Kan människor med diabetes äta hirs, och finns det fördelar?

Diabetes är ett tillstånd där kroppen antingen inte producerar tillräckligt med insulin eller inte använder insulin effektivt.

Som ett resultat kan kroppen inte bearbeta livsmedel ordentligt för energi. Detta kan öka blodsockernivån eller blodsockret och leda till farliga komplikationer om de inte behandlas.

Eftersom diabetes påverkar blodsockret tror man att personer med diabetes inte kan äta socker eller kolhydrater som hirs.

Men även om det är sant att människor som lever med diabetes kan behöva vara mer medvetna om sitt kolhydratintag för att hantera sitt blodsocker, kan goda kolhydrater (särskilt komplexa kolhydrater) också hjälpa till att hantera diabetes.

Hirse och andra fullkorniga kolhydrater är fyllda med fiber, mineraler och vitaminer. De bör ingå i din kost om du har diabetes.

Här är en titt på varför hirs är bra för personer med diabetes, samt tips för att äta hälsosamt med detta tillstånd.

Kan jag äta hirs?

Det korta svaret är ja.

Hirse är en grupp småfröiga korn som liknar små pärlor. I USA har vissa människor inte hört talas om hirs, men ändå är det en häftklammer i många delar av världen. Det ingår vanligtvis i indiska och afrikanska rätter.

De olika typerna av hirs inkluderar:

• pärla
• rävsvans
• finger
• liten
• jowar
• kodo

Hirse är en fullkorn. Det anses vara en "bra" kolhydrat, så det är lätt smältbart. Och eftersom det också är glutenfritt är det ett utmärkt alternativ för människor som lever med celiaki eller glutenkänslighet. Dessutom har hirs ett högt näringsvärde.

Näringsinnehåll

En kopp hirs har ungefär:

• 6,11 gram protein
• 2,26 gram fiber
• 76,6 milligram magnesium
• 108 milligram kalium

Även om vem som helst kan skörda de näringsmässiga fördelarna med att äta hirs, har det visat sig vara särskilt fördelaktigt för diabeteshantering, vilket gör det till ett av de bättre fullkornen för att hantera blodsockret.

Hirse är ett bra val för diabetes på grund av dess höga fiberinnehåll. Fiber hjälper långsam matsmältning. Som ett resultat kommer socker långsamt in i blodomloppet, vilket minskar risken för blodsockerspets.

Fördelar med hirs för diabetes

Forskning stöder idén att hirs är bra för diabeteshantering. I en studie utvärderades 300 deltagare med typ 2-diabetes efter att ha ätit räksvans hirs i 90 dagar. Studien utvärderade hirsens effekt på:

• glykemisk kontroll
• fastande plasma
• kolesterol
• triglyceridnivåer

Efter de 90 dagarna fann forskare att hirs sänkte gruppens hemoglobin A1c-nivå med 19,14 procent. A1C är ett mått på din genomsnittliga blodsockernivå under 3 månader.

Fasta glukos sänktes med 13,5 procent, kolesterol med 13,25 procent och triglycerider med 13,51 procent.

Dessa resultat har fått forskare att tro att ett intag av hirs kan ha en positiv effekt på glykemisk kontroll och förbättra kardiovaskulära riskfaktorer.

Vad är det glykemiska indexet?

Människor som lever med diabetes måste också vara bekanta med det glykemiska indexet (GI) och känna GI-värdet på maten de äter.

Det glykemiska indexet rankar kolhydrater efter hur snabbt de ökar blodsockernivån. Livsmedel med lägre GI-värde smälter långsamt och höjer blodsockret i en långsammare takt.

Å andra sidan smälter mat med högre GI-värde snabbare och kan därmed snabbt höja blodsockret.

GI-skalan är från 0 till 100. En fördel med hirs är att många typer har ett lågt till medium GI-värde så att du kan äta dem oftare utan att påverka blodsockret för mycket.

Tänk dock på att hirsens GI-värde varierar beroende på typ. Av denna anledning är vissa typer av hirs bättre än andra om du har diabetes.

