Ja det är möjligt
Lycka ser annorlunda ut för alla. För dig kanske det är i fred med vem du är. Eller ha ett säkert nätverk av vänner som accepterar dig villkorslöst. Eller friheten att driva dina djupaste drömmar.
Oavsett din version av äkta lycka, att leva ett lyckligare och mer nöjd liv är inom räckhåll. Några justeringar av dina vanliga vanor kan hjälpa dig att komma dit.
Vanor spelar roll. Om du någonsin har försökt bryta en dålig vana vet du alltför väl hur engrainerade de är.
Tja, bra vanor är också djupt inristade. Varför inte arbeta med att göra positiva vanor en del av din rutin?
Här är en titt på några vanliga dagliga, månatliga och årliga vanor som hjälper dig att starta din strävan. Kom bara ihåg att allas version av lycka är lite annorlunda, och så är deras väg att uppnå det.
Om några av dessa vanor skapar extra stress eller bara inte passar din livsstil, dike dem. Med lite tid och övning får du reda på vad som fungerar och inte fungerar för dig.
Dagliga vanor
1. Leende
Du tenderar att le när du är glad. Men det är faktiskt en tvåvägsgata.
Vi ler för att vi är glada och leende får hjärnan att frigöra dopamin, vilket gör oss lyckligare.
Det betyder inte att du måste gå runt med ett falskt leende plasterat i ansiktet hela tiden. Men nästa gång du känner dig låg, knäcka ett leende och se vad som händer. Eller försök börja varje morgon genom att le till dig själv i spegeln.
2. Träning
Motion är inte bara för din kropp. Regelbunden träning kan hjälpa till att minska stress, känslor av ångest och symtom på depression samtidigt som det ökar självkänsla och lycka.
Även en liten fysisk aktivitet kan göra skillnad. Du behöver inte träna för en triatlon eller skala en klippa - såvida det inte är det som gör dig lycklig.
Tricket är att inte överanstränga. Om du plötsligt kastar dig in i en ansträngande rutin hamnar du förmodligen bara frustrerad (och öm).
Tänk på dessa träningsförrätter:
- Ta en promenad runt kvarteret varje kväll efter middagen.
- Registrera dig för en nybörjarkurs i yoga eller tai chi.
- Börja dagen med 5 minuters sträckning. Här är en uppsättning sträckor för att komma igång.
Påminn dig själv om alla roliga aktiviteter du en gång haft, men som har fallit vid vägkanten. Eller aktiviteter du alltid velat prova, till exempel golf, bowling eller dans.
3. Få gott om sömn
Oavsett hur mycket det moderna samhället styr oss mot mindre sömn, vet vi att tillräcklig sömn är avgörande för god hälsa, hjärnfunktion och emotionellt välbefinnande.
De flesta vuxna behöver cirka 7 eller 8 timmars sömn varje natt. Om du befinner dig att kämpa för lusten att sova under dagen eller bara känner att du är i dimma, kan din kropp berätta att den behöver mer vila.
Här är några tips som hjälper dig att bygga en bättre sömnrutin:
- Skriv ner hur många timmars sömn du får varje natt och hur utvilad du känner. Efter en vecka borde du få en bättre uppfattning om hur du mår.
- Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, inklusive helger.
- Boka timmen före sängen som tyst tid. Ta ett bad, läs eller gör något avkopplande. Undvik tungt att äta och dricka.
- Håll ditt sovrum mörkt, svalt och tyst.
- Investera i några bra sängkläder.
- Om du måste ta en tupplur, försök att begränsa den till 20 minuter.
Om du konsekvent har sömnsvårigheter, prata med din läkare. Du kan ha en sömnstörning som kräver behandling.
4. Ät med humör i åtanke
Du vet redan att matval har en inverkan på din övergripande fysiska hälsa. Men vissa livsmedel kan också påverka ditt sinnestillstånd.
Till exempel:
- Kolhydrater frisätter serotonin, ett ”må bra” hormon. Håll bara enkla kolhydrater - mat med mycket socker och stärkelse - till ett minimum, för den energistigningen är kort och du kommer att krascha. Komplexa kolhydrater, som grönsaker, bönor och fullkorn, är bättre.
- Magert kött, fjäderfä, baljväxter och mejeriprodukter innehåller mycket protein. Dessa livsmedel frigör dopamin och noradrenalin, vilket ökar energi och koncentration.
