Måltidsplanering kan vara till stor hjälp när du försöker äta hälsosamt.
Att ha en lista med tillagade måltider som är både näringsrika och enkla att göra kan spara tid och pengar, speciellt när receptet använder häftklammer eller långvariga ingredienser som du förmodligen har till hands.
Här är 28 enkla och hälsosamma frukostar, luncher och middagar, inklusive barnvänliga och lågbudgetalternativ.
Frukost
1. Havre över natten
Havre över natten är ett enkelt frukostalternativ som inte kräver någon förberedelsetid på morgonen. Dessutom är de gjorda med grundläggande ingredienser som inte bryter banken.
Havre är också en bra källa till betaglukanfiber, vilket kan hjälpa till att sänka dina kolesterolnivåer och minska risken för hjärtsjukdom.
Det finns massor av recept för havre över natten på internet, men jag gillar särskilt dessa grundläggande bananer över natten.
2. Lastad avokadotoast
Avokadotoast kan vara en näringsrik frukost, eftersom avokado är en bra källa till hälsosamma fetter och mycket fyllig.
Börja med en rostad skiva med 100% fullkorns-, råg- eller surdegsbröd. I en liten skål krossa hälften av en avokado med lite lime- eller citronsaft. Sprid detta ovanpå toasten.
För ett proteinförstärkning, lägg till ett eller två ägg, eller krossa vita bönor i avokadoen för ett veganskt alternativ. Toppa med smulad ost, hackade nötter, frön, babygrönsaker eller körsbärstomater.
3. Broccoli och ost ägg baka
Ägg är en utmärkt proteinkälla, liksom flera vitaminer och mineraler som är viktiga för hälsan.
Gör denna 12-portion äggbakning i förväg och njut av näringsrika rester hela veckan under problemfria morgnar.
Det är en läsarfavorit på min receptblogg och mycket anpassningsbar. Lägg gärna till skivad paprika, hackad spenat eller svamp och lägg till vilken typ av ost eller mjölk du har till hands.
Få det fullständiga receptet för min enkla bakning av broccoli och ostägg här.
4. Yoghurt- och fruktparfaiter
Yoghurt ger kalcium, ett viktigt mineral för starka ben, vilket gör det till ett utmärkt tillskott till din frukost.
Yoghurtparfaiter är roliga för både barn och vuxna, och du behöver inte ens ett specifikt recept för att göra dem.
Om du har lite tid på morgonen, sätt ut grekisk yoghurt, färsk frukt, granola, nötter och frön för din familj för att göra sina egna parfaiter. För att hålla tillsatt sockerhalt låg, använd vanlig yoghurt och granola som inte innehåller mycket sötningsmedel.
Du kan också förbereda parfaiterna i förväg. Lägg dem i enskilda burkar och förvara dem i kylen.
5. Choklad körsbär chia pudding
Med bara en handfull ingredienser är chiapudding ett enkelt men fyllningsalternativ till frukost. Det bästa är att du kan sätta ihop receptet på natten och vakna upp till en krämig och utsökt pudding nästa morgon.
Dessutom är chiafrön laddade med antioxidantföreningar. Antioxidanter hjälper till att bekämpa reaktiva molekyler som kallas fria radikaler, som skadar celler och kan leda till sjukdom.
Chia pudding kan göras i många variationer, men denna choklad körsbär chia pudding är en av mina favoriter.
6. Paprika äggkoppar
För en enkel, grönsaksfylld frukost, skiv paprika i halva längden och ta bort stjälkarna och fröna. Lägg dem i en smord ugnsform och koka dem i 15 minuter vid 175 ° C.
Ta ut skålen från ugnen och knäcka försiktigt ett ägg i varje peppar. Baka dem i ytterligare 15 minuter eller tills äggen är kokta efter eget tycke. Garnera med örter, röd paprikaflingor eller ost innan du äter.
Två pepparhalvor, vardera fyllda med ett ägg, består av en portion. Inte bara kommer du att få protein från äggen, men paprika är en bra källa till näringsämnen som stöder immunitet, såsom vitamin A och C.
Observera att matlagning kan förstöra vitamin C. Därför är en kortare tillagningstid att föredra när man försöker bevara vitamin C-innehåll.
7. Jordnötssmör granola barer
Istället för att nöja dig med ett butiksköpt alternativ som kan laddas med tillsatt socker, prova hemlagade granola-barer. Att göra dem hemma kan också spara pengar.
