När det gäller att mäta framsteg i tyngdrummet kan muskelspänningstester ge dig korrekt feedback om effektiviteten i dina träningspass. Detta gör att du kan justera repetitionsintervallen och motståndsbelastningen för de övningar du utför.
Det bästa sättet att använda uthållighetstester är att göra en före och efter utvärdering.
Till exempel, utför varje test, registrera resultaten och rör dig. Fyra till sex veckor senare gör samma tester och jämför de nya resultaten med originalsiffrorna.
Att spåra dina framsteg är ett utmärkt sätt att öka motivationen och följa ett träningsprogram.
Varför vi gör dem
"Den kanske vanligaste anledningen till muskelspänning är att bedöma effektiviteten av programmeringen", förklarar certifierad personlig tränare Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Utöver att testa effektiviteten i en träningsrutin, konstaterar Bell att muskeluthållighetsbedömningar också ger en liten inblick i hur bra du kanske kan utföra aktiviteter i ditt dagliga liv, vilket per definition är ett mått på din fysiska kondition.
Hur man mäter din muskulära uthållighet
Det finns en mängd olika sätt att mäta muskulär uthållighet. Om du har tillgång till en certifierad tränare eller sjukgymnast som kan övervaka testerna är det här vägen att gå.
Men om du själv bedömer muskeluthållighet, här är några tester som du kan använda för att mäta olika muskelgrupper.
Underkropp: Squat-test
Muskler testade: nedre delen av ryggen, hamstrings, höfter och quadriceps
"Det squat muskulära uthållighetstestet mäter muskulär uthållighet i underkroppen, speciellt höfter, quadriceps, hamstrings, nedre delen av ryggen och många mindre stödmuskler", förklarar Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Och det bästa är att du inte behöver någon utrustning.
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Förläng dina armar framför dig eller placera händerna bakom öronen för att säkerställa stabilitet och god form. Blick bör vara framför, men något nedåt för att hålla ryggraden neutral.
- Böj knäna och sjunka dina höfter ner och tillbaka, flytta din vikt i dina klackar. När knäna når cirka 90 grader, återgå till stående läge.
- Utför så många reps du kan för trötthet och förlust av rätt form.
- Spela in antalet reps.
För att hjälpa till med genomförandet av denna rörelse säger Baston att placera en stol bakom dig och röra vid stolen lite med rumpan innan du står. Detta hjälper till att se till att du hakar tillräckligt lågt, vilket är ungefär 90 grader.
Övre kropp: Pushup-test
Muskler testade: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs
Pushup-testet är ett av de bästa sätten att bedöma överkroppens uthållighet, förklarar Bell, särskilt i musklerna i bröstet och axlarna.
För att göra pushup-testet behöver du ett stoppur eller en timer på telefonen och en boll, som en tennisboll. Du kanske också vill ha en träningsmatta.
- Kom i en hög plankposition med en boll under bröstet.
- Öva en pushup genom att böja armbågarna och röra vid bröstet mot bollen under dig. Se till att du räcker ut armarna hela vägen när du skjuter tillbaka upp till högplankläget.
- Upprepa detta så många gånger som möjligt tills ditt formulär äventyras.
- Alternativt kan du utföra så många du kan på 60 sekunder.
- Registrera antalet pushups som utförts korrekt.
Knäskydd
Om du inte kan uppnå ett tryck på tårna säger Bell att du ska börja i samma höga plankposition med ryggen platt och en rak linje från toppen av huvudet till tårna.
Utan att röra någonting, tappa knäna till golvet och utför pushup-testet på detta sätt. Detta kommer att vara en mer uppnåelig pushup-position.
Kärna: Lågt plankhåll (armbågar och tår)
Testade muskler: rectus abdominis, obliques, hip flexors, erector spinae och transversal abdominis
Kärnmusklerna, som inkluderar buken, höfterna och nedre delen av ryggen, spelar en viktig roll i dagliga aktiviteter. Att bibehålla styrka och uthållighet i dessa muskler hjälper dig med rörelser som kräver böjning, vridning, sträckning och dragning.
