Oavsett om du har täta axlar, återhämtar dig efter en skada eller helt enkelt vill öka styrkan i dina axelmuskler, det finns specifika sträckor och övningar som kan vara särskilt fördelaktiga.
Att inkludera axelspecifika övningar och stretch i ditt övergripande träningsprogram kan hjälpa till att öka din axelrörlighet och flexibilitet. Dessa rörelser kan också bygga styrka i dina axlar, förbättra din axelfunktion och förhindra skador.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om axelövningar och stretch som kan hjälpa dig att öka din funktionella kondition och göra det lättare att röra på dig axlarna.
Rörlighet kontra flexibilitet
Mobilitet och flexibilitet används ofta omväxlande, men de är inte samma sak, säger Alan Snyder PT, DPT.
Flexibilitet avser muskelns förmåga att förlängas. Rörlighet är å andra sidan ledens förmåga att röra sig genom hela sitt rörelseområde. Medan de båda hänvisar till det totala rörelseområdet i axeln, är det viktigt att veta var begränsningen kommer ifrån.
"Som fysioterapeut tenderar ledrörlighet och den faktiska biomekaniken i kulleden att spela en mycket större roll vid dysfunktion", förklarar Snyder.
Axlar rörlighet övningar
Att utföra axelspecifika övningar, som de som beskrivs nedan, kan hjälpa till att bygga styrka och rörlighet i dina axelmuskler och leder. Dessa övningar kan också hjälpa till att förhindra täthet och efterföljande skada.
Innan du gör någon av dessa övningar, spendera 5 till 10 minuter på att värma upp med dynamiska överkroppssträckor som armcirklar, armsvängningar och ryggradsrotationer.
"Att värma upp detta sätt är bra för att öka blodflödet till ett specifikt område, vilket också hjälper till med övergripande prestanda", förklarar Snyder.
Om du återhämtar dig från en axelskada eller operation, arbeta med en fysioterapeut som kan hjälpa dig att göra rätt övningar och sträckor för ditt tillstånd.
1. Stående armsvängningar
Detta är en fantastisk dynamisk övning som hjälper till att öka blodflödet till axelleden.
Genom att göra denna övning som en del av en uppvärmning innan du utför övrekroppsövningar kan du förbättra rörligheten och flexibiliteten i axlar och överkropp.
För att göra denna övning:
- Stå högt med armarna vid dina sidor.
- Engagera din kärna och sväng armarna framåt tills de är så höga som möjligt. Se till att du inte lyfter upp axlarna.
- För tillbaka armarna till startpositionen och upprepa.
- Gör denna rörelse i 30 till 60 sekunder.
2. Axelgenomgång
Axelgenomgångsövningen hjälper till att öka rörligheten i lederna medan den fortfarande engagerar axelns omgivande muskler.
Denna övning kräver att du håller en lång pinne, som en kvast eller PVC-rör.
För att göra denna övning:
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och armarna framför kroppen.
- Håll en pinne, som en kvast eller PVC-rör, med ett överhandgrepp. Dina armar kommer att vara bredare än axelbredden. Se till att pinnen eller röret är parallellt med golvet.
- Engagera din kärna och lyft sakta kvasten eller röret över huvudet och håll armarna raka. Gå bara så långt som bekvämt.
- Håll posen i några sekunder.
- Återgå till startpositionen.
- Upprepa fem gånger.
3. Hög-till-låg-rader
Enligt Snyder utmanar hög-till-låga rader verkligen över- och bröstmusklerna, vilket ger mycket stabilitet i axelleden. Denna övning kräver ett motståndsband. Du kan också göra denna övning på gymmet med hjälp av en kabelmaskin.
För att göra denna övning:
- Fäst ett motståndsband på ett robust föremål ovanför axelhöjd.
- Knäböj på ett knä och ta tag i bandet med motsatt hand. Den andra handen kan vila vid din sida.
- Dra bandet mot kroppen medan du håller din torso och arm raka. Fokusera på att klämma ihop axelbladen.
- Återgå till startpositionen och upprepa.
- Gör 2-3 uppsättningar med 10 repetitioner på varje sida.
4. Omvänd fluga
Liksom de höga till låga raderna riktas motsatsen mot övre ryggen och bröstmusklerna som ger mycket stabilitet i axelleden. Denna övning kräver en uppsättning lätta hantlar.
För att göra denna övning:
- Håll en hantel i varje hand.
- Stå med fötterna axelbredd, knäna lätt böjda.
- Engagera din kärna och böj framåt i midjan. Håll ryggen rak. Dina armar kommer att förlängas.
- Lyft armarna bort från kroppen. Fokusera på att klämma ihop dina axelblad. Stoppa när du kommer till axelhöjd.
- Återgå långsamt till startpositionen och upprepa.
- Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner.
5. Rotation med hantel
Rotation med en hantel gör att du kan värma upp axeln för överhead- och kaströrelser. Enligt Snyder är detta standardpraxis för de flesta idrottare som sträcker sig över armarna och roterar utåt under sin sport.
För att göra denna övning:
- Stå med fötterna axelbredd från varandra medan du håller en lätt hantel i din högra hand.
- Lyft armen så att armbågen är på axelhöjd. Handens framsida vetter mot marken.
- Vrid på axeln för att höja armen och vikten så att din hand lyfts mot taket.
- Återgå långsamt till startpositionen och upprepa innan du byter sida.
- Gör 2–3 uppsättningar med 12 repetitioner på varje arm.
