Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Plyo-boxen är ledaren för mångsidig gymutrustning
Få saker är lika mångsidiga som äppelcidervinäger eller en liten svart klänning. Men det finns en sak - som du förmodligen har sett på ditt gym - som kommer nära: en låda.
Ibland kallas en plyo-låda, den här utrustningen är en av de bästa i fitnessvärlden. Den certifierade personliga tränaren Morgan Olson, ISSA, CF-L2, grundare av Babe Go Lift, berömmer dem: "De låter dig funktionellt röra och stärka hela kroppen."
Det bästa är att du inte ens behöver en verklig låda.
"Du kan använda en squishy box, bänk eller steg om ditt gym inte har en box eller om du inte har tillgång till fitnessutrustning", säger Olson. Och om du är utomhus kan du till och med använda en bänk eller sten.
Oavsett vad du använder ska du kunna hålla din kroppsvikt, vara stabil och vara 16 till 24 tum lång.
Kan något vara mer perfekt än den här nystartade nyårs fitness-omstart? Vi tror inte.
Här tillhandahåller Olsen sex enkla övningar i hela kroppen som du kan göra med endast en låda. Antingen införliva enskilda drag i din redan existerande regim eller gör det till ett komplett träningspass genom att göra alla sex.
Redo att komma igång? Få en plyo-låda här.
Box-step-ups
Denna upprepade steg-upp-ned-rörelse riktar sig mot lår, höfter, glutes och kärna. "Uppsteget är guld för människor som vill tona och lyfta sin" underbutt "och förbättra spruckna höfter", säger Olson. För att göra detta behöver du en låda (eller bänk eller steg) som är knähöjd.
Olson föreslår att du saktar ner rörelserna och undvik att svänga benet eller använda fart. Detta hjälper till att ytterligare rikta glutesna.
”Låt dig inte föras och lägg lådan för högt. Om du är nybörjare kommer en för hög låda att störa långsamma och kontrollerade rörelser, ”tillägger Olson.
Vägbeskrivning
- Ställ foten mot lådan, knä lite ut och över fotleden.
- Kör upp genom hälen genom att stoppa dina revben och klämma i rumpan.
- Stå högt och återvänd sedan till golvet genom att luta bröstet framåt för att motverka kroppsvikt.
- Dra tillbaka ryggfoten mot lådan för stabilitet.
- Det är en rep.
- Byt ben och slutföra en annan rep. Sikta på 10 reps per ben, 20 reps totalt.
Ruta steg-upp tips
- vandra inte höft
- bröstet centrerat över knäet
- knä över fotleden
- kör igenom klackarna
- knäet skjuter ut
- slappna av på foten
Box-pushups
Förbättra din axel, biceps, triceps och ryggstyrka med en modifiering av det klassiska pressrörelsen.
"Om du kan göra standard pushups, detta ljud alltför lätt. Men det är inte. Även för expert pushuppers rekommenderar jag den här lutningen, eftersom den låter dig träna volymen och rikta dig överkroppen något annorlunda, förklarar Olson.
Och om du ännu inte kan utföra en standard pushup är det här perfekt däremellan.
Proffstips: "Var uppmärksam på dina armbågar", säger Olson. ”Om dina armbågar spårar, är det ett nej-nej. Om armbågarna sprids ut åt sidan istället för att vinkla tillbaka och nära dina revben, är det nej-nej. ”
Vägbeskrivning
- Börja med att placera händerna på axelbredd på lådan.
- Kom i ett tätt plankläge.
- Böj långsamt armbågarna och sänk bröstet till lådan.
- När du når botten, tryck tillbaka upp till startposition genom att skjuta ut axelbladen.
- Det är en rep.
- Slutför 10 reps. Om du enkelt kan slutföra 10 reps utan trötthet, sikta på 20 reps.
Box pushup tips
- bibehålla plankläget
- engagera kärnan
- fötterna ihop, glutes pressade
- dra tillbaka axelbladen
- tryck bort bröstet från lådan
- armbågar till revben
- håll rutan under bröstvårtan
Box kalv höjer
"Kalvmuskeln är en långsam ryckningsmuskulatur, så det kan vara fördelaktigt att göra ett stort antal reps, vilket kommer att hjälpa till att öka benkraften, körhastigheten och minska utseendet på kankarna", säger Olson.
Hennes förslag: ”Stäng ögonen, sätt på lite Cardi B och ställ in de små musklerna. Den ytliga kalvsmuskelen (gastrocnemius) och den djupa kalvsmuskelen (soleus) runt dina anklar eller kankar kommer att tacka dig. ”
Vägbeskrivning
- Stå med fötterna något smalare än axelbredden.
- Justera foten så att båda klackarna är utanför boxen. Flytta vikten till dina bollar.
- Stig upp till dina tår.
- Håll den i två sekunder högst upp.
- Sänk sedan ner tills hälen är under lådans höjd.
