Tricepssträckor är armsträckningar som arbetar med de stora musklerna på baksidan av överarmarna. Dessa muskler används för armbågsförlängning och för att stabilisera axeln.
Triceps arbetar med biceps för att utföra de starkaste underarmsrörelserna. De är en av de viktigaste musklerna för att utveckla styrkan i överkroppen, vilket är särskilt viktigt när du åldras.
Tricepssträckor ökar flexibiliteten och kan hjälpa till att förhindra skador.
Sträcker sig
Sträck dig alltid till den grad som är bekväm utan att gå utanför dina gränser. Detta hjälper dig att få flest fördelar och förhindra skador. Det är också viktigt att värma upp och lossa dina muskler innan du sträcker dem.
Prova en enkel, mild uppvärmning i 5 till 10 minuter innan du börjar sträcka. Detta kan bestå av en snabb promenad, lätt jogging eller hoppjack för att få dina muskler varma och att ditt hjärta pumpar.
Sträckning kan göras på egen hand eller före eller efter atletisk aktivitet. Håll andan jämn och naturlig genom hela din rutin och undvik studsande.
Här är fyra tricepssträckor du kan prova hemma.
1. Triceps över huvudet sträcker sig
Du kan sträcka triceps över huvudet medan du står eller sitter.
Att göra detta:
- Lyft axlarna upp mot öronen och dra dem sedan neråt och tillbaka.
- Förläng din högra arm till taket och böj sedan vid armbågen för att få höger handflata mot mitten av ryggen och vila långfingret längs ryggraden.
- Använd din vänstra hand för att försiktigt skjuta armbågen in mot mitten och neråt.
- Håll denna sträcka 30 sekunder i tre till fyra repetitioner på varje sida.
2. Triceps handduk stretch
Denna sträcka är lite djupare än den överliggande tricepssträckan. Du kan använda en bar eller rem i stället för en handduk. Öppna bröstet under sträckan och engagera dina kärnmuskler.
Att göra detta:
- Börja i samma position som triceps över huvudet, håll en handduk eller rem i din högra hand.
- Ta ner din vänstra armbåge längs din sidokropp och nå din hand upp för att hålla handdukens botten och håll baksidan av handen mot ryggen.
- Dra händerna i motsatta riktningar.
3. Horisontell sträckning
Denna stretch hjälper till att öka flexibiliteten. Du kan göra det medan du står eller sitter.
Att göra detta:
- För din högra arm över kroppen.
- Böj armbågen något.
- Använd din vänstra hand för att styra rörelsen när du trycker armen in i bröstet och över till vänster.
- Håll denna sträcka 30 sekunder och gör tre till fyra repetitioner på varje sida.
4. Dynamisk uppvärmning av triceps
Även om dessa rörelser tekniskt inte är en sträcka, är de en användbar uppvärmning som hjälper dig att lossa triceps.
Att göra detta:
- Förläng dina armar rakt ut till sidorna så att de är parallella med golvet med handflatorna nedåt.
- Vrid armarna i bakåtriktade cirklar.
- Vrid armarna i framåtriktade cirklar.
- Vänd handflatorna framåt och puls armarna fram och tillbaka.
- Gör samma rörelse med handflatorna bakåt, uppåt och nedåt.
- Gör varje rörelse i 30 sekunder i två till tre repetitioner.
Hur dessa sträckor hjälper
Dessa sträckor kan användas för att lindra muskelspänningar och hjälpa till vid återhämtning av skador. Tricepssträckor förbättrar flexibiliteten, förlänger musklerna och ökar rörelseomfånget.
Dessutom kan de hjälpa till att förhindra trånga muskler, lossa bindväv och öka cirkulationen, allt medan du använder ingen eller minimal utrustning.
Om du vill fokusera på att bygga styrka, införliva några tricepsövningar. Triceps styrka är användbar vid tryck- och kaströrelser och atletiska aktiviteter.
Varningar
Tricepssträckor kan hjälpa till att lindra smärta och obehag. Du bör dock inte göra dessa sträckor om du har allvarlig smärta eller oro över dina ben eller leder.
Om du nyligen har skadat, vänta tills du är nästan återställd för att starta sträckorna. Sluta omedelbart om du känner smärta under eller efter dessa sträckor. Bygg upp långsamt, särskilt om du vanligtvis inte är fysiskt aktiv eller har några problem med nacken, axlarna eller armarna.
När ska man prata med en fitnessexpert
Tala med din läkare om du har några skador eller hälsoproblem som påverkas av tricepssträckor eller om du använder sträckorna för specifika läkande ändamål.
På samma sätt kanske du vill få hjälp av en fitnessexpert om du vill skräddarsy din träningsrutin efter dina individuella behov.
En fitnessexpert kan hjälpa dig att skapa ett program och se till att du gör alla komponenter korrekt, vilket kan vara oerhört fördelaktigt. Överväg att boka några en-mot-en-sessioner, åtminstone i början.
Poängen
Ta dig tid att göra tricepssträckor för att öka din styrka, flexibilitet och rörelseomfång. Dessa enkla sträckor kan göras när som helst och kan bearbetas i din dag på korta perioder.
Tala med din läkare innan du börjar ett träningsprogram, särskilt om du har några fysiska problem som kan påverkas. Bygg upp långsamt och arbeta alltid inom dina gränser. Med tiden kommer du att se fördelar i ditt dagliga liv och din atletiska prestation.
