Alla kvinnors guide till perfekt hållning på 30 dagar

Vår kropp håller oss uppe

Tack vare tyngdkraften är våra fötter väl jordade. Men ansträngningarna att inte helt möta plantering? Vi är skyldiga det där till våra hållningsmuskler.

Vid vår muskels topp förhindrar de att våra ben och ligament blir stressade, ansträngda och skjuter ut ur linje. Mer magi som våra hållningsmuskler är ansvariga för? Håll huvudet upprätt och tänka bra.

Men mellan att korsa benen och Netflix-maraton, kan förhållandet vi har med hållningsmusklerna ha flimrat ut över tiden och lämnat våra kroppar i riskzonen för ryggradsslitage och kronisk smärta.

Att få tillbaka den perfekta ryggraden kommer inte att vara en snabb lösning. Du behöver konsekvens, medvetenhet och engagemang - dygder som du kan utveckla med den här "varje kvinnas guide till bättre hållning på 30 dagar".

Under de kommande 30 dagarna hjälper dessa rörelser och övningar dig:

• lossa musklerna
• öka kroppsmedvetenheten
• stärka din kärna
• justera kroppens leder

Spara eller skriv ut kalendern nedan för att påminna dig själv om vad du ska göra.

Det kommer att täcka vilka övningar du ska göra (dessa tar upp till 20 till 20 minuter av din dag) och rutinmässiga påminnelser som aktiverar ditt muskelminne för att hålla din hållning i schack, långt efter att du behärskar guiden.

Klicka för att ladda ner!

Läs vidare för detaljerade instruktioner och en guide till hur du utför varje övning.

Bygga grunden till bra hållning

Den här veckan handlar om att lära sig nya poser och övningar och använda dem för att utveckla det som kallas en "Medvetenhetsrutin."

Lär dig poser som hjälper dig att förlänga ryggraden och släppa eventuella spänningar du har byggt upp under de senaste åren.

Dag 1: Gör en hållningskontroll

Stå mot en vägg för att kontrollera din hållning. Du bör ha mindre än 2 tum mellan väggen och nacken och ryggen. Tänk på den här positionen när du går resten av dagen och checkar in varje timme.

Enligt Dr. Austin Davis från Life Chiropractic SF är medvetenhet det viktigaste när det gäller hållning.

Hur man gör en hållningskontroll:

1. Stå med baksidan av huvudet mot väggen och placera dina klackar 6 tum från väggen. Dina axelblad och rumpa ska beröra väggen.
2. Mät utrymmet mellan nacken och väggen och utrymmet mellan nedre delen av ryggen och väggen. Det bör vara mindre än 2 tum mellan båda utrymmena. Ett större gap indikerar nedsatt hållning.

Dag 2: Do Child's Pose

Gör 5 minuter med barns ställning, morgon och natt. Child's Pose hjälper till att förlänga och sträcka ryggraden, som är van vid att slöja efter år med dålig hållning.

Hur man gör Child's Pose:

1. Börja på händer och knän, med knäna så långt det är från axlarna och stora tår som rör varandra.
2. Krypa framåt på händerna och sträck ut armarna rakt ut mot mattans framsida. Du kan också drapera armarna på golvet bredvid din kropp.
3. Börja långsamt att släppa tillbaka höfterna för att vila på hälarna.
4. Vila pannan på golvet.
5. Andas här i 5-10 djupa andetag.

Dag 3: Lägg till stående framåtvikning

Börja med 2 minuters barns ställning och träna sedan 30 sekunders intervall med att stå framåt i fyra minuter. Denna ställning sträcker djupt på hamstringarna, sträcker höfterna och kan hjälpa till att frigöra spänningar i nacke och axlar.

Så här gör du Stå framåt:

1. Börja med fötterna i höftled och böj dig vid knäna för att stödja din kropp.
2. Andas ut när du böjer dig framåt i höfterna och förlänger framkroppen.
3. Böj armbågarna och håll i varje armbåge med motsatt hand. Låt huvudets krona hänga ner. Pressa klackarna i golvet när du lyfter dina sittben mot taket.
4. Dra axlarna bort från öronen och släpp huvudet och nacken.
5. Förläng benen tills du känner en sträcka i hamstringsmusklerna. Arbeta med att engagera dina quadriceps för att hjälpa dina hamstringsmuskler att släppa.
6. Släpp djupare in i posen vid varje utandning. Låt huvudet hänga när du känner att spänningen rullar ut ur axlarna och nacken.

