Feeling Left Out Sucks - Här är hur man hanterar det

Det känns inte så bra att uteslutas från saker.

Anta att två av dina vänner nämner en annan väns kommande grillfest (en du inte fick en inbjudan till) eller att medarbetare regelbundet inte bjuder in dig till lunch eller happy hour.

I bästa fall glömde de helt enkelt. Men det är svårt att inte undra om de avsiktligt utesluter dig. Att fokusera på denna möjlighet kan leda till en rad obehagliga känslor, från sorg och ilska till rent förvirring.

Alla upplever social avvisning eller utestängning någon gång i livet, men följande tips kan hjälpa dig att upprätthålla ett balanserat perspektiv och lugna stinget.

Acceptera dina känslor

Det är normalt att känna sig upprörd när andra utesluter dig, även om de inte gjorde det med avsikt.

Du kanske känner dig irriterad när kollegor får kaffe varje morgon och aldrig ber dig att gå med, ensam efter att ha upptäckt att dina vänner har en gruppchatt utan dig eller skadad när din syster väljer att inte inkludera dig i sitt bröllopsfest.

Oavsett situationen kommer du troligen att uppleva en komplex blandning av känslor. Att ta sig tid att packa upp dessa känslor kan hjälpa dig att bearbeta dem och bestämma vad du ska göra nästa.

För att komma igång kan du försöka:

• journalföring
• jordningsövningar
• djupandning
• en lugnande promenad

Kom ihåg, oavsett vilka känslor som dyker upp, de är helt giltiga. Undvik att försöka förneka dem eller hålla tillbaka dem, eftersom det är mer sannolikt att de intensifieras än att de försvinner.

Undvik att dra slutsatser

Du känner dig sårad ingen berättade om din väns improviserade möte. Vad du inte vet är dock att ditt senaste ex (en gemensam vän) dök upp innan din vän fick chansen att bjuda in dig. Din vän, som vet att du inte är helt över upplösningen, ville helt enkelt undvika att orsaka mer smärta.

Om du brukar hoppa till värsta fall är du inte ensam. Detta tankemönster är vanligt, men det är inte särskilt användbart. Denna typ av emotionell spänning kan öka ångest och göra det ännu svårare att överväga rimliga förklaringar.

Istället för att låta rädslan springa, bör du hålla dig till logiskt tänkande genom att titta på faktiska bevis.

Om du tror att dina vänner inte längre bryr sig om dig, fråga dig själv om du har några bevis som stöder den slutsatsen. Tänk sedan på om du har bevis för att de do vård. Om du får mer bevis som tyder på att de verkligen bryr sig finns det troligen en annan förklaring till vad som hände.

Även om du verkligen har uteslutits kan det inte bero på de skäl som du tror.

Utforska signaler du skickar ut

När du märker ett mönster av människor som exkluderar dig kan det vara värt att överväga om dina handlingar kan spela en roll.

Om du vill att andra ska inkludera dig i sociala aktiviteter, fråga dig själv om du tydligt förmedlar denna önskan genom ditt kroppsspråk och beteende - eller säger något helt annat.

Du kanske har en vana att korsa armarna under samtal. Det är naturligtvis ingenting fel med detta, men det kan göra att du verkar stängd, även om du inte tänker ge detta intryck.

Eller kanske blir du mycket uppslukad av aktiviteter och tappar koll på saker som händer runt dig, till exempel vänner som planerar en fest. Du svarar inte eller erbjuder något till konversationen, så de antar att du inte har något intresse.

Fråga dig själv

• Tenderar du att vara blyg? Andra kanske vill ge dig utrymme genom att vänta på att du ska göra det första steget.
• Försöker du föra samtal och inkludera andra?
• Har du ett kort humör när andra gör misstag?
• Använder du oförskämt eller stötande språk eller tar upp tunga eller oroande ämnen? Det är inte alltid en dålig sak att diskutera allvarliga frågor, men det kan avskräcka vissa människor, särskilt om du inte är nära.

Det är ganska svårt att veta hur du kommer över till andra, så om du är förlorad kan en pålitlig älskad kunna erbjuda lite ärlig vägledning.

Kommunicera dina känslor

Att bara ha din sida av historien kan begränsa ditt perspektiv.

När du känner dig utelämnad kan det hjälpa dig att förstå vad som hände genom att prata med andra inblandade. Det är vanligtvis bättre att prata om saker än att oroa sig för vad andra människor makt tänka eller känna.

Förklara varför du kände dig utelämnad med "jag" -uttalanden eller saker som fokuserar på din upplevelse och hindrar andra från att känna sig anklagade.

Var noga med att nämna specifika förekomster och undvik generaliseringar.

