När många tänker träna tänker de på aeroba övningar som jogging eller cykling. Dessa typer av övningar är viktiga för att stärka ditt hjärta och lungor, men ett komplett träningsprogram bör också innehålla styrketräning, flexibilitetsträning och balansträning.
Regelbunden styrketräning förbättrar hälsan hos dina ben, muskler och bindväv. Att bygga starkare muskler ökar också din ämnesomsättning och hjälper dig att hålla en hälsosam vikt. US Department of Health and Human Services rekommenderar styrketräning två eller flera gånger per vecka för optimal hälsa.
Det finns många sätt att strukturera ett styrketräningsprogram, men många tycker att det är bra att para ihop vissa muskelgrupper. Att träna olika kroppsdelar på olika dagar ger dina muskler mer vila mellan träningen och hjälper dig att förhindra överträning.
I den här artikeln ska vi titta på vilka muskelgrupper du kanske vill kombinera. Vi ger dig också exempel på hur du kan ställa in ditt veckosamma träningsschema.
Muskelgrupper
Det finns tre typer av muskler i kroppen: hjärt, slät och skelett. Hjärtmuskler är musklerna som styr ditt hjärta. Släta muskler kontrollerar ofrivilliga funktioner som att förtränga dina blodkärl. Skelettmuskler är de muskler som du riktar dig mot i gymmet som hjälper din kropp att röra sig. De utgör cirka 40 procent av din kroppsvikt.
Många fitnessexperter anser ofta att dessa är de viktigaste muskelgrupperna i din kropp:
- bröst
- tillbaka
- vapen
- buken
- ben
- axlar
Vissa människor delar också upp dessa muskelgrupper i mer specifika kategorier som:
- kalvar (underben)
- hamstrings (baksidan av överbenet)
- quadriceps (framsidan av överbenet)
- glutes (rumpa och höfter)
- biceps (framsidan av överarmarna)
- triceps (baksidan av överarmarna)
- underarmar (underarm)
- trapezius (fällor) (övre delen av axlarna)
- latissimus dorsi (lats) (under armhålorna)
Arbetar flera muskler
Få övningar isolerar verkligen bara en muskelgrupp. Till exempel är biceps curl en av de vanligaste övningarna för att stärka biceps framför överarmen. Flera andra muskler hjälper dock också din kropp att böja sig vid armbågen inklusive brachialis, som ligger under din biceps, och brachioradialis, som är en stor muskel i underarmen. Andra stabiliseringsmuskler måste hålla din axel och kärna så att du effektivt kan lyfta vikten.
När du utformar ditt program kan du hitta att vissa övningar passar in i mer än en kategori. I allmänhet, ju fler leder som böjer sig i en övning, desto fler muskelgrupper använder du.
Vad ska man para ihop?
Det finns inget rätt sätt att gruppera dina muskler. Du kanske vill experimentera med några olika parningar tills du hittar en som fungerar bäst för dig. Om du tränar för allmän kondition kan du följa ett program som balanserar alla olika muskelgrupper. Om du tränar för en sport kan du dra nytta av att betona vissa muskelgrupper som ofta används i din sport.
Många tycker att det är bra att para ihop muskelgrupper som ligger nära varandra. Du kanske till exempel vill para ihop axlar och armar eftersom många övningar, till exempel rader, använder båda kroppsdelarna.
Den främsta fördelen med att dela upp olika muskelgrupper på olika dagar är din förmåga att ge varje muskel mer vila. Till exempel, om du tränar enligt ett veckoschema och har en bensdag per vecka, har dina ben sju dagar på sig att återhämta sig mellan sessionerna.
Exempel för nybörjare
Här är ett exempel på hur du kan kombinera dina muskelgrupper tillsammans med de sex grundläggande grupperna som vi listade ovan:
- Dag 1: bröst och axlar
- Dag 2: ben
- Dag 3: rygg, buk och armar
Om du bara planerar att lyfta två gånger i veckan kan ett bra sätt att strukturera dina träningspass vara:
- Dag 1: bröst, armar och axlar
- Dag 2: ben, rygg och buk
Om du är nybörjare är det tillräckligt att hålla sig till de sex grundläggande muskelgrupperna för att bygga en bra träningsplan som kan hjälpa dig att förbättra din kondition.
Exempel för avancerade lyftare
Om du redan har lyft ett tag kanske du vill vara mer specifik med de muskler du riktar dig när du bygger ditt program.
Här är ett exempel på hur du kan kombinera muskelgrupper med hjälp av de mer detaljerade grupperna som vi skisserade:
- Dag 1: bröst, axlar, triceps, underarmar
- Dag 2: kalvar, hamstrings, quadriceps, glutes
- Dag 3: biceps, rygg, buken, fällor, lats
Du behöver inte nödvändigtvis en separat övning för varje muskelgrupp. Till exempel använder huk din:
- hamstrings
- quadriceps
- glutes
- tillbaka
- buken
Schema för träning
American Heart Association rekommenderar att det tar minst två dagar mellan liltningstillfällen för att ge din kropp tid att återhämta sig. Många tycker att de gillar styrketräning tre gånger i veckan.
