Chaturanga Dandasana är en populär yogaställning, eller asana, som ofta ingår i Sun Salutations och Vinyasa yogakurser.
På sanskrit översätts "Chaturanga Dandasana" till "fyrbenad personal utgör."
Det kallas också låg planka och förkortas ofta till Chaturanga.
Läs vidare för att upptäcka fördelarna med Chaturanga Dandasana, liksom några proffstips och modifieringar som hjälper dig att lägga till det i din rutin.
Vilka är fördelarna med Chaturanga Dandasana?
Chaturanga Dandasana är fördelaktigt för hela kroppen, eftersom det kräver mycket muskelaktivering och styrka.
Lätt att ändra
Även om denna ställning kräver en viss styrka och skicklighet för att prestera korrekt, kan du ändra den för att passa många träningsnivåer. Att öva på Chaturanga hjälper dig att bygga kraft, även om du inte kan göra posen fullständigt.
Stärker ryggen och kärnan
På samma sätt som plankövningar, justerar denna asana hela kroppen och bygger styrka i erector ryggraden, musklerna på vardera sidan av ryggraden. Detta hjälper till att förbättra kärnstyrkan, hållningen och stabiliteten.
Att bemästra Chaturanga kan hjälpa dig att bygga funktionell styrka. Detta hjälper dig i allt från vardagligt sittande och att flytta till mer komplicerade rörelser, till exempel i en kickboxningskurs.
Att öva yoga i allmänhet kan också hjälpa till att lindra ryggsmärtor, öka flexibiliteten och förbättra mentalt välbefinnande.
Förbättra kroppsmedvetenheten
Att förbättra kroppens anpassning kan öka din kroppsmedvetenhet när du lär dig att korrigera obalanser och ojämn viktfördelning.
Chakra arbete
På en energisk nivå är Chaturanga Dandasana associerad med det tredje chakrat, kallat Manipura. Chakran är energicentra längs din ryggrad, från basen till huvudkronan.
Beläget i din solar plexus, är det tredje chakrat kopplat till styrkan i ditt självvärde och individuella identitet. Att balansera detta energicenter sägs öka ditt självförtroende, beslutsamhet och mod.
Muskler som används för Chaturanga Dandasana
Chaturanga riktar sig mot dessa muskler:
- triceps
- biceps
- handleder
- serratus posterior
- serratus anterior
- bröstkorgen
- trapezius
- romboider
- erector spinae
- kärnmuskler
- quadriceps
Chaturanga Dandasana för nybörjare
Du kan ändra ställningen för att få ner formen och tekniken innan du går vidare till full ställning.
Använd en vägg
Om du är en helt nybörjare kan du ta reda på hur denna ställning känns genom att göra den upprätt och stå mot en vägg.
Att göra detta:
- Stå några centimeter från en vägg.
- Pressa handflatorna i väggen, strax under axlarna och håll armbågarna instoppade mot dina sidor.
- Engagera dina muskler som om du trycker dig bort från väggen.
- Samtidigt engagera dina axel- och bröstmuskler för att motverka rörelsen.
- Stoppa bäckenet ner och under något.
- Lyft upp ditt övre bröst.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
Gör din planka perfekt
De flesta tycker att det är lättare att göra en hög planka än en låg planka. Experimentera gärna med några av dessa höga plankvariationer när du bygger din styrka och anpassning.
Använd dina knän
Sänk ned knäna till golvet från en planka. Öva sedan på att sänka överkroppen så att den ligger några centimeter över golvet. Fokusera på att hålla armbågarna inåt mot dina sidor och märka vilka överkroppsmuskler du engagerar.
Öka varaktigheten av posen gradvis. Du kan också öva dig att lyfta dig upp till en planka.
Gör en upphöjd landningsplats
Placera en platt kudde, vikad filt eller block under bröstet. När du sänker dig ner i Chaturanga, vila bröstet på stödet.
Så småningom kan du arbeta med att sätta mindre tryck på bröstet. När du har kunnat sväva strax över stödet i minst 30 sekunder, prova posen utan den.
Spara handlederna
Om du får smärta i handleden kan du experimentera med några strategier för att lindra obehag och omfördela din kroppsvikt.
Först sprida fingrarna så breda som möjligt och tryck in alla fingerkuddarna.
Du kan också försöka vända fingrarna åt sidan något.
Istället för att komprimera din vikt i handlederna, känn en linje med energi som rör sig från handlederna och tillbaka in i armbågarna.
Träna armarna med ett band
Ögla ett yogarem så att det är lika brett som dina axlar. Placera den precis ovanför armbågarna. När du sänker dig ner i Chaturanga från en planka, kommer remmen att stödja dina armar och förhindra att armbågarna sprids ut till sidorna. Det kommer också att hindra dig från att sänka axlarna för långt ner.
