Argument kring kolhydrater och deras roll i optimal hälsa har dominerat diskussionerna om den mänskliga kosten i nästan fem decennier.
Vanliga dietfads och rekommendationer har fortsatt att förändras snabbt år efter år.
Samtidigt fortsätter forskarna att upptäcka ny information om hur din kropp smälter och reagerar på kolhydrater.
Därför kanske du fortfarande undrar hur man ska inkludera kolhydrater i en hälsosam kost, eller vad som gör vissa kolhydrater så svåra att säga nej till ibland.
Denna artikel granskar den aktuella forskningen om kolhydrater är beroendeframkallande, och vad det betyder för deras roll i den mänskliga kosten.
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater är ett av de viktigaste makronäringsämnena som din kropp behöver.
Faktum är att av alla makronäringsämnen är kolhydrater utan tvekan den viktigaste energikällan för kroppens celler, vävnader och organ. Inte bara producerar kolhydrater energi, men de hjälper också till att lagra den.
Att tjäna som en bra energikälla är fortfarande inte deras enda funktion. Kolhydrater tjänar också som en föregångare till ribonukleinsyra (RNA) och deoxiribonukleinsyra (DNA), transporterar molekylära data och hjälper cellsignaleringsprocesser.
När du tänker på kolhydrater är ofta de första typerna av livsmedel som kommer att tänka på raffinerade kolhydrater som kakor, kakor, bakverk, vitt bröd, pasta och ris.
Deras kemiska sammansättning innehåller tre primära element - kol, väte och syre.
Men många hälsosamma livsmedel är också kolhydrater, såsom frukt, grönsaker, baljväxter och fullkornsbröd, pasta och ris.
sammanfattningKolhydrater är en av de viktigaste makronäringsämnena som din kropp kräver. De behövs för många funktioner, inklusive att producera och lagra energi.
Är kolhydrater beroendeframkallande?
Du kanske har märkt att det ibland kan vara svårt att motstå skräpmat, särskilt kolhydrater som innehåller mycket raffinerat socker, salt och fett.
Många har undrat om det handlar om viljestyrka, beteendemässiga eller psykologiska egenskaper eller till och med hjärnkemi.
Vissa människor har till och med börjat ifrågasätta om kolhydrater kan vara beroendeframkallande på samma sätt som andra ämnen eller beteenden kan vara.
En större studie avslöjade starka bevis för att högkolhydratmåltider stimulerar hjärnregioner som är förknippade med begär och belöningar.
Denna studie visade att män med fetma eller övervikt uppvisade högre hjärnaktivitet och större rapporterad hunger efter att ha ätit en måltid med högt GI jämfört med en måltid med lågt GI.
GI står för glykemiskt index, ett mått på hur kolhydraterna i en måltid påverkar blodsockernivån. En mat med högt GI ökar blodsockernivån mer dramatiskt än en mat med lågt GI.
Detta antyder att den mänskliga lusten för raffinerade kolhydrater kan ha mycket mer att göra med hjärnkemi än vad man ursprungligen trodde.
Ytterligare forskning har fortsatt att stödja dessa resultat.
Fallet för beroendeframkallande kolhydrater
Vissa forskare har gått så långt att de föreslår att raffinerade kolhydrater i form av fruktos har beroendeframkallande egenskaper som mycket liknar alkoholens. Fruktos är ett enkelt socker som finns i frukt, grönsaker och honung.
Dessa forskare fann att fruktos, som alkohol, främjar insulinresistens, onormala fettnivåer i ditt blod och leverinflammation. Dessutom stimulerar den din hjärnas hedoniska väg.
Denna väg utlöser aptit och påverkar matintaget genom ett system av nöje och belöning snarare än att baseras på äkta fysisk hunger eller faktiska energibehov.
Insulinresistens, inflammation och onormala fettnivåer ökar inte bara risken för kronisk sjukdom, men upprepad stimulering av den hedoniska vägen kan återställa nivån av fettmassa som din kropp vill bevara och bidra till ökad kroppsvikt.
Kolhydrater med högt GI-värde som främjar snabba förändringar av insulin- och blodsockernivån verkar också påverka dopaminnivåerna. Dopamin är en neurotransmittor i din hjärna som skickar meddelanden mellan celler och påverkar hur du känner nöje, belöning och till och med motivation.
Dessutom visar viss forskning på råttor att beviljande av periodisk tillgång till socker och chow-livsmedelsblandning kan ge beteenden som speglar det beroende som ofta ses med drogmissbruk.
En andra studie använde en liknande modell, vilket gav råttor regelbunden tillgång till en 10% sockerlösning och en chow-livsmedelsblandning följt av en period av fasta. Under och efter fastan uppvisade råttorna ångestliknande beteenden och en minskning av dopamin.
Det är viktigt att notera att det mesta av den experimentella forskning som hittills genomförts på kolhydrater och missbruk har ägt rum på djur. Därför behövs ytterligare och strängare mänskliga studier.
I en studie var kvinnor i åldrarna 18 till 45 som var benägna att känslomässiga ätepisoder mer benägna att välja en kolhydratrik dryck framför en proteinrik drink efter att ha inducerats i ett sorgligt humör - även när de var blinda från vilken dryck var vilken.
Sambandet mellan kolhydratrik mat och humör är bara en teori om att kolhydrater ibland kan vara beroendeframkallande.
Fallet mot beroendeframkallande kolhydrater
Å andra sidan är vissa forskare inte övertygade om att kolhydrater verkligen är beroendeframkallande.
De hävdar att det inte finns tillräckligt med mänskliga studier och tror att det mesta av djurforskningen föreslår beroende-liknande beteenden från socker endast i samband med periodisk tillgång till socker specifikt snarare än från den neurokemiska effekten av kolhydrater i allmänhet.
