12 tips för att bryta en liggande vana

De flesta har berättat en lögn eller två under sin livstid. Kanske vrider de sanningen för att förhindra att någon skadas. Eller kanske vilseleder de någon för att uppnå ett slutmål. Andra kan ljuga för sig själva om sina sanna känslor.

Men historierna vi berättar kan ibland komma ifrån oss och lögner kan få allvarliga konsekvenser.

Om lögn har blivit en vanligare vana i ditt liv, försök att inte vara för hård mot dig själv. När allt kommer omkring ljuger de flesta, även om de inte erkänner det.

Fråga dig själv hur du kan bryta detta mönster och vara mer sanningsenlig framöver. Vi har några svar på den här frågan som kan hjälpa.

Undersök dina triggers

Nästa gång du befinner dig i en lögn, stanna och var uppmärksam på vad som händer inuti.

Fråga dig själv:

• Var är du?
• Vem är du med?
• Hur mår du?
• Ljuger du för att få dig att må bättre eller undvika att få någon att må dåligt?

Att svara på dessa frågor kan hjälpa dig att hitta vilka scenarier, känslor eller andra faktorer som får dig att ljuga. När du har identifierat några utlösare, ta en uppmärksam titt på dem och fundera på några nya sätt att svara på dem.

Om du till exempel tenderar att ljuga när du blir på plats, försök att planera eventuella svar innan gå in i situationer där du vet att du kan vara i heta sätet eller under mycket stress.

Tänk på vilken typ av lögner du berättar

Lögner kan ta olika former. Erin Bryant, författare till en liten studie från 2008 som tittar på hur högskolestudenter separerade vita lögner från andra typer av oärlighet, föreslår att lögner kan delas in i flera kategorier.

Typer av lögner

• vita lögner
• lögner genom utelämnande
• överdrifter
• ”Grå” eller subtila lögner
• fullständiga sanningar

Att begränsa vilken typ av lögn du tenderar att engagera dig i kan hjälpa dig att bättre förstå orsakerna bakom din lögn.

Kanske överdriver du dina prestationer på jobbet eftersom du tror att du är mindre framgångsrik än dina vänner. Eller kanske berättar du inte din partner om din lunch med en ex för, även om du inte har för avsikt att fuska, oroar du dig för vad de kan tänka.

Öva på att sätta - och hålla fast vid - dina gränser

"Visst, att umgås låter bra!"

"Jag skulle gärna ha dig över i några dagar."

”Nej, jag är inte så upptagen. Jag kan definitivt hjälpa till med det projektet. ”

Låter någon av dessa fraser bekant? Har du sagt dem utan ett uns av uppriktighet? Kanske är de halvt sanna: Du skulle vilja umgås men du känner inte det just nu.

Du kanske känner dig mer motiverad att ljuga om du har svårt att skapa gränser i ditt personliga eller yrkesmässiga liv. Dessa lögner kanske inte verkar vara en stor sak, men de kan ta en vägtull på dig.

Det är inte alltid lätt att säga nej, speciellt om du inte vill skada en väns känslor eller möta eventuella konsekvenser på jobbet. Men att vara mer självsäker om dina behov kan hjälpa dig att tala om vad som är bäst för dig.

Börja med att ge fullständiga svar, inte sådana som du tror att den andra personen vill höra.

Till exempel:

• ”Jag kan inte ta på mig mer arbete den här veckan eftersom jag måste fokusera på de uppgifter jag redan har. Men jag kan hjälpa till nästa vecka. ”
• ”Ikväll fungerar inte för mig, men jag skulle vilja umgås. Kan vi försöka senare i veckan? ”

Letar du efter fler tips? Vår guide till att vara mer självsäker kan hjälpa till.

Fråga dig själv: "Vad är det värsta som kan hända?"

Kommer du ihåg det gamla ordspråket "ärlighet är den bästa policyn"? Det finns en anledning till att det sitter fast. Att ljuga (eller utelämna sanningen) hjälper verkligen ingen, inklusive dig själv.

