Att trycka på snooze-knappen några gånger för många. Nagelbitning. Somnar framför TV: n. Rökning.
Dessa är bara några exempel på vanor som människor ofta försöker bryta.
Att bryta en vana är inte så enkelt som att bara besluta att stoppa ett visst beteende, men det är en bra start. Det tar tid och hängivna ansträngningar att bli av med gamla vanor.
"Ja men hur mycket tid?" du undrar nog eftersom du är redo att komma igång.
Tja, mer tid än du kanske tror.
Vad är det korta svaret?
Vissa säger att det bara tar 21 dagar att bryta en vana - du har nog hört denna uppskattning tidigare.
Andra föreslår att det ofta tar mycket längre tid, ibland så länge som flera månader.
Det finns ingen svår och snabb tidsram eftersom den tid det tar att bryta en vana kan bero på många mycket personliga faktorer.
Fortsätt läsa för mer information om hur lång tid det faktiskt kan ta att sparka den vanan, tillsammans med några tips för framgång.
Varifrån kommer hela ”21 dagar” -saken?
Experter tillskriver myten "21 dagar att bryta en vana" till Dr. Maxwell Maltz, som arbetade som plastikkirurg innan han blev psykolog.
Han föreslog att människor behövde cirka 3 veckor för att vänja sig vid:
- olika ansiktsdrag efter plastikkirurgi
- frånvaron av en lem efter amputation
- ett hus de just har flyttat in i
Dessa förslag kan ha viss sanning för dem, men Maltz verkar ha litat på patientrapporter istället för vetenskapliga bevis.
En annan viktig fråga är att inget av ovanstående är vanor som människor vill bryta mot. Snarare beskriver dessa exempel tillvänjning eller processen att vänja sig vid något nytt.
Att vänja sig vid en ny upplevelse delar vissa likheter med att göra personliga förändringar, men det är inte helt samma sak.
Att bryta en vana tenderar att innebära mer konsekvent, medveten ansträngning.
Tillvänjning innebär å andra sidan något du redan har modifierat (till exempel dina fysiska funktioner) eller något du inte kan kontrollera (förlusten av en lem).
Du kan vänja dig vid dessa snabbare eftersom det inte finns så mycket annat du kan göra.
Vanor kan bli automatiska, men det finns i allmänhet fortfarande några val. Du väljer att stanna uppe sent eftersom du är van vid att stanna uppe sent, ja, men du har också möjlighet att ställa in en tidigare läggdags för dig själv.
Hur lång tid tar det realistiskt?
Tiden det verkligen tar för att bryta en vana kan bero på många olika saker, inklusive:
- hur länge du har haft vana
- om du har integrerat beteendet helt i ditt liv
- vilka belöningar (sociala, fysiska eller känslomässiga) du får av det
- om andra beteenden förstärker vanan
- din motivation
Till exempel kan människor som dricker socialt ta upp denna vana eftersom det gör det lättare att träffa vänner som också dricker socialt. I det här fallet ger dricka belöningen av social koppling.
Så någon som vill skära ner på att dricka kan ha svårt att bryta denna vana utan att hitta ett annat sätt att umgås med vänner.
Vissa vanor du inte vill bryta kan också förstärka dina vanor do vill sluta.
Säg att du går hem från jobbet varje dag. På vägen passerar du din favoritrestaurang.
Även om du har bestämt dig för att laga mat hemma mer regelbundet, kan det att lukta favoritmat när du går förbi övertyga dig om att en natt till takeout inte kan skada.
Forskning från 2012 som tittar på vanebildning föreslår att 10 veckor eller cirka 2,5 månader är en mer realistisk uppskattning för de flesta.
Den huvudsakliga bevisbaserade tidsramen för att bryta vanor kommer från 2009-forskning, vilket tyder på att det kan ta allt från 18 till 254 dagar.
Denna studie undersökte 96 vuxna som ville ändra ett specifikt beteende. En person bildade en ny vana på bara 18 dagar, men de andra deltagarna behövde mer tid.
Det tog i genomsnitt 66 dagar för det nya beteendet att bli automatiskt, enligt studieresultat.
En 2018-granskning av tidigare forskning om vanebildning och förändring rekommenderar att vanaändring blir mer framgångsrik när miljön förändras, och att använda smartphones och andra elektroniska metoder revolutionerar.
Tips för framgång
Förändring är inte lätt, speciellt när det gäller vanligt beteende.
Vanor händer i öglor. Först ger en påminnelse en ledtråd för beteendet. Att utföra beteendet ger en belöning. Den belöningen förstärker önskan att fortsätta beteendet. Skölj och upprepa.
Du kan bryta den vana slingan, men det kan ta lite tid. Dessa tips kan hjälpa dig att lyckas.
Sikta på små förändringar först
Människor försöker ofta bryta flera vanor samtidigt (särskilt i början av ett nytt år).