För att göra planktestet behöver du en träningsmatta och ett stoppur eller en timer på din telefon.
- Kom i en plankposition med överkroppen från marken och stöds av armbågar och underarmar. Dina ben ska vara raka med din vikt i tårna. Din kropp ska vara i en rak linje från topp till tå.
- Så snart du är i rätt position startar du timern.
- Håll den här positionen så länge du kan eller tills du inte kan hålla ryggen rak eller sänker dina höfter.
- Spela in tiden.
Om du inte kan hålla en låg planka säger Bell att du kan släppa knäna (exakt hur du gjorde i pushup-testet). För giltiga resultat, kom ihåg att göra mycket specifika anteckningar så att omprövning visar exakt hur långt du har kommit.
Dessutom, om du letar efter en mer avancerad version av planketestet, säger Baston att utföra plankan med raka armar och hålla armbågarna och handlederna i linje med axlarna. Detta kräver mer överkroppsstyrka jämfört med armbågsplankan, vilket kräver mer kärnstyrka.
Säkerhetstips att tänka på
När det gäller att utföra dessa tester säkert, överväg dessa punkter:
- Innan du börjar någon form av fysisk bedömning, se till att du fysiskt kan utföra testerna säkert. Om du har några problem med din förmåga, be en certifierad tränare eller sjukgymnast om hjälp.
- Avbryt bedömningen om du känner smärta, yrsel eller illamående.
- Så snart ditt formulär har äventyrats, sluta testet. Om du har svårt att behålla rätt utförande av flytten kan du överväga en av ändringarna.
Hur man förbättrar muskeluthållighet
Att ha ett mål att arbeta mot kan hjälpa dig att hålla dig fokuserad, motiverad och engagerad i din hälsa och välbefinnande.
Jämförelsekartor finns tillgängliga för vart och ett av de muskulära uthållighetstesterna baserat på ålder och kön. Men Baston säger att hon inte är ett fan av att använda dessa sjökort eftersom de kan göra att du känner dig besegrad och avskräckt om du inte mäter dig med "normen".
Det är därför som du använder dina egna resultat för att mäta framsteg är nyckeln till att förbättra muskulär uthållighet.
Med det i åtanke, se till att inkludera övningar i din övergripande konditionsrutin när du har baslinjeresultat som ökar muskelspänningen i de stora musklerna i kroppen. Dessutom måste en del av ditt fokus ligga på träning i ett högre repintervall som uppmuntrar muskulär uthållighet.
Till exempel genom att utföra styrketräningsövningar med lätta vikter för ett stort antal reps hjälper dina muskler att utveckla mitokondriell densitet och aerob effektivitet som krävs för att stödja uthållighetsträningsinsatser.
Styrketräningsövningar inkluderar:
- knäböj
- armhävningar
- plankor
- rader
- lunges
- brösttryck
- axel press
- biceps lockar
- triceps dips
Det rekommenderade repintervallet för muskulär uthållighet är 12 till 15 reps.
Uthållighet kontra styrka
Muskulär uthållighetstest, som bedömer musklernas förmåga att motstå trötthet, faller under den bredare kategorin av muskelfitnessbedömningar, enligt American College of Exercise.
Muskelstyrkestest, som mäter den maximala mängden kraft du kan producera i ett visst antal repetitioner, är den andra muskelfitnessbedömningen.
Takeaway
Muskeluthållighetstest är ett användbart verktyg som hjälper dig att bedöma förmågan hos en viss muskel eller muskelgrupper att motstå trötthet.
Att testa för muskeluthållighet hjälper dig inte bara att bedöma din nuvarande konditionsrutin och göra justeringar av dina träningspassar, men det ger dig också en bättre uppfattning om kroppens förmåga att utföra viktiga dagliga livsuppgifter.
.jpg)
