De flesta människor upplever negativa tankemönster då och då, men ibland blir dessa mönster så förankrade att de stör relationer, prestationer och till och med välbefinnande.
Kognitiv omstrukturering är en grupp terapeutiska tekniker som hjälper människor att märka och förändra sina negativa tankemönster.
När tankemönster blir destruktiva och självförstörande är det en bra idé att utforska sätt att avbryta och omdirigera dem. Det är vad kognitiv omstrukturering kan göra.
Hur fungerar kognitiv omstrukturering?
Kognitiv omstrukturering är kärnan i kognitiv beteendeterapi, en väl studerad metod för samtalsterapi som kan vara effektiv vid behandling av många psykiska tillstånd, inklusive depression och ångest.
I kognitiv beteendeterapi (CBT) arbetar en patient och terapeut tillsammans för att identifiera felaktiga tankemönster som bidrar till ett problem och öva tekniker för att omforma negativa tankemönster.
Det kan vara knepigt att känna igen felaktigheter i dina egna tankemönster. Av den anledningen rekommenderar de flesta yrkesverksamma att du arbetar med en terapeut när du börjar kognitiv omstrukturering.
Som namnet antyder dekonstruerar kognitiva omstruktureringstekniker hjälpsamma tankar och bygger dem om på ett mer balanserat och exakt sätt.
Människor upplever ibland kognitiva snedvridningar - tankemönster som skapar en förvrängd, ohälsosam syn på verkligheten. Kognitiva snedvridningar leder ofta till depression, ångest, förhållandeproblem och självdödande beteenden.
Några exempel på kognitiva snedvridningar inkluderar:
- svartvitt tänkande
- katastrofala
- övergeneralisering
- personalisering
Kognitiv omstrukturering ger en möjlighet att märka dessa otillräckliga tankar när de inträffar. Du kan sedan öva på att omformulera dessa tankar på mer exakta och hjälpsamma sätt.
Teorin är att om du kan ändra hur du ser på vissa händelser eller omständigheter kan du kanske ändra de känslor du har och de åtgärder du vidtar.
Så hur omstrukturerar du en negativ tanke?
Kognitiva omstruktureringstekniker
Även om vem som helst kan använda kognitiva omstruktureringstekniker för att förbättra sina tankesätt, tycker många att det är bra att samarbeta med en terapeut.
En terapeut kan hjälpa dig att lära dig vilka kognitiva snedvridningar som påverkar dig. De kan också förklara hur och varför en tanke är irrationell eller felaktig.
En terapeut kan också hjälpa dig att lära dig att ”ifrågasätta” felaktiga tankemönster och omforma dem så att de blir mer positiva.
Här är en kort guide till några av de strategier som är involverade i kognitiv omstrukturering:
Självövervakning
För att ändra ett oproduktivt tankemönster måste du kunna identifiera det fel du gör. Kognitiv omstrukturering beror på din förmåga att märka de tankar som utlöser negativa känslor och sinnestillstånd.
Det är också bra att lägga märke till när och var tankarna dyker upp. Det kan hända att du är mer utsatt för kognitiva snedvridningar i vissa situationer. Att veta vad dessa situationer är kan hjälpa dig att förbereda dig i förväg.
Om du till exempel är en student som har problem med ångest kan du märka ett katastrofalt mönster i testmiljöer. Kanske går ditt mönster ungefär så här: Jag kommer absolut att misslyckas med det här testet och misslyckas med kursen och kommer inte att kunna ta examen med alla andra. Alla kommer att veta att jag har misslyckats.
Att veta att det finns en sårbarhet kan hjälpa dig att fånga din negativa tanke och ändra den innan det blir bättre av dig.
Vissa människor tycker att det är bra att journalisera som en del av processen. Även om du först inte är säker på vad som orsakade din ångest eller sorg, kan du skriva ner dina tankar hjälpa dig att känna igen en kognitiv snedvridning eller ett mönster.
När du övar på självövervakning kommer du troligtvis att börja märka förvrängda tankemönster snabbare.
Ifrågasätter dina antaganden
En annan viktig del av kognitiv omstrukturering är att lära sig hur man ifrågasätter dina tankar och antaganden, särskilt de som verkar komma i vägen för att leva ett produktivt liv.
En terapeut kan lära dig hur du använder en sokratisk ifrågasättningsmetod för att ta reda på var och hur dina automatiska tankar är partiska eller ologiska.
Några frågor du kan ställa inkluderar:
- Är denna tanke baserad på känslor eller fakta?
- Vilka bevis finns det för att denna tanke är korrekt?
- Vilka bevis finns det för att denna tanke inte är korrekt?
- Hur kunde jag testa denna tro?
- Vad är det värsta som kan hända? Hur kan jag svara om det värsta händer?
- Vilka andra sätt kan denna information tolkas på?
- Är det verkligen en svartvit situation eller finns det gråtoner här?
Om du till exempel upplever den kognitiva snedvridningen som kallas katastrof, kan du tänka dig att ta det värsta möjliga resultatet i en stressig situation. När du ifrågasätter detta tankemönster kan du be dig själv att lista alla möjliga resultat. Du kan fråga dig själv hur troligt varje möjligt resultat är.
Att ifrågasätta låter dig överväga nya möjligheter som inte är så drastiska som de katastrofala som du kan frukta.
