Det fasciella systemet är ett nät av fibrös bindväv som finns i hela din kropp - det omsluter dina muskler, leder och organ. Faktorer som orsakar fascial begränsning inkluderar repetitiva rörelser, brist på fysisk aktivitet och skada.
Denna stelhet kan orsaka muskelknutar och minska din flexibilitet, rörelseomfång och rörlighet. Lyckligtvis kan du göra sträckor för att lindra fascial begränsning och smärta. Läs vidare för att lära dig att skapa en stretching rutin som hjälper dig att slappna av, må bättre och röra dig med större lätthet.
Sträcker sig för att försöka
Använd dessa sträckor för att frigöra fascias täthet och spänning. Sträck dig till din känsla och undvik att anstränga dig eller tvinga dig själv till någon position.
Hälsitt
Fascias täthet som går från din stora tå till hälen kan leda till plantar fasciit. Du kommer att känna den här sträckan längs foten.
- Kom i knäläge med knäna böjda och skenbenen parallella med golvet.
- Krulla tårna under och luta dig tillbaka på hälarna.
- Rikta in fotledet mot storåen för att skydda knäna.
- Håll en rak rygg och luta dig framåt eller bakåt för att göra sträckan mer eller mindre intensiv.
- Håll den här positionen i upp till 3 minuter.
- Upprepa 1 till 3 gånger.
Nedåtriktad hund
Gör nedåtvänd hund för att öka din energi eller varva ner efter en lång dag. Denna yogaställning stärker hela din kropp samtidigt som du lindrar smärta, täthet och spänning.
- Börja i en bordsställning.
- Sprid fingrarna så breda som möjligt och tryck jämnt i båda sidor.
- Tryck in dina händer när du lyfter höfterna, böjer armbågarna och knäna något.
- Höj dina klackar något, håll en liten böj i knäna och förläng din ryggrad.
- Sätt in hakan mot bröstet.
- Håll denna ställning i upp till 1 minut.
Stående höftböjsträckning
Denna sträcka hjälper till att kompensera för långa perioder av sittande. Det kan lossna och förlänga dina höftböjare, vilket hjälper till att förbättra hållning och lindra smärta.
För balans och stöd, placera din motsatta hand på en vägg, ett bord eller en stol.
- Ge din vikt på din vänstra fot.
- För balans, tryck in din stortå och fokusera blicken på en fast punkt.
- Böj ditt högra knä och för hälen mot din glute.
- Ta tag i din fotled med din högra hand.
- Förläng din ryggrad och bibehålla en liten böjning i ditt vänstra knä när du kopplar in dina kärn- och glutmuskler.
- Dra ner knäet och in i kroppens mittlinje.
- Placera din motsatta hand på höften, nå tillbaka den till din fotled eller sträck den över huvudet.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
Stående figur fyra sträcka
Denna stretch hjälper till att förlänga höftböjningsmusklerna och lindrar tätheten i rygg, kärna och gluter.
För balans och stöd, placera handen på en vägg, ett bord eller en stol.
- Ge din vikt på din vänstra fot.
- För balans, tryck in din stora tå och fokusera blicken på en fast punkt.
- Placera utsidan av din högra fotled på din nedre vänstra lår.
- Håll dina höfter fyrkantiga för att vända framåt, förläng din ryggrad och lyft bröstet.
- Böj ditt vänstra knä för att sänka dina höfter till en knäböjsposition.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
Förlängd sidovinkel
Denna yogaställning sträcker sig hela sidan av din kropp och dina höfter. Det bygger också styrka.
För att lägga till en mjuk nacksträckning, andas ut när du vrider nacken för att se mot golvet. När du andas in, vrid nacken för att se upp mot taket. Gör detta tio gånger. Håll resten av kroppen stabil för att isolera rörelsen.
- Hoppa, steg eller gå ifrån varandra.
- Vrid dina vänstra tår framåt och dina högra tår ut i en liten vinkel.
- Placera din vänstra häl på samma plan som insidan av din högra fot.
- Böj ditt högra knä och placera det ovanför fotleden.
- Låt inte ditt knä röra sig förbi fotleden.
- Böj dina höfter framåt och lägg din vänstra hand på golvet eller ett block inuti din vänstra fot. Eller placera armbågen på underlåret med fingrarna pekande mot mitten med handflatan uppåt.
- Räck ut genom dina högra fingertoppar medan du trycker hårt in i båda fötterna.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Upprepa på motsatt sida.
Skumrullning för övre ryggen
Du behöver en skumrulle för denna rörelse, som lindrar spänningar i överkroppen samtidigt som du förbättrar hållning och inriktning.
- Ligga på ryggen med en skumrulle under huvudet, ryggraden och svansbenet.
- Böj knäna och pressa fötterna ordentligt i golvet.
- Förläng dina armar ut till sidorna med handflatorna uppåt.
- Engagera dig djupt i buken medan du låter kroppen slappna av.
- Håll den här positionen i upp till 1 minut.
- Upprepa 1 till 3 gånger.
Skum som rullar för lågryggen
Du behöver en skumrulle för den här övningen, som lindrar täthet, frigör muskelmuskler och förbättrar rörelseomfånget.
- Ligga på ryggen med en skumvals placerad horisontellt under din rygg.
- Dra knäna i bröstet.
- Lägg händerna bakom låren eller på dina sken.
- Rulla långsamt över till höger sida.
- Lyft vänster sida av din rygg från skumvalsen.
- Håll den här positionen i några sekunder.
- Växla långsamt till motsatt sida i några sekunder.
- Fortsätt att flytta från sida till sida i upp till 1 minut.
- Upprepa två till tre gånger.
Orsaker till fascial begränsning
Fascial begränsning har olika orsaker, som mestadels är relaterade till trauma, skador eller inte rör sig tillräckligt.
Dessa orsaker inkluderar:
- överanvända
- repetitiva rörelser
- skador
- svaga muskler
- dålig hållning
- fysisk, mental eller emotionell stress
- längre perioder av sittande eller stående
- övergripande brist på fysisk aktivitet
- feljusteringar och obalanser
Komplikationer
Fascial begränsning kan orsaka eller bidra till:
- smärta och obehag
- reducerad mobilitet
- begränsat rörelseområde
- spänning och kompression
- huvudvärk
- dålig sömnkvalitet
- Trötthet
- stress, ångest eller depression
När ska man prata med en läkare
Om du har någon form av skada eller muskelsmärta som inte förbättras med tiden, prata med din vårdgivare. De kan hjälpa till att avgöra om några underliggande problem orsakar din fasciska begränsning.
De hjälper också till att skapa en behandlingsplan som kan omfatta massage, sjukgymnastik eller muskulära injektioner. Ytterligare behandlingsalternativ inkluderar värmebehandling och akupunktur.
Din vårdgivare kan också rekommendera att du provar fasciasprängning eller hittar en läkare som kan utföra fascial stretchterapi, eller FST.
Poängen
En regelbunden stretching och gemensam mobilitetsrutin är viktigt för att upprätthålla flexibel, hälsosam fascia. Använd sträckorna ovan som utgångspunkt för att skapa en rutin som fungerar för din kropp och dina behov.
Inkludera massor av fysisk aktivitet och ge dig gott om tid för vila, avkoppling och sömn. Åtag dig att förbättra din kondition och ditt allmänna välbefinnande, vilket kan hjälpa dig att känna och prestera bättre.
.jpg)