- Mycket bearbetade eller friterade livsmedel tenderar att få dig att känna dig nere. Så kommer att hoppa över måltider.
Börja med att göra ett bättre matval varje dag.
Byt till exempel ett stort, sött frukostbakverk mot lite grekisk yoghurt med frukt. Du kommer fortfarande att tillfredsställa din söta tand, och proteinet hjälper dig att undvika en energikrasch mitt på morgonen. Försök lägga till en ny matbyte varje vecka.
5. Var tacksam
Att bara vara tacksam kan ge ditt humör ett stort lyft, bland andra fördelar. En nyligen genomförd tvådelad studie visade till exempel att öva tacksamhet kan ha en betydande inverkan på känslor av hopp och lycka.
Börja varje dag med att erkänna en sak du är tacksam för. Du kan göra detta medan du borstar tänderna eller bara väntar på att det snoozed-alarmet ska gå.
När du går om dagen försöker du hålla ett öga på trevliga saker i ditt liv. De kan vara stora saker, till exempel att veta att någon älskar dig eller få en välförtjänt kampanj.
Men det kan också vara små saker, till exempel en kollega som erbjöd dig en kopp kaffe eller grannen som vinkade till dig. Kanske till och med bara solens värme på din hud.
Med lite övning kan du till och med bli mer medveten om alla de positiva sakerna runt dig.
6. Ge en komplimang
Forskning visar att om du utför vänlighet kan du känna dig mer nöjd.
Att ge en uppriktig komplimang är ett snabbt och enkelt sätt att lysa upp någons dag och samtidigt ge din egen lycka ett lyft.
Fånga personens blick och säg det med ett leende så att de vet att du menar det. Du kanske blir förvånad över hur bra det får dig att känna dig.
Om du vill erbjuda någon en komplimang för deras fysiska utseende, se till att göra det på ett respektfullt sätt. Här är några tips för att komma igång.
7. Andas djupt
Du är spänd, dina axlar är täta och du känner att du bara kan "förlora det." Vi känner alla den känslan.
Instinkt kan be dig att ta ett långt, djupt andetag för att lugna dig ner.
Det visar sig att den instinkt är en bra
ett. Enligt Harvard Health kan djupa andningsövningar hjälpa till
minska stress.
Nästa gång du känner dig stressad eller när du är klar, arbeta igenom dessa steg:
- Blunda. Försök att se för dig ett lyckligt minne eller en vacker plats.
- Andas långsamt, djupt genom näsan.
- Andas långsamt ut genom munnen eller näsan.
- Upprepa denna process flera gånger tills du börjar känna dig lugn.
Om du har svårt att ta långsamma, medvetna andetag, försök att räkna till 5 i huvudet med varje inandning och andning.
8. Erkänna olyckliga stunder
En positiv attityd är i allmänhet en bra sak, men dåliga saker händer för alla. Det är bara en del av livet.
Om du får några dåliga nyheter, gör ett misstag eller bara känner att du är i en funk, försök inte låtsas att du är glad.
Inse känslan av olycka och låt dig själv uppleva det ett ögonblick. Flytta sedan ditt fokus mot vad som fick dig att känna dig så och vad det kan ta för att återhämta dig.
Skulle en djup andningsövning hjälpa till? En lång promenad utanför? Pratar du med någon?
Låt ögonblicket passera och ta hand om dig själv. Kom ihåg att ingen är glad hela tiden.
9. Föra en dagbok
En journal är ett bra sätt att organisera dina tankar, analysera dina känslor och göra planer. Och du behöver inte vara ett litterärt geni eller skriva volymer för att dra nytta av det.
Det kan vara så enkelt som att skriva ner några tankar innan du går och lägger dig. Om du skriver nervös på vissa saker, kan du alltid strimla det när du är klar. Det är processen som räknas.
Är du inte säker på vad du ska göra med alla känslor som hamnar på sidan? Vår guide för att organisera dina känslor kan hjälpa till.
10. Ansiktsstress på huvudet
Livet är fullt av stressfaktorer, och det är omöjligt att undvika dem alla.
Det finns inget behov av det. Stanfords psykolog Kelly McGonigal säger att stress inte alltid är skadligt, och vi kan till och med ändra våra attityder om stress. Lär dig mer om stressens uppåt.
För de stressfaktorer som du inte kan undvika, påminn dig själv om att alla har stress - det finns ingen anledning att tro att allt är på dig. Och chansen är att du är starkare än du tror att du är.
