Letar du efter mördare spel? Glöm inte hacka knäböj, som kan ge precis vad du behöver.
En hack squat fungerar hela underkroppen - inklusive glutes, hamstrings, quads och kalvar - samt kärnan. En betoning på fyrhjulingarna innebär att framsidan av dina ben kommer att känna det efteråt.
Vad är poängen?
En hack squat är bra för att bygga styrka i benen, speciellt om du är nybörjare för squat.
Den vinklade maskinen har dig i stående läge och stöder vikten på ett säkert sätt medan du förlitar dig på dina ben för att köra rörelsen.
Om du vill bygga dina ben - särskilt dina fyrhjulingar - ska du definitivt integrera hack squat i din rutin.
Finns det någon som ska hoppa över det?
Om du har smärta i nedre delen av ryggen eller i knäna är hacket ofta inte ett bra val.
Även om maskinen ger hjälp när det gäller stabilisering, kommer det fortfarande att finnas belastning på lederna, vilket kan förvärra eventuella befintliga problem.
Hur skiljer det sig från en traditionell skivstångs squat?
Även om både hack squat och traditionell barbell squat fokuserar på fyrhjulingarna, finns det vissa skillnader.
En skivstångs squat utförs vanligtvis i ett rack med en skivstång laddad på axlarna bakom huvudet. Rörelsen är vinkelrät mot marken.
Det finns ingen hjälp från en maskin när det gäller stabilisering - som det skulle vara med en hack-squat - så barbell squat kräver överkroppen, höfterna och kärnan för att göra mer arbete.
Detta innebär vanligtvis att du kommer att kunna lyfta mindre än vad du skulle göra på hack-squat-maskinen.
En hack squat kan vara en bra introduktion till den traditionella barbell squat.
När du väl känner dig stark och stabil i den rörelse som en hacka knäböj kräver - trycka igenom hälen och trycka din rumpa tillbaka - prova en skivstångs squat.
Om du redan är bekväm med en skivstångs squat, använd en hack squat för att skjuta dina viktgränser.
Hur gör du det?
En hack squat kräver en maskin, så du måste antagligen vara på gymmet.
Att komma i rörelse:
- Ladda maskinen med önskad vikt. Som nybörjare rekommenderas att du blir bekant med maskinens rörelse innan du lägger till en massa tallrikar.
- Kliv in i maskinen, placera fötterna på axelbredd och axlarna och ryggen mot dynorna.
- Släpp säkerhetshandtagen, andas in och sänka ner, böj knäna tills de når en 90 graders vinkel.
- Pausa här, tryck sedan upp genom baksidan av fötterna för att förlänga dina ben tillbaka till startpositionen.
Börja med att slutföra två uppsättningar med 10–12 reps och arbeta dig upp till 3 uppsättningar. När du har gjort det enkelt, lägg till mer vikt.
Hur kan du lägga till detta i din rutin?
Lägg till hack squat i alla kroppsövningar som ett bra komplement till squats och deadlifts. Koppla ihop det med tre till fem ytterligare benövningar så får du ett starkare, smalare benpar på nolltid.
Se till att du har värms ordentligt innan du dyker in i träningen. Gör 5 till 10 minuter med kardio med låg till medelintensitet följt av lite dynamisk stretching.
Du vill att dina ben och leder ska vara fina och rörliga innan du börjar lägga vikt.
Vilka är de vanligaste misstagen att titta på?
Även om hack squat är en nybörjarvänlig rörelse, finns det några saker att se upp för.
Din fotplacering
Du vill försäkra dig om att dina fötter är åtskilda från axlar och inte för högt på fotplattan.
Det kan finnas en frestelse att placera fötterna högre och bredare för att slå hårdare på dina fyrhjulingar, men håll fast med axelbredd.
Går för tungt för fort
Nyckeln med en hack-squat är att få knäna i en 90-graders vinkel. Med för mycket vikt på maskinen kommer du att ha svårt att nå det djupet.
Fokusera på rätt form först och lägg sedan till mer vikt.
Vilka variationer kan du prova?
Det finns två variationer på en hack squat som du kan prova för en lite annorlunda upplevelse.
Omvänd hack squat
I en omvänd hackhack kommer du in i maskinen som vetter mot dynorna.
Du vill ha ditt bröst mot ryggdynan och dina axlar under axelkuddarna.
Använd samma fotplacering på axelbredden, sänk ner tills låren är parallella och tryck sedan igenom dina klackar för att återgå till början.
Detta drag lägger mer tonvikt på glutes.
Smal hacka knäböj
I en smal hack-squat ställer du in maskinen på samma sätt som för en vanlig hack-squat.
Men istället för att dina fötter vilar från varandra på axelbredden, ta dem närmare varandra för att slutföra rörelsen. Du bör fortfarande trycka igenom dina klackar vid uppstigningen.
Denna rörelse lägger ännu mer tonvikt på fyrhjulingarna.
Vad händer om du vill använda skivstänger?
Även om hack-squat-maskinen är ett nybörjarvänligt alternativ för den här övningen finns det en variation av hack squat du kan utföra med en skivstång.
Denna rörelse är lite mer avancerad. Du behöver överkroppsstyrkan för att bära tillräckligt med vikt för att utmana din underkropp. Detta kan vara ett knepigt förslag för nybörjare.
Välj en lätt skivstång för att starta.
Att komma i rörelse:
- Håll i skivstången på armlängden bakom ryggen. Ditt grepp och dina fötter ska ha axelbredd.
- Håll bröstet uppe, börja knäböj fram och ner, stoppa när låren är parallella med marken och låt skivstången sänkas ner när du går.
- Skjut upp igen genom dina klackar till startpositionen.
Vilka alternativ kan du prova?
Om du inte har tillgång till en hack-squat-maskin eller om du letar efter alternativa övningar, prova en benpressmaskin eller en traditionell squat.
Båda dessa övningar fokuserar på fyrhjulingarna, på samma sätt som hack squat.
Benpressmaskin
Benpressen låter överkroppen lossna lite och placerar fokus på underkroppen.
Kroppsvikt knäböj
Den traditionella knäböj kräver mer aktivering från överkroppen och kärnan än både hackknäböj och benpress, så att du kan lyfta mindre, men har fördelen att andra muskler förstärks.
Poängen
Hack squat är en fördelaktig övning för att få styrka i dina ben, särskilt dina fyrhjulingar. Det finns flera varianter du kan försöka också för att ge ännu fler fördelar. Lägg till hacka knäböj på din bendag och se inte tillbaka.
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, personlig tränare och en grupptränningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter tittar hon på tv-serier eller gör surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningspass, #momlife och mer.
.jpg)