Foxtail, lilla, finger och pärl hirs har ett GI-värde som sträcker sig från 54 till 68. Jowar hirs har dock ett GI-värde på 70. Det bör inte ätas så ofta som de andra.

Det är också viktigt att veta var andra fullkorn faller på GI-skalan, eftersom du sannolikt också kommer att inkludera dessa livsmedel i din kost. Hela korn med lågt GI (55 eller mindre) inkluderar:

• quinoa
• korn
• havreflingor
• spannmål med helt kli
• surdegsbröd
• fullkorns tortilla

Hela korn med medium GI (56 till 69) inkluderar:

• linfröbröd
• fullvete eller vitt pitabröd
• rågbröd
• Basmati ris
• brunt ris
• risnudlar
• couscous
• vitt ris

Fullkorn med högt GI (70 eller mer) inkluderar:

• jasminris
• omedelbart vitt ris
• kringlor
• riskakor
• naan
• vitt eller fullkornsbröd

Tips om hälsosam kost för diabetes

Nyckeln till blodsockerhantering är att äta en hälsosam kost. Detta gäller inte bara människor som lever med diabetes, utan alla.

Målet med diabeteshantering är att hålla ditt blodsocker på en hälsosam nivå samt hantera ditt blodtryck, kolesterol och vikt. Att vidta dessa åtgärder kan hjälpa till att förhindra diabeteskomplikationer, såsom:

• hjärt-kärlsjukdom
• nervskador
• njursjukdom
• ögonfrågor
• hudproblem

Det är viktigt att äta en hälsosam, balanserad kost av:

• frukter
• grönsaker
• fullkorn
• proteiner
• mager mejeriprodukter

Mat att ta med i din veckomeny kan innehålla:

• broccoli
• lövgrönsaker
• tomater
• potatisar
• gröna bönor
• morötter
• majs
• äpplen
• bananer
• apelsiner
• meloner
• fullkorn (pasta, ris, bröd)
• magert kött (kyckling, kalkon)
• ägg
• fisk (lax, tonfisk)
• torkade bönor
• nötter och jordnötter
• mager mejeriprodukter (ost, yoghurt)

Andra tips för ett hälsosamt liv

När du använder olja för att laga mat, välj hjärtfriska fetter, till exempel:

• canolaolja
• olivolja
• avokado olja

Titta också på dina delstorlekar. Servera måltider på mindre tallrikar och i stället för att äta tre tunga måltider om dagen, äta fem till sex mindre måltider.

Håll ett öga på ditt socker- och natriumintag också. Experimentera matlagning med mer örter och mindre salt. Begränsa drycker med tillsatt socker. Drick mer vatten och använd sockerersättningar när det är möjligt.

Tillsammans med en hälsosam kost, lägg in fysisk aktivitet i din dag, minst 30 minuter för hjärthälsa och för att behålla din vikt. Gå en promenad, cykla eller få ett gymmedlemskap.

Hälsosamma hirsrecept

Om du aldrig har tillagat hirs, här är några enkla, hälsosamma recept för att lägga till variation i din tallrik:

• hirs pannkaka med linspuré
• hirs fyllda kycklingbröst
• rävstjärt hirsgröt

När ska man prata med en proffs

Vissa människor som lever med diabetes kan effektivt hantera sitt blodsocker med kost, motion och medicinering.

Men om du fortsätter att uppleva blodsockertoppar, prata med din läkare om hur du justerar din medicin. Begär remiss för att se en diabetesdieter eller en diabetespedagog.

Detta är särskilt viktigt om du inte vet vilken mat du ska äta och vilka livsmedel du ska undvika. Dessa proffs kan hjälpa till med att skapa en diabetesvänlig måltidsplan som gör att du bättre kan hantera ditt blodsocker - samtidigt som du minskar risken för hjärtrelaterade komplikationer.

Poängen

Oavsett om du nyligen diagnostiserats med diabetes eller om du har levt med tillståndet i flera år kan det ibland vara svårt att äta rätt mat. En sak att komma ihåg är att goda kolhydrater spelar en viktig roll i en hälsosam, balanserad kost.

Så om du inte redan har gjort det kan du utforska recept som innehåller hirs och göra detta hela korn till ett regelbundet tillskott till din veckomeny.