Vi är glada att kunna säga att squat-vagnen har anlänt och att den är här för att stanna. Om detta kraftfulla drag inte finns i din träningsrepertoar ännu, borde det vara! Och vi har statistiken för att bevisa det.
Kallas en "ideal övning för att stärka hela underbenen för både sport och ADL (aktiviteter i det dagliga livet)", har squat prestanda och estetiska fördelar.
Vill du hoppa högre? Knäböj. Bygg din kärnstyrka? Knäböj. Fyll i sätet på dina jeans mer? Knäböj.
Om du är nybörjare på huk men är redo att prova, läs vidare för en omfattande guide om hur du hukar med rätt form.
Överväg att börja med squatterapi
Medan viktade knäböj är bra för att utveckla styrka, är det viktigt att du först har rätt form i en kroppsvikt.
En knäböjsmekanik är mer komplex än vad de kan verka, så att alla leder och muskler rör sig korrekt tillsammans är nyckeln till att förhindra skada och få ut det mesta av träningen.
Squatterapi är ett utmärkt sätt att komma dit. Används som ett sätt att bryta ner alla subtila rörelser i en knäböj, den här kombinationen av övningar bör få dig att röra dig lätt.
För att prova denna sekvens, slutför två uppsättningar med 5 reps vardera.
Wall squat
Placera en bänk eller låg stol cirka 3 meter från väggen - när du huk, ska din rumpa röra kanten på ytan. Vänd mot väggen med fötterna mellan axlar och höft.
Håll bröstet uppe och håll kärnan, luta dig tillbaka i höfterna och böj knäna, ta cirka 5 sekunder att sitta på huk tills ditt ansikte kommer för nära väggen eller rumpan vidrör bänken. Gå tillbaka till början genom att snabbt trycka igenom hela foten.
När detta blir lättare, sträck ut armarna över huvudet och slutför samma rörelse.
När det blir lättare, flytta bänken närmare väggen och fortsätt arbeta med din flexibilitet och rörelseomfång.
Bägare knäböj
Håll en ljus platta eller hantel vid sidorna på bröstnivån så att armbågarna pekar ut och ner. Stå med fötterna mellan axlar och höft.
Börja huka dig, sitta tillbaka höfterna och böj knäna. När du faller in i en djup knäböj ska armbågarna komma in i knäna och skjuta ut dem.
Håll här några sekunder, andas djupt och försök sedan sjunka lite lägre. Upprepa detta tre till fyra gånger och stå sedan upp.
Som nybörjare, arbeta på detta för sekvens ensam i 1 till 2 veckor innan du lägger till ytterligare vikt. När du går vidare till att använda extra vikt, utför denna sekvens som en uppvärmning i förväg.
Grundläggande kroppsvikt squat
En grundläggande kroppsvikt squat är ett grundläggande drag. Dina fyrhjulingar, glutes och hamstrings kommer att göra det stora arbetet här, medan din kärna kommer att arbeta för att stabilisera dig hela tiden.
Du bör enkelt kunna slutföra 3 uppsättningar med 15 reps innan du lägger till vikt.
Att komma i rörelse:
- Stå med fötterna axelbredd och vila armarna rakt ner på sidorna.
- Stäng din kärna och håll en stolt bröstkorg, börja skjuta dina höfter och böja knäna som om du ska sitta ner. Se till att dina knän inte grottar sig. När låren är parallella med golvet, pausa.
- Skjut upp jämnt genom hela foten tillbaka till startpositionen.
Andra kroppsvikt knäböj
Att ta det ett steg längre, både den djupa knäböj och enbenta knäböj kräver större rörelseområden och mer flexibilitet än en grundläggande kroppsvikt knäböj.
Börja med att slutföra 2 uppsättningar med 10 reps och arbeta dig upp till 3 uppsättningar.
Djupt knäböj
Kärleksfullt kallad "ATG" (en ** till gräs) knäböj, en djup knäböj innebär att dina lår går förbi parallellt.
Du behöver en hel del flexibilitet för att uppnå en djup knäböj, och det finns en ökad risk för skada om du lägger till mycket extern vikt.
Att komma i rörelse:
- Utför en grundläggande kroppsvikt, men i stället för att sluta när låren når parallellt, fortsätt - vecket i höften ska falla under knäet, med rumpan nästan vid marken.
- Återgå till start, tryck genom hela foten och se till att din torso förblir upprätt.
Enbent knäböj
Huk på ett ben - även kallat en pistol squat - är en avancerad variant på en squat med massor av fördelar.
Du behöver en stor mängd flexibilitet och styrka - mer än vad du behöver för en grundläggande kroppsvikt-knäböj - för att slutföra en enbensknäböj. Men du kan börja högt och sjunka lägre och sänka ju bättre du blir på dem.
Att komma i rörelse:
- Stå bredvid din stabila yta och lyft din yttre fot från marken och böj knäet i en 90 graders vinkel. Vandra din yttre höft.
- Börja huk på ditt inre ben och se till att ditt inre knä inte grottar in. Försök att nå parallell, använd den stabila ytan om det behövs.
- När du har sjunkit så långt du kan gå, tryck tillbaka upp genom hela foten och återvänd för att börja.
- Upprepa önskat antal reps och byt sedan ben.