Istället för att låta dig bli överväldigad, försök att ta itu med stressorn. Det kan innebära att du inleder ett obehagligt samtal eller lägger in lite extra arbete, men ju tidigare du tar itu med det desto snabbare börjar gropen i magen krympa.
Veckovanor
11. Declutter
Decluttering låter som ett stort projekt, men att avsätta bara 20 minuter i veckan kan ha stor inverkan.
Vad kan du göra på 20 minuter? Massor.
Ställ in en timer på din telefon och ta 15 minuter att städa upp ett specifikt område i ett rum - säg din garderob eller den out-of-control skräp låda. Lägg allt på sin plats och kasta eller ge bort extra röran som inte tjänar dig längre.
Håll en avsedd låda för att ge bort saker för att göra saker lite enklare (och undvik att skapa mer röran).
Använd de återstående 5 minuterna för att gå en snabb promenad genom ditt bostadsutrymme och lägg bort de herrelösa föremål som hamnar i din väg.
Du kan göra det här tricket en gång i veckan, en gång om dagen eller när som helst du känner att ditt utrymme blir ur kontroll.
12. Se vänner
Människor är sociala varelser, och att ha nära vänner kan göra oss lyckligare.
Vem saknar du? Nå ut till dem. Gör ett datum för att träffas eller helt enkelt ha en lång telefonchatt.
I vuxen ålder kan det kännas nästan omöjligt att få nya vänner. Men det handlar inte om hur många vänner du har. Det handlar om att ha meningsfulla relationer - även om det bara är med en eller
två personer.
Försök att engagera dig i en lokal volontärgrupp eller ta en lektion. Båda kan hjälpa dig att ansluta dig till likasinnade människor i ditt område. Och chansen är att de letar efter vänner också.
Kompanjonskap behöver inte begränsas till andra människor. Husdjur kan erbjuda liknande fördelar, enligt flera studier.
Älskar du djur men kan inte ha husdjur? Överväg att vara frivillig i ett lokalt djurhem för att få nya vänner - både människor och djur.
13. Planera din vecka
Känner du att du fladdrar om? Försök sätta dig i slutet av varje vecka och skapa en grundläggande lista för nästa vecka.
Även om du inte håller fast vid planen kan det lugna dig när du sparar tid där du kan tvätta, shoppa eller handla projekt på jobbet.
Du kan få en snygg planerare, men även en klisterlapp på din dator eller pappersskrot i fickan kan göra jobbet.
14. Ditch din telefon
Dra ur. Verkligen.
Stäng av all elektronik och sätt bort öronknopparna i minst en timme en gång i veckan. De är fortfarande kvar för dig senare. Om du fortfarande vill ha dem, så är det.
Om du inte har kopplat ur på ett tag kan du bli förvånad över skillnaden det gör. Låt ditt sinne vandra fritt för en förändring. Läsa. Meditera. Ta en promenad och uppmärksamma din omgivning. Var sällskaplig. Eller vara ensam. Var bara.
Ljud för skrämmande? Försök att göra en kortare tid flera gånger i veckan.
15. Gå in i naturen
Att spendera 30 minuter eller mer i veckan i gröna utrymmen kan hjälpa till att sänka blodtrycket och depressionen, enligt en studie från 2016.
Ditt gröna utrymme kan vara allt från din grannskapspark, din egen bakgård eller en takterrass - var som helst du kan uppskatta lite natur och frisk luft.
Bättre än, lägg till lite utomhus
träna in i mixen för extra fördel.
16. Utforska meditation
Det finns många metoder för meditation att utforska. De kan involvera rörelse, fokus, andlighet eller en kombination av alla tre.
Meditation behöver inte vara komplicerat. Det kan vara så enkelt som att sitta tyst med dina egna tankar i 5 minuter. Även de tidigare nämnda djupa andningsövningarna kan tjäna som en form av meditation.
17. Överväg terapi
Vi är verkligen lyckligare när vi lär oss att hantera hinder. När du står inför ett problem, tänk på vad som fick dig igenom något liknande tidigare. Skulle det fungera här? Vad mer kan du prova?
Om du känner att du träffar en tegelvägg kan du överväga att prata med en terapeut varje vecka. Du behöver inte ha ett diagnostiserat psykiskt hälsotillstånd eller en överväldigande kris för att söka behandling.
Terapeuter utbildas för att hjälpa människor att förbättra hanteringsförmågan. Dessutom finns det ingen skyldighet att fortsätta när du börjar.
