Hur all den pandemiska vandringen gynnar din hjärna

Första gången jag gick på vandring trodde jag att jag skulle dö.

OK, det är en överdrift. Men innan denna utflykt nära mitt hem i staten New York hade jag inte gett upplysningarna för mycket tanke. För mig inspirerade ordet ”vandring” bilder av att promenera längs asfalterade stigar genom den fridfulla skogen.

Pojke, hade jag fel.

Mitt hjärta kändes som att det skulle slå ut ur bröstet medan jag drog mig uppför den branta sluttningen. Jag var tvungen att stanna några minuter för att få andan. Jag snubblade till och med några gånger när jag försökte navigera runt stenar och trädrötter.

Uppstigningen kändes som en evighet, men jag blev så småningom belönad med en fantastisk utsikt från toppen av berget. Min kamp hade inte varit förgäves.

Alla som har upplevt triumfen att summera ett berg vet att vandring är en otrolig träning. Och det är särskilt fördelaktigt för hjärnan. Kombinera intensiv träning med naturen, och du har en aktivitet som ger en en-två slag när det gäller att stödja kognitiv hälsa.

Mina vandringsförmågor har nu förbättrats markant. Jag avslutade till och med nyligen en 270 mil lång backpackingresa längs den legendariska Long Trail genom Vermonts Green Mountains.

Och jag måste erkänna att jag känner mig mycket skarpare och mer fokuserad än jag gjorde tidigare. Medan min erfarenhet bara är anekdotiska bevis finns det mycket forskning som stöder hjärnans fördelar med vandring.

All träning är bra för hjärnan

Ungefär när jag blev allvarlig med att vandra blev jag mer intresserad av hjärnans hälsa när en av mina släktingar började visa symtom på Alzheimers sjukdom.

Jag blev förvånad över att höra att forskning visar att regelbunden motion är det bästa sättet att förhindra demens. "Flera studier visar de akuta effekterna av träning i termer av uppmärksamhet och koncentration," förklarar Dr. Joyce Gomes-Osman, en biträdande professor i sjukgymnastik vid University of Miami Miller School of Medicine och rehabiliteringsneurolog som arbetar med MindCrowd-projektet minne och hjärna.

Gomes-Osman hjälpte författaren till en 2018-granskning av randomiserade kontrollerade studier som undersökte hur träning påverkade kognition hos äldre vuxna.

Slutsatsen? Träning gynnar tydligt hjärnan, även hos vuxna som redan upplever lätt kognitiv funktionsnedsättning. "Det är direkt bevis för att träning kan vända tillbaka klockan i hjärnan", säger hon.

Det är vettigt om du tänker på det.

Regelbunden träning stöder hälsan hos dina blodkärl. Ungefär 15 till 20 procent av blodet som pumpas av ditt hjärta går till din hjärna, även om din hjärna bara tar upp 2 till 3 procent av din kroppsmassa.

Träning förhindrar också förlust av total hjärnvolym som händer med åldern. "Efter 40 års ålder förlorar vi 1 procent av hjärnans materia", förklarar Dr Sarah C. McEwen, en kognitiv psykolog och seniorforskare vid Pacific Neuroscience Institute vid Providence Saint John's Health Center.

"Fysisk träning kan växa och främja kvarhållning och tjocklek av gråmaterial i viktiga områden i hjärnan, som hippocampus och prefrontal cortex," tillägger McEwen.

Dessa positiva förändringar åtföljs av en ökning av hjärnbaserad neurotrofisk faktor (BDNF), ett protein som är viktigt för en sund kognitiv funktion. ”Du kan tänka dig BDNF som den hemliga såsen eller Miracle Grow för nervceller i din hjärna. Det hjälper dem i grunden att hålla sig vid liv, säger McEwen. "Motion verkar vara silverkulan för att öka den."

Träna din interna GPS

Du kan tänka på hippocampus - en viktig region för inlärning, minne och navigering - som din interna GPS. Medan träning ensam är bra för hippocampus, kan träning i en kognitivt krävande miljö vara ännu bättre, enligt en studie från 2012.

”När du tränar på en elliptisk eller löpband, utmanas du inte kognitivt. Du använder bara automatiska rörelser som du använder varje dag, förklarar McEwen.

Men när du är ute i skogen eller annan vild terräng tillägger hon, "du måste använda rumslig navigering, ditt minne och din uppmärksamhet" i nästan varje steg.

Nya färdigheter förbättrar hjärnans plasticitet

Vandring är också ett tillfälle att finslipa nya färdigheter, vilket innebär neuroplasticitet, eller nervsystemets förmåga att tillgodose nya krav och information.

Neuroplasticitet är en ”vital supermakt i vårt nervsystem som skiljer oss från andra djur”, säger Gomes-Osman. “

Dess effekt är kraftfull när detta nya företag ligger utanför din komfortzon. En studie från 2013 visade att äldre vuxna som lärde sig en ny, komplex skicklighet visade markanta förbättringar i minnet.

På en vandring kan du utöva din hjärna ytterligare genom att lära dig att använda en kompass. Eller, efter att du känner dig förberedd fitnessmässigt, kan du planera en backpackingresa över natten, vilket kräver att du finpussar en hel massa färdigheter, som att slå upp ett tält, filtrera vatten, laga mat på en lägerugn och behärska en björnpåsehängning, bara för att nämna några.