Axelrörligheten sträcker sig
Den främsta fördelen med att sträcka axeln, säger Snyder, är att förhindra skador på muskler och leder.
Eftersom sträckorna som listas nedan faller under kategorin statiska sträckor, överväga att göra dem efter ett träningspass eller omedelbart efter en uppvärmning som inkluderar dynamiska sträckor.
6. Tvärarmsträckning
Tvärarmsträckningen riktar sig mot rotator manschettmusklerna. Du ska känna en bra stretch i de bakre axlarna.
För att göra denna sträcka:
- Stå med fötterna mindre än axelbredden och ta din högra arm upp till lite mindre än axelhöjd.
- Placera din vänstra hand på din högra armbåge och dra försiktigt din högra arm över kroppen med vänster hand för att stödja din arm.
- Håll den här positionen i upp till 30 sekunder.
- Upprepa på motsatt sida.
- Gör varje sida 3–5 gånger.
7. Sömnsträckning
Snyder gillar sömnsträckan eftersom det är ett utmärkt sätt att arbeta inre rotation för axeln.
Denna sträcka rekommenderas ofta när man har att göra med en axelskada eller under rehabilitering.
Medan du kan göra denna sträcka på båda sidor för allmän hälsa, bör du betona på den drabbade sidan om du har en skada.
För att göra denna sträcka:
- Ligga på den drabbade sidan. Om du inte har någon skada eller smärta, välj en sida att börja med. Din axel ska staplas under dig.
- Ta med armbågen rakt ut från axeln och böj armen så att fingrarna pekar mot taket. Detta är utgångsläget.
- För försiktigt armen mot golvet med den opåverkade armen. Stoppa när du känner en sträcka på baksidan av din drabbade axel.
- Håll den här positionen i upp till 30 sekunder.
- Gör 3 repetitioner innan du byter sida.
8. Dörröppning
Dörröppningssträckan gör att du kan sträcka varje sida av bröstet individuellt, vilket hjälper om ena sidan är tätare än den andra.
Denna sträcka hjälper till att öppna pectoralis muskler i bröstet och ökar rörelseomfånget i dina axlar.
För att göra denna sträcka:
- Stå i en dörröppning med armbågar och armar som bildar en 90 graders vinkel. Dina fötter ska vara i en delad hållning.
- Ta din högra arm upp till axelhöjd och placera handflatan och underarmen på dörröppningen.
- Luta dig försiktigt in i sträckan, bara gå så långt som bekvämt.
- Håll sträckan i upp till 30 sekunder.
- Byt sida och upprepa. Utför på varje sida 2-3 gånger.
9. Expansion av bröstet
Expansion av bröstet är ett bra sätt att sträcka ryggmusklerna, öppna bröstet och öka rörelseomfånget i axlarna. Snyder säger att det också kan hjälpa till att utvidga dina lungor för att få syre bättre.
För att göra denna sträcka:
- Stå högt med fötterna ihop.
- Håll änden på en handduk eller ett träningsband i varje hand, med armarna bakom kroppen.
- Använd handduken eller bandet för att flytta ihop axelbladen och öppna bröstet. Detta får dig att titta mot taket.
- Håll denna ställning i upp till 30 sekunder.
- Upprepa 3–5 gånger.
10. Child's Pose
Allmänt känd som ett yogasteg, säger Snyder att Child's Pose är ett bra sätt att öppna axelleden i flexion (framåtböjning) och att sträcka dina latissimus dorsi, eller lat, muskler. Din nedre rygg kan också dra nytta av denna ställning.
För att göra denna sträcka:
- Knä på en träningsmatta. Se till att din kropp är upprätt.
- Krypa långsamt händerna framåt tills armarna sträcker sig framför dig. Håll blicken nedåt.
- Sänk överkroppen på låren och pannan på marken.
- Håll den här positionen medan du tar tre djupa andetag.
- Upprepa 3–5 gånger.
Säkerhetstips
Håll dessa tips i åtanke för att hålla dina axelrörelser övningar säkra och effektiva.
- Sluta om du känner smärta. Lätt obehag är normalt, men du bör inte känna skarp smärta när du gör dessa övningar eller sträckor. Sluta omedelbart om du upplever smärta.
- Kom ihåg att andas. Andning kan hjälpa till att lindra stress och spänningar i axlar, rygg och resten av kroppen. Att andas väl kan också hjälpa dig att göra en övning eller sträcka längre.
- Börja långsamt. Om du är ny på att träna eller göra axelövningar, försök inte göra för mycket för tidigt. Börja med bara några övningar och sträckor först, lägg sedan till fler när du bygger din styrka.
- Kontrollera med din läkare eller sjukgymnast. Om du har haft axelkirurgi, en skada eller mycket axelvärk är det viktigt att du kontaktar din läkare eller sjukgymnast innan du gör övningar och sträckningar i axelrörligheten.
Poängen
Oavsett om du är en idrottsman, gymentusiast eller bara försöker förbättra hälsan, styrkan och rörligheten i dina axelmuskler och leder, är specifika axelövningar och sträckor en viktig del av alla träningsrutiner.
Att utföra axelspecifika övningar och sträckor kan hjälpa:
- öka ditt rörelseomfång
- minska spänningen
- förbättra flexibilitet
- förhindra skada
Om du är nybörjare på axelövningar och stretch kan du överväga att arbeta med en personlig tränare eller sjukgymnast. De kan hjälpa dig att utföra rörelserna med rätt form och teknik.