Andra forskare genomförde en studie på 1495 universitetsstudenter där de bedömde studenterna för tecken på matberoende. De drog slutsatsen att de totala kalorierna i en mat och unika ätupplevelser hade mer inflytande på kaloriintaget än bara socker.
Vidare har vissa hävdat att många av de verktyg som används för att utvärdera beroendeframkallande ätbeteende är beroende av självbedömning och rapporter från personer som deltar i studien, vilket lämnar för mycket utrymme för subjektiva missförstånd.
sammanfattningVissa bevis tyder på att måltider med högt kolhydratinnehåll kan stimulera olika typer av hjärnaktivitet än lågkolhydratmåltider. Särskilt verkar kolhydrater påverka hjärnans områden relaterade till nöje och belöning.
Vilka kolhydrater är mest beroendeframkallande?
2009 utvecklade forskare vid Yale Yale Food Addiction Scale (YFAS) för att tillhandahålla ett validerat mätverktyg för att bedöma beroendeframkallande ätbeteende.
År 2015 använde forskare från University of Michigan och New York Obesity Research Center YFAS-skalan för att mäta beroende-liknande ätbeteenden hos studenter. De drog slutsatsen att högt GI, högt fettinnehåll och bearbetade livsmedel var mest förknippade med matberoende.
Diagrammet nedan visar några av de mest problematiska livsmedlen för beroendeframkallande ätning och deras glykemiska belastning (GL).
GL är ett mått som tar hänsyn till både matens GI och dess portionsstorlek. Jämfört med GI är GL vanligtvis ett mer exakt mått på hur en mat påverkar blodsockernivån.
Med undantag för ost innehåller var och en av de 10 mest beroendeframkallande livsmedlen enligt YFAS-skalan betydande mängder kolhydrater. Medan de flesta ostar fortfarande ger vissa kolhydrater, är det inte lika kolhydrater som de andra föremålen på listan.
Dessutom innehåller många av dessa livsmedel inte bara kolhydrater utan också raffinerat socker, salt och fett. Dessutom äts de ofta i mycket bearbetade former.
Därför kan det fortfarande finnas mycket mer att avslöja om förhållandet mellan dessa typer av livsmedel, den mänskliga hjärnan och beroendeframkallande ätbeteende.
sammanfattningDe mest beroendeframkallande typerna av kolhydrater är mycket bearbetade, liksom höga i fett, socker och salt. De har vanligtvis också hög glykemisk belastning.
Hur man kan erövra kolhydratbehov
Även om forskning visar att kolhydrater uppvisar vissa beroendeframkallande egenskaper, finns det många tekniker du kan använda för att övervinna begäret efter kolhydrater och andra skräpmat.
Ett av de mest kraftfulla stegen du kan ta för att stoppa kolhydratbehov är helt enkelt att planera för dem i förväg.
Att ha en handlingsplan i åtanke för de ögonblick när begäret kan drabbas kan hjälpa dig att känna dig förberedd och bemyndigad att ge bort kolhydratbelastad skräpmat och göra ett hälsosammare val istället.
När det gäller vad din handlingsplan ska innebära, kom ihåg att det inte finns något rätt eller fel svar. Olika tekniker kan fungera bättre eller sämre för olika människor.
Här är några idéer du kan prova:
- Fyll på protein först. Både animaliska och vegetabiliska proteinkällor, inklusive kött, ägg, tofu och bönor, är kända för att hjälpa dig att hålla dig fylligare längre.
- Ät en bit fiberrik frukt. Inte bara fyller fibern i frukt dig, men dess naturliga socker kan också hjälpa till att tillgodose begäret efter något sött.
- Håll dig hydratiserad. Viss forskning tyder på att uttorkning kan utlösa saltbegär. Eftersom många salta livsmedel också innehåller mycket kolhydrater kan dricksvatten hela dagen avvärja begäret för båda typerna av mat.
- Börja röra. Att öka dina aktivitetsnivåer med steg, styrketräning eller någon annan övning som du väljer utlöser frisättningen av bra endorfiner från din hjärna som kan störa dina kolhydratbehov.
- Bli bekant med dina triggers. Var noga med vilka livsmedel som är svårast för dig att undvika och förbered dig på att vara runt dessa utlösande livsmedel i förväg.
- Ta det lugnt på dig själv. Ingen är perfekt. Om du ger efter för ett kolhydratbehov, överväga helt enkelt vad du kan göra annorlunda nästa gång. Slå inte dig själv över det. Precis som någonting annat är det praktiskt att lära sig att navigera i kolhydratbehov.
sammanfattningOlika tekniker kan hjälpa till att bekämpa kolhydratbehov. Dessa inkluderar fysisk aktivitet, att hålla dig hydratiserad, bekanta dig med utlösande livsmedel och fylla på friska frukter, grönsaker och proteiner.
Poängen
Kolhydrater är din kropps främsta energikälla.
Vissa kolhydrater, som frukt, grönsaker och fullkorn, är mycket friska. Andra kolhydrater kan vara mycket bearbetade och innehåller mycket salt, socker och fett.
Tidig forskning om kolhydrater tyder på att de kan visa beroendeframkallande egenskaper. De verkar stimulera vissa delar av hjärnan och till och med påverka de typer och mängder kemikalier som din hjärna släpper ut.
Det krävs dock mer noggrann forskning på människor för att avslöja exakt hur dessa mekanismer i hjärnan påverkas av kolhydrater.
Några av de mest beroendeframkallande kolhydraterna verkar vara mycket bearbetade skräpmat som pizza, chips, kakor och godis.
Det finns dock olika tekniker du kan försöka bekämpa kolhydratbehov. Överväg att testa några för att lära dig vad som fungerar bäst för dig.
