Bakom många sjukdomar och kroniska tillstånd ligger en subtil men ofta progressiv faktor: inflammation.
Under den mest besvärade tiden på året - helgdagarna - kan ökad stress orsaka en uppgång i inflammation. Lyckligtvis, även mitt i säsongens liv och rörelse, kan de livsmedel du väljer avsevärt hjälpa till att tämja det inflammatoriska odjuret.
Här är en titt på hur man kan bekämpa inflammation med goda semestermåltider.
Vad är en antiinflammatorisk diet?
Även om det tekniskt sett är kroppens sätt att skydda mot skada, har ett långvarigt inflammatoriskt svar kopplats till:
- cancer
- diabetes
- fetma
- reumatism
- celiaki
En antiinflammatorisk diet syftar till att begränsa detta svar och förhindra sjukdomsutbrott.
Till skillnad från märkesdieter som berättar exakt vad du ska äta och när är en antiinflammatorisk diet ett övergripande ätmönster. När du följer denna diet baserar du dina måltider kring mat som motverkar oxidativ stress och minskar inflammationsmarkörer i blodet.
Antiinflammatoriska matalternativ
I praktiken ser en antiinflammatorisk diet mycket ut som en medelhavsdiet som omfattar livsmedel som är rika på antioxidanter, fiber och hälsosamma fetter. Dessa inkluderar:
- färgglada frukter och grönsaker
- hjärtfriska oljor
- fet fisk
- nötter
- baljväxter
- fullkorn
En antiinflammatorisk diet definieras också av vad den inte innehålla. Det betyder att skära ner på
- socker
- raffinerade kolhydrater
- transfetter
Även om den antiinflammatoriska dieten inte har någon egen produktlinje eller kändisförtalare, hänvisar många till det pionjärarbete som Dr Andrew Weil har skapat många böcker om ämnet. Hans antiinflammatoriska dietpyramid erbjuder ett djupgående alternativ till den traditionella matpyramiden från svunna dagar eller USDA: s MyPlate.
Varför semestern kan öka inflammation
Inflammation kan hända när som helst, men semestern kan vara ett minfält för detta fysiologiska svar.
Den hektiska slutet på året orsakar extra stress, vilket kan utlösa inflammatorisk aktivitet. För många kan semestern också vara en tid av sorg och relationsbelastning. Lägg till detta stressen från COVID-19-pandemin, och det är inte konstigt att inflammation kan snöboll vid denna tid på året.
Att stanna uppe sent för att sätta in gåvor, laga mat eller komma ikapp med arbetet (eller kasta och vända på natten med ekonomiska bekymmer) berövar oss återställande sömn.
Traditionella matval under semestern är en annan faktor som kan sätta oss över den inflammatoriska kanten. Att dricka mer alkohol och överkonsumera livsmedel med hög sockerhalt och mättat fett sätter kroppen upp för oxidativ stress.
Det är definitivt inte ett järnigt, joligt resultat.
Använda antiinflammatorisk mat i semestern
Tänk på antiinflammatoriska livsmedel när du planerar din semestermåltid. Så här använder du byggstenarna för denna diet i din festliga säsongsbetonade matlagning.
Frukt och grönsaker
Frukt och grönsaker utgör grunden för den antiinflammatoriska matpyramiden av goda skäl. Med sina många fytokemikalier är de bland de bästa livsmedlen för att "rengöra" dina celler från proinflammatoriska fria radikaler.
Några av de mest antioxidativa frukterna och grönsakerna inkluderar blåbär, jordgubbar och tomater. Men eftersom dessa inte är säsong i de flesta vinterklimat, försök att använda frysta bär i en fruktkompott till en fiberrik efterrätt eller konserverade tärnade tomater för en lätt bruschetta-aptitretare.
För att få ut det mesta av antiinflammatoriska kallvädergrönsaker, se till:
- morötter
- palsternackor
- brysselkål
- blomkål
Något av dessa kan rostas för en enkel men utsökt sidrätter.
Använd vintergrönsaker som grönkål och kål som grund för gröna sallader, som den här med granatäpple och pekannötter.
Fisk och skaldjur
En antiinflammatorisk diet använder sparsamt rött kött, eftersom viss forskning har kopplat rött och bearbetat kött till högre biomarkörer för inflammation.
Fisk, å andra sidan, är rik på inflammationsbekämpande omega-3-fettsyror. Dessa bra fetter har visat sig slå tillbaka nivåerna av C-reaktivt protein, en indikator på inflammation i blodet.
Används en traditionell Wellington-skinka eller nötkött? Det finns andra fiskar i havet!
Prova en lika imponerande citrusbakad lax (recept nedan) eller krabbfylld flundra med citron-dill-aioli.
Växtprotein
Även om du kanske inte äter mycket animaliskt protein på en antiinflammatorisk diet, är växtprotein alltid rättvist spel.
I själva verket har vissa undersökningar visat att att gå helt vegan eller vegetarian kan förbättra de inflammatoriska profilerna som är associerade med fetma och reumatoid artrit, bland andra tillstånd.
För att starta semesterfesten med växtbaserat protein, piska upp ett vitt bönodopp med soltorkade tomater. Låt sedan den köttfria godheten fortsätta med en glansigt glaserad tofu-stek som huvudrätt.
Fullkorn
Forskning visar konsekvent att fibrer och näringsämnen i oraffinerade versioner av korn som vete, ris, korn och havre hjälper till att minska systemisk inflammation.
