Hur mycket ändrar du tarmen när du ändrar vad du äter?
Har du kontrollerat din tarmhälsa nyligen? Har Gwyneth övertygat dig om vikten av ditt mikrobiom ännu? Är din flora mångsidig?
Du kanske hör mycket om tarmen nyligen, och med goda skäl - tarmens hälsa bestämmer ofta hälsan hos många andra system i din kropp. När din tarmhälsa är avstängd kan din immunhälsa, mental hälsa, hudhälsa, hormonhälsa och mer också vara avstängd.
En del av detta beror på det faktum att 70 procent av immunsystemet är inrymt i dess foder och 95 procent av serotonin produceras precis i tunntarmen.
Och vad du äter kan bara påverka allt detta.
Så när Project Juice kontaktade mig om att göra sin Happy Guts Challenge i sex dagar i rad var den inre Goop i mig definitivt nere för att försöka.
Vad gör en glad tarm?
Enligt det Kalifornienbaserade juiceföretaget är receptet åtta frysta smoothies packade med organiska ingredienser, prebiotika och probiotika, tillsammans med sex ”Tummy Tonics”. (FYI: prebiotika är en typ av fiber som matar probiotika i tarmen.)
Efter att ha druckit en Tummy Tonic och smoothie kom dagens resterande snacks och måltider från deras föreslagna tarmglada måltidsplan. Detta inkluderade recept som kryddig shiitake havre, fänkål-äppelsallad, buddha skålar och mer.
Du måste köpa dina egna ingredienser, och i kombination med matlagning kan kostnaden hållas lägre.
Tips om måltidsplanerOm du inte gör mycket hemlagad, kan du behöva plocka upp några skaffklammer som oljor, kryddor och spannmål. Lyckligtvis krävde dessa recept inga specialingredienser (psst - vi har inkluderat ett av recepten längst ner). Och om det var något du inte var intresserad av, kan du helt enkelt byta ut det med ett annat recept på planen.
Tonic och smoothies var tänkt att hjälpa till att börja tarmstarka varje dag, lindra matsmältningsproblem och öka ditt välbefinnande. Recepten var för att se till att tarmen förblev stark.
Så varje morgon började jag dagen med en Tummy Tonic
Dessa var äppelcidervinägerbaserade skott.
Project Juice säger att ACV stimulerar magsyraproduktionen för lättare matsmältning. Även om det inte finns några studier som bekräftar detta, är tanken att ACV: s fermenterade och antibakteriella egenskaper är det som fungerar.
Enligt min erfarenhet kan allt med ACV vara svårt att kväva, men att kasta tillbaka en mild inbränning klockan 7 fyller dig verkligen med lite glädje och kraft.
Jag hittade dessa faktiskt ett ganska trevligt och nytt sätt att börja på morgonen. För att späda ACV hade denna tonic också lugnande aloe, antiinflammatorisk ingefära, färskpressad äppeljuice (sannolikt att balansera surheten) och några veganska probiotika för gott mått.
Vad är vegan probiotika?Många probiotika kommer faktiskt från djur eller mejeriprodukter, så se till att läsa ingredienslistan noggrant för aktiva och inaktiva ingredienser! Enligt Project Juice är deras veganska probiotika stammar av organiska, kosher, växtbaserade bakterier som kallas Bacillus coagulans, som också hjälper till att balansera tarmsamhället.
Därefter kom smoothiesna under namnet Sub-Zero Superfoods
Dessa var alla veganer och kom frysta i en återvinningsbar kartong.
Smaker varierade från mynta-kakao (min favorit), jordgubbsbanan och grönkålsprotein, till avokadoapelsin (min minst favorit) och kakao- och blåbärsprotein.
Ingredienserna överensstämde med superfoodtrenden, med tillsatser som spirulina, sacha inchi, lucuma, chlorella, gojibär, chiafrön och mer ovanpå de ekologiska frukterna och grönsakerna i varje förpackning.
Det enda jag var tvungen att göra var att tillsätta vatten eller mjölk utan mjölk, kasta den i en mixer och njuta.
Det var trevligt att inte behöva tänka på frukost eller vad jag skulle lägga i min smoothie varje morgon, och jag uppskattar att förpackningen var återvinningsbar. Jag märkte att några av dem var ganska lågkaloriska, vilket innebar att jag var ivrig efter mitt mellanmål ganska snabbt.
Sammantaget var tonics, smoothies och recept lätta att följa och anpassa sig till min livsstil, och hela veckan upplevde jag mindre uppblåsthet, märkbar formidabilitet i eliminationsavdelningen och mer energi.
Men hur gjorde jag det faktiskt på tarmavdelningen?
Hur mäter du tarmhälsan?
Det var där det medföljande Explorer Kit, skapat av San Francisco bioteknikstart uBiome, kom in.
Efter att ha konsumerat smoothies, hälsoskott och tarmhälsosamma recept skulle jag ta ett tarmhälsoanalystest för att utvärdera mitt mikrobiom. Det skulle berätta om vilka typer av bakterier som finns i min tarm, om jag har god mångfald och vad det hela betyder.
