Från oro över protein till sort, här är 6 debunked myter om växtbaserad näring.
Näringsråd kan vara förvirrande och oroande. Vi vill äta hälsosamt för att driva våra kroppar, men var börjar vi? Myter snubblar ofta upp oss och håller oss andra på att gissa våra kostval, så det är viktigt att förstå vad som är sanning och vad som är ... ja, inte.
När jag först upptäckte växtbaserad näring och fick reda på dess hälsofördelar kände jag mig sliten. Medan jag var glada att prova, hade jag fortfarande mina reservationer - dessa berodde främst på de många myter jag hade hört om denna typ av diet.
Främst kände jag mig begränsad vad jag kunde laga, och uppgiften att lägga till min receptrepertoire verkade skrämmande. När jag lärde mig mer om denna typ av näring och utökade mina kulinariska förmågor insåg jag dock att en växtbaserad diet är mångsidig, färgstark, mycket näringsrik och tillgänglig.
Medan jag lärde mig allt detta självständigt behöver du inte. Nedan har jag avslöjat sex av de vanligaste myterna om växtbaserad näring. Läs vidare om du har problem som du vill ta itu med.
Myt 1: Du kan inte få tillräckligt med protein på en växtbaserad diet
Detta är överlägset den vanligaste myten. Som läkare (personlig assistent till läkare) och personlig tränare är de mest pressande frågorna jag stöter på när det gäller växtbaserad näring: "Var ska jag få mitt protein?" eller "Behöver jag kombinera mat för att få tillräckligt med protein?"
Rekommenderad daglig tillägg (RDA) för protein för de flesta är 0,8 gram protein per kilo hälsosam kroppsvikt. Detta uppnås när du följer en växtbaserad diet. Det finns en mängd vegetabiliska livsmedel som är rika proteinkällor. Dessa inkluderar:
- tofu
- linser
- bönor
- nötter
- frön
- fullkorn
Även individer som behöver mer protein, såsom högaktiva vuxna, äldre och barn, kan framgångsrikt öka sitt intag genom att konsumera dessa livsmedel.
American Dietetic Association håller med om att välplanerade dieter som begränsar eller utesluter animaliska produkter är hälsosamma och näringsmässigt adekvata för de som inte gör det. Dessutom är växtbaserade dieter också associerade med lägre hjärtsjukdomar, högt blodtryck, cancer och typ 2-diabetes.
Slutligen levererar protein från en mängd olika vegetabiliska livsmedel, särskilt stärkelse som ris, bönor och majs, som äts under en dag tillräckligt med alla essentiella aminosyror. I slutändan äter du växter efter eget hjärta och vilar lätt att veta att du får mer än tillräckligt med protein om dina kaloribehov uppfylls.
Myt 2: Växtbaserade dieter är för dyra
Ofta tror människor att för att följa en vegansk diet kan vara dyrt, är det också dyrt att följa en helmat, växtbaserad diet. Detta är dock inte nödvändigtvis fallet. Växtbaserad näring fokuserar på minimalt bearbetade livsmedel. Så de veganska glassarna, ostarna och salladsdressingarna, som kan kosta ett ganska öre, är inte vad du vill fokusera på i denna diet.
Så var kommer besparingarna in? Först och främst kan frukt, grönsaker och baljväxter alla köpas frysta eller konserverade - försök bara välja alternativ med låg natriumhalt när det är möjligt. Det betyder inte bara att du betalar mindre, men dessa versioner kan lagras under långa perioder.
Mer specifikt kan frukt och grönsaker också köpas säsongsmässigt från bondemarknader till en lägre kostnad än lågsäsongsprodukter i livsmedelsbutiker. När det gäller spannmål och baljväxter kan dessa köpas torkade, i bulk och lagras också under lång tid.
Och om du lägger till några av dina favoritkryddor kan alla dessa alternativ förvandlas till en mängd spännande och läckra rätter.
Myt 3: Växtbaserade dieter är begränsande
Som jag nämnde tidigare, när jag först gick på en växtbaserad diet, var jag förlorad vad jag kunde äta. När jag ser tillbaka är det tydligt att min diet hade varit så centrerad på kyckling, mejeriprodukter och högt bearbetade livsmedel att det jag behövde var ett perspektivförskjutning.
