Löpning är en enkel, effektiv form av konditionsträning som erbjuder en rad fördelar, från att stärka dina leder till att förbättra ditt humör.
Men även förespråkare kommer att erkänna att löpning är tufft. Det tar en måttlig kondition att springa i mer än några minuter. Det kan vara grovt på kroppen, särskilt för dem med fot-, fotleds- eller knäförhållanden. Att springa kan också vara lite av ett mentalt drag, speciellt om du springer på samma platser ofta.
Lyckligtvis är löpning bara en av de dussintals metoder som finns tillgängliga för dem som söker en bra konditionsträning. Medan jogging är populärt och utbrett finns det många sätt att få ditt hjärta att pumpa och att ditt blod flyter utan att pounda på lederna och lemmarna.
Vi har delat upp den här listan över icke-kardioaktivitet i två avsnitt. Rörelser på den första listan kräver bara din kroppsvikt och en enda utrustning. Rörelser på den andra listan kräver vissa specialmaskiner.
Låt oss komma till det!
Icke-maskin kardio
Du behöver inte tillgång till ett gym med avancerade maskiner för att få ett bra träningspass. Som att springa kan du göra dessa övningar med antingen din kroppsvikt eller en annan utrustning, som ett rep eller vattenkokare.
1. Hopprep
Hopprep är lätt och med låg påverkan. Du kan göra det var som helst med tillräckligt med utrymme för att svänga repet. Det är också mycket effektivt: Forskning tyder på att ett 10-minuters dagligt rephoppningsprogram är lika effektivt som ett 30-minuters joggingprogram.
Tips:
- Håll armbågarna nära och kärnan tätt för att bibehålla balans medan du hoppar.
- När du är bekväm kan du lägga till variationer som att hoppa från sida till sida eller växla dina fötter varje gunga.
2. Boxning eller kickboxning
Du behöver inte gå in i ringen eller ens lämna ditt hus för att få en bra boxningsträning. Genom att införliva olika typer av sparkar, slag och blandade rörelser kan du träna dina kärn- och över- och underkroppsmuskler medan du får ditt hjärta att pumpa.
Tips:
- Använd en kombination av jabs, kors och spark för att skapa din egen träningssekvens, eller följ med ett online videoprogram.
- För en extra utmaning, försök att hålla lätta hantlar eller använda ankelvikter för att ge motstånd.
3. Calisthenics
Calisthenics är kroppsviktrörelser med lite utrustning som hjälper dig att bli starkare och förbättra kardiovaskulär kondition. Du kan göra en snabb calisthenics-rutin var som helst, från kontoret till ditt vardagsrum. Du kan också enkelt skala hur mycket arbete du gör för att passa ett tilldelat fönster för träning.
Tips:
- Leta efter en utomhuspark eller ett gym som har calisthenisk utrustning, som parallella stänger och ringar för ett större antal rörelser.
- Om du planerar ett helt träningspass, inkludera både över- och underkroppsfokuserade drag för väl avrundade muskelförbättringar.
4. Rörliga plankor
Planking är ett utmärkt sätt att bygga kärnstyrka och uthållighet. När du kombinerar den traditionella plankan med någon form av rörelse ökar den svårigheten och ökar din hjärtfrekvens genom att rekrytera fler kroppsdelar. Populära variationer inkluderar armékrypning, bergsklättrare och plankjack.
Tips:
- Håll alltid ryggen rak medan du plankerar, och engagera dina gluten för att bibehålla rätt hållning.
- För en extra utmaning, använd skjutreglage, skotrar eller handdukar för att minska friktionen under dina fötter och händer.
5. Överlast lastade
Lastade bär (även kallade bondvandringar) är precis vad de låter: Ta upp något tungt - en vattenkokare, skivstång eller hantel - bär sedan den runt. Du kan bära vikter i båda armarna eller bara en i taget. Dessa övningar är så enkla som de är effektiva. Inte bara kommer de att öka din hjärtfrekvens, de kommer att bygga muskelstyrka i dina armar och kärna.
Tips:
- Välj en vikt som är utmanande men inte för svår, särskilt om du utför andra övningar efter att du har gjort. Gå snabbare för att få pulsen upp.
- Om du är nybörjare med laddade transporter, prova den grundläggande bondens promenad. Håll en vikt vid din sida i varje arm, vanligtvis en hantel eller kettlebell, och gå runt.
- Du kan också välja att hålla armen (arna) direkt över axlarna istället för att hålla vikten vid din sida.
Maskinkardio
6. Cykling inomhus
Du kan hitta en cykelkurs inomhus på nästan vilket gym som helst, men du behöver inte en grupp för ett bra träningspass. Genom att justera motståndsnivåerna och använda stående till sittande rörelser kan du kontrollera utmaningen och intensiteten i din åktur.
Tips:
- För den mest bekväma upplevelsen, justera sitthöjden upp till höftbenet.
- Allvarliga förare kanske vill använda cykelskor. De fäster direkt på cykelpedalerna och ger en mer balanserad, effektiv benrörelse.
7. Roddmaskin
Rodd är en annan bra konditionsträning som använder muskler i nästan alla delar av din kropp, inklusive din kärna, rygg, ben och armar. Korrekt teknik har en liten inlärningskurva, men rodd med hög intensitet kommer att höja din puls, vilket ger dig en effektiv, välbalanserad träning.
Tips:
- Det mesta av kraften på varje slag ska genereras av dina ben. Böj dig inte över midjan för att använda armarna.
- Håll ryggen rak. Kom ihåg att sätta ihop axlarna längst upp i stroke.
8. VersaClimber (avancerad)
Lite av en senblomstrande, VersaClimber är en högintensiv klättringsmaskin som har funnits sedan 1981 men som nyligen nyligen hittat mainstream-framträdande.
De finns fortfarande inte i alla gym, men VersaClimber-studior dyker upp i större städer som Los Angeles och Miami. Om du är ute efter en utmaning och har tillgång till en så finns det få hårdare maskiner att träna med.
Tips:
- Använd en blandning av långa och korta slag för att variera din klättringsintensitet.
- Att hålla en jämn, stadig takt är viktigare än att gå snabbt.
9. Jacobs Ladder (avancerad)
Det är uppkallat efter den bibliska stegen till himlen, men bara en minut eller två på denna kardiomaskin för hela kroppen får du dig att känna dig långt ifrån paradiset.
Jacobs Ladder-rörelse kan vara utmanande till en början, men när du väl är van vid sin klättringsrörelse kommer du att upptäcka att maskinen kan ge dig ett extremt effektivt träningspass: 10 eller 15 minuter på den här saken är allt du behöver för en bra brännskada .
Inte alla gym kommer att ha en av dessa maskiner, så se till att ringa framåt och fråga.
Tips:
- Håll i ledstängerna om det är första gången du använder maskinen. När dina ben är vana vid rörelsen, använd armarna för att ta tag i plankorna när de rör sig.
- För en ännu mer utmanande träning, gör "sprints" på 10 till 15 sekunder med 80 procent av maximal ansträngning följt av ett lika segment på 40 till 50 procent ansträngning.
Raj Chander är en konsult och frilansskribent som specialiserat sig på digital marknadsföring, fitness och sport. Han hjälper företag att planera, skapa och distribuera innehåll som genererar leads. Raj bor i Washington, D.C., området där han njuter av basket och styrketräning på fritiden. Följ honom på Twitter.
.jpg)
-behind-them.jpg)