Detta recept på jordnötssmör granola barer är lätt att göra och barnvänligt. Dessutom innehåller det tips för att göra dem veganer.
Studier tyder på att de föreningar som finns i jordnötter kan blockera absorptionen av kolesterol från kosten, vilket kan gynna de med höga kolesterolnivåer som ger dem en ökad risk för hjärtsjukdom.
Lunch
8. Italiensk pastasallad
Pastasallad kan vara en balanserad, näringsrik måltid. Den görs ofta med kokt pasta, grönsaker som inte är stärkelse och kött, ost eller bönor.
Dessutom serveras pastasallad kall och håller sig bra i kylen och lunchlådorna.
Kolla in denna italienska pastasallad för ett hälsosamt, prisvärt alternativ. Tillsätt tärnad kyckling, mozzarellaost eller vita bönor för lite protein och använd 100% fullvete pasta för extra fiber.
Olivoljan i förbandet är också laddad med hjärtfriska enkelomättade fetter.
9. Linssoppa med långsam spis
"Dump and go" långsamma spisar är ett enkelt alternativ för luncher. Gör dem på helgen för att äta till lunch under veckan, eller kasta ingredienserna på morgonen för att äta en varm måltid vid lunchtid.
Denna crockpot linssoppa är fylld med grönsaker och använder skaffekryddor och ingredienser.
Dessutom är linser en källa till växtbaserat protein och fiber, vilket hjälper dig att hålla dig mättare längre.
10. Jordnötssmör och bananupprullningar
Jordnötssmör och banan är en vinnande kulinarisk kombination, och dessa samlingar är perfekta för barn.
Bananer är också en av de bästa dietkällorna av kalium, ett mineral som bidrar till hälsosamt blodtryck.
Sprid cirka 2 matskedar (30 gram) jordnötssmör ovanpå en 8-tums (20 cm) mjöltortilla. Lägg en skalad banan mot tortillans botten och rulla sedan försiktigt upp den.
Skär den i bitar av bitar. För ett jordnötsfritt alternativ, använd solrosfrösmör. Om du vill ha lite mer sötma, lägg till ett honungregn ovanpå jordnötssmöret innan du rullar tortillan.
11. Förberedande skålar för sötpotatis svartböna
Taco eller burrito skålar gör en hälsosam lunch som är lätt att montera.
Förbered ingredienserna i förväg, förvara dem i separata behållare i kylen och sätt ihop din skål när du är klar att äta.
Mina förberedda skålar med sötpotatis och bönor är gjorda med näringsrika ingredienser och toppade med en lätt avokadokalkdressing.
De hälsosamma fetterna i avokadot hjälper dig att absorbera mer fettlösliga näringsämnen, såsom vitamin A-karotenoider i sötpotatis, från måltiden.
12. Frisk tonfisk sallad med tranbär
Konserverad tonfisk är en budgetvänlig ingrediens att hålla i ditt skafferi för snabba måltider.
Det är också rikt på protein och hälsosamma fetter som håller dig mätt och nöjd.
Denna hälsosamma tonfisksallad med tranbär har super enkla ingredienser och kan serveras på bröd, kex eller till och med salladsmuggar.
13. Veggie quesadillas
Veggie quesadillas är ett av de enklaste recepten att göra, och de är ett bra sätt att få barnen att äta mer grönsaker.Att äta grönsaker är kopplat till en lägre risk för sjukdom och längre livslängd.
Du kan använda skivad lök och paprika eller någon form av rostade eller sauterade grönsaker som du har till hands.
Placera en mjöl- eller majstortilla i en stekpanna på medium värme. Strö hälften med strimlad ost, tillsätt sedan grönsaker och mer ost på toppen. Koka den i några minuter, med locket på stekpannan, tills osten smälter.
Vik hälften av tortillan utan ost över den andra halvan. Ta bort den från stekpannan, skär den i bitar och njut av den med guacamole, salsa eller gräddfil. Lägg gärna till bönor eller kyckling för mer protein.
Middag
14. Kyl / frys stek
Att göra en stek med ingredienser du redan har är ett enkelt sätt att lägga en hälsosam måltid på bordet snabbt.
Stekfisk består vanligtvis av protein, icke-stärkelse grönsaker och en kolhydrat, såsom ris eller nudlar. Därför är de balanserade måltider som håller dig mätt.
Värm en dropp olja i en stor stekpanna eller wok. Tillsätt tärnad kyckling, skivad ländbiff, räkor eller tofu. Koka den i några minuter på varje sida tills den är kokt igenom. Ta bort den från stekpannan och lägg den åt sidan.