Dag 4: Lägg till Cat-Cow

Följ denna sträcksekvens på morgonen och på natten: Håll det aktiva barnets ställning i 1 minut och Stå framåtvikningen i 2 minuter. Gör sedan Cat-Cow i 5 minuter. Denna rörelsesekvens hjälper till att öka ryggradsmedvetenheten, vilket är en stor del av mindre än perfekt hållning.

Hur man gör Cat-Cow:

1. Börja på alla fyra. Handlederna ska staplas under armbågarna som är staplade under axlarna. Håll fingrarna spridda mot marken för ökad stabilitet och håll nacken neutral.
2. Börja kattfasen: När du andas ut, ta i svansbenet med hjälp av magmusklerna för att skjuta ryggraden mot taket, vilket gör formen till en Halloween-katt. Förläng nacken och låt huvudet nå mot bröstet så att öronen kommer ner av biceps.
3. När du andas ut, "sväng och skopa" bäckenet i kopositionen så att magen tappas mot golvet. Lyft hakan och bröstet och blick upp mot taket. Dra axlarna bort från öronen.

Dag 5: Lägg till bröststräckning

Håll aktivt barns ställning i 1 minut, Stå framåt vik i 2 minuter och Cat-Cow i 2 minuter. Lägg till 2 minuter av en bröststräckning. Detta är det motsatta av hur vi normalt sitter på jobbet, så det kan hjälpa till att vända dålig anpassning och avvärja ryggsmärtor. Gör i morgon och natt.

Hur man gör det:

1. Börja med att stå. Om du har ledvärk, sitt på din rumpa med benen utsträckta framför dig.
2. Nå dina armar bakom dig och flätar fingrarna under nedre delen av ryggen. Om armarna inte når, använd istället en liten handduk eller PVC-rör.
3. Håll huvudet neutralt och dina ögon rakt framåt.
4. Sedan, när du är redo, börja lyfta bröstet så att hela bagageutrymmet sträcker sig mot taket och når händerna tillbaka mot golvet.
5. Håll denna ställning i 5 andetag, koppla sedan av och upprepa.

Dag 6: Lägg till stående kattko

Gör 1 minut aktiv barns position, 2 minuter kattko och 2 minuter bröstöppningssträckan. Stå sedan upp och gör 2 minuter framåtveck innan du gör 2 minuter med stående kattko.

Poängen med Standing Cat-Cow är att på olika sätt aktivera rygg- och kärnmusklerna och att öka medvetenheten om ryggen i förhållande till resten av kroppen.

Hur man gör stående kattko:

1. Med benen höftbredd och knäna böjda, placera händerna antingen framför dig eller på låren för extra balans.
2. Håll dina ben statiska, börja kattfasen (uppåt). Förläng nacken och låt huvudet sträcka sig mot bröstet och bibehålla anpassningen till ryggraden.
3. På utandningen, "sväng och skopa" bäckenet i koposition.
4. Håll varje pose i 5 andetag och upprepa.

Dag 7: Lägg till bröststräckor hela dagen

Upprepa gårdagens rutin på morgonen och natten, men genomför också 2-3 minuter av bröstöppningssträckan tre gånger under dagen.

Utveckla rutinen

Här är medvetenhetsrutinen du kommer att göra varje morgon under vecka 2:

Medvetenhetsrutin 1:

• 2 minuter Child's Pose
• 2 minuter Cat-Cow
• 2 minuter Stå framåt Vik (byt vik mot bröstöppnaren dag 11)

Målet för vecka 2 är att stärka dina kärnmuskler med bibehållen hållning och ryggradsmedvetenhet.

Dag 8: Bygg din kärna

Innan du börjar din medvetenhetsrutin, gör 3 till 5 rundor med hög planka (en omgång motsvarar 10 andetag).

Den höga plankan kräver medvetenhet om ryggradspositionen och engagemang av magmusklerna, vilka båda är viktiga för att uppmuntra hållningskorrigeringar.