• Istället för: ”Du lämnar mig alltid ute! Ingen bjuder mig någonsin till någonting. ”
• Försök: ”Zoomfilmfesterna hör jag hela tiden riktigt kul. Jag känner mig lite utesluten eftersom jag inte har blivit inbjuden till någon av dem. Finns det någon anledning till varför? Jag skulle vilja gå med nästa gång, om det är okej. ”

Påminn dig själv om vad du har att erbjuda

Om du känner att du inte passar in på jobbet eller skolan och vänner ofta glömmer (eller "glömmer") att bjuda in dig till evenemang kan du börja undra varför ingen vill spendera tid med dig.

Att tro att du inte hör hemma kan bidra till förlust av självförtroende och självkänsla. Detta kan hända oavsett om du har utelämnats för första gången eller upplever social avvisning på en mer regelbunden basis.

Bekräftelser och positivt självprat kan hjälpa till att återställa din tro på dig själv:

• ”Mina vänner och jag har ett bra förhållande och de säger alltid hur omtänksam jag är. De skulle inte släppa mig utan anledning. ”
• "Jag har ett stort sinne för humor."
• "Människor har alltid haft tid med mig tidigare, och de kommer att göra det igen."

Dessutom kan du känna dig mer självsäker att försöka ansluta till andra istället för att vänta på en inbjudan.

Gör något som får dig att må bra

Du kanske inte alltid får en tillfredsställande förklaring efter att du uteslutits. Ibland måste du bara acceptera möjligheten att andra verkligen utesluter dig, kanske avsiktligt. Det är på dem. Det betyder inte att du gjorde något fel.

Säg att du säger till dina kollegor att du skulle vilja följa med dem till lunch. De håller med, men nästa dag märker du att de lämnar utan att fråga dig med.

Förståeligt nog känner du dig sårad och arg. Men låt inte det förstöra din dag. Fråga istället en annan kollega till lunch, eller ta tag i din favoritrestaurang och picknick utomhus med en bok.

Nästa gång du inte är inbjuden till en grupp-hangout, använd kvällen för din favoritvård:

• ta ett långt bad
• titta på en favoritfilm
• komma ikapp med nära och kära i telefon
• laga en fin måltid

Försök att förlänga en inbjudan själv

Får du en känsla av att människor utesluter dig oftare än de inkluderar dig? Ditt tidigare deltagande i evenemang kan erbjuda en potentiell anledning.

Om du ofta avvisar inbjudningar kan folk anta att du inte är intresserad och sluta bjuda in dig.

Att åtgärda detta är ofta så enkelt som att skicka ett snabbt meddelande i linje med:

• ”Jag vet att jag har varit upptagen nyligen, men jag har gott om ledig tid nu! Har du tid att komma ikapp nästa vecka? ”

Tänk också på att människor kan lämna dig utanför evenemang som de tror att du inte kommer att tycka om. Om du till exempel föredrar att inte umgås i stora grupper, kommer vänner som vet detta förmodligen inte att bjuda in dig till deras senaste shindig.

Du kan behöva göra det första steget om de inte vet vilken typ av interaktion du föredrar, så bjud in dem till en filmkväll eller annan lugn sammankomst.

Prata med någon stödjande

När du känner dig avvisad kan det hjälpa att prata med någon du litar på. De kanske inte har några lösningar, men att få saker från bröstet kan vara terapeutiskt.

De kan också hjälpa till att påpeka möjliga förklaringar som du kanske inte har övervägt. Åtminstone kan deras närvaro påminna dig om människorna i ditt liv som do vill ha ditt företag.

Lär känna nya människor

Om dina befintliga relationer inte ger det sällskap och känslomässiga stöd du behöver, kan det vara dags att överväga att skapa nya vänskap.

Människor förändras över tiden och nya intressen och relationer följer ofta med dessa förändringar. Människor kan fortfarande bry sig men saknar tid eller utrymme att ägna sig åt din vänskap, av någon anledning. Det kan vara svårt att acceptera, men du kan inte göra mycket för att ändra det utöver att låta dina vänner veta att du är tillgänglig när de är.

Under tiden kan du undvika ensamhet genom att skapa kontakter med människor på jobbet eller i din gemenskap som delar dina intressen.

Prata med en terapeut

Pågående ensamhet och upplevelser av socialt avslag kan ta en avgift på din mentala hälsa.

Om du kämpar för att hantera uteslutning kan en terapeut hjälpa dig:

• utforska nya sätt att kommunicera
• utmana negativa tankemönster
• ta itu med psykiska symtom relaterade till ensamhet
• lära sig att omformulera tankar om ovärdighet eller självkritik

Vår guide till prisvärda terapialternativ kan hjälpa dig att komma igång.

Poängen

Människor vill i allmänhet känna att de hör hemma, så det kan kännas ganska ruttnat när de som betyder mest ignorerar dig.

Men kom ihåg detta: Det är de som missar din vänskap. Du får bestämma hur du spenderar din tid. Du kan välja att spendera det med människor som visar sitt intresse för ditt företag istället för att vänta på människor som inte verkar bry sig.

Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.