Tillsätt 2-3 koppar (300–450 gram) grönsaker i stekpannan med lite mer olja. Koka den i några minuter och lägg tillbaka proteinet i pannan.
Vispa 1/4 kopp (60 ml) grönsaksbuljong, 1/4 kopp (60 ml) sojasås med låg natrium, 1 matsked (15 ml) lönnsirap eller honung, 2 kryddnejlika vitlöksklyfta och 1 matsked majsstärkelse. Häll blandningen i stekpannan och koka den tills den blir tjockare.
Detta ska ge ungefär fyra portioner. Servera den med brunt ris eller fullkornsnudlar om så önskas.
15. Bakad potatisstång med hälsosamma pålägg
Bakad potatis är en av de mest prisvärda baserna för en hälsosam måltid. Dessutom är potatis otroligt näringsrik och ger kalium, magnesium, järn och vitamin B6 och C.
Eftersom de ger energierande kolhydrater, fyll dem med en proteinkälla, några icke-stärkelsegrönsaker och ett hälsosamt fett för en balanserad måltid.
Kolla in flera idéer om hur man bygger en hälsosam bakad potatisbar för en familjen måltid.
16. Caprese kycklingbröst
För en utsökt måltid som ligger på bordet på 30 minuter, prova kycklingbröst med ingredienser från caprese-sallad - tomater, mozzarella och basilika.
Detta recept innehåller instruktioner för att göra dem i en enda stekpanna. Gör lite pasta medan de lagar mat - eller ännu bättre, i förväg - så får du en balanserad måltid på nolltid.
Kycklingen ger fyllningsprotein. Dessutom är tomater en källa till lykopen, en antioxidantförening som ökar hjärthälsan.
17. Fläskkotletter och sötpotatis
Plåtmat är symbolen för problemfri matlagning. Dessutom gör de sanering till en lek.
Denna hälsosamma lakpannmåltid innehåller fläskkotletter, sötpotatis, lök, äpplen och skaffekryddor för en hälsosam och balanserad måltid. Resterna gör också en bra lunch nästa dag.
Fläsk innehåller ett överflöd av näringsämnen, inklusive selen, ett viktigt mineral som är nödvändigt för en sund reproduktion och sköldkörtelfunktion.
18. Hälsosam mac och ost (med grönsaker)
Mac och ost är alltid en publik-pleaser, och att lägga grönsaker till det ger näringen upp.
Att göra mac och ost från grunden betyder också att du kan kontrollera ingredienserna och undvika överskott av natrium eller onödiga tillsatser.
Denna hälsosamma mac och ost är barnvänlig och har både zucchini och blomkål. Den innehåller kolhydrater från pasta, vitaminer och mineraler från grönsaker och protein och fett från osten.
19. Tacosallad
Tacosallad är ett annat recept som du kan förbereda i förväg och sätta ihop när du är redo att äta.
Kombinera hackad romaine, kokt köttfärs med tacokrydda, skivade körsbärstomater, avokado eller guacamole, strimlad ost och pinto eller svarta bönor. Roliga tillägg inkluderar skivad rädisor, kokt majs eller krossad tortillachips.
För en enkel och hälsosam dressing, tunn vanlig grekisk yoghurt med limejuice och droppa den över salladen. Grekisk yoghurt bidrar med ytterligare protein och kalcium.
20. Långkokt nötkött och broccoli
Nötkött och broccoli är en populär maträtt som du enkelt kan göra hemma med hälsosamma ingredienser till ett mer överkomligt pris.
För att inte nämna, det kan göras i den långsamma spisen, vilket innebär att det blir minimal rengöring.
Dessutom är nötkött packat med järn, vilket är viktigt för röda blodkroppar att transportera syre i kroppen, och vitamin B12, som hjälper din kropp att producera röda blodkroppar.
Kolla in detta recept med långsam spis och broccoli som serveras över quinoa för en hälsosam måltid.
21. Lätt kikärts curry
Hemlagad curry är en enkel vegetarisk måltid som är perfekt för hektiska nätter. Det är otroligt smakfullt och du kan till och med ha alla ingredienser i ditt skåp.
Kikärter, en källa till växtbaserat protein, fiber och mikronäringsämnen, kan ha en positiv effekt på blodsockernivån.
Detta är ett av mina favoritrecept för kikärts curry att göra till middag. Det är klart om 20 minuter.