Hur man gör hög planka:

1. Börja i uppskjutningsläge med armarna raka. Tryck tillbaka genom dina klackar så att ryggen på dina ben också är aktiva.
2. Med armbågarna under axlarna skapar du utrymme mellan axlarna och öronen så att det blir en lätt stretch. Se till att bröstet inte sjunker och håll tillbaka axelbladen.
3. Gör 3–5 omgångar med 10 andetag och räkna dina andetag.

Dag 9: Stärka ryggen

Idag avslutar du medvetenhetsrutinen med 5 uppsättningar nedåtvänd hund (håller i 3 djupa andetag).

Hunden som vänder nedåt är användbar för att öppna den främre bröstväggen och axlarna som ofta är rundade med överdrivet skrivbordsarbete.

Hur man gör det:

1. Börja på fyra.
2. Stoppa tårna och lyft dina höfter högt mot taket.
3. Nå dina klackar tillbaka mot mattan utan att låta dem planka på marken. Släpp huvudet så att nacken är lång.
4. När du stannar här, se till att handleden veckas parallellt med mattans framkant. För att lindra trycket på handlederna, tryck in pekfingret och tummen.
5. Andas här.

Dag 10: Lossa täta höfter

Avsluta medvetenhetsrutinen med 5 minuter med Pigeon Pose. Denna ställning hjälper till att lossa täta höfter och frigör spänningar i ryggen och glutes.

Hur man gör Pigeon Pose:

1. Börja i en nedåtvänd hund.
2. Steg båda fötterna ihop och ta ditt högra knä framåt mellan händerna så att ditt yttre högra ben vilar på mattan.
3. Se till att din vänstra höft alltid pekar nedåt mot mattan. Om det börjar öppna sig mot taket, dra din högra fot närmare din kropp.
4. Stanna här med dina händer vilande på ditt högra ben eller gå ut med händerna framför dig, så att din torso vilar över ditt högra knä. Håll här.
5. Andas in i alla områden med täthet och spänning i 3–5 andetag, eller cirka 30 sekunder.
6. Placera sedan händerna på mattan framför dig, stoppa i vänster tår och steg din högra fot bakåt. Nu kommer du tillbaka till hunden som vänder nedåt.
7. Steg din vänstra fot framåt och upprepa duvan på vänster sida.

Dag 11: Behåll medvetenheten om ryggen

Byt i dag ut Stående framåtvikning från din medvetenhetsrutin mot bröstöppnaren. Sedan, när du kommer till jobbet, ställ in ett påminnelselarm för "rörelse" så att det släcks på din telefon var 20: e minut.

Varje gång alarmet går på din telefon, ställ dig upp och gör 30 sekunder till 1 minut med stående kattko.

Dag 12: Dubbla upp kärnstyrkan

Planera för ett 20-minuters träningspass idag - inklusive en extra minut av Pigeon Pose, om dina höfter är täta. När du är klar gör du 10–12 reps av sidoplanken, höft upp och vrider tre gånger.

Stark mage hjälper till att stödja din rygg så att dina ryggmuskler inte kompenserar för kroppens ansträngningar för att upprätthålla rätt hållning.

Dag 13: Motverka arbetsställning

Ta dig tid till medvetenhetsrutinen på morgonen och på natten. Gör sedan under dagen två minuter med bröst- och höftöppningssträckor. Helst gör du bröst- och höftsträckningar varannan timme för att motverka arbetsställning och hålla överkroppen vaken och inriktad.

Hur man gör det:

1. Börja på ett knä med din motsatta fot planterad framför dig. Se till att dina ben är tillräckligt långt ifrån varandra så att ditt bakre ben kan förlängas medan ditt främre knä förblir staplat direkt över din fotled.
2. Placera händerna på ditt främre knä och stoppa svansbenet något mot golvet för att aktivera dina glutes.
3. När du är redo att börja, släpp höften på bakbenet framåt och neråt mot golvet.
4. Håll händerna bakom ryggen och sträck armarna ner mot baksidan av knäet och håll armarna så raka som möjligt.
5. Lyft ditt hjärta för att öppna bröstet.
6. Håll i 3 till 5 andetag. Upprepa på motsatt sida.

