En panikattack är en kort men intensiv rädsla.
Dessa attacker involverar symtom som liknar de som upplevs när de står inför ett hot, inklusive:
- intensiv rädsla
- en känsla av undergång
- svettningar eller frossa
- skakning
- bultande hjärta
- svårt att andas
- huvud och bröstsmärta
Panikattacker skiljer sig från ett typiskt fruktansvar eftersom det inte finns något faktiskt hot inblandat.
"Kroppen säger att det finns fara när det i verkligheten inte finns någon", förklarar Sadie Bingham, en klinisk socialarbetare som specialiserat sig på ångest och tillhandahåller terapi i Gig Harbor, Washington.
Panikattackutlösare är inte alltid lätta att identifiera, så människor som har en attack oroar sig ofta för att ha mer, särskilt offentligt.
Panikattacker känns vanligtvis mycket obekväma och orsakar betydande nöd. Många tror att de får en hjärtinfarkt eller andra livshotande problem.
Om du känner någon som upplever panikattacker finns det flera saker du kan göra (och undvika att göra) för att hjälpa dem just nu.
Behålla lugnet
Att hålla dig sval är ett av de bästa sätten du kan hjälpa till.
Panikattacker varar vanligtvis inte länge. "De mest intensiva känslorna tenderar att vara mellan 5 och 10 minuter", förklarar Bingham.
Men någon som har en attack kanske inte har så mycket tidskoncept som det händer. De kanske känner sig rädda eller tror att de håller på att dö.
Även om du känner dig lite rädd själv, håll dig lugn. Om din röst verkar hjälpa (och de inte har bett dig att hålla tyst), prata med dem med en lugn röst.
Vad jag ska säga
Prova:
- försäkra dem om att du inte lämnar
- och påminner dem om att attacken inte kommer att pågå länge
- berätta för dem att de är säkra
Fråga hur du kan hjälpa till
De flesta som upplever panikattacker eller lever med andra typer av ångest har sina egna sätt att hantera. När du erbjuder support, kom ihåg att din älskade vet bäst när det gäller vad som hjälper mest.
Under en attack kan de dock ha svårare att kommunicera detta. Överväg att fråga i förväg hur du kan erbjuda hjälp om de upplever en attack omkring dig.
Under en attack är det okej att lugnt fråga vad du kan göra för att stödja dem. Förbered dig bara på möjligheten av ett kort eller kort svar.
Kampen-eller-flyg-stressresponsen kan påverka förmågan att tänka och bete sig logiskt, enligt Bingham. "Försök att vara neutral och ta inte deras svar personligen", rekommenderar hon.
Vad händer om de vill att jag ska gå?
Så länge de inte är i omedelbar fara, ta några steg tillbaka och ge dem lite utrymme. Håll dig i närheten så att du fortfarande kan hålla koll på saker och låta dem veta att om de skulle ändra sig kommer du tillbaka.
Lär dig varningsskyltarna
Om du inte redan har gjort det, ta dig tid att bekanta dig med de tidiga tecknen på en potentiell panikattack.
Panikattacker börjar vanligtvis med:
- en känsla av skräck eller rädsla
- hyperventilation eller andfåddhet
- känslor av kvävning
- ett bultande hjärta
- yrsel och skakningar
Inte alla upplever panikattacker på samma sätt, så det är bäst att fråga vilka tecken de tenderar att uppleva.
Ju tidigare du inser vad som händer, desto snabbare kan du hjälpa dem att komma till en mer privat plats eller vart de behöver känna sig mer bekväma.
Fokusera på handling över ord
En lugnande, välbekant röst hjälper vissa människor, men försök att undvika att säga saker som ”oroa dig inte” eller fråga dem om de är okej om och om igen.
Naturligtvis menar du bra, men dina ord har kanske inte mycket nytta för tillfället. De kan också göra situationen mer stressande, eftersom din älskade kanske tror att de gör något fel av inte vara okej.
