Att få en hel natts sömn känns inte bara bra utan det förbättrar också din mentala prestanda och ökar din allmänna hälsa. De flesta vuxna behöver mer än 7 timmar per natt för optimal välbefinnande. Barn och tonåringar behöver ännu mer för att stödja deras utveckling.
Tonåringar ska sova 8 till 10 timmar per natt, grundskolebarn 9 till 12 timmar och förskolebarn 10 till 13 timmar.
Många undrar om det är möjligt att "hacka" sömnen så att de tillbringar färre timmar i sängen men ändå vaknar och känner sig vilade och produktiva. Det korta svaret är ja och nej - men mestadels nej.
Kvaliteten på din sömn spelar en roll för att avgöra hur utvilad du kommer att känna när du vaknar. Att förbättra din sömnkvalitet kan minska antalet timmar du behöver spendera i sängen.
Men även om din sömnkvalitet är bra, kan du sova i färre timmar än vad som rekommenderas skadligt för din hälsa och mentala prestanda. Du kanske kan göra det i några dagar, men så småningom kommer bristen på vila att komma ikapp dig.
Fortsätt läsa för att ta reda på varför det inte går att känna sig vilad efter att ha fått bara 4 timmars sömn per natt under en lång period. Vi kommer också att titta på varför vissa människor verkar kunna fungera mycket mindre sömn än andra.
Är det hälsosamt eller möjligt att få 4 timmars sömn per natt?
För de flesta är det inte tillräckligt med 4 timmars sömn per natt för att vakna och känna sig vilad och mentalt vaken, oavsett hur bra de sover.
Det finns en vanlig myt att du kan anpassa dig till kroniskt begränsad sömn, men det finns inga bevis för att kroppen funktionellt anpassar sig till sömnbrist.
Människor som tränar regelbundet behöver ofta mer än de minsta rekommenderade timmarna för att ge sina kroppar tid att regenerera från ytterligare fysisk stress.
En studie från 2018 som undersökte sömnvanor hos mer än 10 000 personer fann att regelbundet få 4 timmars sömn per natt motsvarade att åtta års åldrande till deltagarnas hjärnor.
Att få mindre än 7 timmars sömn per natt under en lång period kan öka risken för att utveckla komplikationer som:
- depression
- fetma
- högt blodtryck
- ångest
- diabetes
- obstruktiv sömnapné
- stroke
- psykos
- hjärt-kärlsjukdom
Sömnbehov genetisk mutation
Det finns en försiktighet när det gäller hur mycket sömn du behöver: Allas kropp är annorlunda, och vissa människor kan trivas med färre timmars sömn än andra.
Forskare har hittat en sällsynt mutation av ADRB1 gen hos människor som kan känna sig vilade med mindre än 6,5 timmars sömn per natt utan några uppenbara hälsokonsekvenser.
Om du bär denna genmutation är det möjligt att du kan känna dig vilad även om du konsekvent sover mindre än det rekommenderade antalet timmar.
Polyfasisk sömn
Polyfasisk sömn avser sova flera gånger under en 24-timmarsperiod istället för en gång per natt.
Det finns många olika polyfasiska tekniker. Ett av de vanligaste programmen innebär att man tar sex tupplurar på 20 minuter fördelade lika hela dagen under totalt 3 timmar om dagen.
Många hävdar att polyfasisk sömn gör att du kan sova mer effektivt och uppnå samma mängd vila på färre timmar.Det finns dock inga medicinska bevis för att polyfasisk sömn är bättre än traditionell sömn.
Sömnbrist på flerfasiga program har sannolikt samma negativa hälsokonsekvenser som andra former av sömnbrist. Det finns dock begränsad forskning om dessa typer av program, eftersom de allra flesta som följer flerfasiska program bara håller fast vid dem under en kort tid.