Dag 14: Börja stå på jobbet

Flytta din bärbara dator eller dator till ett stående skrivbord eller disk. Du kan också äta lunch och ta konferenssamtal eller möten stående. Ett annat alternativ är att tillbringa 15 minuter av varje timmes stående.

Om du inte har ett stående skrivbord eller en hög disk på ditt kontor, lägg böcker eller en låda ovanpå skrivbordet för att öka höjden.

Gör små justeringar

Här är medvetenhetsrutinen du kommer att göra varje morgon i vecka 3:

Medvetenhetsrutin 2:

• 2 minuter Child's Pose
• 1 minut Cat-Cow
• 1 minut duva pose
• 1 minut bröstkorgsrotation

Gör denna rutin varje morgon och slutföra andra kroppsmål under dagen.

Dag 15: Minska stelheten i nedre delen av ryggen

Tillbringa 5 minuter på bröstkorgens rotationsövning på natten. Denna ställning hjälper till att förbättra rörligheten i din torso och minskar stelhet i mitten till nedre ryggen.

Hur man gör det:

1. Börja ligga på din högra sida med fingrarna spridda något.
2. Placera din vänstra hand bakom huvudet, men håll din högra hand utsträckt på marken framför dig med fingrarna spridda.
3. Vrid din vänstra armbåge mot himlen medan du andas ut, sträck framsidan av din torso och håll i ett djupt andetag, in och ut.
4. Återgå till startpositionen och upprepa i 5–10 andetag.
5. Byt armar och upprepa.

Dag 16: Flytta var 20: e minut

Ställ in ett påminnelselarm för rörelse på din telefon var 20: e minut på jobbet. Varje gång larmet går, stå upp och sträck dig i 30 sekunder.

Dag 17: Testa en nybörjarkurs

Nybörjaryogakurser tenderar att inkludera många poser som kan hjälpa till att förbättra hållning som kamel, barns ställning, kattko, nedåtriktad hund, duva och andra rörelser som du ännu inte har gjort som en del av den här guiden, t.ex. som Mountain Pose, Bow Pose och Plough Pose.

Dag 18: Skjut upp dina glutes

Idag handlar det om att motverka inaktiva glutes. När dina glutes stängs av kan det påverka dina höfter och leda till dålig hållning.

Så ställ in ett telefonlarm för varje timme och varje gång larmet går, gör 30 sekunder med isometrisk glute. (Du kan också göra dessa sittande i din plats.) Håll denna sammandragning i 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa i 1 minut.

Dessa isometriska pressar hjälper till att säkerställa att dina glute muskler skjuter ordentligt.

Dag 19: Ställ in din sittställning

Ställ in ett telefonlarm för var 20: e minut under hela dagen. Varje gång larmet går, kolla in din sittställning.

Hålla ett öga på

• dina fötter, som ska placeras på marken
• dina axlar, som ska vara upprätt
• din nacke, som borde vara neutral
• din sittställning, som ska vara upprätt, lång och bekväm

Att checka in med dig själv och justera din hållning därefter kan hjälpa till att reformera neurologiska mönster. Försök att undvika följande:

Hur man undviker dålig hållning

• Korsa inte benen.
• Slöja eller skjut inte nacken framåt.
• Böj dig inte i midjan.

Dag 20: Håll din mobiltelefon i ögonhöjd när du använder den

Forskning har visat att det med tiden att titta ner på våra telefoner kan förvärra "texthals" eller en nacke som skjuts framåt. De fann att även den minsta lutningen på ditt huvud, som 15 grader, kan få ditt 10 pund huvud att kännas som 27 pund.

Verkligen dålig hållning kan förvandla våra huvuden till vikter på 60 pund, vilket ökar risken för tidigt slitage på ryggraden.

Dag 21: Upprepa dag 10

Lägg till 5 minuter Pigeon Pose i slutet av din medvetenhetsrutin under vecka 1. Bonuspoäng: Eftersom stress kan öka värk och smärta i kroppen, gör en sak som hjälper dig att känna dig mindre stressad.

Dag 22: Behåll din kärnstyrka

Börja morgonen och natten med 6 minuter Child's Pose, Cat-Cow och Pigeon Pose. Vid slutet av dagen upprepar du plankträningsprogrammet för dag 12. Men den här gången gör du fyra uppsättningar istället för 3.