Samla bevis
Ett viktigt inslag i kognitiv omstrukturering är att samla in bevis.
Du kan bestämma dig för att hålla reda på de händelser som utlöser ett svar, inklusive vem du var med och vad du gjorde. Du kanske vill spela in hur starkt varje svar är och vilka minnen som kom fram som ett resultat.
Du kan också samla bevis för eller emot dina tankar, antaganden och övertygelser. Kognitiva snedvridningar är partiska och felaktiga, men de kan också vara djupt inbäddade. Att lossa och ersätta dem kräver bevis för hur rationella de är.
Du kan behöva lista fakta som visar att en tro är korrekt och jämföra listan med fakta som visar att tron är förvrängd eller helt enkelt felaktig.
Om du till exempel personifierar andras handlingar kan du ofta skylla dig själv för saker som inte är ditt fel. Du kan dra nytta av att titta på bevis som tyder på att en handling inte har något att göra med dig alls.
Utföra en kostnads-nyttoanalys
Med denna strategi skulle du överväga fördelarna och nackdelarna med att upprätthålla en viss kognitiv snedvridning.
Du kan fråga dig själv:
- Vad får du ut av att till exempel kalla dig en hel idiot?
- Vad kostar detta tankemönster dig emotionellt och praktiskt sett?
- Vilka är de långsiktiga effekterna?
- Hur påverkar detta tankemönster människorna omkring dig?
- Hur främjar eller begränsar det ditt jobb?
Att se fördelar och nackdelar sida vid sida kan hjälpa dig att avgöra om det är värt att ändra mönster.
Här är ett nyligen kändisexempel på hur en kostnads-nyttoanalys fungerar:
I sin show "Nanette" berättade komikern Hannah Gadsby om hur hon byggde en karriär på självförnekande humor. Men vid en viss tidpunkt övervägde skadan hon gjorde på sin självkänsla fördelarna med hennes karriär. Så hon bestämde sig för att sluta riva ner sig själv som ett sätt att göra skämt.
"Nanette" var väldigt framgångsrik, delvis för att så många människor känner igen de skadliga avvägningar de gör varje dag.
Generera alternativ
Kognitiv omstrukturering hjälper människor att hitta nya sätt att titta på de saker som händer dem. En del av praxis handlar om att komma med alternativa förklaringar som är rationella och positiva för att ersätta de snedvridningar som har antagits över tiden.
Om du till exempel inte gjorde lika bra på ett test, istället för att generalisera att du är hemskt i matte, kan du utforska sätt du kan ändra dina studievanor. Eller så kan du utforska några avslappningstekniker du kan prova innan nästa test.
Här är ett annat exempel: Om en grupp kollegor slutar prata när du går in i ett rum, istället för att hoppa till slutsatsen att de pratade om dig, kanske du vill överväga andra förklaringar till deras handlingar. Genom att göra det kanske du inser att situationen inte hade något med dig att göra eller att du tolkade fel vad som hände.
Att generera alternativ kan också inkludera att skapa positiva bekräftelser för att ersätta felaktiga eller ohjälpsamma tankemönster.
Du kanske vill upprepa för dig själv att du ger värdefulla, positiva bidrag på jobbet och att dina kollegor alltid inkluderar dig i det som händer. Du kan basera dessa bekräftelser på en lista över bidrag du faktiskt har gjort och de positiva relationerna du har byggt.
Vad är fördelarna?
Även om det är bra att arbeta med en terapeut först, är kognitiv omstrukturering en metod som du kan lära dig att göra själv när du vet hur det fungerar.
Att kunna identifiera och ändra dina negativa tankemönster har många fördelar. Det kan till exempel hjälpa till att:
- sänka din stress och lindra ångest
- stärka dina kommunikationsförmåga och bygg hälsosammare relationer
- ersätta ohälsosamma hanteringsmekanismer som substansanvändning
- återuppbygga självförtroende och självkänsla
Vilka typer av frågor kan kognitiv omstrukturering hjälpa till med?
American Psychological Association rekommenderar CBT att hjälpa till med:
- ätstörningar
- depression
- ångest
- PTSD
- missbruksstörning
- mental sjukdom
- äktenskapsproblem
Det kan också hjälpa dig att navigera i svåra övergångar som skilsmässa, en allvarlig sjukdom eller förlust av en nära och kära.
I alla livssituationer där negativa tankemönster utvecklas kan kognitiv omstrukturering hjälpa dig att utmana och förändra hjälpsamma tankar.
Finns det några nackdelar?
Eftersom det rekommenderas att människor arbetar med en terapeut, kan en potentiell nackdel med kognitiv omstrukturering vara de ekonomiska kostnaderna för terapisessioner.
Läkare vid Mayo Clinic noterar att CBT-tekniker i vissa fall kan vara mest effektiva i kombination med medicinering.
Poängen
Kognitiv omstrukturering är en av kärnkomponenterna i kognitiv beteendeterapi.
För det mesta är kognitiv omstrukturering samarbete. En patient arbetar vanligtvis med en terapeut för att identifiera felaktiga tankemönster och ersätta dem med hälsosammare, mer exakta sätt att titta på händelser och omständigheter.
Kognitiv omstrukturering kan minska ångest och depression, och det kan hjälpa till med en rad andra psykiska problem.
