Sabudana, även känd som tapiokapärla eller sago, är en stärkelse som extraheras från tapiokas rötter och bearbetas till pärlliknande spjut.
Den innehåller en hög mängd kolhydrater, vilket gör den till en snabb energiförstärkare. På grund av sin neutrala smak kan den också lägga till konsistens i bröd och soppor utan att det påverkar smaken.
Sabudana är tillfredsställande, så stärkelsen konsumeras ibland på fastedagar i vissa kulturer. Det är en ingrediens i rätter som sabudana khichdi, som består av sabudana, potatis, socker och jordnötter.
Eftersom sabudana kan öka mättnaden kan du äta det när du försöker gå ner i vikt. Men den här stärkelsen är inte alltid det bästa valet för viktminskning. I själva verket kan det leda till viktökning.
Vad är Sabudana?
För att förstå varför sabudana inte är bra för viktminskning är det viktigt att förstå vad det är.
Sabudana är en typ av kolhydrater som potatis, bröd, ris och pasta. Kolhydrater ger kroppen energi, så dessa livsmedel är viktiga för alla dieter. Men du måste äta kolhydrater med måtta, särskilt när du försöker gå ner i vikt.
Det hjälper dig också att begränsa din konsumtion av kolhydrater och kaloririka livsmedel.
Sabudana faller i kategorin "högkolhydrat" och "högkalori", eftersom det innehåller mycket kalorier per kopp.
Enligt information från U.S. Department of Agriculture har en kopp sabudana:
- Kalorier: 544
- Kolhydrater: 135 g
- Fiber: 1,37 g
- Protein: 0,29 g
- Fett: 0,03 g
- Kalcium: 30,4 mg
- Järn: 2,4 mg
- Magnesium: 1,52 mg
- Kalium: 16,7 mg
Är Sabudana bra för viktminskning?
Om du försöker gå ner i vikt och letar efter ingredienser att äta regelbundet är sabudana inte ett idealiskt val.
Att gå ner i vikt innebär att du minskar dina portioner och äter kalorifattiga livsmedel för att skapa ett kaloriunderskott. Att äta mat och ingredienser som håller dig mätt längre hjälper till att uppnå detta mål.
Om du är full och nöjd är det mindre troligt att du äter för mycket.
I detta avseende kan det vara bra att äta sabudana, särskilt eftersom det äts under fastasäsonger.
Men denna plan kan potentiellt slå tillbaka på grund av risken för överkonsumtion.
Denna stärkelse äts inte ensam. Det är snarare en tillsatt ingrediens i recept, så det kan vara svårt att mäta hur mycket du faktiskt äter.
På grund av sabudana med hög kaloriinnehåll kan äta mer än du inser hindra dina viktminskningsinsatser och potentiellt orsaka viktökning.
Och eftersom sabudana innehåller en stor mängd kolhydrater kan det extra sockret göra dig hungrigare istället för att känna dig full längre.
Det är känt att kolhydrater orsakar en ökad insulinnivå, och när insulin ökar känner vissa människor sig hungriga och äter mer.
Att äta mer fett och protein hjälper till att dämpa hunger. Tyvärr innehåller sabudana en mindre mängd av båda näringsämnena.
Hälsofördelar med att äta sabudana
Även om sabudana inte är ett idealiskt val för viktminskning, erbjuder stärkelsen andra hälsofördelar. Till exempel:
1. Energikälla
Som en matkälla med hög kaloriinnehåll och hög kolhydrater kan sabudana ge en snabb energiboost. Detta hjälper dig att känna dig mindre trött och ger energi att driva igenom ett träningspass.
En studie undersökte användningen av tapiokapärla och ett sojaprotein för att förbättra uthållighet under måttliga intensitetscykelövningar.
Forskare fann att ett sabudana- och sojatillskott ökade uthålligheten hos cyklister med 84 procent jämfört med placebo och försenade trötthet.