Nu känns det som om jag har en värld av alternativ till hands. Kött kan ersättas med svamp, tofu och baljväxter i rätter. Ostalternativ kan vara hemlagade med blandade nötter och kryddor. Datum-sötade desserter - i motsats till socker- eller sirapbaserade godisar - är rika och läckra.
Få smaka på olika grönsaker, frukter och baljväxter. Precis nyligen gav jag äntligen rostade rosenkålar ett försök med en krämig Dijon-dressing och det var svärtvärt. Var äventyrlig och du kommer inte bli besviken.
Börja byta Är du inte säker på hur du startar? Välj en av dina favoriträtter - min är lasagne - och sök på Google "växtbaserad [din favoriträtt]." Du kommer sannolikt att hitta ett växtbaserat sätt att återskapa din favoritmåltid.
Myt 4: Du kommer att förlora muskler på en växtbaserad diet
Denna myt följer noga den första. De av oss som älskar kondition, och kanske till och med tävlar, bryr oss djupt om muskeltillväxt och fysisk prestanda. Forskning visar dock att ökningar i muskelmassa och styrka är förknippade med protein oavsett källa. Med andra ord kan konsumtion av proteinrika växtfoder lika effektivt bygga muskler som djurbaserade livsmedel.
Faktum är att starkman-konkurrent Patrik Baboumian äter en växtrik vegansk diet, liksom ultra-uthållighetsidrottsman, Rich Roll. Det är viktigt att komma ihåg att muskeltillväxt stimuleras av styrketräning, inte proteinintag. Så pumpa det järnet och överväga att följa träningen med bladgrönsaker, bönor och frön.
Myt 5: Du kommer att vara hungrig på en växtbaserad diet
Ofta uttrycker kunder, patienter eller vänner stora reservationer om att byta till en växtbaserad diet baserat på rädslan för att vara hungrig. Eftersom växter har låg kaloritäthet verkar det subjektivt som om de inte kan vara tillfredsställande. Eftersom frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter alla innehåller mycket fiber - vilket sannolikt kommer att göra att du känner dig fylligare längre - bör detta inte vara ett problem.
Och medan endast 5 procent av amerikanerna får tillräckligt, har detta makronäringsämne också kopplats till ett antal andra fördelar, inklusive förbättrad tarmhälsa och kontroll av blodsockernivån. Börja din lediga dag med havre och dina favoritfrukter, lägg upp lite bakad tofu och grönsaker till lunch och njut av en bönchili-middag. Det blir inte smakligare eller mer tillfredsställande än så.
Myt 6: En växtbaserad diet levererar inte tillräckligt med vitaminer och mineraler
Denna myt kunde inte vara längre ifrån sanningen. Växter är överlägset de mest näringsrika livsmedel vi kan äta. Till exempel är bladgrönsaker och baljväxter rikt på kalcium, järn och zink, bär är extremt höga i vitamin K och mangan, och tropiska frukter som mango och ananas innehåller mycket vitamin C. I slutändan är ju mer variation i din kost, bättre - för att inte tala om, att utvidga din smak är spännande för dina smaklökar.
Med detta sagt bör växtbaserade ätare komplettera med vitamin B-12, eftersom detta vitamin kommer från jorden. Detta är det enda vitaminet du inte kan få på en växtbaserad diet.
Växtbaserad näring är näringsrik och behöver inte vara tråkig
Trots vanliga myter, kan en växtbaserad diet ge dig tillräckliga makronäringsämnen och behöver inte vara tråkig eller kosta innehållet i hela din lönecheck. Så om du fortfarande överväger en växtbaserad diet är det dags att skriva ut en livsmedelslista, investera i en receptbok (eller två) och börja laga mat!
Sara Zayed startade Posifitivy på Instagram 2015. Medan hon arbetade heltid som ingenjör efter examen från college fick Zayed det växtbaserade näringscertifikatet från Cornell University och blev en ACSM-certifierad personlig tränare. Hon avgick från sitt jobb för att arbeta för Ethos Health, en livsstilsmedicinsk praxis, som läkare i Long Valley, NJ, och är nu i medicinsk skola. Hon har kört åtta halvmaraton, ett helt maraton, och tror starkt på kraften i helmat, växtbaserad näring och livsstilsförändringar. Du kan också hitta henne på Facebook och prenumerera på hennes blogg.