Även bara några sessioner kan hjälpa dig att lägga till några nya godsaker i din känslomässiga verktygslåda.
Orolig för kostnaden? Så här har du råd med terapi för alla budgetar.
18. Hitta en egenvårdsritual
Det är lätt att försumma egenvård i en snabb värld. Men din kropp bär dina tankar, passioner och ande genom denna värld, förtjänar den inte lite TLC?
Kanske är det att varva ner din arbetsvecka med ett långt, varmt bad. Eller anta en hudvårdsrutin som får dig att känna dig övertygande. Eller helt enkelt avsätta en natt för att ta på dig dina mjukaste papper och titta på en film från början till slut.
Oavsett vad det är, ta dig tid för det. Lägg det i din planerare om du måste, men gör det.
Månadsvanor
19. Ge tillbaka
Om du tycker att det att ge dagliga komplimanger ger ditt humör ett nödvändigt steg, överväger att göra en månadsrutin för att ge tillbaka i större skala.
Kanske hjälper det till i en matbank den tredje helgen i varje månad, eller erbjuder att titta på din väns barn en natt i månaden.
20. Ta ut dig själv
Ingen att gå ut med? Vilken regel säger att du inte kan gå ensam?
Gå till din favoritrestaurang, ta en film eller åk på den resan du alltid har drömt om.
Även om du är en social fjäril, kan du spendera lite medveten tid ensam på att hjälpa dig att återansluta till de aktiviteter som verkligen gör dig lycklig.
21. Skapa en tankelista
Du anländer till ett möte med 10 minuter ledigt. Vad gör du med den tiden? Plocka upp din mobiltelefon för att bläddra igenom sociala medier? Orolig för den hektiska veckan du har framför dig?
Ta kontroll över dina tankar under dessa korta tidsfönster.
I början av varje månad gör du en kort lista med glada minnen eller saker du ser fram emot på ett litet papper eller på din telefon.
När du väntar på en åktur, står i kö vid livsmedelsbutiken, eller bara med några minuter att döda, bryter du ut listan. Du kan till och med använda den när du vanligtvis känner dig nere och behöver ändra dina tankar.
Årliga vanor
22. Ta dig tid att reflektera
Början på ett nytt år är en bra tid att stanna och inventera ditt liv. Avsätt lite tid för att komma ikapp med dig själv som du skulle göra med en gammal vän:
- Hur mår du?
- Vad har du haft för dig?
- Är du lyckligare än för ett år sedan?
Men försök att undvika fallgropen att bedöma dig själv för hårt för dina svar. Du har gjort det till ytterligare ett år, och det är gott.
Om du tycker att ditt humör inte har förbättrats mycket under det senaste året, kan du överväga att boka tid med din läkare eller prata med en terapeut. Du kanske har att göra med depression eller till och med ett underliggande fysiskt tillstånd som påverkar ditt humör.
23. Omvärdera dina mål
Människor förändras, så tänk på vart du är på väg och fundera om det fortfarande är dit du vill åka. Det är ingen skam att ändra ditt spel.
Släpp alla mål som inte längre tjänar dig, även om de låter bra på papper.
24. Ta hand om din kropp
Du hör det hela tiden, inklusive flera gånger i den här artikeln, men din fysiska och mentala hälsa är nära sammanflätade.
När du bygger vanor för att förbättra din lycka, se till att följa upp rutinmässiga möten för att ta hand om din kropp:
- se din primärvårdsläkare för en årlig fysisk
- ta hand om eventuella kroniska hälsotillstånd och se specialister som rekommenderas
- se din tandläkare för en muntlig tentamen och följ upp som rekommenderat
- få din vision kontrollerad
25. Släpp nag
Detta är ofta lättare sagt än gjort. Men du behöver inte göra det för den andra personen.
Ibland handlar det mer om egenvård än medkänsla för andra att erbjuda förlåtelse eller släppa ett agg.
Gör en bild av dina relationer med andra. Har du någon förbittring eller illvilja mot någon? Om så är fallet, överväga att nå ut till dem i ett försök att begrava yxan.
Detta behöver inte vara en försoning. Du kanske bara behöver avsluta relationen och gå vidare.
Om det inte är möjligt att nå ut kan du försöka få fram dina känslor i ett brev. Du behöver inte ens skicka det till dem. Att bara ta bort dina känslor från ditt sinne och ut i världen kan vara befriande.