Hur man gör dina ord mer användbara
Vidta åtgärder med dina ord genom att:
- frågar om de vill lämna rummet och gå någon annanstans
- påminner dem om att fortsätta andas
- engagera dem i lätt samtal, såvida de inte säger att de inte vill prata
Förstå deras panik kanske inte är vettigt för dig eller dem
Panikattacker kan vara både förvirrande och skrämmande. Människor kan i allmänhet inte förutsäga dem och det finns ofta ingen tydlig orsak. De kan hända i stressiga situationer men också under lugna stunder eller till och med under sömnen.
Det kan verka bra att berätta för din vän att det inte finns något att vara rädd för. Men de är nog helt medvetna om att det inte finns något faktiskt hot.
Det är en del av det som gör panikattacker så förvirrande. Reaktionen matchar ett fruktansvar - men ingenting händer för att orsaka den rädslan. Som svar kan någon som får panikattacker börja frukta själva symtomen eller koppla dem till en allvarlig hälsoproblem.
"Det är typiskt att känna sig generad eller skämmas för en så intensiv reaktion", förklarar Bingham. "Men att ha en pålitlig följeslagare som erbjuder medkänsla kan ge utrymme för personen att återvända till baslinjen."
Du kan vara den personen även utan att förstå varför de får panikattacker. Det är mycket mindre viktigt än din förmåga att erbjuda empati och erkänna deras nöd som verklig och betydelsefull.
Validera deras nöd
Människor har ofta svårt att dela sina erfarenheter med psykiska problem, inklusive panikattacker.
Vissa undviker att prata om psykiska problem eftersom de tror att andra inte förstår vad de går igenom. Andra oroar sig för att bli dömda eller få veta vad de upplever är inte en stor sak.
Utomstående förstår ofta inte rädslan som orsakas av panikattacker och kan till och med anse det som ologiskt.
Men svaret är verkligt, och personen som upplever attacken kan inte kontrollera den.
Ett empatiskt svar kan vara så enkelt som, ”Det låter riktigt tufft. Jag är ledsen att du upplever det. Låt mig veta vad jag kan göra för att stödja dig. ”
Hjälp dem att hålla sig jordade
Jordningstekniker kan ha fördelar för en rad ångestproblem, inklusive panikattacker.
"Jordningstekniker kan hjälpa till att innehålla panikattacker efter att de börjat", förklarar Megan MacCutcheon, en terapeut i Wien, Virginia.
Dessa tekniker hjälper personen att fokusera på vad som faktiskt händer, inte deras rädsla för attacken. De är ofta mest hjälpsamma när attackens intensitet har bleknat lite.
Snabba jordningstips
För att hjälpa någon att jorda sig kan du försöka:
- fysisk beröring, som att hålla i handen (om de är okej med det)
- ger dem ett texturerat föremål att känna
- uppmuntra dem att sträcka eller röra sig
- uppmuntra dem att upprepa en lugnande eller hjälpsam fras, som "det här känns hemskt, men det kommer inte att skada mig"
- prata långsamt och lugnt om bekanta platser eller aktiviteter
Respektera deras behov
Säg att du bara satt med din vän medan de fick en panikattack. När det är över verkar de lugnare men trötta. Du hade planer på att se en show, en som du båda hade sett fram emot, men din vän ber dig att ta med dem hem istället.
Naturligtvis är du förmodligen besviken. Men kom ihåg: Din vän kan inte hjälpa till vad som hände. De är förmodligen besvikna och utmattad. De kan också må dåligt med att förstöra dina planer, vilket kan förvärra den nöd som är förknippad med själva attacken.
Det är vanligt att man känner sig helt utplånad när kroppen och dess processer återgår till det normala efter ett extremt rädsla. Någon som just har fått en panikattack kanske inte känner upp till något bortom tyst avkoppling.
"Att fråga vad de behöver och tillgodose den begäran är avgörande", säger Bingham. "Att be för mycket efter en panikupplevelse kan förvärra läkningsprocessen."
