Äta rätt för artros i knäet

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Artros i knäet inträffar när brosket försvagas i en led och benet börjar erodera. Förutom vävnadsskador kommer du förmodligen att uppleva smärta och inflammation.

Vissa kostval kan hjälpa dig att ta hand om dina leder.

I den här artikeln kan du ta reda på vad du kan äta för att öka hälsan i dina knäleder.

Hur mat hjälper OA

Hur och vad du äter kan påverka utvecklingen av artros.

Forskare säger att när inflammation uppstår producerar kroppen molekyler som kallas fria radikaler. Fria radikaler bildas i kroppen som svar på toxiner och naturliga processer, inklusive inflammation.

När för många fria radikaler byggs upp, resulterar oxidativ stress. Oxidativ stress kan bidra till cell- och vävnadsskador i hela kroppen.

Detta inkluderar skador på synovium och brosk, som spelar en roll för att dämpa knäleden. Oxidativ stress kan också utlösa ytterligare inflammation.

Antioxidanter är molekyler som kan hjälpa till att skydda kroppen från fria radikaler. De finns i kroppen och du kan också få dem från växtbaserade livsmedel.

Forskare vet inte exakt hur fria radikaler och oxidativ stress påverkar OA, men vissa har föreslagit att konsumtion av antioxidanter kan hjälpa.

Att konsumera en diet som gör att du kan bibehålla en hälsosam vikt kommer också att hjälpa till att hantera knäets OA.

Mat att äta

Olika näringsämnen kan hjälpa till att öka ledhälsan och minska inflammation.

Följande livsmedel kan hjälpa till att fördröja uppkomsten eller utvecklingen av artros:

• frukt och grönsaker, som ger antioxidanter
• mejeriprodukter med låg fetthalt, som innehåller kalcium och D-vitamin
• friska oljor, såsom extra jungfruolja

Dessa livsmedel är en del av en antiinflammatorisk diet.

Livsmedel att undvika

Vissa livsmedel kan öka risken för oxidativ stress.

Livsmedel som kan ha denna effekt inkluderar:

• högt bearbetade livsmedel
• livsmedel som innehåller tillsatt socker
• ohälsosamma fetter, såsom transfetter och mättade fetter
• rött kött

Att äta dessa livsmedel kan öka nivåerna av inflammation.

Vikten av att gå ner i vikt

Enligt riktlinjer från American College of Rheumatology och Arthritis Foundation är det viktigt att hålla en hälsosam vikt för att hantera eller minska risken för knäartros.

Det här är för att:

• Att ha extra vikt lägger ytterligare tryck på knäleden.
• Forskare har hittat en koppling mellan fetma och inflammation.

Kroppsfett producerar hormoner och kemikalier som kan öka nivåerna av inflammation.

Sätt att minska eller hantera vikt inkluderar:

• Ät middag. Middag i kan hjälpa dig att bättre hantera vad du äter och hur måltiderna tillagas.
• Välj hälsosamma alternativ när du äter ute. Välj en sallad eller ett annat lätt alternativ när du äter ute. Undvik även allt du kan äta och lunchbufféer.
• Begränsa dina portioner. Ett enkelt steg som kan hjälpa dig att begränsa dina portioner är att använda en mindre platta.
• Ta bara en portion. Lägg nog på din tallrik första gången så att du inte blir frestad att ta mer.
• Vänta minst 20 minuter innan du går tillbaka för en andra hjälp. Det tar 20 minuter för magen att signalera din hjärna att du inte längre är hungrig.
• Undvik dessertgången. Istället fylla i din kundvagn med färsk frukt och grönsaker.
• Färg din tallrik. Fyll hälften av din tallrik med färska grönsaker i olika färger.
• Undvik fett- och sockertunga bearbetade livsmedel. Välj fruktbaserade desserter och gör din egen salladsdressing med citronsaft och olivolja.

Läs mer om kroppsviktens inverkan på knäsmärtor.

Tips: Försök äta soppor med lågt kaloriinnehåll som en förrätt för att kontrollera hunger. Vi rekommenderar också Ina Garts hjärtliga linsgrönsakssoppa.

C-vitamin

C-vitamin är ett vitamin och en antioxidant. Din kropp behöver den för att göra brosk, som skyddar benen i knäleden. Det kan också hjälpa till att ta bort fria radikaler.

En tillräcklig tillförsel av C-vitamin kan hjälpa till att förhindra utvecklingen av OA-symtom.

Inkludera dessa artiklar i din kundvagn:

• tropiska frukter som papaya, guava och ananas
• citrusfrukter som apelsiner och grapefrukt
• cantaloupmelon
• jordgubbar
• kiwi
• hallon
• korsblommiga grönsaker, såsom blomkål, broccoli och grönkål
• paprika
• tomater

Tips: Prova Jacques Pépins recept på fyllda tomater.

D-vitamin och kalcium

Vissa forskare har föreslagit att D-vitamin kan hjälpa till att förebygga eller hantera artros, men resultaten har varit blandade.

En granskning från 2019 fann inga bevis för att D-vitamin kan förhindra artros från att utvecklas, men drog slutsatsen att det kan hjälpa till att lindra ledvärk hos personer som har låga nivåer av D-vitamin.

En annan studie fann lägre nivåer av artrosskador hos personer med höga kalciumnivåer i blodet.

D-vitamin hjälper kroppen att absorbera kalcium. Att konsumera mat med dessa näringsämnen kan erbjuda ett visst skydd.

Du kan öka dina vitamin D-nivåer genom kontrollerad daglig exponering för solljus, men vissa vitamin D-rika livsmedel ger det också.

