Mandlar, pistaschmandlar, popcorn ... din skrivbordslåda är förmodligen redan en arsenal av lågkolhydratmat. Med diabetes är dessa hälsosamma mellanmål avgörande för att bekämpa hunger och kontrollera ditt blodsocker.
Men om du är uttråkad av samma gamla snacks kan det vara dags att blanda ihop det. Som registrerad dietist och certifierad diabetespedagog hjälp med att planera mellanmål och måltider är den främsta begäran som jag får från kunder. Nedan följer åtta bra idéer för att öka ditt mellanmålsspel med färska livsmedel som är tillfredsställande och läckra.
Din guide till diabetesvänligt mellanmål på jobbet
Kom ihåg att planera framåt är särskilt användbart för arbetsplatsen. Det är så lätt att bli uppslukad av möten, projekt och tidsfrister som vi plötsligt kan gå ifrån lite hungrig till glupande. Att ha diabetesvänliga snacks till hands ger dig ett hälsosamt alternativ när din kollega tar in de fruktade morgonmunkarna, eftermiddagsbakelserna eller den alltid närvarande godisskålen.
När det gäller att välja mellanmål, tänk på när, hur och vad du ska äta.
Ät hälsosamt, mellanmål väl
Helst är du hungrig efter snacks cirka två till tre timmar efter dina huvudmåltider. Om du är hungrig mindre än två timmar efter en måltid kanske du vill utvärdera om du äter balanserade måltider. Livsmedel med högt kolhydratinnehåll och lågt proteininnehåll, fiber och fett tenderar att smälta snabbare, höja blodsockernivån och låta oss vilja ha mer för tidigt.
Öva uppmärksamt mellanmål
Att vara medveten om vad du äter, verkligen tänka på vad och varför du äter, gör skillnad. Det främsta stället som mina klienter säger att de hoppar över uppmärksamma ätmetoder är på kontoret. Och eftersom över 40 procent av amerikanska vuxna erkänner att de äter stress är det troligt att du gör det på kontoret när ditt schema blir galet.
Att äta distraktionsfritt, vilket inkluderar att inte äta framför en skärm (TV, dator, telefon), kan förbättra blodsockernivån.
Vad man ska leta efter i ett kontorsfärdigt mellanmål
Det perfekta diabetesvänliga kontorsmålet bör:
- vara
kan ätas kallt utan att kokas eller värmas - innehålla
mellan 10 och 20 gram totalt kolhydrater - vara
en bra källa till fiber och protein, som är viktiga komponenter för en
balanserat, blodsockerstabiliserande mellanmål (se till att innehålla minst 2-3
gram fiber och 6-7 gram protein) - lukt
bra eller inte luktar alls, så håll tonfisken och hårdkokta ägg (vi vill ha
dina kollegor är glada att du också äter hälsosamt!) - behöva
minimal förberedelse och ansträngning (försök att ta med tillräckligt med snacks på måndagen för att hålla dig
genom veckan) - vara
tillgänglig som en snabb grepp-och-gå på kaféer eller närbutiker, i fall
du har glömt att packa det eller behöver ett reservsnack
Bästa diabetesvänliga snacks att packa för jobbet
Här är en lista över mina topp åtta kontorsklara, diabetesvänliga snacks. De är välsmakande, lågkolhydratiska och klara på några sekunder.
1. 1/2 kopp skalad edamame
Med hela 11 gram protein och 4 gram fiber i genomsnitt är edamame ett tillfredsställande mellanmål som inte kommer att öka dina blodsockernivåer.
2. 1 kopp sockerärtor + 1/4 kopp hummus
Knapriga sockerärtor är perfekta när du vill ha mellanmål. Denna kombination är kolesterolfri och innehåller över 80 procent av dina dagliga behov av det naturligt förekommande antioxidanten C.
3. 6 uns vanlig (osötad) grekisk yoghurt + 1/2 kopp hallon + 1 msk skivad mandel ströad med 1-2 teskedar kanel
Hallon är en av de högsta fiberfrukterna, vilket gör dem lägre på det glykemiska indexet, vilket kan hjälpa till att hålla blodsockret kontrollerat, särskilt när det blandas med högprotein vanlig grekisk yoghurt och hälsosamma fettfyllda, fiberrika mandlar. Gör detta mellanmålskontor vänligt genom att ta med huvudingredienserna på måndag, så det är klart hela veckan.
4. 1 kopp keso + 1/2 kopp hackad ananas
Denna högproteinkombination får naturlig sötma från ananas. Ananas innehåller enzymet bromelain, vilket kan minska inflammation, slappna av muskler och potentiellt minska artrosinflammation.
5. 1 strängost + 1 kopp körsbärstomater drizzled med 1 msk balsamvinäger + 3-4 hackade basilikablad
Du behöver inte vänta till middagen för en utsökt caprese sallad! Tomater innehåller viktiga näringsämnen som vitamin C, järn och vitamin E. De anses till och med vara en supermat av American Diabetes Association, så njut gärna av skuldfri och ofta.
6. 1 skiva fullkornsbröd + 1/4 avokado
Avokado toast är inte bara trendigt, men det är också hälsosamt. Ta en skiva grodd fullkornsbröd och sprid en fjärdedel av avokadot på toppen. Avsluta med dina favorit saltfria pålägg som rödpeppar chiliflingor, nymalt peppar eller vitlökspulver. Denna kombinationsruta håller dig full i timmar med de fiberrika komplexa kolhydraterna och hälsosamma fetter. För de som undviker bröd är 1/2 kopp konserverad kikärter med låg natriumblandning med tärad avokado, citronsaft och ett dryck av varm sås ett tillfredsställande glutenfritt mellanmål med hög fiber.
7. 2 msk pekannötter + 1/2 sötpotatis
Strö 2 msk pekannötter på hälften av en bakad sötpotatis tillsammans med lite kanel. Denna sydinspirerade kombination kommer att tillfredsställa din söta tand. Pekannötterna är en bra källa till magnesium, som ofta är låg hos personer med typ 2-diabetes. Magnesium kan öka känsligheten för insulin och hjälpa din blodsockerkontroll.
8. 1 kopp grönt te + 1 uns mandlar + 1 litet äpple
Grönt te ökar både din ämnesomsättning och återfuktar dig, vilket hjälper till att späda ut ditt blod och sänka blodsockernivån. Mandlar och äpplen ger den perfekta balansen mellan kolhydrater, protein och hälsosamma fetter.
För mer idéer med lite kolhydrater och mellanmål, kolla in den här kostnadsfria 7-dagars måltidsplanen för diabetes.
Food Fix: Mat som är bra för diabetes
Lori Zanini, RD, CD, är en nationellt erkänd, prisbelönt mat- och näringsexpert. Som registrerad dietist och certifierad diabetesutbildare hjälper hon andra att lära sig att använda mat för att hantera sitt blodsocker och förbättra deras liv! Hon är författare till Eat What You Love Diabetes Cookbook och presenteras regelbundet i media, inklusive LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes och andra.
För mer utsökta, diabetesvänliga recept, besök hennes webbplats på www.LoriZanini.com eller följ henne på Facebook.com/LoriZaniniNutrition.
