Tysk volymträning (GVT) är ett intensivt träningsprogram som bygger den muskelmassa och styrka som krävs för tyngdlyftare att röra sig bortom personliga platåer.
Det kallas ibland metoden för 10 uppsättningar. Träningsprogrammet involverar ett stort antal uppsättningar och repetitioner med korta viloperioder däremellan. GVT betonar dina muskler, som svarar genom att utlösa muskeltillväxt.
Denna träningsmetod hjälper kroppsbyggare och tyngdlyftare att bygga styrka, öka muskelstorleken och utveckla mager kroppsvikt.
Även om träningsprogrammet är extremt svårt, ligger dess popularitet i dess potential att leverera imponerande resultat när det gäller att bygga muskelstyrka och massa.
Påstådda förmåner
GVT arbetar dina muskler upprepade gånger och tvingar dem att arbeta med hög intensitet. Kroppen svarar på GVT-stressen genom att utlösa muskeltillväxt, känd som hypertrofi.
Medan GVT-programmet kräver 10 uppsättningar av varje övning kan du se fördelar när du gör färre uppsättningar. Detta kan bero på kroppens unika reaktion på träningsprogrammet.
Viss forskning pekar på fördelarna med att göra färre än tio uppsättningar. Forskare i en liten 2017-studie av 19 deltagare fann att det var lika effektivt att göra 5 eller 10 uppsättningar med 10 repetitioner:
- muskelhypertrofi
- styrka
- muskelmassa
Detta bevis tyder på att göra 4 till 6 uppsättningar av varje övning kan ge resultat samtidigt som man undviker platåbildning eller överträning.
Och en 2018-studie av 12 deltagare rapporterade att det kan vara lika effektivt att göra 5 uppsättningar av en övning som att göra 10 uppsättningar när det gäller muskelstyrka och hypertrofi. Gruppen som gjorde tio uppsättningar såg en minskning av muskelmassa mellan 6 och 12 veckor.
Dessa resultat tyder på att det kanske inte är nödvändigt att göra mer än 5 uppsättningar av en övning. Ytterligare forskning behövs för att utforska detta.
10 x 10 träningsplan
I GVT innebär en 10 x 10 träning att du gör 10 uppsättningar med 10 repetitioner för 10 övningar.
Genom att göra detta antal uppsättningar och repetitioner med hög volym säkerställer du att du arbetar med dina muskler till sin fulla kapacitet, vilket hjälper till att bygga styrka och massa.
Du kan variera vilka övningar du gör på olika dagar. Vissa protokoll kräver färre uppsättningar eller repetitioner för vissa övningar. Använd samma vikt för varje uppsättning, öka lasten när du får styrka. Tillåt 60 till 90 sekunders vila mellan uppsättningarna.
Växla mellan muskelgrupper på olika dagar så att du inte tränar samma muskelgrupp mer än en gång varannan dag. Tillåt minst en hel vilodag per vecka.
Några övningar att överväga är:
- bänkpress med smalt grepp (bröst och armar)
- skivstångkrullning (biceps och axlar)
- skivstång rygg squat (ben)
- lat nedrullning (bröst)
- böjd rad (lats)
Tips om hälsosam kost
En hälsosam kostplan går hand i hand med GVT om du vill förlora fett och bygga muskler. För att få bästa resultat, följ en solid näringsplan som innehåller massor av kalorier och hälsosamma matalternativ.
Inkludera hälsosamma fetter, såsom olivolja, nötter och avokado. Ät mycket färsk frukt och grönsaker. Experimentera med kroppsbyggnadstillskott, som vassleprotein, kreatin och koffein, för att se vad som fungerar för dig.
Öka ditt proteinintag, särskilt direkt före och efter träningen. Inkludera hälsosamma proteinkällor, som magert kött, kyckling och fisk. Vegetariska alternativ inkluderar grekisk yoghurt, bönor och ägg. Veganalternativ inkluderar pumpafrön, chia och ärtproteinpulver.
Komplexa kolhydrater ger energi och näring samtidigt som de hjälper till att bygga muskler. Hälsosamma val inkluderar havregryn, quinoa och fullkorn.
Begränsa eller undvik raffinerade, enkla kolhydrater, såsom sockerhaltiga livsmedel och drycker, fruktjuicekoncentrat och bakverk. Begränsa eller undvik också ditt intag av friterad mat och alkohol.
När ska jag se ett proffs
Prata med en fitnessproffs om du vill ha hjälp med att sätta upp tydligt definierade mål och ta fram en träningsplan för att ta dig dit.
Ett fitnessproffs rekommenderas också för personer som är nya inom fitness eller bodybuilding, har medicinska problem eller återhämtar sig efter en skada.
De är också användbara för människor som vill bryta förbi sin nuvarande platå. GVT är inte lämpligt för nybörjare, så en tränare kan hjälpa dig att komma i bättre form så att du kan starta ett GVT-program.
En personlig tränare kan se till att du använder rätt form och teknik för att maximera dina resultat samtidigt som du förhindrar skada. De kan också se till att du använder rätt vikt och ge dig råd om hur många uppsättningar du ska göra. De kan också bestämma ett lämpligt viloperiod.
Ett fitnessproffs hjälper dig också att motivera dig när du känner dig trött eller avskräckt. Ansvarsskyldighet aspekt av att arbeta med en professionell innebär att du kan vara mer benägna att hålla fast vid din träning plan.
Poängen
Tysk volymträning (GVT) är ett utmanande program som effektivt ger muskelvinster.
Gör en GVT-session 2 till 3 gånger per vecka. Programmets intensitet kräver att du vilar helt och återhämtar dig mellan sessionerna. Ändra din rutin ofta för att undvika platåer.
Avbryt övningen om du upplever smärta eller skador. När du har återhämtat dig helt kan du börja om.
Tala med din läkare innan du börjar detta träningsprogram om du är nybörjare att träna, ta mediciner eller har några medicinska problem.
.jpg)