Detta krävde naturligtvis ett avföringsprov, som jag inte var så glad över att ge. Men det blev ganska smärtfritt (du svepte helt enkelt den medföljande Q-tipset över begagnat toalettpapper och lade det i en liten burk för att skicka iväg till labbet).
Några veckor senare är mina resultat in och jag fick 89,3 procent på mitt totala test!
... Är det bra?
Enligt uBiome, ja. Det här är Wellness Match Score, som jämför mina mikrober med alla andra som har tagit testet och som generellt sett har god hälsa - mina mikrober överlappar med dem med 89,3 procent.
Jag var också i den 13: e percentilen för mikrobiell mångfald, med en poäng på 6,83 av 10 (det normala intervallet är ungefär mellan 6 och 9).
Resten av resultaten fokuserade på mina unika bakterier (de som hittades minst bland testade prover), glutenkänslighet, laktosintolerans, inflammation och mer, tillsammans med rekommendationer för hur jag kan göra förbättringar inom dessa områden.
Allt var ordnat på ett lättförståeligt sätt, tillsammans med åtgärder för hur jag kan förbättra mängden specifika fördelaktiga bakteriestammar genom kost och kosttillskott.
Till exempel var både mina gluten- och laktosdigerande mikrober minimala (förväntat, eftersom jag upplever uppblåsthet när jag äter någon av dem), så uBiome rekommenderade en mängd olika sätt att införliva dessa bakterier i min kost.
De rekommenderade att konsumera mer jäst mejeri som yoghurt och kefir för att förbättra symtomen på laktosintolerans och öka min Lactobacillus nivåer, vilket är den typ av bakterier som kan hjälpa dig att smälta mejeriprodukter.
De rekommenderade också att äta äpplen för deras pektin, vilket ökar Lactobacillus och en mängd olika prebiotiska tillskott.
Har analysen gett mig någon inblick i min tarm?
Ärligt talat, inte riktigt.
Det är svårt att säga hur jag gick utan att veta var jag började från före utmaningen, men jag verkade göra mål efter alla smoothies.
De flesta av skillnaderna var fysiskt märkbara snarare än på mikronivå. Dessa fiberrika recept gjorde verkligen en uppenbar skillnad i min matsmältning, vilket ledde till bättre energi, bättre humör och minskad uppblåsthet.
Det bekräftade också mina misstankar att gluten och mejeriprodukter inte egentligen är min diet. Jag kan också säga att jag nu vet hur min kropp vanligtvis ser ut efter en vecka med fokuserad, tarmstödande ätning.
När det gäller själva Happy Guts-utmaningen betonade smoothies dygderna med måltidspreparat (att äta frukost som redan var förberedd för mig varje morgon var härlig), liksom en växtbaserad diet för hela livsmedel.
Med de positiva förändringarna behöver jag inte ett officiellt test för att berätta för mig när något fungerar, och med semestern precis runt hörnet fylld med gott om avlämningar gav utmaningen mig en guide för att veta exakt hur jag ska närma mig gut en reset för att komma tillbaka på rätt spår.
Kryddigt shiitake havre recept av Project Juice
Förberedelsestid: 5 minuter
Tillagningstid: 5 minuter
Utbyten: 1 portion
Ingredienser:
- 1/2 kopp gammaldags havre
- 1 kopp vegetabilisk buljong eller vatten med låg natriumhalt
- en handfull shiitakesvamp (ca 2 oz.), skivad tunn
- en handfull körsbärstomater, grovhackad
- 1 stam färsk rosmarin, bladen borttagna
- 1 vitlöksklyfta, malet
- 2 tsk. extra jungfruolja eller kokosnötolja
- en nypa havssalt och svartpeppar
- en handfull koriander eller persilja, grovhackad
- din favorit varma sås (valfritt)
Vägbeskrivning:
- I en liten kastrull kombinerar du havre med grönsaksbuljong eller vatten och låt sjuda. Tillsätt salt och svartpeppar och fortsätt att laga på medium-låg tills buljong absorberas mest och havre är krämig, cirka 5 minuter.
- Medan havren kokar, värm olivolja i en liten sautépanna på medelhög värme. Tillsätt vitlök, rosmarin och shiitakes i pannan och koka tills svampen är välbrunad, cirka 3 minuter. Tillsätt tomater i pannan och koka tills de är mjuka, cirka 2 minuter till.
- Häll havre i en skål och fyll på shiitakeblandningen. Garnera med koriander eller persilja och droppa med varm sås (valfritt).
Recept med tillstånd av Project Juice.
Kristen Ciccolini är en Boston-baserad holistisk nutritionist och grundare av Good Witch Kitchen. Som en certifierad expert på kulinarisk näring fokuserar hon på näringsutbildning och undervisar upptagna kvinnor hur man införlivar hälsosammare vanor i deras vardag genom coachning, måltidsplaner och matlagningskurser. När hon inte nördar över mat kan du hitta henne upp och ner i en yogakurs eller på höger sida upp på en rockshow. Följ henne på Instagram.
