Aerob vs anaerob
Aerob träning är någon typ av kardiovaskulär konditionering eller "kardio". Under kardiovaskulär kondition ökar din andning och hjärtfrekvens under en längre tid. Exempel på aerob träning är simning varv, löpning eller cykling.
Anaeroba övningar involverar snabba energiutbrott och utförs med maximal ansträngning under en kort tid. Exempel är hopp, sprint eller tung tyngdlyftning.
Din andning och hjärtfrekvens skiljer sig åt i aeroba aktiviteter kontra anaeroba. Syre är din huvudsakliga energikälla under aerob träning.
Under aerob träning andas du snabbare och djupare än när din hjärtfrekvens är i vila. Du maximerar mängden syre i blodet. Din hjärtfrekvens stiger, ökar blodflödet till musklerna och tillbaka till lungorna.
Under anaerob träning kräver din kropp omedelbar energi. Din kropp är beroende av lagrade energikällor, snarare än syre, för att bränna sig själv. Det inkluderar nedbrytning av glukos.
Dina träningsmål bör hjälpa till att avgöra om du ska delta i aerob eller anaerob träning. Om du är nybörjare i träning kanske du vill börja med aeroba övningar för att bygga ut uthållighet.
Om du har tränat länge eller försöker gå ner i vikt snabbt, lägg till anaeroba träningspass i din rutin. Sprint eller högintensiv intervallträning (HIIT) kan hjälpa dig att nå dina mål.
Fördelar med aerob träning
Aerob träning kan erbjuda många fördelar för din hälsa, inklusive att minska risken för hjärtinfarkt, typ 2-diabetes eller stroke.
Andra fördelar med aerob träning inkluderar:
- kan hjälpa dig gå ner i vikt och hålla bort det
- kan hjälpa till att sänka och kontrollera blodtrycket
- kan öka din uthållighet och minska trötthet under träning
- aktiverar immunförsvaret, vilket gör dig mindre benägna att bli förkyld eller influensa
- stärker ditt hjärta
- ökar humöret
- kan hjälpa dig att leva längre än de som inte tränar
Risker med aerob träning
Aerob träning kan gynna nästan alla. Men få din läkares godkännande om du har varit inaktiv under lång tid eller lever med ett kroniskt tillstånd.
Om du är ny inom aerob träning är det viktigt att börja långsamt och arbeta upp gradvis för att minska risken för en skada. Börja till exempel med att gå 5 minuter åt gången och lägg till 5 minuter varje gång tills du går upp till 30 minuters snabb promenad.
Fördelar med anaerob träning
Anaerob träning kan vara till nytta om du vill bygga muskler eller gå ner i vikt. Det kan också vara till nytta om du har tränat länge och vill driva igenom en träningsplatå och nå ett nytt mål. Det kan också hjälpa dig att upprätthålla muskelmassa när du åldras.
Andra fördelar inkluderar:
- stärker benen
- bränner fett
- bygger muskler
- ökar uthålligheten för dagliga aktiviteter som vandring, dans eller lek med barn
Risker med anaerob träning
Anaerob träning kan vara svårt för din kropp. På en skala från 1 till 10 för upplevd ansträngning är anaerob träning med hög intensitet något över sju. Det rekommenderas vanligtvis inte för nybörjare.
Få din läkares godkännande innan du lägger till anaeroba träningspass i din rutin. Arbeta med en certifierad fitnesspersonal som kan hjälpa dig att skapa ett anaerobt program baserat på din medicinska historia och mål.
För träning som HIIT och styrketräning kan en fitnessproffs också visa rätt träningsteknik. Att utföra övningarna med rätt teknik är viktigt för att förhindra en skada.
Exempel på aerob träning
Under aeroba aktiviteter flyttar du stora muskler i armar, ben och höfter. Din hjärtfrekvens kommer också att öka under en längre tid.
Exempel på aeroba övningar inkluderar:
- joggning
- rask promenad
- simning varv
- aerob dans, som Zumba
- längdskidåkning
- trappklättring
- cykling
- elliptisk träning
- rodd
Exempel på anaerob träning
Anaeroba övningar utförs med maximal ansträngning under en kortare tidsperiod. Exempel inkluderar:
- intervallträning med hög intensitet (HIIT)
- tung tyngdlyftning
- kalisthenics, som plyometrics, jump squats eller box jumps
- sprint (medan du springer, cyklar eller simmar)
Hur ofta ska du träna aerobt kontra anaerobt?
American Heart Association rekommenderar friska vuxna att få minst 30 minuters aerob träning med måttlig intensitet minst 5 dagar i veckan eller minst 25 minuters kraftig aerob aktivitet 3 dagar i veckan. Du kan också lägga till styrketräning två gånger i veckan för att avrunda din rutin.
Anaeroba övningar kan beskatta kroppen. Med godkännande av läkare och hjälp av en certifierad fitnesspersonal kan anaeroba övningar läggas till i din veckovisa träningsrutin.
Utför anaerob träning som HIIT-träning inte mer än två eller tre dagar i veckan, och möjliggör alltid en hel återhämtningsdag däremellan.
Hämtmat
Aeroba och anaeroba övningar kan vara till nytta för din hälsa. Beroende på dina mål och träningsnivå kanske du vill börja med aeroba övningar som promenader, jogging och styrketräning två till tre gånger i veckan.
När du bygger uthållighet och styrka kan du lägga till anaeroba övningar som HIIT och plyometrics. Dessa övningar kan hjälpa dig att få muskler, bränna fett och öka din träningsuthållighet.
Kontrollera med din läkare innan du börjar träna. Du kan också arbeta med en certifierad träningspersonal på ditt gym eller ditt communitycenter som kan rekommendera den bästa rutinen för dig.
.jpg)