22. Teriyaki kycklingzoodles med en kruka
Du kan inte slå en enda grytmåltid för en enkel och hälsosam middag, speciellt när den är fylld med grönsaker.
Dessa teriyaki kycklingzoodlar i en kruka har spiraliserad zucchini som bas och de är belagda i en hemlagad teriyakisås.
Kycklingbröst bidrar till att fylla protein, medan ananasbitar tillför lite naturlig sötma, fiber, vitaminer och mineraler.
23. Laxburgare med slaw
Att räkna ut hur du lägger till mer fisk i din kost kan vara skrämmande, men det här receptet med konserverad lax gör det mycket lättare.
Lax är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror i kosten. Omega-3 hjälper till att öka hjärnans hälsa och förhindra hjärtsjukdomslänkad plackuppbyggnad i artärerna.
Förutom laxen har dessa hamburgare mycket grundläggande ingredienser och är lätta nog för även de mest trafikerade nätterna. Dessutom serveras de över en kålslav som räknas som dina grönsaker för måltiden.
Kolla in det fullständiga receptet för laxburgare med slaw här.
24. Stekta tomater och ägg i en kruka
Ta en burk tomater, några skaffekryddor och några ägg så får du en hälsosam måltid på nolltid.
Tomater har flera fördelaktiga föreningar som kan hjälpa till att minska risken för fetma, hjärtsjukdomar och till och med vissa cancerformer.
Värm ettregn olivolja i en stor stekpanna på medelhög värme. Tillsätt en tärnad lök, några finhackade vitlöksklyftor, 2 teskedar rökt paprika, 1 tesked kummin och 1/4 tesked chilipulver.
Koka den i några minuter tills den är doftande. Häll en 28 ounce (790 gram) burk med hela skalade tomater i stekpannan. Koka i 10 minuter över medium-låg tills tomaterna bryts ner. Skapa brunnar för fyra ägg med baksidan av en sked.
Knäcka försiktigt ett ägg i varje brunn, täck över stekpannan och koka tills äggen stelnar. Njut av varma med pitabröd. Detta gör två portioner.
25. Linsbolognese
Pasta och sås har alltid varit en enkel middagskombination, men jag gillar att öka näringen av denna måltid genom att göra en bolognese från linser.
Att äta linser har förknippats med en lägre risk för diabetes och hjärtsjukdomar tack vare de hälsofrämjande bioaktiva föreningarna de innehåller.
Följ detta recept på linsbolognese och servera det över pasta till en rejäl, vegansk maträtt. Du kan äta det med en sidosallad eller ångade gröna bönor för lite extra grönsaker.
26. Framåtköttköttbullar
Turkiet köttbullar är ett näringsrikt och mångsidigt alternativ att göra i förväg. Du kan servera dem över pasta eller på smörgåsar eller sallader.
Dessa enkla framsteg och frysa kalkon köttbullar använder skafferi klammer, inklusive gammaldags havre istället för brödsmulor, och de kan göras med antingen färska eller torkade örter.
Turkiet tillhandahåller inte bara fyllningsprotein utan innehåller också järn, fosfor, zink och B-vitaminer.
27. Karamelliserad lök och spenat grillad ost
En uppgraderad grillad ost är perfekt för en lätt middag som tillfredsställer hela familjen.
Jag älskar att göra detta recept när jag har extra karamelliserade lök till hands (de fryser förresten riktigt bra) och spenat som jag behöver använda.
Dessutom är lök en källa till quercetin, en antiinflammatorisk förening som kan hjälpa till att sänka högt blodtryck.
Sprid smör på ena sidan av två skivor med 100% fullkorns- eller surdegsbröd. Lägg en skiva, smörad sida nedåt, i en stekpanna på medelhög värme. Fyll på en bit ost, följt av karamelliserad lök, några spenatblad och ytterligare en ostskiva.
Lägg den andra skivan bröd med den smörda sidan uppåt. Täck över stekpannan och koka i några minuter på varje sida tills osten smälter. Njut av varma.
28. Enkel stekpanna med svart böna och ris
För en tillfredsställande middag som aldrig besviker, bryt ut den pålitliga stekpannan och gör denna twist på ris och bönor.
Med bara en handfull ingredienser är det enkelt och mycket näringsrikt. Svarta bönor ger protein, brunt ris bidrar med kolhydrater, och strimlad ost fungerar som en källa till fett, kalcium och protein. Dessutom har den tomater och rödlök.
Kolla in hela receptet för den här enkla stekpannan med svarta bönor och ris här.
.jpg)
