Bänkpressen är en av de mest kända övningarna för att utveckla en mördarkista - aka bänken är förmodligen en av de mest populära utrustningarna på ditt gym.
Du behöver inte oroa dig! Om du inte kan komma på en bänk eller om du inte har tillgång till en skivstång och tallrikar finns det många andra övningar att prova som ger många av samma fördelar.
Nedan har vi sammanställt 12 alternativ för bänkpress för att bygga dina bröstmuskler.
Välj två till tre av följande drag för att införliva i träningen två gånger i veckan och se att överkroppen växer.
Saker att tänka på
Med varje övning vill du slutföra tre uppsättningar med 12 reps.
Detta borde vara tillräckligt utmanande för att du ska kunna slutföra den sista repen med bra form, men du kunde inte slutföra en annan.
Se till att du lägger vikt för att konsekvent utmana dig själv - detta kallas progressiv överbelastning.
Hantel bröstpress
Hantlar kan vara lättare att hitta - och hantera - än en skivstång, särskilt för en nybörjare.
En annan bonus: Hantelbröstpressen riktar sig mot samma muskler som bänkpressen: pectorals, främre deltoid och triceps.
Hur man gör det
- Ligga med ryggen på en bänk och en hantel i varje hand och vila på bröstnivån.
- Vänd dina handflator mot dina fötter och se till att dina fötter är plana på golvet.
- Börja sträcka ut armarna och tryck hantlarna upp över bröstet. Armarna ska ligga direkt över axlarna högst upp.
- När armarna är raka, pausa och släpp vikterna ner till axelnivå.
- Du kommer att märka ett ökat rörelseområde med hantlar än med en skivstång. Skjut upp igen.
Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
Armhävningar
Kräver ingen utrustning, pushup kan utföras var som helst.
Men låt inte det lura dig - det riktar sig fortfarande på ditt bröst på ett stort sätt, plus många andra muskler i hela kroppen.
Om en standard pushup är för utmanande, börja på knäna.
Hur man gör det
- Anta en hög plankposition med händerna något bredare än dina axlar.
- Huvudet ska placeras så att du ser precis framåt och din kropp ska bilda en rak linje från topp till tå.
- Börja böja armbågarna, som ska vara i 45 graders vinkel, och sänk ner tills bröstet rör marken.
- Tryck uppåt för att börja.
Sikta på 3 uppsättningar med 12 reps. Om du börjar på knäna, sikta på en uppsättning av 20 reps. När detta blir lätt, kom upp på dina fötter.
Lutning av hantelpress
En variation på en hantelpress, den lutande hantelpressen riktar sig mot den övre delen av bröstmuskeln och axlarna mer än vad en vanlig bänkpress gör.
Hur man gör det
- Justera bänken så att den är inställd i 45 graders vinkel.
- Håll en hantel i varje hand och lägg ryggen platt mot bänken.
- Dina fötter ska vara plana på golvet.
- Ta dina hantlar till axelnivå, påpekade handflatorna.
- Förläng armbågarna och skjut hantlarna uppåt.
- Släpp hanteln, för dem till sidorna av bröstet och tryck sedan uppåt.
Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
Avvisa hantelpress
Medan lutande hantelpressen riktar sig mot de övre pecerna, riktar nedgången hantelpressen de nedre pecsna.
Hur man gör det
- Justera bänken så att den blir något mindre.
- Håll en hantel i varje hand och lägg dig tillbaka på bänken och håll hantlarna på axelnivå.
- Förläng armbågarna och tryck hantlarna uppåt.
- Släpp dem, låt dem komma tillbaka till axelnivå och tryck dem sedan upp igen.
Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
Hantelfluga
Medan hantelflugan riktar sig mot bröstet, rekryterar den också axlar och övre rygg på ett större sätt.
Du kommer inte att kunna gå lika tungt med en hantelfluga, så välj lätta till måttliga hantlar för att starta.
Hur man gör det
- Håll en hantel i varje hand och ligga med ryggen platt på bänken.
- Placera fötterna platt på golvet.
- Förläng dina armar och ta hantlarna över mitten av bröstet. De ska vara parallella med din kropp.
- Börja långsamt att släppa armarna ner till varje sida och håll en liten böj i armbågen.
- Stanna när hantlarna ligger på axelnivå.
- Dra hantlarna uppåt till mitten med dina bröstmuskler.
Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
Bänkdoppar
Med bara din kroppsvikt främjar bänkfallet överkroppsstyrkan.
De riktar sig mot triceps, bröst och axlar - precis som en bänkpress - plus lats.
Hur man gör det
- Sitt ner på en bänk, händerna bredvid låren.
- Gå ut med fötterna och sträck ut benen, lyft botten från bänken och håll där med utsträckta armar.
- Du har också möjlighet att lämna knäna böjda om du behöver extra stöd.
- Sänk dig vid armbågen, sänk ner kroppen så långt du kan, eller tills armarna slår 90 grader.
- Skjut upp igenom handflatorna för att börja.
Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
Golvpress
En golvpress är i grunden en bänkpress på marken, så det fungerar samma muskler.
Eftersom du kan känna att axeln och ryggen går i kontakt med överkroppen platt över golvet är det en bra övning för att skydda dina axlar.
Hur man gör det
- Ligga med ryggen platt på marken och benen utsträckta och håll en skivstång över bröstet. Handflatorna ska vara vända utåt.
- Skjut upp skivstången genom att sträcka ut armarna.
- Pausa längst upp och sänk sedan vikten tills armarna rör marken.
- Explodera back-up för en annan rep.
Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
Stående kabelbröstpress
Kabelförpressen riktar sig mot samma muskler som en bänkpress och kräver ett extra stabilitetsstativ genom att stå och utmanar dig ännu mer.
Hur man gör det
- Placera två kablar något under bröstnivån. Vänd bort från maskinen och ta tag i handtagen med ett överhandtag och böjda armbågar.
- Skjut din hållning, luta dig framåt och skjut handtagen ut och mot mitten av bröstet.
- Pausa här och släpp sedan kablarna tills handtagen ligger på bröstnivån.
- Tryck sedan ut igen.
Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
Hanteltröja
Inriktning på bröstet på ett något annorlunda sätt, hantel pullover kräver också stabilisator muskler och kärna att arbeta i overdrive.
Hur man gör det
- Håll hanteln med båda händerna, placera dig själv på bollen eller bänken så att din övre rygg stöds på ytan.
- Dina knän ska böjas i 90 graders vinkel.
- Dra ut armarna över huvudet så att de är parallella med marken.
- Håll armarna utsträckta och kärnan engagerad, dra hanteln upp och över huvudet.
- När armarna når vinkelrätt mot marken, sänk dem tillbaka för att börja.
Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
Offset pushups
Att göra en pushup med en hand på en upphöjd yta kräver att axlar, bröst och kärna arbetar på ett annat sätt för att stabilisera din kropp.
Ditt rörelseområde ökar också.
Hur man gör det
- Anta en hög plankposition med en hand på ett steg eller en Bosu-boll.
- Gör en pushup med armbågarna i 45 graders vinkel och håll din kropp i en rak linje från huvud till häl.
- Steg upp dina händer i mitten av steget eller bollen och över, byt sida.
Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
Kabelövergång
En annan övning som riktar sig mot den nedre delen av pecs, kabelövergången kräver extra stabilitet och kärnstyrka eftersom du står.
Hur man gör det
- Placera två kablar längst upp.
- Ta tag i handtagen med ett överhandgrepp och handflatorna vetter mot kroppen. Vänd bort från maskinen.
- Skjut din hållning, luta dig framåt och börja dra händerna ihop med en lätt böj i armbågen.
- Sluta när de rör.
- Släpp vikten, låt dina armar komma upp förbi axlarna och dra sedan ihop dem igen.
Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
Bröstpressmaskin
Maskiner ger mer stabilitet än fria vikter, vilket gör dem till ett utmärkt alternativ för nybörjare.
Bröstpressmaskinen fungerar också med samma muskler som en bänkpress.
Hur man gör det
- Sitt på maskinen, tillbaka platt mot dynan.
- Ta tag i handtagen med handflatorna utåt.
- Skjut bort vikten från kroppen och håll fötterna på golvet.
- När armarna är raka, pausa och återgå till start.
Komplett 3 uppsättningar med 12 reps.
Poängen
Att blanda ihop saker kan ge fler vinster än du tror! Utmana dina muskler på ett annat sätt och säga adjö till dina dagar med att vänta på en bänkpress.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, personlig tränare och en grupptränningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter tittar hon på tv-serier eller gör surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för att få träffar, #momlife och mer.
