5 tekniker att försöka för Lucid Dreaming

Lucid dreaming är när du är medveten under en dröm. Detta händer vanligtvis under sömn med snabb ögonrörelse (REM), sömnens drömstadium.

Uppskattningsvis 55 procent av människorna har haft en eller flera klara drömmar under sin livstid.

Under en klar dröm är du medveten om ditt medvetande. Det är en form av metakognition eller medvetenhet om din medvetenhet. Med lucid dreaming kan du ofta också kontrollera vad som händer i din dröm.

Historia

Under de senaste 20 åren har psykofysiologen Dr Stephen LaBerge blivit pionjär inom lucid dreaming research. Inte bara uppfann han en av de mest populära klara drömteknikerna, men han har lett många vetenskapliga studier om ämnet.

LaBerges arbete har hjälpt forskare att upptäcka terapeutiska fördelar med klara drömmar. Det kan vara användbart vid behandling av tillstånd som PTSD, återkommande mardrömmar och ångest.

Lucid dreaming händer vanligtvis spontant. Det är dock möjligt att lära sig att klara drömmar genom olika metoder.

Hur man klarar drömmen

Lucid drömtekniker tränar ditt sinne att märka ditt eget medvetande. De är också utformade för att hjälpa dig att återfå eller behålla medvetandet när du går in i REM-sömn.

1. Verklighetstestning

Verklighetstestning, eller verklighetskontroll, är en form av mental träning. Det ökar metakognitionen genom att träna ditt sinne att märka din egen medvetenhet.

Enligt kognitiv neuropsykiatri är din nivå av metakognition liknande i dina vakna och drömande tillstånd. Så, högre metakognition när du är vaken kan leda till högre metakognition när du drömmer.

Detta kan relateras till hjärnans prefrontala cortex, som spelar en roll i både verklighetstestning och klar drömning. För att förbättra din metakognition kan du göra verklighetstester medan du är vaken.

Följ dessa steg flera gånger om dagen för verklighetstestning:

• Fråga dig själv, "drömmer jag?"
• Kontrollera din miljö för att bekräfta om du drömmer eller inte.
• Lägg märke till ditt eget medvetande och hur du engagerar dig i din omgivning.

Du kan ställa in ett larm varannan eller var tredje timme för att påminna dig själv om att göra en verklighetskontroll.

Här är vanliga verklighetskontroller som människor använder för att klara drömmar:

• Speglar. Kontrollera din reflektion för att se om det ser normalt ut.
• Fasta föremål. Skjut handen mot en vägg eller ett bord och se om den går igenom. Vissa människor trycker in fingrarna i motsatt handflata.
• Händer. Titta på dina händer. Ser de normala ut?
• Tid. Om du drömmer ändras tiden på en klocka ständigt. Men om du är vaken kommer tiden knappt att förändras.
• Andas. Denna populära verklighetskontroll innebär att du klämmer i näsan och ser om du kan andas. Om du fortfarande kan andas drömmer du.

Vi rekommenderar att du väljer en verklighetskontroll och gör det flera gånger om dagen. Detta kommer att träna ditt sinne att upprepa verklighetskontroller medan du drömmer, vilket kan framkalla klar drömning.

2. Vakna tillbaka till sängen (WBTB)

Att vakna tillbaka till sängen (WBTB) innebär att du går in i REM-sömn medan du fortfarande är medveten.

Det finns många versioner av WBTB, men överväg den här tekniken:

Till WBTB:

1. Ställ ett larm i fem timmar efter sänggåendet.
2. Sova som vanligt.
3. Stäng uppe i 30 minuter när larmet går. Njut av en lugn aktivitet som att läsa.
4. Somna tillbaka.

När du lägger dig igen är det mer troligt att du drömmer om det. Medan du är vaken, välj vilken aktivitet som kräver fullständig vakenhet.

Enligt en studie i PLoS One beror chanserna på klara drömmar på graden av vakenhet och inte den specifika aktiviteten.

3. Mnemonic induktion av klara drömmar (MILD)

1980 skapade LaBerge en teknik som heter Mnemonic Induction of Lucid Dreams (MILD). Det var en av de första metoderna som använde vetenskaplig forskning för att framkalla klara drömmar.

MILD är baserat på ett beteende som kallas prospektivt minne, vilket innebär att man ställer in en avsikt att göra något senare.

I MILD tänker du komma ihåg att du drömmer.

Denna metod beskrivs av LaBerge och hans kollegor i PLoS One.

Så här använder du MILD-tekniken:

1. När du somnar, tänk på en ny dröm.
2. Identifiera ett "drömmärke" eller något som är oregelbundet eller konstigt i drömmen. Ett exempel är förmågan att flyga.
3. Tänk på att återvända till drömmen. Bekräfta att drömtecknet bara händer när du drömmer.
4. Berätta för dig själv: "Nästa gång jag drömmer vill jag komma ihåg att jag drömmer." Recitera frasen i ditt huvud.

Du kan också träna MILD efter att du vaknat mitt i drömmen. Detta rekommenderas vanligtvis, eftersom drömmen blir fräschare i ditt sinne.

En studie från 2017, tidskriften Dreaming, bestämde att en kombination av verklighetstestning, WBTB och MILD fungerar bäst.

Du kan kombinera WBTB med MILD genom att ställa in alarmet för att vakna om fem timmar. Medan du är vaken, öva MILD.