Om du ljuger för att du tror att sanningen kommer att störa någon eller orsaka skada, fråga dig själv vad som skulle vara det värsta om du bestämde dig för att berätta sanningen. Chansen är stor att det inte är så illa som du tror.

Tänk dig att du har en bror som verkligen vill att du ska hjälpa till med sin nya startidé. Du känner inte det och fortsätter att skjuta upp honom. Så småningom kan han så småningom ge upp hela idén eftersom han inte kan göra det ensam.

Om du sa till honom sanningen skulle det värsta fallet sannolikt vara att han blir upprörd i början. Men efter den första reaktionen kan han söka efter en partner som är helt ombord. Detta kommer bara att hjälpa honom på lång sikt.

Ta det en dag i taget

Om du försöker vara mer ärlig, försök inte att vända en brytare och sluta ligga helt från den punkten framåt. Visst, det låter kanske som en bra plan, men det är inte realistiskt.

Istället är det bara att vara mer sanningsenlig varje dag. Om du glider upp eller hamnar i en lögn, bli inte avskräckt. Du kan göra ett annat val imorgon.

Du kan säga sanningen utan att berätta allt

Om bekanta, medarbetare eller familjemedlemmar ställer nyfikna frågor om ditt personliga liv kan du känna dig frestad att ljuga och få bort dem från ryggen. Samtidigt är du inte skyldig att ge alla öppen tillgång till ditt liv.

Du behöver inte ljuga för att undvika att dela information som du hellre vill hålla privat. Testa istället ett artigt men bestämt vägran, som "Det är mellan mig och (partnerns namn)" eller "Jag vill hellre inte säga."

Om de vet att du inte berättar något för dem kan de sluta fråga tidigare.

Tänk på lögnens mål

Oärlighet kan hjälpa dig att stanna när du behöver fatta ett beslut, men det löser vanligtvis inte problem.

Säg att du vill gå av med en avslappnad partner, men du har svårt att inleda konversationen. Istället erbjuder du ursäkter som "Jag är väldigt upptagen med jobbet den här veckan" eller "Jag mår inte bra" när de försöker träffa ett datum.

Ur ditt perspektiv är detta ett snällare sätt att säga att du inte vill se dem. I verkligheten förlänger du bara upplösningen. De kanske misslyckas med att hämta dina tips, förblir investerade och har svårare när du faktiskt når punkten att bryta upp.

I det här exemplet kan din önskan att skada dem mindre faktiskt sluta orsaka dem mer smärta.

Öva acceptans

Alla ljuger av unika skäl, säger Kim Egel. Hon tillägger att vissa människor kanske tycker att sanningen är mer oroande än konsekvenserna av att ljuga. Med andra ord, "vi ljuger när vi talar sanningen överträffar vår komfortzon."

Obehag med sanningen kan leda till lögner som försöker kontrollera eller förändra en situation. Om du känner dig olycklig eller bedrövad av något men tror att du inte kan ändra det kan du försöka lura dig själv och andra istället för att acceptera hur du verkligen känner.

Att bli mer bekväm med sanningen innebär ofta att man accepterar en utmanande eller smärtsam verklighet, kanske till och med erkänner att du gjorde ett misstag. Att lära sig att acceptera sanningen kan vara en pågående process, men det leder ofta till några värdefulla lärdomar.

Undvik att försöka rättfärdiga eller bekräfta oärlighet

"Vi ljuger för att det är vad vi lärde oss att göra", säger Egel.

Det finns en god chans när du var liten, en av dina föräldrar sa något så här: "Även om du inte gillar din födelsedagspresent från mormor, berätta för henne att det är precis vad du ville så att du inte skadar hennes känslor."

Bryants 2008-studie antyder att de flesta i allmänhet accepterar vita lögner som ofarliga. I vissa fall kan vita lögner till och med uppmuntras som en vanlig del av social interaktion.