Skivstång knäböj
Att lägga vikt på dina knäböj med en skivstång kommer inte bara att stärka din underkropp och kärna, utan också ge din överkropp ett träningspass.
Det är bäst att sitta på huk i ett rack eller bur för att säkerställa säkerheten när du laddar skivstången och, om du inte kan slutföra en rep, "misslyckas" när det behövs.
Börja med 2 uppsättningar med 10 till 12 reps av var och en av dessa övningar.
Bakre knäböj
Back squat är vad de flesta tänker på när de tänker på en viktad squat. Det är en fantastisk utveckling av den grundläggande kroppsvikt squat.
Du kommer att bygga styrka i dina fyrhjulingar, glutes, hamstrings och core, och upp din kraft också.
Att komma i rörelse:
- Ladda säkert skivstången på dina fällor och axlar. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra, tårna något utåt, kärnstång och bröstet upp.
- Starta en grundläggande squatrörelse - höfterna tillbaka, knäna böjda, se till att de faller ut, inte i. Pausa när låren når ungefär parallellt med marken.
- Tryck igenom hela foten för att återgå till start.
Främre knäböj
Mer fyrspecifikt än en bakre knäböj, den främre knäböj laddar vikten på framsidan av din kropp istället. Du behöver också en lättare skivstång för den främre knäböj.
Att komma i rörelse:
- Placera skivstången så att den vilar på framsidan av dina axlar. Om du räcker ut armarna framför dig ska skivstången inte röra sig. Återigen bör dina fötter vara axelbredda, tårna något utåt, kärnstång och bröstet uppåt.
- Börja luta dig tillbaka med höfterna, böja knäna och sluta när låren träffar parallellt med marken.
- Tryck igenom hela foten för att återgå till start.
Hur man misslyckas med en skivstångs squat
Om vikten blir för tung och du inte kan slutföra squat rep, använd racket eller buret till din fördel.
För att göra detta, sjunka lägre än vad du normalt huk, låt racket eller buren fånga skivstången och kom upp underifrån.
Ett annat alternativ är att arbeta med en spotter under dina barbell squat reps. Den här personen kommer att stå bakom dig och hjälpa dig att styra vikten om du inte kan slutföra rep.
Om du är ensam och du inte kan slutföra en rep kommer ditt mål att skjuta skivstången från ryggen medan du flyttar din kropp snabbt framåt för att komma ur vägen.
Andra viktade knäböj
Knäböj med hantlar, medicinbollar och på maskiner är också effektiva för att bygga styrka.
Börja med 2 uppsättningar med 10 till 12 reps av var och en av dessa övningar.
Hantel squat
Att hålla hantlar nere vid din sida möjliggör ett annat rörelsemönster och ge din överkropp ett träningspass.
Att komma i rörelse:
- Håll en hantel i varje hand med armarna nere vid dina sidor. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och tårna lite påpekade.
- Slutför en grundläggande knäböj, så att vikterna kan fortsätta att hänga ner vid dina sidor.
Overhead squat med medicinboll
Den överliggande knäböj kräver en hel del flexibilitet i höfter, axlar och bröstkorg, så gå lätt på vikten tills du har bemästrat rörelsen.
Att komma i rörelse:
- Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra och håll en medicinboll över huvudet.
- Krama ner medan medicinbollen förblir över huvudet - starta naturligtvis rörelsen i höfterna och sikta på att hålla medicinbollen så nära upprätt som möjligt.
Hacka squat
Medan du kan använda en skivstång för en hack squat, är hack squat maskinen vänligare för nybörjare, så träffa gymmet för den här!
Att komma i rörelse:
- Gå upp på maskinen, tillbaka på stödet och knäna nästan raka.
- Dina fötter ska ha ungefär axelbredd, axlarna ska vila precis under dynorna, armbågarna ska vara böjda och dina händer ska hålla i handtagen.
- Släpp vikten och knäböj, böj knäna och håll ryggen, nacken och huvudet jämnt mot maskinen.
- Motstå knäna, och när låren når parallellt, tryck uppåt för att börja.
Vanliga misstag att titta på
De vanligaste misstagen vid huk inkluderar:
- Knän grottar in. Se alltid till att knäna faller ut.
- Leder inte med dina höfter. Squatrörelsen initieras med dina höfter, inte dina knän.
- Låt dina knän falla över tårna. Att sitta tillbaka i höfterna förhindrar detta.
- Inte engagerar din kärna. En stark kärna är grunden för denna rörelse.
- Låt ditt bröst falla framåt. Ett stolt bröst är nyckeln till ett ordentligt knäböj.
- Glömmer att andas. Andas in på väg ner, andas ut på väg tillbaka upp.
Poängen
Om du inte hukar ännu är det dags att prova! Spikar rätt form för att starta är nyckeln, så gå långsamt och se till att du känner dig bekväm med rörelsen innan du går vidare.
Det är en bra idé att filma själv så att du kan titta på ditt formulär mer objektivt och göra förbättringar när du går. Lycka till och huk på!
Nicole Davis är en författare baserad i Madison, WI, personlig tränare och en grupptränningsinstruktör vars mål är att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. När hon inte tränar med sin man eller jagar sin lilla dotter tittar hon på tv-serier eller gör surdegsbröd från grunden. Hitta henne på Instagram för träningsföremål, #momlife och mer.
.jpg)