4. Att föra en drömdagbok

Att föra en drömdagbok, eller drömdagbok, är en populär metod för att initiera klara drömmar. När du skriver ner dina drömmar tvingas du komma ihåg vad som händer under varje dröm. Det sägs hjälpa dig att känna igen drömmärken och öka medvetenheten om dina drömmar.

För bästa resultat, logga dina drömmar så snart du vaknar. Det rekommenderas också att du läser din drömdagbok ofta.

5. Vakna-initierade klara drömmar (WILD)

En Wake-Initiated Lucid Dream (WILD) händer när du går direkt in i en dröm från det vakna livet. Det sägs att WILD hjälper ditt sinne att hålla sig medveten medan din kropp somnar.

Du måste lägga dig och slappna av tills du upplever en hypnagogisk hallucination eller en hallucination som uppstår när du precis somnar. WILD är enkelt, men det är svårt att lära sig. Att öva på de andra klara dröminduktionsteknikerna ökar dina chanser att VILDA.

Hur man vaknar

Ibland kanske du vill vakna från en klar dröm. Lucid drömmare använder några olika tekniker.

Försök med följande metoder för att vakna från en klar dröm:

• Ring för hjälp. Det sägs att skrika i din dröm säger till din hjärna att det är dags att vakna. Eller om du lyckas prata högt kan du väcka dig själv.
• Blinka. Att blinka upprepade gånger kan hjälpa dig att bli redo att vakna.
• Somna i din dröm. Om du är medveten om att du drömmer, gå och sova i din dröm så att du kan vakna i verkligheten.
• Läsa. Försök att läsa ett tecken eller en bok i din dröm. Detta kan aktivera delar av din hjärna som inte används i REM.

Fördelar

Det finns några bevis för att klara drömmar har terapeutiska effekter. Lucid drömning kan hjälpa människor:

Övervinna mardrömmar

Det är normalt att ha en mardröm då och då. Cirka 50 till 85 procent av vuxna får ibland mardrömmar.

Återkommande mardrömmar kan dock orsaka stress och ångest. De förknippas ofta med:

• posttraumatisk stressstörning (PTSD)
• depression
• ångest
• påfrestning
• sömnstörningar, som sömnlöshet
• medicin
• drogmissbruk

Lucid dreaming kan hjälpa till genom att låta drömmaren styra drömmen. Dessutom, när en drömmare vet att de drömmer, kan de inse att mardrömmen inte är verklig.

Lucid dreaming används ofta i imagery repetition therapy (IRT). I IRT hjälper en terapeut dig att föreställa dig en återkommande mardröm med en annan, trevligare story.

När den används med kognitiv beteendeterapi (CBT) kan IRT med lucid dröminduktion bidra till att öka drömkontrollen.

En liten 2017-studie i Dreaming undersökte denna effekt. Trettiotre militärveteraner med PTSD och återkommande mardrömmar fick CBT med IRT eller CBT ensam. Gruppen som fick CBT med IRT upplevde högre drömkontroll, vilket minskade mardröminducerad stress.

Lindra ångest

Mest vetenskaplig forskning har fokuserat på PTSD och mardröminducerad ångest. Men enligt anekdotiska bevis kan tydlig drömning också lindra ångest orsakad av andra skäl.

Människor hävdar att kontroll av sina drömmar låter dem möta situationer som orsakar dem ångest.

Förbättra motorik

Lucid drömning kan potentiellt gynna fysisk rehabilitering. En artikel i Medical Hypotheses delar att mentalt utförande av motoriska färdigheter kan öka den fysiska förmågan att göra det.

Detta tyder på att personer med fysiska funktionshinder kan öva motoriska färdigheter medan de klarar att drömma.

Författarna till artikeln spekulerar i att människor utan fysiska funktionsnedsättningar potentiellt kan använda klara drömmar för att förbättra motorik också.

Varningar

I allmänhet orsakas eventuella faror med tydlig drömning av induktionstekniker.

Negativa aspekter kan inkludera:

• Sömnproblem. WBTB och MILD innebär att vakna mitt på natten. Dessa avbrott kan göra det svårt att få tillräckligt med vila, särskilt om du har en sömnstörning eller ett oregelbundet sömnschema.
• Derealisering. Sömnstörningar kan leda till avläsning, eller känslan av att människor, saker och din miljö inte är verkliga.
• Depression. Sömnstörningar av induktionstekniker kan öka depressiva symtom.
• Sömnförlamning. Lucid dreaming kan inträffa med sömnförlamning, vilket kan vara kort men skrämmande. Dessutom kan sömnproblem öka risken för sömnförlamning.

När ska jag träffa en läkare

Besök din läkare om du upplever:

• frekventa mardrömmar
• mardrömmar som regelbundet stör sömnen
• rädsla för att sova
• traumatiska återblickar
• känslomässiga förändringar
• minnesproblem
• sömnproblem

Dessa symtom kan indikera PTSD, ett psykiskt problem eller en sömnstörning. Din läkare kan avgöra om terapi med klar drömning är rätt för dig.

Poängen

Lucid dreaming händer när du är medveten om att du drömmer. Ofta kan du styra drömens historia och miljö. Det inträffar under REM-sömn.

När det används i terapi kan klara drömmar hjälpa till att behandla tillstånd som återkommande mardrömmar och PTSD. Forskare tror att det också kan hjälpa till fysisk rehabilitering.

Om du vill klara av att drömma, prova de tekniker som anges ovan. Dessa metoder kan träna ditt sinne att vara medveten om ditt medvetande under sömnen. Det är bäst att träffa din läkare om du tror att du har en sömnstörning, PTSD eller ett annat psykiskt problem.