En nedåtgående situpbänk placerar din överkropp i en vinkel så att den är lägre än dina höfter och lår. Denna positionering får din kropp att arbeta hårdare, eftersom du måste arbeta mot tyngdkraften och genom ett bredare rörelseområde.
Avböjning av situps är en effektiv kärnövning som du kan lägga till i din träningsrutin. De förbättrar kärnstyrkan, förhindrar skador och hjälper till att stabilisera din kropp.
Dessa fördelar kan ha en positiv effekt på din träningsrutin och dagliga fysiska aktiviteter, vilket gör det lättare att vrida, böja och förlänga din kropp.
Läs vidare för att upptäcka hur man gör nedgångssitups, de specifika musklerna du kommer att stärka och alternativa bukövningar.
Hur man gör en nedgång situp
Du kan justera bänkens vinkel för att öka eller minska svårigheten med situp. När vinkeln på nedgångsbänken ökar ökar svårigheten med övningen.
Var noga med att stoppa hakan i bröstet för att skydda nacken. För komfort, stöd och för att undvika skador, välj en nedgångsbänk med ett tjockt ryggstöd.
Utan vikter
Den här videon visar rätt form och belyser de riktade musklerna:
Att göra det
- Sitt på bänken med böjda knän och fötterna under den vadderade stången.
- Korsa armarna över bröstet eller placera fingrarna runt skallen.
- Lyft överkroppen för att ta bröstet till låren.
- Pausa här i några sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 18 repetitioner.
Med vikter
För en utmaning, håll en vikt för att öka motståndet och engagera fler muskler. Titta på den här videon för en snabb demonstration:
Att göra det
- Sitt på bänken med böjda knän och fötterna under den vadderade stången.
- Håll en hantel, viktplatta eller medicinboll över bröstet eller ovanför huvudet.
- Lyft upp din torso så att du får bröstet till låren.
- Pausa här i några sekunder innan du återgår till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 18 repetitioner.
Utan en bänk
Använd en stabilitetskula istället för en nedgångsbänk för att stödja den naturliga kurvan i nedre delen av ryggen och minimera trycket på ryggraden.
Ta en titt på den här videon för att få en känsla för övningen:
Att göra det
- Placera en stabilitetskula mot en låg vägg eller ett steg så att dina fötter kan vila i en position som är högre än golvet.
- Korsa armarna över bröstet, eller placera fingrarna vid skallen.
- Lyft överkroppen för att ta bröstet mot låren.
- Håll den här positionen i några sekunder.
- Sänk långsamt tillbaka till startpositionen.
- Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 18 repetitioner.
Muskler fungerade
Minskade situps ökar ryggböjningen och arbetar med kärnmusklerna runt torso, lår och bäcken. Dessa inkluderar rectus abdominis, obliques och rectus femoris.
De stärker också rygg-, bröst- och höftböjarna, som är de inre höftmusklerna som tar buken mot låren när du lyfter.
Rörelsen låter dina höfter, rygg och kärna arbeta tillsammans för att förbättra balans, stabilitet och hållning. Alla dessa fördelar hjälper till att minska smärta i rygg, förhindra skador och underlätta alla typer av rörelser.
Avvisa situps kontra crunches
Avböjning av situps och nedgångskrunchar är båda fördelaktiga för att bygga muskler och utveckla kärnstyrka, även om de har lite olika fördelar.
Minska crunches är fördelaktiga som en isoleringsövning om du arbetar med att bygga en "six-pack". En av huvudmusklerna som arbetade under nedgångskramper är rectus abdominis, känd som sexpackmuskulaturen.
Avböjande situps arbetar med fler muskelgrupper och bygger övergripande kärnstabilitet som hjälper till med många typer av rörelse.
Båda typerna av övningar har potential att orsaka smärta och skada. Du kan fokusera på en övning om det finns specifika resultat du vill uppnå eller om din kropp reagerar bättre på varandra. Annars ger du bäst resultat i ditt träningsprogram.
Alternativa övningar
Det finns flera övningar som fungerar med samma muskler som nedgångssitups. Du kan göra dessa övningar istället för eller utöver situps.
Planka och sidoplanke
Denna energigivande övning anpassar din kropp och stöder god hållning. Det fungerar din kärna, överkropp, rygg och ben.
Att göra det
- Lyft dina höfter och klackar från bordsplatsen när du räcker benen.
- Stoppa hakan i bröstet för att förlänga nacken.
- Pressa fast i händerna och engagera hela kroppen.
- Håll i 30 sekunder till 1 minut.
För att flytta in i en sidoplanke, placera din vänstra hand i mitten så att den ligger i linje med din vänstra fot.
Att göra det
- Vrid höger sida av kroppen upp mot taket.
- Stapla dina klackar, lägg din högra fot framför din vänstra eller släpp ner ditt vänstra knä för stöd.
- Lägg din högra hand på höften eller sträck den rakt upp mot taket med handflatan bort från kroppen.
- Blicka upp mot taket eller rakt fram.
- Håll i 30 sekunder till 1 minut.
- Övergång sedan tillbaka till plankläget innan du gör motsatt sida.
Bridge pose
Denna klassiska backbend och inversion riktar sig mot dina mage, rygg och glutes. För att hålla posen under en längre tid, placera ett block eller stöd under din rygg.
Att göra det
- Ligga på ryggen med fötterna platt på golvet och tårna pekar mot höfterna.
- Pressa handflatorna i golvet bredvid din kropp.
- Lyft långsamt upp svansbenet tills dina höfter är lika höga.
- Stoppa hakan i bröstet och håll nacken och ryggraden i en linje.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Släpp genom att rulla ryggraden ner till golvet, börja med den övre kotan.
- Koppla av en stund.
- Upprepa 1 till 2 gånger.
Poängen
Avböjning av situps är ett effektivt sätt att arbeta med dina kärn-, rygg- och höftböjare. Eftersom du arbetar mot tyngdkraften när du lyfter, måste dina muskler arbeta hårdare än under traditionella situps.
Denna rörelse stärker din kärna, vilket hjälper dig att utveckla god hållning, balans och stabilitet. Du kanske tycker att det är lättare och bekvämare att utföra alla typer av aktiviteter.
Lägg till dessa situps i din träningsrutin som innehåller många andra förstärkningsövningar, aerob aktivitet och stretching.
.jpg)
