Översikt
Din höft är en kul-och-hylsfog som är fäst vid den översta delen av benet. Höftledet gör att benet kan rotera inåt eller utåt. Höftens yttre rotation är när benet roterar utåt, bort från resten av kroppen.
Har du någonsin sett en kanna som kastar en baseboll? Denna åtgärd, som innebär att man upprätthåller stabiliteten på en fot samtidigt som man flyttar både det fria benet och överkroppen, aktiverar höftens yttre rotatorer.
Naturligtvis behöver du inte vara basebollspelare för att använda dina externa höftrotatorer dagligen. Vi använder denna rörelse i många vardagliga handlingar, som att gå i sidled eller gå in eller ut ur en bil. I allmänhet förlitar du dig på dina yttre rotatormuskler när du lägger mest av din vikt på ett ben samtidigt som du rör dig överkroppen.
Utan dessa muskler skulle det vara svårt att upprätthålla stabilitet när du står, går eller sträcker någon av dina ben bort från kroppen. Långvarigt sittande kan bidra till svaghet i höftens yttre rotatorer. Skador och höftkirurgi är andra vanliga orsaker till svaga höft externa rotatorer.
Höftens yttre rotationsmuskler
Höftens yttre rotation aktiverar en mängd olika muskler i bäckenet, skinkorna och benen. Dessa inkluderar:
- piriformis
- gemellus överlägsen och underlägsen
- obturator internus och externus
- quadratus femoris
- gluteus maximus, medius och minimus
- psoas dur och moll
- sartorius
Små muskler som piriformis, gemellus- och obturatorgrupperna och quadratus femoris har sitt ursprung i höftbenet och ansluter till den övre delen av lårbenet, det stora benet i låret. Tillsammans möjliggör de den sidorörelse som krävs för höftens yttre rotation.
Gluteus maximus, en stor muskel i höft / skinkområdet, ger det mesta av den kraft som används för höftens yttre rotation. När alla dessa muskelgrupper arbetar tillsammans ger de både rotation i sidled (vridmoment) och stabilitet.
Höft extern rotation övningar och sträckor
Övningar kan hjälpa till att stärka höftens externa rotatorer, förbättra stabiliteten och förhindra skador i höfter, knän och anklar. Starka externa rotatorer på höften kan också minska smärta i knä och nedre rygg.
Sträckningar kan hjälpa till att förbättra höftens externa rotatorflexibilitet och rörelseomfång.
Övning 1: Clamshell
- Ligga på vänster sida med benen staplade. Böj knäna i en vinkel på cirka 45 grader. Kontrollera att dina höfter är staplade ovanpå varandra.
- Använd din vänstra arm för att stötta upp huvudet. Använd din högra arm för att stabilisera överkroppen genom att placera din högra hand på höger höft.
- Håll fötterna ihop, rör ditt högra knä uppåt så högt du kan och öppna dina ben. Engagera dina buken genom att stoppa in din navel. Se till att bäckenet och höfterna inte rör sig.
- Pausa med höger knä upplyft och sätt sedan tillbaka ditt högra ben till startpositionen.
- Upprepa 20 till 30 gånger.
- Gör detsamma på din högra sida.
Övning 2: Lyft på magen höftens yttre rotation
- Lägg dig på magen med båda benen utsträckta. Placera handflatorna platt på golvet under hakan. Vila hakan eller endera kinden på händerna.
- Håll ditt vänstra ben utsträckt. Böj ditt högra knä i en vinkel bara mindre än 90 grader och föra benet mot din torso. Vila insidan av din högra fotled på din vänstra kalv.
- Lyft försiktigt ditt högra knä från golvet. Du bör känna att dina yttre höftmuskler aktiveras. Sänk ditt högra knä till marken.
- Upprepa 20 till 30 gånger och byt sedan ben.
Övning 3: Brandposter
- Börja denna övning på dina händer och knän med rak rygg. Rita in din navel för att engagera dina magmuskler.
- Håll ditt högra ben böjt i 90 grader, lyft ditt högra knä ut till höger och upp, bort från kroppen och öppna din högra höft. Håll den här positionen kort. Sätt tillbaka ditt högra knä på golvet.
- Upprepa denna rörelse 10 till 20 gånger och se till att armbågarna förblir låsta.
- Slutför samma antal reps på andra sidan.