Detta tillvägagångssätt fungerar ibland, särskilt om vanorna förekommer tillsammans, som att stanna uppe sent och titta på mycket TV.
Det kan vara svårt att göra flera ändringar samtidigt, särskilt när man tar itu med djupgående beteenden.
Att arbeta med en vana i taget och fokusera på små, progressiva mål har ofta mer nytta.
Säg att du vill bryta en vana att äta för mycket socker. Du kanske lyckas genom att skära den helt ur din kost, men du kan också sluta längta efter det hela tiden. Så istället kan du bestämma dig för att bryta vanan i steg.
Först eliminerar du godis och sötade drycker. Då kan du skära ner på bakverk och så vidare.
Experter föreslår också att du hittar ett ersättningsbeteende för att öka dina chanser att lyckas.
Om du vill sluta titta på TV efter 21:00 men lägg inte till en annan aktivitet på kvällen, du kan sluta titta på TV igen av tristess. Att lägga på lite musik och bryta ut ett pussel istället kan hjälpa dig att undvika att glida upp.
Hålla fast vid det
Som nämnts ovan tar det vanligtvis lite tid att bryta en vana. Så oroa dig inte när du inte ser resultat direkt.
Om du upplever att du upprepar det beteende du försöker stoppa, försök att inte komma ner på dig själv. Använd istället slip-up som en möjlighet att utforska vad som ledde till beteendet.
Vad utlöser vanan? När händer det? Hur mår du efteråt?
Denna information kan vägleda dig framöver.
Kom ihåg att tillbakagång inte negerar tidigare framsteg.
En missad dag eller två påverkar vanligtvis inte din långsiktiga framgång. Att skapa ett mönster av konsistens över tiden är viktigare.
Öka din motivation
Vissa dåliga vanor (som att inte få någon fysisk aktivitet) är bäst att bryta när det är möjligt.
Problemet är att om du bara försöker bryta en vana för att du tycker att du borde, kanske du känner dig mindre driven för att hålla fast vid det.
Om du inte gillar att träna kanske du inte känner dig motiverad att spendera din fritid på att göra något du ogillar.
Att öka din motivation kan hjälpa dig att få mer framgång med ditt mål.
Prova att öka motivationen genom att:
- tittar på de långsiktiga fördelarna
- hitta saker du gillar med en ersättningsaktivitet
- välja en aktivitet du faktiskt gillar
- involverar en vän
- använder en motivationsapp eller ett påminnelsessystem för att gå upp och röra sig
Dessa strategier kan fungera för att öka din motivation för alla vanor eller ersättningsbeteenden, inte bara träning. I synnerhet att rekrytera ett supportnätverk kan vara ett bra sätt att öka motivationen.
Göra det för dig
Ett bra första steg när du försöker bryta en vana: Fråga dig själv Varför du vill ändra.
Att bryta mot vissa vanor, som att skicka SMS när du kör eller surfar på Facebook på jobbet, har ganska uppenbara fördelar. Det är inte alltid lätt att känna igen de långtgående effekterna av andra vanor.
Om du inte är säker på varför du vill bryta vanan, försök att identifiera några personliga fördelar.
Det kan också hjälpa till att överväga om vanan har några negativa effekter på dig eller någon annan.
Till exempel kan nagelbett verka relativt ofarligt tills du tänker på alla bakterier som är inblandade (dina bakterier, bakterierna på allt du rör vid ...)
I slutändan är det mer troligt att du bryter mot en vana när du investerar av dina egna skäl.
Öva nyfikenhet
Nyfikenhet är en del av ett mindfulness-tillvägagångssätt för att bryta vanor.
Nästa gång du får dig själv i vanligt beteende, notera din känslomässiga inställning. Fråga dig själv vad vanan gör för dig.
Försöker du lindra en specifik känsla? Förskjut ditt emotionella tillstånd? Undvik olika beteenden?
Att öka din medvetenhet kring dessa känslor kan bidra till att minska lusten att agera på dem.
Sök professionell support
Om din vana påverkar ditt liv negativt, överväga att prata med en terapeut. Terapi erbjuder ett bedömningsfritt utrymme för att identifiera möjliga orsaker och utveckla nya svar.
Terapi kan också hjälpa om du har försökt bryta en vana men inte verkar sluta på egen hand.
Människor utvecklar vanor av ett antal skäl. Vissa vanor uppträder som svar på djup nöd eller psykiska symtom, som är svåra att ta itu med ensamma.
En medkännande mentalvårdspersonal kan hjälpa dig att hitta verktygen för att arbeta mot förändring.
Poängen
När det gäller att bryta vanor lönar sig uthållighet. Även om du går tillbaka eller tvivlar på dig själv, försök att fortsätta.
Öva på det nya beteendet kommer bli lättare med tiden - det är mer sannolikt att det handlar om tio veckor än tre veckor.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
