Farmer's Walk: fördelar, tekniker och muskler fungerade

Hälso- och fitnessbranschen har gjort stora framsteg under det senaste decenniet.

Under de senaste åren har rörelser som traditionellt bara utförts av hardcore-styrka-idrottare kommit in i träningsrutinerna hos typiska gym-besökare som vill förbättra sin hälsa.

En sådan övning är bondens promenad, en övning där utrustning som hålls i varje hand bärs på ett avstånd.

Den här artikeln granskar bondens promenad, hur man utför den, musklerna den fungerar och flera variationer som du kanske kan inkludera i din träningsrutin.

Vad är bondens promenad?

Bondens promenad, även kallad bondens bär, är en styrka- och konditionsövning där du håller en tung belastning i varje hand medan du går ett bestämt avstånd.

Hela denna kroppsövning träffar de flesta av de stora muskelgrupperna samtidigt som den ger en utmärkt kardiovaskulär stimulans.

Även om det är populärt av konkurrerande starkare och starka kvinnor, har bondvandringen blivit en övningsutövning av idrottare och fritidsgymnastik.

Denna rörelse kan införlivas i ett styrketräningsprogram eller utföras på egen hand som konditioneringsarbete.

Dessutom är bondens vandring en funktionell övning, vilket betyder att den direkt gäller aktiviteter i det dagliga livet, till exempel att bära mat från bilen.

Sammanfattning

Bondens promenad är en populär styrka- och konditionsövning där ett tungt redskap hålls i varje hand medan man går i en rak linje för ett visst avstånd.

Hur man utför bondens promenad

Bondens promenad är ganska enkel att utföra och en lämplig övning för de flesta.

Det är bäst att börja med lättare vikter när du först försöker rörelsen och sedan långsamt framåt tills du har nått en mer utmanande belastning.

Även om det finns flera varianter av bondens promenad väljer de flesta nybörjare att använda hantlar på grund av deras tillgänglighet och användarvänlighet.

När du går framåt kan du experimentera med andra variationer för att lägga till svårigheter.

Du kommer att behöva:

• hantlar med olika vikter
• ett öppet utrymme för att gå minst tio steg i en rak linje

1. Börja med att välja lämpligt viktade hantlar och placera dem på golvet på vardera sidan av kroppen.
2. Räck dig ner, böja dig vid höfterna och knäna och ta tag i hantlarna i varje hand. Lyft dem upp genom att förlänga höfterna och knäna och håll en neutral ryggrad hela tiden.
3. Håll hantlarna vid din sida med ett fast grepp. Stå högt, håll axlarna, ryggen och kärnan tätt.
4. Starta rörelsen genom att gå framåt i jämn takt med dina ögon fokuserade rakt framför dig.
5. Slutför önskad mängd steg, stoppa och placera hantlarna medan du håller en tät kärna och neutral ryggrad.
6. Vila i 1-3 minuter och upprepa tills du når önskad mängd uppsättningar.

Medan målet initialt inte är att slutföra stegen så snabbt som möjligt, eftersom vikten blir tyngre, blir dina steg naturligtvis snabbare och kortare.

Den viktigaste säkerhetsaspekten av bondens promenad är att hålla en neutral eller rak ryggrad under hela rörelsen för att undvika skador.

Sammanfattning

Bondens vandring utförs genom att välja en lämplig last, marklyfta lasten och sedan stå högt med ett tätt grepp på redskapen och gå framåt med jämna steg för ett visst avstånd.

Muskler arbetade under bondens promenad

Bondens vandring är en helkroppsövning som bygger muskelmotstånd och styrka.

Som sagt, vissa muskelgrupper riktas tyngre än andra på grund av rörelsemönstrets karaktär.

Här är de viktigaste musklerna som arbetats under bondvandringen:

• Fyrhjulingar. Quadriceps, eller quads, är ansvariga för knäförlängningen. De hjälper till att lyfta hantlarna från golvet, hjälper till att initiera rörelse framåt och stabiliserar knäleden hela tiden.
• Hamstrings. Hamstringsna är ansvariga för knäböjning och höftförlängning. De spelar en viktig roll när det gäller att lyfta hantlarna från golvet, lyfta benen för varje steg och stabilisera höft- och knälederna.
• Glutes. Gluteus maximus, medius och minimus, eller glutes, är främst ansvariga för förlängningen av höftleden. De är avgörande för att lyfta hantlarna från golvet och stabilisera höftledet under hela rörelsen.
• Kalvar. Dessa nedre benmuskler hjälper till att stabilisera fotleden medan du utför bondens promenad.
• Lats. Latissimus dorsi, eller lats, är den största av ryggmusklerna och ansvarar för att bibehålla en neutral ryggrad och hög hållning under hela rörelsen.
• Erektorer. Erektorerna - även kända som paraspinala muskler eller erector spinae - är musklerna som omger ryggraden, vilket hjälper till med ryggradsförlängning och kärnstabilisering medan du utför övningen.
• Övre rygg och fällor. Övre ryggens muskler inklusive trapeziusmuskeln eller fällorna tjänar till att hålla en hög hållning under hela träningen genom att dra tillbaka axlarna upp och tillbaka.
• Bukhår. Magmusklerna hjälper till att hålla kärnan tät under hela rörelsen och skyddar ryggraden.
• Biceps. Biceps är ansvariga för armflexion och bidrar till greppstyrka. När det gäller bondens promenad hjälper bicepsen att greppa hanteln under hela rörelsen och stabilisera armbågsleden.
• Triceps. Tricep-musklerna ger armförlängning vid armbågsleden. Under bondens promenad håller de armen utsträckt och arbetar med biceps för att stabilisera dina armar.
• Underarmar och handmuskler. De invecklade musklerna i underarmar och händer spelar en avgörande roll i greppstyrkan under bondens promenad. De låter dig ta tag i hantlarna under hela rörelsen.