Hur man gör Chaturanga Dandasana
Vanligtvis utför du Chaturanga Dandasana under en Sun Salutation-sekvens. Du flyttar från en planka till Chaturanga innan du flyter in i uppåtvänd hund eller kobra.
Det är viktigt att välja Cobra Pose om du inte har styrkan att göra uppåtvänd hund eller om Up Dog inte mår bra för din nedre rygg.
När du lär dig Chaturanga kan du öva på det själv innan du integrerar det i en sekvens.
Steg för Chaturanga Dandasana
Följ dessa steg för att utföra Chaturanga:
- Kom in i en hög planka genom att placera handlederna direkt under axlarna och hålla en lätt böjning i armbågarna.
- På en andning, böj armbågarna och sänk dina axlar så att de är i samma höjd som dina armbågar.
- Pressa armbågarna ordentligt in mot kroppen.
- Håll överkroppen och benen några centimeter över golvet.
- Blicka ner eller lyft huvudet något.
- Bredd över bröstet och överkroppen.
- På en andning, tryck tillbaka upp i en planka eller nedåtvänd hund. Eller släpp ner knäna och vila dig i Child's Pose.
Tips om Chaturanga-form och inriktning
För att se till att du gör posen korrekt, här är justeringspekare att tänka på. Att arbeta med var och en av dessa hjälper dig att stärka små och stora muskler som behövs för att utföra denna pose med större lätthet:
- Fördela din vikt jämnt mellan höger och vänster sida.
- Dra axlarna bort från huvudet och nacken för att undvika att hålla en axelriktad hållning.
- Förhindra att ditt bröst kollapsar genom att breddas över bröstet och axlarna.
- Låt inte axlarna sjunka under armbågens höjd.
- Håll dina höfter och axlar i samma höjd i det sänkta läget.
- Om du inte kan sänka axlarna till armbågshöjden kan du hålla dem något högre än armbågarna.
- Armbågarna ska peka rakt bakåt istället för åt sidorna.
- Håll dina överarmar parallellt med golvet.
- Förläng dina benmuskler genom att trycka tillbaka genom dina klackar.
Andra poser för styrka
Vissa yogaställningar hjälper till att bygga styrkan som gör att du kan göra Chaturanga Dandasana. Du kan arbeta med dessa poser och deras modifierade versioner för att bygga upp din Chaturanga.
Dessa poser inkluderar:
- planka
- sidoplanke
- Nedåtriktad hund
- Sfinx
- Kobra
- Uppåtvänd hund
- Delfin
- Valp
Du kan använda Chaturanga Dandasana för att bygga kraften för att utföra utmanande ställningar som kräver mycket armstyrka. Detta inkluderar Crow, Handstand och Headstand.
Tips för att säkerställa säkerhet och anpassning
- För att upprätthålla anpassningen, fokusera på att använda dina armar, kärnor och benmuskler.
- Håll axlarna och höfterna i linje.
- Låt inte din rygg svänga ner till golvet.
- Dra energin i ditt ben och navel upp mot bröstet.
När du tränar denna ställning, lägg märke till hur dina axlar känns. Det är vanligt att människor upplever axelvärk, inflammation eller till och med skador från att göra Chaturanga Dandasana felaktigt.
Prata med din läkare eller en certifierad yogainstruktör om du har befintliga skador eller medicinska tillstånd.
Undvik om ...Undvik Chaturanga Dandasana om du:
- har karpaltunnelsyndrom
- har högt blodtryck
- är benägna att få huvudvärk
- har intensiv smärta - särskilt i axlar, rygg och handleder - under posen
Du kanske också vill undvika denna ställning medan du är gravid.
Takeaway
Chaturanga Dandasana är ett underbart tillskott till ditt yogaflöde. Det förbättrar den totala kroppsstyrkan, stabiliteten och anpassningen.
Ändra gärna denna asana för att passa dina individuella behov och kom ihåg att den inte är nödvändig för någon yogapraxis.
Tänk på att den sanna kärnan i yoga innebär en inre stillhet och fred som kanske inte är tillräckligt flashig för att vara Instagram-värdig men som hjälper dig att gå igenom ditt dagliga liv med styrka, nåd och lätthet.
Emily Cronkleton är en certifierad yogalärare och har studerat yoga i USA, Indien och Thailand. Hennes passion för yoga har lagt grunden för ett hälsosamt och inspirerat liv. Hennes lärare och övning har hjälpt till att forma hennes livserfarenhet på många sätt. Du kan följa henne på Instagram.
