Under hela dagen roterar din interna klocka mellan sömn och vakenhet. Denna 24-timmars sömn-vakna cykel är känd som vår dygnsrytm.
Din interna klocka finns i en del av hjärnan som kallas hypothalamus. Det svarar på externa signaler som berättar för din kropp att det är dags att gå och lägga sig.
Ibland kan din dygnsrytm slängas på grund av:
- skiftarbete
- all-nighters
- Jet lag
- reser över tidszoner
Lyckligtvis finns det saker du kan göra för att förbättra sömnhygienen och återställa din interna klocka.
Här är 12 sätt att arbeta dig tillbaka till en god natts sömn.
1. Kom rätt med ljuset
Ett av de bästa sätten att fixa ditt sömnschema är att planera din exponering för ljus.
När du utsätts för ljus slutar din hjärna att producera melatonin, sömnhormonet. Detta gör att du känner dig vaken och vaken.
Mörkret ber din hjärna att göra mer melatonin, så du känner dig dåsig.
På morgonen kan exponering för ljus hjälpa dig att vakna. Prova att öppna gardinerna, ta en promenad eller koppla av på verandan.
På kvällen kan du sova genom att stänga av eller dimma starka ljus. Du bör också undvika glödande elektroniska skärmar från datorer, smartphones eller tv, eftersom de kan stimulera din hjärna i flera timmar.
2. Öva avkoppling
Att få tid för avkoppling kan hjälpa dig att sova bättre.
När du är stressad eller orolig producerar din kropp mer kortisol, stresshormonet. Ju högre kortisol, desto mer vaken känner du.
Att skapa en avkopplande ritual vid sänggåendet kan minska stress och dess negativa effekter på sömnen.
Fokusera på lugnande aktiviteter, såsom:
- yoga
- stretching
- meditation
- djupandning
- journalföring
- dricka koffeinfritt te
3. Hoppa över tupplurar
Om ditt sömnschema inte fungerar, undvik tupplurar under dagen. Tupplur kan göra det svårt att somna igen.
Långa tupplurar kan också orsaka grogginess, vilket är resultatet av att vakna upp från djup sömn.
Om du måste ta en tupplur, sikta på mindre än 30 minuter. Det är också bäst att sova innan kl. så att din natt sömn inte störs.
4. Få daglig träning
Ett sätt att återställa din interna klocka är regelbunden träning.
De flesta av dina vävnader - inklusive skelettmuskler - är kopplade till din biologiska klocka. Så när du tränar svarar musklerna genom att anpassa din dygnsrytm.
Motion hjälper dig också att sova bättre genom att främja melatoninproduktionen.
Trettio minuter med måttlig aerob träning kan förbättra din sömnkvalitet samma natt. Men du får de bästa resultaten om du tränar regelbundet. Sikta på 30 minuters måttlig aerob aktivitet minst fem gånger i veckan.
Tänk på att träning på kvällen kan överstimulera din kropp.Om du vill träna på natten, gör det minst en till två timmar före sänggåendet.
5. Undvik buller
En lugn sovmiljö är ett måste för en god natts sömn.
Din hjärna fortsätter att bearbeta ljud, även när du slumrar. Höga, distraherande ljud kan göra det svårt att somna eller somna.
För att ta bort höga ljud, håll din tv ur sovrummet och stäng av den före sänggåendet. Stäng av din mobiltelefon eller använd inställningen "tyst".
Om du bor i ett bullrigt område kan vitt brus hjälpa dig att sova av hög kvalitet.
Vitt brus är ett lugnande, stadigt ljud som maskerar miljöbuller. Du kan skapa vitt brus genom att använda en:
- fläkt
- luftkonditionering
- luftfuktare
- luftrenare
- vit bullermaskin
Du kan också bära öronproppar för att blockera yttre ljud.
6. Håll det svalt
Strax före sänggåendet sjunker din kroppstemperatur för att förbereda dig för sömn.
En sval sovrumstemperatur - mellan 15 och 19 ° C - hjälper dig att känna dig bekväm och slumra av.
En studie från National Institutes of Health från 2012 fann att temperaturen i rummet där du sover är en av de viktigaste faktorerna för att uppnå kvalitetssömn.
Allt under 12 ° C eller högre än 24 ° C kan störa din sömn, så se till att justera termostaten.
Du kan också använda en luftkonditionering eller en fläkt vid varmare väder eller en rumsuppvärmning vid kallt väder. Dessa erbjuder den extra fördelen med att skapa vitt brus.