Naturens makt att förstöra

Medan själva träningen stöder hjärnan, har naturens sevärdheter, ljud och till och med lukt också ett positivt inflytande.

En studie från 2020 tyder på att tid i naturen förändrar signaler i hjärnan och främjar ett mer avslappnat tillstånd.

"I studien kunde de se hjärnvågor minska i prefrontal cortex jämfört med stadsmiljöer", förklarar Gomes-Osman. "När människor var i naturen, tenderade de mot nervsignaler förknippade med att göra färre beslut och slappna av ganska mycket."

Varje lättnad från stress, som påverkar både minne och humör, kommer sannolikt att ha positiva effekter på hjärnan.

Pro-tips för nya vandrare

Vandring är mer än bara en promenad genom skogen. Lär dig av mina misstag. Med lite planering är det en aktivitet som kan stärka ditt sinne, kropp och ande.

Var redo

Det är Scoutens motto av en anledning.

För en måste du klä delen. Använd lager som är lämpliga för vädret och gjorda av andningsbara, fuktavvisande tyger, som silke, ull eller syntetmaterial (ingen bomull, snälla!), För att hålla dig varm och torr.

Det är också bästa praxis att packa de så kallade "10 essentials", inrättade av Seattle-baserade klättringsorganisationer The Mountaineers, för varje vandring.

Denna lista över redskap inkluderar:

• en karta (Google Maps räknas inte)
• en strålkastare
• solskydd
• första hjälpen leveranser
• en kniv
• brandutgångsmaterial
• ett nödskydd, till exempel ett tält eller en rymdtäcke
• extra mat
• extra vatten
• byte av kläder

Tillsammans kan dessa förnödenheter hålla dig säker om du blir strandad över natten i vildmarken.

Ta med dem även om du tycker att det verkar som överdrivet. Tro mig: Du behöver bara fångas i en kraftig åskväder medan du är ovanför trädgränsen och i kyliga förhållanden för att inse att det är bättre att vara säker än att vara ledsen.

Och glöm naturligtvis inte att ta med en mask. Om det inte finns någon i närheten kan du ta av den, men se till att ha den till hands om du stöter på en annan vandrare.

Tanka

Alicia Filley, en vandringscoach och fysioterapeut, rekommenderar att man tar med sig extra snacks för att hjälpa dig upp och över de mest utmanande delarna av leden.

"Jag rekommenderar mikropauser och mikrosnacks", säger hon. ”Mikroavbrott är korta stopp på bara 1 till 2 minuter för att låta hjärtfrekvensen och andningsfrekvensen återgå till baslinjen. Branta vandringar förbränner många kalorier, så håll ett lätt smältbart mellanmål till hands och ät några bitar efter flera mikropauser. ”

Ta ett par vandringsstavar

Det var en gång en tid då jag var för stolt för vandringsstavar. Men på en gruppvandring i Peru uppmuntrade guiden mig att ha ett öppet sinne och prova dem. Jag upptäckte snabbt att de förbättrade min stabilitet och ökade min hastighet. Idag lämnar jag aldrig en vandring utan dem.

Filley svär också vid denna enkla utrustning för att minska belastningen på knäna: "Vandringsstavar är ovärderliga för att hjälpa till med stabilitet och balans på mer teknisk terräng som inkluderar stenar och rötter."

Lägg till styrketräning

Under träningen för min flera veckors backpackingresa letade jag efter många forum online för tips för att förbättra min vandringsförmåga.

Om och om igen stötte jag på olika versioner av denna fras: "Den bästa träningen för vandring är att vandra." Det finns något att säga för specificitet, men dagsturer tog mig fortfarande inte dit jag ville vara.

Det var styrketräning som äntligen tog mina färdigheter till en annan nivå.

"Eftersom vi alla förlorar muskelmassa när vi åldras är styrketräning det bästa som äldre vandrare kan göra för att förbättra sin vandringsförmåga", förklarar Filley. "Motståndsträning bygger styrka, vilket också stöder värkande leder."

Öka långsamt avstånd och höjdförstärkning

Tydligen hade jag gjort ett vanligt misstag på min första vandring genom att underskatta den fysiska prestationen som väntade på mig. "Många vandrare kommer in över huvudet och sätter sig i farliga situationer", förklarar Filley.

Det finns ingen enkel formel för att öka svårigheten för dina vandringar, men Filley föreslår att du håller en dagbok för att bedöma den upplevda svårigheten. Om det är för komplicerat kan du försöka lägga till mer än en mil åt gången. Att lägga till för mycket avstånd eller höjd för snabbt kan öka risken för skador.

Men var inte rädd för att (säkert) utmana dig själv för att erövra högre och högre berg för att få de största hjärnfördelarna med vandring. Som McEwen säger, när det gäller hjärnhälsa, "Intensiteten i aktiviteten betyder verkligen."

Poängen

Pandemin har avbrutit många saker, men vandring är inte en av dem. Det här är goda nyheter för din kropp och din hjärna - se bara till att du är ordentligt förberedd och utrustad innan du går på spåret.

Meredith Bethune är en författare och ivrig vandrare baserad i upstate New York. De flesta helger kan du hitta hennes utforska spår i Catskills, Adirondacks, Green Mountains eller Berkshires. Hon täcker hälsa, mat, resor och utomhus och brinner för att dela den senaste informationen om hjärnans hälsa.