de uppfyller detta krav. Först mellan nacken och väggen och sedan ryggen och väggen.
Under de första veckorna med att göra dessa övningar, sträva efter att göra en hållningskontroll så ofta du kan. För att verkligen bli vana, försök göra det en gång i timmen i några dagar.
När din hållning förbättras med tiden kan du minska frekvensen av dessa kontroller samtidigt som du fortsätter att träna kroppsmedvetenhet.
Det kan ta flera veckor att se stora förbättringar i hållning.
Vad orsakar rundade axlar?
Rundade axlar händer vanligtvis från repetitiva rörelser och poser. ”Texthals” är en liknande hållningsrelaterad fråga. Denna term får sitt namn från den position som din ryggrad och axlar gör när du böjer nacken framåt och nedåt. Detta händer när du gör saker som att läsa en text, kolla Twitter eller försöka slå din höga poäng på Candy Crush.
Hållningsproblem är inte de enda orsakerna till rundade axlar. Andra potentiella orsaker inkluderar:
- bröstkyfos, även känd som backback, som kan förekomma vid osteoporos
- skolios, en onormal krökning från sida till sida i ryggraden
- muskelsvaghet
- extra vikt
- muskelobalans, som kan komma från att försumma vissa muskler under träning
- bär tunga föremål
Takeaway
Om dina rundade axlar orsakas av hållningsrelaterade problem, som att sitta vid ett skrivbord eller ständigt titta ner, kan dessa övningar förbättra din hållning. Att göra dessa övningar, tillsammans med regelbundna hållningskontroller, kan också hjälpa till med andra aspekter av din hälsa, inklusive din andning och muskelsvaghet.