Sammanfattning

Bondens promenad är en helkroppsövning som stimulerar ett antal muskelgrupper, inklusive fyrhjulingar, hamstrings, glutes, kalvar, erektorer, övre rygg, fällor, lats, abs, biceps, triceps, underarmar och handmuskler.

Viktiga fördelar med bondens promenad

Bondens promenad är en helkroppsrörelse som har flera potentiella fördelar.

Förbättrar kardiovaskulär hälsa och uthållighet

Bondens promenad är en krävande övning som säkert kommer att beskatta ditt kardiovaskulära system och får dig att andas tungt.

Övningar med hög intensitet som bondvandring har visat sig öka aerob kapacitet, vilket i sin tur minskar risken för olika hjärt-kärlsjukdomar som hjärtinfarkt och stroke.

Dessutom är aerob kapacitet, eller VO₂ max, en indikator på prestanda i olika uthållighetssporter, som löpning, cykling, simning och längdskidåkning.

Detta innebär att de med högre aerob kapacitet kommer att kunna upprätthålla högre prestandanivåer under en längre tid.

Främjar muskelstyrka och kraft

Bondens vandring kräver rekrytering av hela kroppen. Som sådan har den potentialen att öka muskelstyrka och kraft.

Musklerna som påverkas mest av bondens promenad inkluderar övre rygg, lats, fällor, underarmar, fyrhjulingar, hamstrings och glutes.

Denna övning är särskilt effektiv för att förbättra greppstyrkan, eftersom du måste ta tag i vikterna under hela rörelsen för att undvika att tappa dem.

Dessutom kan denna förbättring av muskelstyrka och kraft överföras till andra sporter som fotboll, basket, baseboll och tennis.

Att inkludera bondvandring som en del av ditt träningsprogram kan därför bidra till att öka prestanda i din sport.

Sammanfattning

Bondens promenad är en helkroppsövning som kan förbättra muskelstyrka och kraft, liksom kardiovaskulär hälsa och uthållighet.

Farmer-variationer

När du väl har bemästrat hantelbondens promenad kan du prova några andra, mer utmanande variationer.

Nedan följer de mest populära variationerna i bondvandring.

Kettlebell bär

Kettlebellbäraren liknar hantelbäraren, även om kettlebells används istället.

Kettlebellens lite större handtagsdiameter gör denna rörelse lite hårdare än hantelvariationen.

Det här är en utmärkt utveckling mot svårare variationer i bondvandring.

Farmer's handtag

Detta är den ursprungliga metoden för att utföra bondens bär, som ofta används av konkurrerande starkare och starka kvinnor.

Farmer's handtag är ganska större än hantlar och plattplastade, vilket möjliggör betydligt mer vikt.

Denna variation kräver lite mer teknik än hantelbondens promenad med tanke på att när du rör dig tenderar handtagen att luta fram och tillbaka, vilket kräver mer dynamisk styrka.

Trap bar bär

Fällstången, kallad sådan på grund av sin trapetsform, är en specialstång som vanligtvis används för att utföra marklyft.

Som sagt kan den laddas med vikt och användas för att utföra bondens promenad också.

Denna variation är något enklare än att använda bondehandtag, eftersom tyngdpunkten tenderar att vara mer balanserad, vilket förhindrar den förskjutning som upplevs med handtagen.

Rickshaw bär

Rickshaw är en unik utrustning som vanligtvis används för starka och starka kvinnors träning.

Det liknar mest en fällstång, men i stället för att viktplattorna vidrör marken har rickshawen en metallram som kommer i kontakt med marken.

Denna variation ger lite mer stabilitet än fällstången under den första lyftdelen av rörelsen, även om den är lite mer instabil under gångdelen.

Resväska bär

Resväskan är en bondegång med en hand som kan utföras med flera olika redskap.

I denna variation plockas endast en vikt upp från golvet och transporteras för avstånd.

Detta kräver betydligt mer kärnstabilisering för att förbli upprätt, eftersom belastningen tenderar att dra dig åt sidan.

Resväskväskan är ett utmärkt komplement till andra variationer i bondens gång.

Sammanfattning

Variationer av bondens promenad inkluderar kettlebell bär, bondens gång handtag, fällstång bär, rickshaw bär och resväska bär. Dessa ökar intensiteten något när du blir mer avancerad.

Poängen

Bondens vandring är en rörelse där ett viktat redskap lyfts från golvet och bärs på ett avstånd.

Det ger en helkroppsträning, inriktad på fyrhjulingar, hamstrings, glutes, kalvar, erektorer, övre rygg, fällor, lats, abs, biceps, triceps, underarmar och handmuskler.

Några specifika fördelar inkluderar förbättrad kardiovaskulär hälsa och uthållighet, samt ökad muskelstyrka och kraft.

Bondens vandring kan vara ett utmärkt komplement till ett styrketräningsprogram eller utföras på egen hand som hjärt.

Om du har en redan befintlig skada är det bäst att konsultera en vårdpersonal innan du lägger till bondens promenad till ditt träningsprogram.