2. Glutenfritt
En annan fördel med att äta sabudana är att den inte innehåller gluten, vilket är ett protein som finns i korn.
Om du har celiaki eller glutenintolerans kan det att äta gluten orsaka:
- uppblåsthet
- magont
- diarre
- oförklarlig viktminskning
- Trötthet
Som en glutenfri ingrediens kan du äta sabudana utan reaktion.
3. Förbättrar matsmältningen
Sabudana innehåller också kostfiber. Detta bidrar till matsmältningshälsan och hjälper till att förbättra problem som uppblåsthet, förstoppning och matsmältningsbesvär.
4. Ökar viktökning
Även om sabudana kanske inte är bra för viktminskning, är det bra för att gå upp i vikt.
Det innehåller mycket kolhydrater, men ändå lågt fettinnehåll, vilket gör det till ett hälsosammare val för viktökning. Det hjälper dig att undvika biverkningar förknippade med att äta för mycket fett, såsom ökad risk för hjärtsjukdom.
5. Sänker blodtrycket
Sabudana är också en kaliumkälla som innehåller cirka 16,7 milligram per kopp.
Enligt en studie från 2005 kan kortvarig tillskott av kalium ha en blodtryckssänkande effekt.
Faktum är att American Heart Association (AHA) rekommenderar att du ökar kalium genom kosten om du har ett blodtryck över 120/80 och om du annars är frisk.
Sikta på högst 4700 milligram kalium per dag. Kalium hjälper kroppen att spola ut överflödigt natrium genom urinering, vilket underlättar stress på blodkärlen.
6. Främjar starka ben
Sabudana är också en källa till kalcium, vilket främjar starkare ben. Att äta kalcium kan minska sannolikheten för att utveckla benskörhet.
Hur mycket ska du äta?
Även om sabudana inte är en bra källa för viktminskning, är det möjligt att gå ner i vikt medan du äter den. Nyckeln är måttlighet.
Viktminskning innebär att skapa ett kaloriunderskott. Med andra ord måste du bränna mer kalorier än du tar. Ett kaloriunderskott på 3 500 motsvarar 1 pund fettförlust.
Om du äter sabudana medan du går ner i vikt ska du inte äta det varje dag. Som ett förslag kan du begränsa dig till högst 1 1/2 koppar per portion.
Det är också viktigt att öka fysisk aktivitet och bränna överflödiga kalorier. Bra träning kan inkludera:
- gående
- joggning
- cykling
- aerobics
- simning
- utöva sport
Sikta på 30 till 60 minuter med måttlig intensitet aktivitet minst 3 till 5 dagar i veckan.
Alternativ till att äta sabudana
Om du vill gå ner i vikt, överväga också andra alternativa livsmedel.
Du behöver inte skära ut kolhydrater helt för att gå ner i vikt, men du bör titta på ditt intag.
Vissa kolhydrater är bättre för viktminskning än andra eftersom de fyller, innehåller mycket kostfiber och har låg sockerhalt. Alternativen inkluderar:
- Fullkornspasta
- baljväxter
- fullkornsbröd
- gröt
- svarta bönor
- quinoa
- bananer
- äpplen
- broccoli
- vetekli
Förutom att äta rätt typ av kolhydrater, konsumera mer frukt och grönsaker, som har lägre kalorier.
Att äta mer protein hjälper också viktminskningsinsatser, liksom att äta hälsosamma fetter med måtta. Friska fetter inkluderar:
- avokado
- nötter
- jordnötssmör
- oliver
- fet fisk
Poängen
Sabudana är en stärkelse som vanligtvis ingår i bröd, såser och soppor som ett förtjockningsmedel eller för att lägga till konsistens.
Det kan ge en energiboost och erbjuder andra hälsofördelar, men det innehåller också mycket kalorier och kolhydrater, så det är inte det bästa valet för viktminskning.
Om du äter sabudana, äta det med måtta - och se till att du ökar din fysiska aktivitet för att bränna bort överflödiga kalorier.