Stärker din kropp

Den här veckan handlar om att bibehålla styrkan och muskelminnet du har byggt under de senaste veckorna. Du kommer att träna träningsrutiner från de föregående veckorna men öka antalet uppsättningar.

Dag 23: Stärk dina glutes

Ställ in ett telefonlarm för varje timme. Varje gång larmet går, gör 30 sekunder med isometrisk glutpress. Håll denna sammandragning i 10 sekunder och släpp sedan. Upprepa i 1 minut.

Dag 24: Stärka axlarna och ryggen

Ställ in ett telefonlarm för varje timme. Varje gång larmet går, gör 10 sekunder isometriska rader i din plats. Dessa isometriska rader fungerar för hela axelbältet, romboider och viktiga hållningar i musklerna, vilket hjälper till att förbättra hållningen.

Hur man gör en isometrisk rad:

1. Sitt rakt upp och kör sedan armbågen in i sätet bakom dig genom att klämma ihop axelbladen.
2. Håll denna sammandragning i 10 sekunder och släpp sedan.
3. Upprepa i 1 minut.

Dag 25: Gå till en annan yogakurs

Om du inte gillade klassen du gick på dag 17, prova en nybörjarkurs i en ny studio. Om du är en första timer kommer de flesta studior att erbjuda dig rabatt - eller ännu bättre, låt dig ta din första klass gratis!

Dag 26: Arbeta med kärnstyrka och flexibilitet

Slutför 5 uppsättningar träningspass från dag 12 (istället för 3). Efter träningspasset gör du 3-5 minuter av bröstkorgsrotation och bröst- och höftöppnarsträckningar.

Dag 27: Stärk dina glutes

Gör medvetenhetsrutinen i 5–6 minuter. Om dina magmuskler är ömma från gårdagens magträning, spendera extra tid på att göra Cat-Cow för att hjälpa till att sträcka musklerna. När du kommer till jobbet, upprepa isometriska glute sammandragningar hela dagen, varje timme i 30 sekunder.

Dag 28: Spendera 35 procent av din arbetsdag

Syfta till att stå för 35 procent av din arbetsdag. Bonuspoäng: När du är i köket, prova att skära grönsaker och laga mat medan du tittar rakt fram i motsats till böjd över ugnen eller skärbrädan.

Dag 29: Bli mer medveten om din hållning

Koppla av och stå mot väggen och ta en bild. Titta och se om din naturliga ställning har förbättrats sedan dag 19. Tänk på dina framsteg när du rör dig hela dagen.

Dag 30: Spendera 50 procent av din arbetsdag

Stå för 50 procent av din arbetsdag och i slutet av dagen, utvärdera hur det kändes. Titta på ditt företags policy för stående skrivbord eller titta på att investera i en själv på ditt hemmakontor.

Om du känner att 30 dagar inte var tillräckligt med tid för att justera din hållning, gå tillbaka till dag 16 och upprepa de senaste två veckorna.

Ta före och efter bilder för bevis

”Trettio dagar kan göra en verklig skillnad i att förbättra hållning, eftersom forskning visar att det tar 3 till 8 veckor att upprätta en rutin. Den här guiden hjälper dig att skapa en morgon-, natt- och sittrutin som gynnar din hållning och kropp som helhet, säger Marina Mangano, grundare av Chiro Yoga Flow.

För att verkligen kolla in dina framsteg, kom ihåg att ta bilder den första och sista dagen för bevis.

I slutet av dessa 30 dagar borde dina hållningsmuskler ha börjat bygga muskelminne.

Du bör känna dig mer självsäker och medveten om hur din rygg är placerad under arbetstid, hemma och hela dagen.

Gabrielle Kassel är en rugbyspelande, lera-löpande, protein-smoothie-blandning, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserade wellness författare. Hon har blivit en morgonmänniska, provat hela 30-utmaningen och ätit, druckit, borstat med, skurat med och badat med kol - allt i journalistikens namn. På sin fritid kan hon hitta läsning av självhjälpsböcker, bänkpress eller öva hygge. Följ henne vidare Instagram.