Soda, även kallad läsk, är namnet på alla drycker som innehåller kolsyrat vatten, tillsatt socker eller annat sötningsmedel som majssirap med hög fruktos, samt antingen naturliga eller artificiella smakämnen.
Trots dess popularitet är det välkänt att läsk inte är bra för din hälsa, eftersom det är kopplat till fetma, dålig tandhälsa och olika kroniska sjukdomar.
Även om man vet detta kämpar många människor som regelbundet dricker läsk och vill minska.
Den här guiden förklarar varför du kanske längtar efter läsk och hur du slutar dricka det.
Varför du kanske längtar efter läsk
När det gäller att dricka för mycket läsk, innebär det att stoppa mer än bara viljestyrka.
Det finns biokemiska skäl till varför människor längtar efter livsmedel och drycker med hög sockerhalt.
Den mänskliga hjärnan har ett område som kallas belöningssystemet. Den är utformad för att belöna människor när de utför åtgärder som främjar överlevnad, som att äta.
När du äter mat släpper hjärnan ut en bra kemikalie som kallas dopamin, som din hjärna tolkar som nöje.
För att få mer nöje fortsätter din hjärna att söka efter åtgärder som stimulerar dopaminfrisättning, inklusive att äta.
Problemet med läsk och andra livsmedel med hög sockerhalt är att de ger en mycket större dopaminfrisättning än hela livsmedel, vilket kan leda till begär.
Detta kan leda till en ond cirkel där hjärnan söker mer och mer livsmedel med hög sockerhalt för att få samma glädjesvar.
SammanfattningSoda och andra livsmedel med hög sockerhalt ger stark stimulans för hjärnans belöningssystem, vilket kan leda till begär.
Anledningar att sluta dricka läsk
Det finns flera anledningar till varför du bör sluta dricka läsk:
- Främjar viktökning. Soda innehåller mycket kalorier och hindrar inte hunger, vilket gör det enkelt att konsumera ett stort antal kalorier. Forskning visar också att människor som ofta dricker läsk väger mer än de som inte gör det.
- Kopplat till kroniska sjukdomar. Studier har konsekvent visat att personer som dricker läsk oftare har en hög risk för kroniska tillstånd, såsom typ 2-diabetes, hjärtsjukdomar och cancer.
- Kan bidra till leversjukdom. Soda innehåller mycket fruktos, en typ av socker som bara kan metaboliseras av levern. Att konsumera för mycket fruktos kan överbelasta din lever och förvandla fruktosen till fett, vilket kan bidra till kroniska leversjukdomar.
- Kan erodera tänderna. Soda innehåller syror, inklusive fosforsyra och kolsyra, som kan främja en sur miljö i munnen, vilket leder till tandförfall. I kombination med socker är effekten mer skadlig.
- Kopplat till hudförhållanden som akne. Forskning tyder på att ofta konsumerar läsk eller tillsatt socker ökar risken för måttlig till svår akne.
- Kan främja hudens åldrande. Viss forskning tyder på att personer som konsumerar läsk eller tillsatt socker oftare är mer benägna att rynkor och andra tecken på åldrande.
- Kan sänka energinivåerna. Soda innehåller mycket socker, vilket snabbt kan öka dina blodsockernivåer, följt av en kraftig droppe, vanligtvis kallad en krasch. Ofta dricker läsk kan orsaka fluktuationer i energinivåerna.
- Har inget näringsvärde. Soda har inga vitaminer, mineraler, fibrer eller några väsentliga näringsämnen. Det lägger bara till överflödigt tillsatt socker och kalorier i din kost.
SammanfattningFrekvent läskintag är kopplat till olika hälsotillstånd, såsom fetma, hjärtsjukdom, diabetes, leversjukdom och cancer. Det är också kopplat till dålig tandhälsa, låg energi och dålig hudhälsa.
Är diet soda ett bättre alternativ?
Att byta till diet soda verkar ofta som det enklaste sättet att sluta dricka vanlig soda.
Istället för att sötas med socker sötas dietdrycker med ett konstgjort sötningsmedel, såsom aspartam, sackarin, sukralos, neotam eller acesulfam-K.
Även om diet läsk är låg i socker, har de flera nackdelar.
De tenderar till exempel att ha lite näringsvärde och innehåller fortfarande olika syror som kan skada din tandhälsa.
Utöver detta är aktuell forskning i konflikt med huruvida dietintag är kopplat till sjukdomar som njursjukdom, typ 2-diabetes och hjärtsjukdom.
De flesta mänskliga studier på diet soda är observationsvärden, så det behövs mer forskning av hög kvalitet för att förstå sambandet mellan diet soda och kronisk sjukdom.
Om du vill ersätta läsk med dietdos finns det definitivt bättre alternativ att överväga ur ett hälsoperspektiv, inklusive mousserande vatten, örtteer och andra alternativ som nämns i nästa avsnitt.
SammanfattningÄven om diet soda innehåller lite socker och kalorier, ger det inget näringsvärde och kan skada dina tänder. Observationsstudier har också kopplat det till olika hälsotillstånd.
Hur man slutar dricka läsk
Även om det kan vara svårt att sluta dricka läsk, även om du vet att det är dåligt för dig, finns det flera steg du kan ta för att skära ner på läsk och ta tillbaka din hälsa.
Nedan finns strategier som hjälper dig att sluta dricka läsk.
Drick mer vatten
I vissa fall kan sodabehov förväxlas med törst.
Om du känner lust att dricka läsk, försök att dricka ett stort glas vatten först och vänta några minuter. Det är möjligt att du kan märka att begäret försvinner efter att du släckte din törst.