Egel tror "det finns alltid ett sätt att uttrycka sanningen på ett elegant, välmenande och respektabelt sätt." Hon fortsätter med att förklara att medan ljuger kan skada dina relationer med andra, kan det också skada relationen du har med dig själv.

"När vi börjar bryta förtroendet i vår egen värld", säger hon, "är de oäkta spindelnät därifrån."

Istället för att motivera varför en lögn är nödvändig för att skydda någons känslor, lägg den energin mot att hitta ett sätt att uppnå samma mål genom att säga sanningen.

Fråga dig själv om en lögn verkligen är nödvändig

"Ibland kommer situationer upp och det finns verkligen inte ett linjärt och enkelt sätt att hantera dem", säger Egel.

Hon föreslår att man använder färdigheter som intuition och timing, eller till och med spårar hur konversationer går ut innan man bestämmer sig för vad du ska säga och hur du ska navigera framåt.

Tarmkontroll

Beslutet att vara sanningsenlig är ett du måste ta själv. Innan du väljer att ljuga eller inte, överväga om dina handlingar:

• visa respekt för dig själv och andra
• stödja allas bästa, inte bara ditt eget
• kan få framtida konsekvenser

Kontrollera om din lögn känns tvångsmässig

Tvångsmässig eller patologisk ljugning avser en specifik typ av oärlighet. Vissa experter tror att det skiljer sig avsevärt från andra typer av lögn, även om det inte har någon specifik diagnos.

Du kanske har att göra med tvångsmässig lögn om dina lögner är:

• impulsiv
• oplanerad
• okontrollerbar
• inte tjänar syfte
• frekvent och ihållande under hela ditt liv

Tvingande beteenden är svåra att stoppa på egen hand, och att arbeta med en terapeut kan göra processen mycket enklare. De kan hjälpa dig att lära dig mer om de bakomliggande orsakerna till din lögn och hjälpa dig att sluta.

Om du till exempel började ljuga för att klara av en svår barndom, kan du genom att arbeta igenom det du upplevt känna ett mindre behov av att ljuga.

Vissa människor som ljuger tvångsmässigt tror på sina lögner, vilket kan göra det svårt att känna igen dessa lögner. Om detta gäller dig kan det ge dig en inblick i vad som händer genom att prata med en nära vän eller familjemedlem. Du kan också ta med någon du litar på till terapi om du tror att du kommer att ha svårt att hålla fast vid sanningen.

Prata med en professionell

Även om din lögn inte känns tvångsmässig kan det vara till stor hjälp att arbeta med en terapeut om du försöker övervinna en vana att ljuga. Detta gäller särskilt om du tycker att ljuga har en negativ inverkan på ditt dagliga liv.

Egel uppmuntrar att vidta åtgärder för att söka stöd förr snarare än senare. "Som vad som helst i livet", säger Egel, "ju tidigare ett problem erkänns och bearbetas, desto mindre skada."

Detta kan vara särskilt sant med lögner, som ofta bygger på varandra och blir alltmer komplexa och svåra att hålla reda på. Om du har berättat lögner länge kanske du inte vet hur du ska börja lösa dem och oroa dig för att alla kommer att bli arg när de hör sanningen.

En terapeut kan erbjuda medkänsla och stöd när du börjar processen. I terapi kan du också prata om dina mål kring ärlighet och få vägledning om du fortsätter att kämpa med oärlighet. De kan också hjälpa dig att bygga upp förtroendet hos dina nära och kära.

Poängen

Att ljuga är ett komplext beteende som kan tjäna många funktioner. I slutet av dagen gör det vanligtvis ingen tjänst.

Om du har svårt att vara ärlig, antingen mot andra eller dig själv, kan du överväga att kontakta en mentalvårdspersonal för att komma till roten till problemet. Orolig för kostnaden? Vår guide till terapi för varje budget kan hjälpa till.

Crystal har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.