Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Översikt
Du kanske har hört att muskler väger mer än fett. Enligt vetenskapen väger dock ett kilo muskler och ett kilo fett detsamma. Skillnaden mellan de två är densiteten.
Två saker som väger samma kan ha mycket olika storlek. Ett pund marshmallows kommer att ta mycket mer utrymme än ett pund stål.
Detsamma gäller för fett och muskler. Ett pund fett är skrymmande, fluffigt och ungefär lika stort som en liten grapefrukt. Ett pund muskler är hårt, tätt och ungefär lika stort som en mandarin.
Fett kontra muskler
Inte alla pund skapas lika. Faktum är att din totala kroppsvikt inte är en tydlig indikator på hur du ser ut eller vilka hälsorisker du kan möta.
Två olika personer som väger samma mängd kan se väldigt olika ut när den ena har en hög procentandel fett och den andra har en hög andel muskler.
Ytterligare 20 kilo fett kan ge dig ett mjukare, mindre tonat utseende. Men ytterligare 20 kilo muskler kommer att se fast och skulpterad ut.
Muskel tjänar också en annan funktion än fett. Fett hjälper till att isolera kroppen och fånga upp kroppsvärmen. Muskel ökar din ämnesomsättning. Detta betyder ju mer muskler du har, desto fler kalorier bränner du när du är i vila.
Muskel- och fettprocent i kroppen
Forskare har funnit att personer med en högre andel kroppsfett har en högre total dödlighet, oavsett vikt eller kroppsmassindex (BMI).
Fett ökar din chans att utveckla tillstånd som:
- högt blodtryck
- diabetes
- hjärtsjukdom
Detta innebär att även personer med låg kroppsvikt men dåligt förhållande mellan muskel och fett har högre risk för fetma-relaterade tillstånd.
Att hålla din kroppsfettprocent låg är viktigt för att förhindra fetma-relaterade tillstånd.
Det betyder inte att du måste bygga för mycket muskler. Medan muskler aldrig är ohälsosamma och du inte kan ha för mycket av det, är det bra att sträva efter mer rimliga mål.
De rekommenderade kroppsfettprocenten varierar lite. Följande rekommendationer, med tillstånd av Vanderbilt University, baseras på kön och ålder och kommer från American College of Sports Medicine riktlinjer:
Dessa kan vidare klassificeras efter medel som ses bland idrottare och personer som är i form, genomsnittliga eller har fetma:
Att testa din kroppsfettkomposition är lite komplicerat.
Vissa gym och läkarkontor tillhandahåller högteknologiska testanordningar som använder bioelektrisk impedans (BIA) för att upptäcka fettceller. Det finns också nya hemskalor som använder teknik för att uppskatta kroppsfettprocenten.
Dessa mätverktyg kan ibland vara exakta. Utanför faktorer, till exempel hur mycket vatten du har druckit, kan påverka resultaten som dessa verktyg ger.
Du kan hitta och köpa från ett brett urval av dessa skalor online.
BMI och muskler
Muskelmassa är inte relaterad till ditt BMI. Din vikt och längd avgör ditt BMI, inte din kroppssammansättning. Forskning visar dock att BMI är måttligt relaterat till kroppsfettmätningar.
Vidare indikerar forskning att BMI är lika korrekt en förutsägare för olika sjukdomsresultat - såsom diabetes och högt blodtryck - som mer direkta mått på kroppssammansättning.
Tips för att öka muskelmassan
Om du vill bygga lite muskelmassa eller öka lite, prova dessa tips:
- Öva styrketräning 3 till 4 dagar i veckan.
- Hemma, dra nytta av din egen kroppsvikt med pushups, pullups och squats.
- Inkorporera styrketräning i ditt kardioarbete med högintensitetsintervallträning (HIIT).
- Var inte rädd för att pressa dig med allt tyngre fria vikter.
- Överväg att göra en session med en personlig tränare som kan visa dig hur du lyfter säkert och effektivt.
- Tänk på fritidsaktiviteter som hjälper dig att bygga muskler, som klättring, yoga eller cykling.
- Ät en diet med högt proteininnehåll för att få din muskelutveckling. Om du försöker samla på dig kan du öka ditt dagliga kaloriintag med magra proteiner som kyckling och fisk.
Tips för att gå ner i vikt
Viktminskning handlar om mer än bara att bygga muskler. Här är några tips som hjälper dig att gå ner i vikt:
- Ät en balanserad kost full av näringsrik mat. Att gå ner i vikt handlar inte bara om att minska kalorier. Det handlar också om att äta rätt kalorier. Öka ditt intag av frukt, grönsaker och magert protein så att du känner dig mätt längre. Minska eller eliminera tomma kalorier som sockerhaltigt kaffe eller läsk och starkt bearbetade snacks som chips.
- Undvik underätning. För att gå ner i vikt vill du minska kalorierna. Men om du skär för många kalorier kan din kropp gå i svältläge. Detta kan sakta ner din ämnesomsättning och sabotera dina mål för viktminskning.
- På tal om mål, sätt realistiska mål. Om inte din läkare har rekommenderat annorlunda, sträva efter att inte gå ner mer än ett till två kilo per vecka.
- Träna varje dag. Motion behöver inte alltid inkludera en intensiv svettning. Gå av bussen ett par stannar tidigt för att lägga till några extra steg eller ta trappan. Om du tittar på tv på natten, försök att lyfta vikter under reklam istället för att spola framåt förbi dem eller ta ett mellanmål.
- Undvik skalan. Ibland kan du hålla dig på rätt spår när du håller dig utanför skalan. Det beror på att du inte ser de dagar då extra vattenvikt gör att det ser ut som att du har gått upp i vikt. Fokusera istället på hur dina kläder passar. Är dina byxor mindre snygga runt midjan och låren?
- Arbeta med en nutritionist. Om du har ätit hälsosamt och tränat men inte gått ner i vikt, överväg att arbeta med en nutritionist. De kan hjälpa till att justera din diet och delstorlekar, vilket kan hjälpa till att starta din viktminskning.
- Sätt på den. Om du alltid äter samma saker och gör samma träningspass, överväga att byta upp det. Det kan hjälpa dig att undvika viktminskningsplattor och hindra dig från att bli uttråkad.
- Prata med en läkare. Om du är orolig för din vikt, överväga att prata med din läkare. De kan hjälpa dig att ställa in realistiska mål och skapa en viktminskningsplan.
Takeaway
Om du har en pålitlig träningsrutin och hälsosamma matvanor, oroa dig inte så mycket för skalan.
Om du nyligen har höjt ditt spel och är orolig för att du inte går ner i vikt tillräckligt snabbt kan du prova en annan måttenhet.
Om dina byxor känns lösa runt midjan och dina T-shirts känns täta runt armarna, förlorar du förmodligen kroppsfett och bygger muskler.
.jpg)
