Vad är hydrerad olja?
Livsmedelsföretag började använda hydrerad olja för att öka hållbarheten och spara kostnader. Hydrogenering är en process där ett flytande omättat fett förvandlas till ett fast fett genom tillsats av väte. Under denna tillverkade delvis hydrerade bearbetning tillverkas en typ av fett som kallas transfett.
Medan små mängder transfetter finns naturligt i vissa livsmedel, kommer de flesta transfetter i kosten från dessa bearbetade hydrerade fetter.
Delvis hydrerade oljor kan påverka hjärthälsan eftersom de ökar "dåligt" (lågdensitetslipoprotein eller LDL) kolesterol och sänker "bra" (högdensitetslipoprotein eller HDL) kolesterol. Å andra sidan innehåller en helt hydrerad olja väldigt lite transfett, mestadels mättat fett, och har inte samma hälsorisker som transfett.
Fortfarande fortsätter livsmedeltillverkarna att använda delvis hydrerade oljor för att:
- spara pengar
- förlänga hållbarheten
- lägg till konsistens
- öka stabiliteten
Delvis hydrerad olja är inte alltid lätt att upptäcka, men det finns sätt att upptäcka den och undvika den.
1. Känn de vanliga synderna
Delvis hydrerade oljor finns oftast i livsmedel som också har mättat fett, såsom:
- margarin
- vegetabiliskt matfett
- förpackade snacks
- bakade livsmedel, särskilt färdiga versioner
- färdig att använda deg
- friterad mat
- kaffekräm, både mejeriprodukter och icke-mejeriprodukter
2. Läs matetiketterna noggrant
Eftersom delvis hydrerad olja innehåller transfetter är det bäst att undvika livsmedelsprodukter som innehåller delvis hydrerad olja.
En produkt som är märkt som fri från transfetter betyder fortfarande inte att den är. Enligt U.S. Food and Drug Administration (FDA) kan ett företag märka en mat fri från transfetter om det faktiska innehållet är 0,5 gram per portion eller mindre. Detta är inte samma som 0 gram.
Vissa livsmedelsetiketter hävdar att inga transfetter har tillsatts, men delvis hydrerad olja kan fortfarande listas som en av ingredienserna. Så det är viktigt att läsa både matmärket och ingredienslistan. Så här läser du matetiketter utan att luras.
3. Använd vegetabiliska oljor för matlagning
Margarin och förkortning är lätta att laga med, men de innehåller delvis hydrerade oljor. Välj istället hjärt-hälsosamma vegetabiliska eller vegetabiliska oljor, såsom safflor, olivolja eller avokadoolja.
En studie från 2011 visade att safflorolja kan förbättra blodsockernivån och lipiderna och minska inflammation. Olivolja och avokadoolja har också visat sig vara hjärtfriska oljor.
Överväg att baka och steka dina livsmedel istället för att steka dem för att spara fett och kalorier.
4. Begränsa förpackade livsmedel
Delvis hydrerade oljor går hand i hand med konservering av livsmedel, så att hydrerat fett ofta hamnar i förpackade livsmedel. Minska ditt beroende av förpackade livsmedel. Börja med att eliminera en matgrupp i taget.
Till exempel laga ditt eget ris eller potatis från grunden istället för att lita på kryddade, boxade versioner.
5. Gör över dina snacks
Mellanmål kan vara en viktig del av en balanserad kost. De kan upprätthålla dig fram till nästa måltid, hindra dig från att bli alltför hungrig och förhindra blodsockerdroppar. Problemet är att många praktiska snacks tillagas med delvis hydrerad olja.
Välj mer mättande snacks som naturligt är fria från transfetter, inklusive:
- blandade nötter
- morotspinnar
- äppelskivor
- bananer
- vanlig yoghurt
Kom ihåg att kontrollera etiketterna för alla förpackade varor du kan äta med dessa snacks, såsom hummus, jordnötssmör och yoghurt.
För bra mellanmål, kolla in dessa proteinrika snacks, snacks som dina barn kommer att älska, snacks som hjälper dig att gå ner i vikt och diabetesvänliga snacks.