Sträcka 1: Figur 4
- Ligga på ryggen med båda knäna böjda och fotsulorna platt på marken. Lyft ditt vänstra ben mot kroppen, vrid det åt sidan så att din vänstra fotled vilar på din högra lår.
- Håll händerna runt antingen baksidan av höger lår eller toppen av din högra kalv.
- Lyft ditt högra ben och föra ditt vänstra ben närmare din kropp. Du bör känna sträckan i det yttre området av höften och skinkorna.
- Håll i cirka 30 sekunder och gör sedan den andra sidan.
Sträck 2: Sittande 90-90
- Börja från sittande läge på golvet med fötterna platt på golvet, knäna böjda och axelbredden isär.
- Håll ditt högra ben böjt, vrid det nedåt och åt höger så att det yttre på detta ben rör golvet.
- Justera läget så att ditt högra lår sträcker sig framåt från din kropp och din högra kalv är i 90 graders vinkel mot höger lår.
- Håll ditt vänstra ben böjt, vrid det nedåt och åt höger så att det inre av detta ben rör vid golvet.
- Justera läget så att ditt vänstra lår sträcker sig till vänster om kroppen och din vänstra kalv är i en 90 graders vinkel mot ditt vänstra lår. Din högra lår ska vara parallell med din vänstra kalv. Din högra kalv ska vara parallell med ditt vänstra lår. Kolla in den här videon för att se hur dina ben ska placeras.
- Håll ryggraden rakt och dina sitzben pressas ner i golvet. Luta dig sedan försiktigt framåt och lägg händerna på din högra kalv eller golvet bortom den.
- Håll i cirka 30 sekunder, släpp sedan och gör detsamma på andra sidan.
Stretch 3: Liggande rygg på höftens yttre rotation med rem
För denna sträckning behöver du ett band eller ett motståndsband.
- Börja med att ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna plana på marken.
- Vik remmen i hälften och placera mitten runt din högra fotsula. För remmen runt insidan av din fotled och ut till den yttre delen av benet. Håll i båda ändarna av remmen med din högra hand. Här är en video som visar hur remmen ska placeras.
- Lyft ditt högra ben med knäet böjt i 90 graders vinkel så att din kalv är parallell med marken. Placera din vänstra hand på ditt högra knä. Sträck ut ditt vänstra ben så att det är rakt och böj din vänstra fot.
- Använd motståndsbandet i din högra hand för att försiktigt dra din högra fot utåt och håll ditt högra knä direkt över höften med vänster hand. Du ska känna sträckan i höger höft. Om du känner smärta i höger knä när som helst, sluta.
- Håll i cirka 30 sekunder, släpp sedan sträckan och gör detsamma på vänster sida.
På höftens yttre rotationsrörelser
Långvarigt sittande kan leda till svaghet i höftens yttre rotator. Följande övningar kan göras i en stol på jobbet för att förbättra höftens yttre rotation.
Sittande höftöppnare
Sitt i en stol med rak rygg med benen böjda i en 90 graders vinkel och fötterna platt på golvet.
Lägg händerna på knäna. Håll knäna böjda i rät vinkel och fötterna på golvet, rör dina ben i motsatta riktningar för att öppna höfterna. Håll händerna försiktigt i händerna i upp till 30 sekunder.
Sittande figur 4
I en stol, sitt med knäna i rät vinkel och fötterna på golvet. Lyft upp ditt högra ben och håll det böjt i 90 graders vinkel, vila utsidan av din högra fotled på toppen av vänster lår.
Håll ryggen rakt, lut dig framåt för att intensifiera sträckan i din yttre höft. Håll i cirka 30 sekunder och gör sedan den andra sidan.
Lyft benet mot bröstet
Sitt i en stol. Håll ditt vänstra ben böjt i rät vinkel och din vänstra fot platt på golvet. Fäst ditt högra ben strax under knäet och lyft det mot magen eller bröstet och något åt vänster. Om möjligt, vila den yttre delen av din högra fotled nära utsidan av vänster lår.
Håll i minst 30 sekunder och gör sedan samma rörelse på andra sidan.
Hämtmat
Dina externa höftrotatorer hjälper dig att förlänga ett ben från kroppens mittlinje. Höft externa rotatorövningar och sträckor kan hjälpa till att förbättra stabiliteten i underkroppen och förhindra smärta och skador i höfter och knän.