Livsmedel som innehåller D-vitamin, kalcium eller båda inkluderar:

• skaldjur som vildfångad lax, torsk, sardiner och räkor
• konserverad fisk, såsom tonfisk
• berikad mjölk och andra mejeriprodukter
• ägg
• yoghurt
• gröna bladgrönsaker

Andra livsmedel som antingen innehåller eller är berikade med vitamin D eller kalcium är:

• apelsinjuice
• frukostflingor
• tofu

Nuvarande riktlinjer rekommenderar inte att man tar vitamin D-tillskott för artros på grund av brist på bevis för att det kan hjälpa.

Diskutera alltid eventuella kosttillskott med en läkare innan du använder dem, eftersom vissa kosttillskott kanske inte passar alla.

Tips: Kolla in Bobby Flays sydvästra marinerade grillade lax med tomatröd chilchutney.

Betakaroten

Betakaroten är en annan kraftfull antioxidant. Du kan enkelt identifiera det eftersom det ger frukt och grönsaker, såsom morötter, deras ljusa orange färg. Betakaroten är fördelaktigt för din hud, ögon och hår.

Andra utmärkta källor inkluderar:

• korsblommiga grönsaker, såsom rosenkål, collard greener, senap greener och chard
• gröna, såsom romansallat och spenat
• sötpotatis
• vintersquash
• cantaloupmelon
• persilja
• aprikoser
• pepparmynta blad
• tomater
• sparris

Tips: Kolla in detta recept på sötpotatispudding från Taste of Home.

Omega-3 fettsyror

Vissa studier har föreslagit att ett högre intag av omega-3-fettsyror jämfört med omega 6-fettsyror kan hjälpa till att förhindra artros.

Tips för att få rätt balans inkluderar:

• med omega-3 oljor, såsom olivolja, för matlagning och salladsdressingar
• äter fet fisk två gånger i veckan
• minskar rött kött och andra animaliska proteiner
• konsumerar en fjärdedel kopp nötter eller frön om dagen

Omega-3 kan arbeta för att minska inflammation i kroppen genom att begränsa produktionen av cytokiner och enzymer som bryter ner brosk.

Livsmedel som är bra källor till omega-3-fettsyror är:

• lax, antingen vild, färsk eller konserverad
• sill
• makrill, men inte kungsmakrill
• sardiner
• ansjovis
• regnbågsforell
• Stilla ostron
• omega-3-berikade ägg
• malt linfrö och linfröolja
• valnötter

Omega-6-fettsyror finns i:

• kött och fågel
• spannmål
• ägg
• nötter och frön
• några vegetabiliska oljor

Nuvarande riktlinjer rekommenderar att du inte tar fiskoljetillskott, eftersom det inte finns tillräckligt med bevis för att de kan hjälpa till.

Tips: Prova bananpannkakor av helt vete från bloggen 100 Days of Real Food. Fyll dem med valnötter för extra smak.

Bioflavonoider

Bioflavonoider, såsom quercetin och antocyanidiner, är former av antioxidanter.

Quercetin har antiinflammatoriska egenskaper, och resultat från djurstudier tyder på att det kan spela en roll som en behandling för artros.

Bra källor till quercetin inkluderar:

• röda, gula och vita lökar
• grönkål
• purjolök
• körsbärstomater
• broccoli
• blåbär
• svarta vinbär
• lingonberry
• kakao pulver
• grönt te
• aprikoser
• äpplen med skinn

Tips: Få ett smakfullt recept på garlicky broccolini från Food and Wine.

Kryddor

Näringsämnena i vissa kryddor har också antiinflammatoriska effekter. Bland de mest lovande är ingefära och gurkmeja.

I en liten studie upplevde 30 personer som tog 1 gram pulveriserad ingefära varje dag i åtta veckor en minskning av knäsmärtor och förbättringar av rörlighet och livskvalitet.

För att lägga till ingefära i din kost, prova följande:

• Riv färsk ingefära i stekpannor eller salladsdressingar.
• Infoga hackad ingefära i kokande vatten för att göra ingefära te.
• Tillsätt pulveriserad ingefära till muffins med hög fiber och låg fetthalt.
• Tillsätt färsk eller pulveriserad ingefära till kakor, kakor, curryrätter och äppelrätter.

Gurkmeja är ett senapsgult krydda från Asien och huvudingrediensen i gul curry. Den består huvudsakligen av curcumin.

Studier har visat att att ta cirka 1 g curcumin i 8-12 veckor kan hjälpa till att lindra smärta och inflammation vid artros.

Du kan köpa gurkmejeprodukter och kosttillskott online. Kontrollera alltid först med din läkare för att se till att eventuella tillskott är säkra för dig att använda.

Tips: Gör kycklingcurry med kokosmjölk med hjälp av detta hälsosamma recept från bloggen SkinnyTaste.

Hämtmat

Experter rekommenderar att du strävar efter och upprätthåller en hälsosam vikt om du har övervikt eller fetma.

Sätt att göra detta inkluderar:

• övervaka ditt matintag
• välja hälsosam mat
• hålla din kropp i rörelse

Andra kostrådstips som kan hjälpa dig att hantera eller förhindra knä OA inkluderar:

• Färga din tallrik med frukt och grönsaker.
• Välja fisk, nötter och hälsosamma oljor framför kött och transfetter.
• Smaksätter rätter med kryddor, såsom ingefära och gurkmeja.
• Få tillräckligt med vitamin C och vitamin D.
• Undvik bearbetade livsmedel med tillsatt fett och socker.