Här är ett exempel på hur du kan strukturera ditt veckoschema:
Måndag: armar och axlar
- push-ups: 3 uppsättningar med 8 reps
- biceps lockar: 3 uppsättningar med 8 reps
- axelpress: 3 uppsättningar med 10 reps
- bänkdoppar: 2 uppsättningar med 12 reps
- laterala höjningar: 3 uppsättningar med 10 reps
Onsdag: ben
- skivstång rygg squats: 3 uppsättningar med 8 reps
- hantel lunges: 2 uppsättningar av 10 reps
- Rumänska marklyft: 3 uppsättningar med 8 reps
- step-ups: 2 uppsättningar med 12 reps
- kalvhöjningar: 3 uppsättningar med 12 reps
Fredag: rygg, bröst och buk
- hantelbänkpress: 3 uppsättningar med 8 reps
- hantelfluga: 3 uppsättningar med 8-10 reps
- cykel crunches: 3 uppsättningar av 20 reps
- enarmiga hantelrader: 3 uppsättningar med 8 reps
- hantel böjda rader: 3 uppsättningar med 8 reps
- crunches: 3 uppsättningar med 20 reps
Typer av övningar
När du tänker på styrketräning kanske du tror att du behöver hantlar eller skivstänger. Motståndsträning finns dock i många former som:
- motstånd band övningar
- medicin boll övningar
- kroppsvikt övningar
- fria vikter
- maskinövningar
Om du vill inkludera gratis styrketräning i ditt program är det en bra idé att hålla dig till en vikt som du kan lyfta bekvämt i 12 till 15 repetitioner. När du blir starkare kan du sänka antalet reps och öka vikten.
Övningar som riktar sig mot vissa muskler
Här är ett exempel på några övningar du kan utföra för att rikta dig till varje muskelgrupp.
Bröst
- Bänkpress: Du kan använda en skivstång eller hantlar. Det är en bra idé att få en partner att upptäcka dig om du fastnar.
- Push-ups: Att öka bredden på dina händer lägger tonvikten på dina bröstmuskler
- Band bröstpress: Haka i ett band med handtag bakom dig och tryck bort från kroppen som om du passerar en basketboll.
Tillbaka
- Enarmig hantelrad: Hjälper till att stärka över-, axel- och överarmar.
- Motståndsbandet drar isär: Håll ett motståndsband med händerna på axelbredd. Fokusera på att klämma ihop axelbladen när du drar i bandet.
- Superman: För att göra träningen svårare kan du hålla en vikt i händerna över huvudet.
Vapen
- Biceps-lockar: Om du inte har tillgång till hantlar kan du använda soppburkar eller andra tunga hushållsföremål.
- Triceps dips: Fungerar både triceps och bröst.
- Pull-ups: Pull-ups arbetar med din övre rygg, axlar, kärna och armar.
Abdominal
- Plank: Stöd dig själv på underarmarna och tårna med buk i buk och kärna.
- Cykelkramar: Den vridande rörelsen i den här övningen hjälper till att rikta musklerna vid den sida av din kärna som kallas dina snedställningar.
- Hängande benhöjningar: Du kan börja med knäna vid 90 grader för en lättare variation och gå vidare till raka ben när träningen blir svårare.
Ben
- Squat: Du kan utföra kroppsvikt squats, använda hantlar eller en skivstång.
- Lunges: Det finns många varianter av lungan inklusive promenader hantel lunges, omvänd lunges och skivstång lunges.
- Kalvhöjningar: Du kan börja med din kroppsvikt och lägga till vikt när de blir lättare.
Axlar
- Sittande axelpress: Det är en bra idé att ha en partner som hjälper dig att få vikterna på plats så att du inte skadar dina axlar.
- Resistance band shoulder press: Du kan stå mitt i ett stort motståndsband med handtag och trycka händerna mot taket.
- Planka med raka armar: Denna övning hjälper till att arbeta din kärna, axlar och rygg.
När ska man prata med en proffs
Även om vissa människor har friheten att skapa sina egna träningsplaner, kanske du också tycker att du hellre vill arbeta med en certifierad personlig tränare eller annan fitnessexpert. En personlig tränare kan visa dig hur du utför övningar med rätt teknik så att du säkert kan göra dem på egen hand senare.
Vissa människor tycker att anställa en personlig tränare hjälper dem att hålla sig motiverade och gör det roligare att träna. En tränare kan hålla dig ansvarig och se till att du arbetar med en lämplig intensitet för din nuvarande kondition.
Poängen
Det finns många sätt att strukturera din veckovisa träning för att få resultat. Många tycker att det är bra att separera sina styrketräningspass efter muskelgrupp för att ge sina muskler mer tid att återhämta sig. Det är en bra idé att ge dig själv en två dagars paus mellan styrketräningsträning för att undvika överträning.
Om du inte har tillgång till ett gym finns det många bra styrketräningsövningar du kan göra hemma med hushållsartiklar, motståndsband eller din kroppsvikt.
Innan varje styrketräning är det en bra idé att ta minst 10 minuter att värma upp och koncentrera sig på bra teknik.
.jpg)