- Håll sträckan i 2 sekunder och kör sedan tillbaka till dina tår.
- Det är en rep.
- Utför 20 repetitioner.
Tips för kalvhöjning
- håll väggen för balans
- klackar över lådan
- tippy-tår
- håll
- böjda knän, lägre klackar
- kör tillbaka till tipptårna
Boxdips
Inte bara kommer dessa att få dina armar att se mördare i din träningstank, forskning har visat att de är en effektiv rörelse för att rikta dina triceps, bröst, axlar och kärna.
I synnerhet kvinnor arbetar inte ofta med triceps, så genom att stärka dem kan du minska utseendet på "fladdermusvingar", säger Olson.
Vägbeskrivning
- Vänd bort från lådan, placera händerna på kanten av lådan axelbredd från varandra, fingrarna riktade mot din kropp.
- Gå ut med fötterna tills dina ben är raka. Lyft din rumpa från lådan och lägg din vikt i dina klackar.
- Håll armbågarna nära kroppen, böj armarna så att hela kroppen sänks ner mot marken. Fortsätt tills dina axlar är i linje med armbågarna.
- Tryck handflatorna i rutan och återgå till start.
- Det är en rep.
- Slutför 10 reps. Om det är för enkelt, sikta på 20 reps.
Box dip signaler
- ansiktet bort från lådan
- fingrarna mot rumpan
- benen raka, armarna raka.
- armbågar tillbaka och ned
- tryck balsam i låda
Burpee box hoppar
Både burpees och boxhopp är ett otroligt test av explosivitet och styrka. Lägg till rörelserna tillsammans, så förbättrar du din kardiovaskulära uthållighet och stärker hela kroppen.
Olson säger att du kommer att hjälpa till att tona och spänna dina glutes, quads, hamstrings, kalvar, bröst, triceps, biceps och abs.
”Burpee box hopp är mycket arbete. Men ditt sinne kommer att drabbas av sinnesfel innan dina muskler eller kropp gör det. Lägg ner huvudet, spänn upp och se dig själv bli en mer explosiv träning, säger Olson.
Vägbeskrivning
- Stå 2 meter från lådan, fötterna axelbredd från varandra.
- Nå dina händer till marken.
- Hoppa fötterna tillbaka i plankläge. Sänk sedan hela kroppen för att ligga på golvet. Släpp dina händer.
- Byt ut händerna och tryck ner golvet i ett tryck. Hoppa fötterna under händerna.
- Återgå till en stående position med fötterna under höfterna. Det är en burpee.
- Hoppa nu på lådan och landa mjukt med båda fötterna på lådan.
- Steg eller hoppa ner från lådan.
- Det är en rep.
- Sikta på 20 reps för att förbättra kardiovaskulär uthållighet.
Burpee box hopptrådar
- händer till golv
- ligg ner
- tryck in i plankan
- hoppa fötterna till händerna
- stå
- hoppa på lådan
- tillbaka
Djuphopp plus hopp
Djuphopp är en grundläggande, plyometrisk övning som fungerar för hela kroppen. Du använder dina ben i hoppet, svänger armarna för extra höjd och stärker din kärna vid landningen. "Du kommer definitivt att se och känna att ditt byte växer också", säger Olson.
Detta drag handlar om att förkorta din reaktionstid, vilket är till hjälp för människor i ett idrottslag. Och det kommer också att öka din underkroppsstyrka, vilket kommer att översättas till tyngre marklyft och knäböj.
Vägbeskrivning
- Börja med att stå upprätt på lådan.
- Gå av bänken med din dominerande fot. (Obs: Detta måste vara ett steg, inte ett hopp.)
- Landa på marken med båda fötterna samtidigt.
- Så snart du landar på marken, explodera vertikalt så högt du kan.
- Absorbera landningens påverkan genom att skjuta höfterna och böja knäna.
- Det är en rep.
- Gör totalt 10 reps och vila efter behov. Denna rörelse är för kvalitet, inte för hastighet.
Djuphopp plus hoppkoder
- stå på lådan
- gå ner
- hoppa omedelbart i luften
- landa med böjda knän
Helkroppsövning
Träningsinstruktioner
- Slutför var och en av de 6 övningarna ovan för antalet noterade repetitioner, i ordning, utan att vila mellan rörelserna.
- Efter att ha slutfört alla 6 drag, vila i 1 till 2 minuter och upprepa totalt 3 omgångar.
- Detta bör ta allt från 25 till 30 minuter totalt.
Gabrielle Kassel är en rugbyspelande, lera-löpande, protein-smoothie-blandning, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserade wellness författare. Hon har blivit en morgonmänniska, provat hela 30-utmaningen och ätit, druckit, borstat med, skurat med och badat med kol - allt i journalistikens namn. På sin fritid kan hon hitta läsning av självhjälpsböcker, bänkpress eller öva hygge. Följ henne på Instagram.