Vatten är inte bara bra för att släcka din törst utan hjälper dig också att hålla dig hydratiserad.
Distansera dig från läsk
Om du känner att ett läskbehov kommer fram, försök att distansera dig från tanken.
Handlingar som att gå en promenad eller ta en dusch kan hjälpa till att flytta din tankeprocess och din omgivning från begäret och stoppa det helt.
Vissa studier har visat att tuggummi kan hjälpa till att dämpa begär också.
En annan sak du kan göra är att se till att det inte finns någon läsk i ditt hushåll eller områden som är lättillgängliga för att minska frestelsen och minimera begäret.
Undvik att bli hungrig
Hunger är en viktig drivkraft för cravings, inklusive de för läsk.
Därför kan det hjälpa dig att bekämpa läskbehov om du inte blir hungrig.
För att förhindra hunger, se till att du äter regelbundet hela dagen och har hälsosamma mellanmål i närheten om du känner att hungern kommer.
Att förbereda dina måltider kan också hjälpa dig att undvika situationer där du blir hungrig.
Välj en hälsosam söt behandling
Sockerbehov är oerhört vanliga.
I vissa fall kan den starka drangen att dricka läsk helt enkelt begränsas genom att ersätta läsk med ett hälsosammare sött alternativ.
Några hälsosamma söta godisar du kan välja i stället för läsk inkluderar:
- frukt som äpplen, bär, ananas, mango och druvor
- sockerfritt tuggummi
- yoghurt med några små fruktbitar
Undvik dock att ersätta läsk med fruktjuicer. Även om fruktjuicer innehåller mer näringsämnen än läsk, innehåller de mycket socker.
Försök att hantera dina stressnivåer
Ofta kan stress orsaka matbehov, särskilt bland kvinnor.
Många studier har visat att personer under stress tenderar att konsumera mer kalorier och har mer begär än personer som inte är stressade.
Det finns många sätt att hjälpa till att lindra stress, inklusive regelbunden träning, meditering, yoga, djupandning och mindfulness.
Prova ett läskalternativ
Ibland är det enklaste sättet att begränsa ett begär att ersätta det med något liknande.
Även om du väljer en diet läsk kan hjälpa dig att minska kalorierna, det finns många hälsosammare alternativ som kan ge dig en uppfriskande spark, inklusive:
- Infunderat mousserande vatten. Lägg skivor av dina favoritfrukter i mousserande vatten för en läcker läskersättning.
- Mousserande grönt te. Flera företag producerar mousserande grönt te som innehåller mycket mindre socker än läsk och ger fördelarna med grönt te.
- Kombucha. Detta är ett utsökt probiotiskt te som är förknippat med många av samma hälsofördelar med att dricka te.
- Vatten med mynta och gurka. Denna uppfriskande dryck kan inte bara släcka din törst utan också hjälpa till att dämpa ditt sug efter läsk.
- Örter eller fruktteer. Dessa drycker är inte bara kalorifria utan kan till och med ge hälsofördelar.
- Kokosnötsvatten. Även om det inte är kalorifritt, är denna naturliga dryck fortfarande ett mycket hälsosammare val än sockerhaltig läsk.
Skapa ett supportsystem
Många människor konsumerar läsk ofta i sociala situationer.
Om du försöker sluta dricka läsk är det en bra idé att låta de människor som är närmast dig veta. På så sätt kan de hjälpa dig att hålla ansvar och på rätt spår.
SammanfattningÄven om det inte är lätt att sluta dricka läsk, försök att genomföra några eller alla av ovanstående strategier och se om de kan hjälpa dig att begränsa dina läskbehov.
Potentiella biverkningar av att stoppa
När du minskar med att dricka läsk kan du uppleva biverkningar.
Om du är van vid att dricka flera burkar läsk per dag kan du uppleva symtom på koffeinuttag, eftersom de mest populära läskmärkena innehåller koffein.
Symtom på koffeinuttag inkluderar huvudvärk, trötthet, ångest, irritabilitet och låg energi. Dessa symtom uppträder emellertid bara under de första dagarna till 1 vecka för att skära ner koffein och är tillfälliga.
Dessutom finns det sätt att minska sannolikheten för dessa symtom, inklusive:
- skära långsamt snarare än att gå kallt kalkon
- dricker mycket vatten för att undvika uttorkning
- få mycket sömn för att bekämpa trötthet
Förutom koffeinuttag kan du uppleva starka behov för läsk eller sockerbehov, som du kan bekämpa genom att välja ett läskalternativ, välja en hälsosammare söt behandling och följa andra strategier som nämns ovan.
SammanfattningI vissa fall kan skära ner på läsk, särskilt kall kalkon, leda till koffeinuttag eller sockerbehov.
Poängen
Att eliminera läsk från din kost innebär mycket mer än viljestyrka.
Det är ändå värt att skära ner på ditt läskintag, eftersom studier har visat att det är kopplat till olika tillstånd, såsom fetma, hjärtsjukdomar, diabetes, njursjukdomar och dålig tand- och hudhälsa.
Även om dietdrycker kan verka som ett bättre alternativ, ger de fortfarande inget näringsvärde, och observationsstudier visar att de kan ha negativa hälsoeffekter.
Försök istället att ersätta läsk med ett hälsosammare alternativ, till exempel gnistrande vatten med frukt, mousserande grönt te, örtte, kombucha eller kokosnötvatten.
Alternativt kan du försöka använda några av de andra livsstilsförändringarna som beskrivs ovan för att döda läsk för gott.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