Hur man sover mindre och har mer energi
Det är ingen bra idé att kroniskt minska din sömn, men livet blir upptagen och ibland är det inte möjligt att sova tillräckligt på några nätter. Ju fler nätter du begränsar din sömn, desto mer "sömnskuld" kommer du att samla på dig. Ju mer sömnskuld du har, desto svårare är det att betala av det.
Det finns inget magiskt sätt att öka din energi medan du minskar sömnen. Följande tekniker kan dock hjälpa dig att komma igenom kortvariga perioder med sömnbrist.
- Få lite träning. Att träna lätt kan stimulera blodflödet till din hjärna och tillfälligt få dig att känna dig mer vaken. Men tung träning kan få dig att känna dig ännu tröttare.
- Undvik skärmtid i en timme före sänggåendet. Skärmar avger blått ljus, vilket kan störa kroppens naturliga dygnsrytm och melatoninproduktion.
- Håll skärmar och andra distraktioner utanför ditt sovrum. Att ta bort din telefon och andra potentiella distraktioner från ditt rum kan hjälpa till att begränsa tomgångstiden i sängen som kommer att minska din sömn.
- Se till att ditt rum är mörkt. Ljusa ljus i ditt sovrum kan störa din kropps naturliga produktion av melatonin.
- Minska koffeinintaget. Koffein är ett stimulerande medel som verkar på ditt centrala nervsystem och kan minska sömnighet.
- Ät en hälsosam kost. Att äta en övergripande hälsosam kost kan potentiellt ge dig mer energi hela dagen.
- Undvik alkohol. Alkohol har en lugnande effekt som minskar ditt centrala nervsystem och kan göra dig dåsig.
- Undvik vätskor före sänggåendet. Att undvika vätskor minskar dina chanser att behöva stå upp för att använda badrummet mitt på natten.
- Försök tupplur. Att ta korta tupplurar på 20 minuter hela dagen kan hjälpa dig att ladda utan att du blir dåsig.
- Tillbringa tid i dagsljus. Att utsätta dig för solljus kan förbättra ditt fokus genom att stimulera produktionen av serotonin.
Biverkningar av att inte få tillräckligt med sömn
Om du upplever följande biverkningar är det troligen ett tecken på att du behöver sova mer. Det är en bra idé att prioritera vila de närmaste nätterna tills du märker att din mentala funktion återgår till normal.
- dåsighet
- irritabilitet och humörsförändringar
- förändringar i aptit
- ofta gäspningar
- dålig produktivitet och fokus
- dåligt beslutsfattande
- glömska
- frekvent sjukdom
Hur sömncykeln fungerar
Din kropp cyklar genom fyra sömnsteg under hela natten. En cykel tar cirka 90 minuter.
Under en typisk natts sömn cyklar du igenom varje steg fyra till sex gånger. Om du begränsar dig till 4 timmars sömn har du bara tid att cykla genom dessa steg två gånger.
Sovstegen är:
- N1. Det här är det lättaste sömnstadiet som varar 1 till 5 minuter. Under detta steg saktar din andning och hjärtfrekvens och dina muskler slappnar av.
- N2. Det här steget varar cirka 30 till 60 minuter. Din andning och hjärtfrekvens saktar ner ytterligare och din kroppstemperatur sjunker.
- N3. Det tredje sömnstadiet kallas också djup sömn. Denna period, som varar cirka 20 till 40 minuter, är när din kropp reparerar skadade vävnader och celler.
- Snabb ögonrörelse (REM). REM är det stadium som är mest förknippat med drömmar. Din första REM-cykel varar i cirka 10 minuter och din senaste kan ta upp till 1 timme.
Hämtmat
De flesta vuxna behöver minst 7 timmars sömn per natt för att vakna och känna sig vilade och mentalt friska. Att begränsa sömnen ökar risken för att utveckla många hälsoproblem som diabetes, depression eller hjärt-kärlsjukdom.
Om du måste begränsa sömnen i några dagar kan du potentiellt öka din energi genom att spendera tid i solljuset, ta korta tupplurar hela dagen och utföra lätt träning.