Lyckligtvis erbjuder semestermaträtter många möjligheter att inkludera dessa hjärtliga fullkorn.
Vakna upp till en långsam spis med kanel stålskuren havremjöl över natten, servera hela vete middagsrullar tillsammans med din semesters huvudrätt, eller tänk utanför lådan (bokstavligen) med en okonventionell fyllning gjord av quinoa och butternut squash.
Friska fetter
Nötter, frön, avokado och olivolja har en viktig gemensamhet förutom att de är läckra. De innehåller höga doser enkelomättat fett.
Inte bara är denna typ av fett bra för ditt hjärta, det hjälper också till att lindra cellulär inflammation.
Olivolja, avokado och rapsolja kan alla arbeta sig in i bakverk på semestern. Prova ett förhållande 3: 4 av olivolja till smör i kakor och kakor.
För mer hälsosamma fetter, klä upp gröna bönor med ett strö av valnötter på en semestermiddag. Eller för en nyårsbrunch, kanalisera din inre matstylist med en julgran gjord av avokadotoast.
Örter och kryddor
Örter och kryddor är ditt hemliga vapen för inflammatoriska måltider. Utan natrium, inget fett och nästan noll kalorier är de en hälsosam smak i alla slags menyalternativ.
Gurkmeja och ingefära är två kryddor som särskilt kan minska inflammation. Välj gurkmeja-kryddade linsfritterar istället för den vanliga Hanukkah-latken eller nibble på råa ingefära-snaps för något sött efter middagen.
Drycker
Vid måltiderna är det inte bara vad som finns på din tallrik som kan dämpa inflammation. Innehållet i din kopp spelar också roll.
Drycker som kaffe, te och rött vin är rikliga källor till antioxidanter.
Eftersom för mycket alkohol bara kommer att öka den inflammatoriska belastningen, byt upp saker med kaffe eller tebaserade mocktails.
Espresso mock-tini, någon?
Sötsaker
Ja, du kan fortfarande njuta av efterrätten vid en antiinflammatorisk semestermåltid!
Tro det eller inte, en av de livsmedel som har den högsta antioxidanten är mörk choklad. Använd ett extra mörkt kakaopulver i en rik chokladmousse (komplett med avokado för friska enkelomättade fetter) för att avsluta måltiden.
Torkad frukt är också ett näringsrikt tillskott till desserter.
Skaka en generös hjälp av torkade aprikoser till havrekakor eller torkade körsbär till festliga fruktkakakakor.
Antiinflammatoriska semesterrecept
Behöver du mer antiinflammationsinspiration? Inkludera dessa tre superfoodrecept på semestermenyn.
Fänkålrostade grönsaker
Ingredienser:
- 1 pund (lb.) flerfärgade morötter, skalade och tärnade i 1/2-tums tjocka tändstickor
- 3/4 lb palsternackor, skalade och tärnade i 1/2-tums tjocka tändstickor
- 1 rödlök, skuren i 1/2-tums tjocka kilar
- 2 1/2 matskedar (msk.) Olivolja
- 2 1/2 msk. fänkålsfrön
- salt och peppar, efter smak
Instruktioner:
Förvärm ugnen till 400 ° F.
Sprid morötter, palsternackor och röda lökar på ett stort rimmat bakplåt. Drizzle med olivolja och kasta till pälsen. Strö med fänkålsfrön, salt och peppar.
Baka i 35–40 minuter, rör om halvvägs tillagningstiden.
Serverar 4.
Holiday citrus lax
Ingredienser:
- 2 lb vildfångad lax
- 1 1/2 msk. olivolja
- 3 msk. färsk persilja, hackad
- 3 msk. kapris
- 1 blodorange, skivad
- 1 citron, skivad
- salt och peppar, efter smak
Instruktioner:
Förvärm ugnen till 400 ° F. Spraya en stor ugnsform med matlagningsspray och lägg lax i maträtten.
Strö olivolja över lax och strö över persilja och kapris. Lägg skivad blodapelsin och citron ovanpå laxen och krydda med salt och peppar efter smak.
Baka i 20–25 minuter eller tills fisken lätt flingar med en gaffel.
Serverar 5–6.
Vinterfrukt rött vin sangria
Ingredienser:
- 3 koppar tärnade vinterfrukter (ditt val av äpplen, päron, granatäpple, apelsiner och färska tranbär)
- 2 pinnar kanel
- 1 750 milliliter (ml) rött vinflaska, såsom cabernet sauvignon eller merlot
- 1/4 kopp konjak
- 2 msk. lönnsirap
- 1 kopp granatäpplejuice
Instruktioner:
Placera all frukt i botten på en stor kanna. Rör i alla ytterligare ingredienser. Servera omedelbart eller kyl i kylen tills det är klart att servera.
Serverar 6.
Hämtmat
Du kan bestämma vilken mat som är rätt för dig under semestern. Om du vill lugna systemisk inflammation för bättre hälsa kan du alltid artigt avböja proinflammatoriska livsmedel som du föredrar att inte äta.
Välj istället frukt, grönsaker, fullkornsprodukter, hälsosamma fetter, skaldjur, bönor och baljväxter. Vet bara att enstaka sötsaker eller ett glas vin inte troligen kommer att orsaka eller bryta dina inflammationsnivåer.
Sarah Garone, NDTR, är nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinformation och (mestadels) hälsosamma recept på Ett kärleksbrev till mat.