7. Var bekväm
En bekväm säng är den bästa sovmiljön för en god natts sömn.
Gamla madrasser och kuddar kan orsaka värk och smärtor, vilket gör det svårt att få sömn av hög kvalitet.
Generellt föreslår experter att du byter ut dina madrasser vart tionde år och kuddar vartannat år.
Du bör också få en ny madrass eller kudde om du vaknar och känner dig stel eller om du känner dig mer bekväm att sova på en säng hemifrån.
Fastheten i dina madrasser och kuddar är upp till dig. Men om din madrass är hängande och dina kuddar är klumpiga, är det dags för en ersättning.
8. Ät tidigt
Din dygnsrytm svarar också på dina matvanor.
En sen middag kan fördröja sömnen, så äta din sista måltid två till tre timmar före sängen. Detta ger din kropp tillräckligt med tid för att smälta måltiden.
Att äta middag runt samma tid varje dag kommer också att göra din kropp van vid en rutin.
Det spelar också roll vad du äter. Tunga måltider med hög fetthalt kan störa sömnen eftersom det tar en stund att smälta.
Ät ett lätt mellanmål om du är hungrig. De bästa matvarorna för sömn inkluderar en kombination av kolhydrater och protein, som vete toast och mandelsmör.
Undvik koffeinhaltiga drycker som kaffe, te eller energidrycker. Som stimulant tar det flera timmar att ta koffein, så ta din sista kopp före mitten av eftermiddagen.
Det är också bäst att hoppa över alkohol före sänggåendet. En nattlucka kan göra dig dåsig, men alkohol stör faktiskt din dygnsrytm, vilket gör det svårt att sova bra.
9. Håll det regelbundet
Om du vill fixa ditt sömnschema hjälper det att göra en först.
Välj läggdags och väckningstid. Håll dig till dessa tider varje dag, även på helger eller lediga dagar. Försök att undvika att stanna uppe eller sova i mer än en till två timmar.
Genom att följa ett vanligt schema kan din interna klocka utveckla en ny rutin. Med tiden kommer du att kunna somna och vakna med lätthet.
10. Försök att fasta
När du äter och smälter mat vet din interna klocka att du är vaken. Det beror på att ämnesomsättning och dygnsrytm är nära kopplade.
Å andra sidan, fasta din kropp i "standby" så att den kan reparera sig själv. Fasta är också en normal del av sömnen.
Prova att hoppa över mat strax före sänggåendet. Eftersom fasta sker naturligt under sömnen kan det hjälpa dig att slumra.
Dessutom fortsätter din kropp att bränna kalorier under sömnen. Om du fastar före sängen är det mer troligt att du känner dig hungrig på morgonen. Detta kan motivera dig att stiga tidigt och sedan återgå till ett normalt sömnschema under de närmaste dagarna.
Men kom ihåg att gå i sängen på fastande mage kan hålla dig vaken. Fasta kan vara användbart om du inte redan är hungrig.
11. Tänk på melatonin
Som tidigare nämnts är melatonin ett hormon som reglerar din sömncykel.
Melatonin tillverkas normalt av tallkottkörteln i hjärnan, men det finns också som ett tillskott. Det kan främja avkoppling, så människor med jetlag eller sömnlöshet använder det ofta som sömnhjälpmedel.
Vid rätt dos anses melatonin i allmänhet vara säkert. Följ alltid instruktionerna.
Möjliga biverkningar inkluderar:
- dåsighet
- huvudvärk
- illamående
- yrsel
Om du tar andra mediciner eller har andra hälsotillstånd, kontakta din läkare innan du använder melatonin.
12. Prata med din läkare
Det är normalt att få sömnproblem då och då.
Vanligtvis kan förändrade beteenden eller vanor återställa din rutin. Men om sömnproblem kvarstår, besök din läkare.
Du kan ha en odiagnostiserad sömnstörning. Om så är fallet kan en sömnspecialist vägleda dig genom korrekt behandling.
Poängen
Skiftarbete, all-nighter och jetlag kan röra med ditt sömnschema. Lyckligtvis kan öva god sömnhygien få dig tillbaka på rätt spår.
Undvik starkt ljus och tunga måltider före sänggåendet. Se till att din sovmiljö är bekväm, tyst och sval. Håll dig aktiv under dagen och hoppa över tupplur så att du kan sova bättre.
Om du fortfarande inte kan sova bra, besök din läkare.