Du kanske tror att att se showen kommer att uppmuntra dem eller förbättra deras humör, men att tvinga dem att fortsätta att engagera sig när de föredrar utrymme kan hålla det stressresponsen kvar, förklarar Bingham.
Vad man ska undvika
Om någon väljer att berätta om sina panikattacker, ta detta som ett tecken på förtroende.
Att visa respekt för deras erfarenhet och hedra detta förtroende:
- svara med medkänsla
- var uppmärksam på dina ord och handlingar, under en attack och när som helst
Du kanske har de bästa avsikterna, men det är fullt möjligt att få någon att må dåligt utan att inse att du gör det.
Att tänka på dessa förslag kan hjälpa dig att undvika oavsiktlig skada:
Jämför inte normal stress och rädsla med panik
Kanske har du känt dig stressad eller livrädd i en farlig situation. Du kan till och med ha ångest själv.
Dessa upplevelser är dock inte helt samma som en panikattack. Undvik att försöka göra jämförelser mellan dina olika upplevelser. Om du inte får panikattacker förstår du förmodligen inte helt hur de känner.
Om du har upplevt extrem rädsla, låt det minnet informera dig om vad din vän går igenom. Påminn dig själv om att de inte bara är rädda eller stressade.
De kan också känna:
- hjälplös
- inte kan hantera vad som händer
- fysisk smärta eller obehag
Skäm inte eller minimera inte
Det är ganska vanligt att oroa sig för att få en panikattack, särskilt framför främlingar, eller tro att attacken kan irritera eller besvära vänner eller nära och kära.
”Människor som kämpar med ångest eller panikattacker kan intellektuellt förstå att svaret är ologiskt. Men att höra det från någon annan kan öka deras isolering, förklarar Bingham.
Undvik att säga saker som:
- "Slappna av. Det finns inget att vara rädd för. ”
- ”Du är upprörd över det där?”
- "Vad är det för fel på dig?"
Du kanske inte tänker få din vän att skämmas, men att förneka verkligheten i deras nöd kan verkligen ha den effekten.
Ge inte råd
Inte varje hanteringsteknik fungerar för alla. Djupandning och andra avslappningstekniker kan ha fördelar, men de hjälper ofta mest när de tränas regelbundet, säger MacCutcheon.
”När dessa tekniker endast används under stunder av panik hamnar de ofta bakåt. Djup andning förvandlas till hyperventilerande och sinnet blir för överväldigat för att fokusera på okända saker. ”
Även om det kan hjälpa dig att påminna din vän om att andas, kanske det inte hjälper att berätta för dem att ta djupa andetag.
Kort sagt, undvik att berätta för någon hur man hanterar symtom. Visst, du kanske har hört yoga, meditation eller att ge upp koffein kan hjälpa. Men du vet inte vad din vän redan har försökt om de inte har berättat för dig.
Vänta tills du blir ombedd att få förslag. Om du har personlig erfarenhet kan du säga, ”Jag får också panikattacker och jag har tyckt att yoga är till stor hjälp. Om du är intresserad av att testa det kan vi gå tillsammans någon gång. ”
När ska jag få hjälp
Det kan vara skrämmande att se någon få en panikattack, men vid vilken tidpunkt ska du få in ytterligare hjälp? Det är svårt att säga.
Att ringa ditt lokala nödnummer kan tyckas vara det säkraste steget, men det kan ofta göra situationen ännu mer stressande för den som får panikattack.
Att bara sticka runt och se dem genom upplevelsen kanske inte känns så mycket för dig, men det kan göra en betydande skillnad för den som får attacken.
Med det sagt, kontakta akut hjälp om:
- bröstsmärtor känns som att klämma (inte sticka) och rör sig till armarna eller axlarna
- symtomen kvarstår längre än 20 minuter och blir värre, inte bättre
- andfåddhet förbättras inte
- trycket i bröstet varar mer än en minut eller två
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
