Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Brandposter, även kallade fyrböjda höft bortföranden, är en typ av kroppsvikt träning. De arbetar främst med gluteus maximus, men vissa variationer fungerar också kärnan.
När det görs regelbundet kan brandposter skulptera dina glutes, förbättra ryggont och minska risken för skador.
I den här artikeln kommer vi att diskutera fördelarna med brandhydreringsövningar och hur man gör dem. Vi tillhandahåller också en steg-för-steg-guide med en video för varje övning.
Hur man gör brandposter
För att få ut mesta möjliga av brandposter är det viktigt att använda rätt form och teknik. Du kan följa den här videon för att lära dig hur du gör dem.
Eftersom brandposten är en kroppsviktsträning behöver du ingen speciell utrustning. Du behöver bara en matta.
- Börja på händer och knän. Placera axlarna över händerna och dina höfter över knäna. Dra åt kärnan och se ner.
- Lyft ditt vänstra ben från kroppen i 45 graders vinkel. Håll knäet 90 grader.
- Sänk benet till startposition för att slutföra en rep.
- Gör 3 uppsättningar med 10 reps. Upprepa med det andra benet.
Tips
Håll kärnan och bäckenet stabilt. Din höft bör vara det enda som rör sig. Annars aktiveras inte dina höfter och gluter ordentligt.
När du lyfter benet, peka foten mot motsatt vägg. Detta hjälper din höft att rotera korrekt.
Fördelar
Brandpost är en utmärkt övning för att stärka din gluteus maximus. Vissa variationer fungerar också på magmusklerna, toning och stärker din kärna.
Som den största muskeln i bäckenet och höftregionen styr dina glutes tre stora höftrörelser. Dessa inkluderar:
- Höftförlängning. Höftförlängning flyttar låret tillbaka och bort från bäckenet. Det låter dig gå och gå uppför trappor.
- Höftens yttre rotation. Detta händer när benet roterar utåt. Du använder höftens yttre rotation för att komma ut ur en bil.
- Hip bortförande. Höft bortförande lyfter ditt ben bort från mitten av kroppen, vilket gör att du kan gå åt sidan.
Brandbranden involverar alla tre rörelserna, så det är en fantastisk gluteövning. Det kan hjälpa dina glutes att se mer tonade och skulpterade ut. Att ha starka glutes förbättrar också din hållning, minskar risken för skador och minskar rygg- och knäsmärtor.
Modifierade versioner
När du har behärskat den grundläggande brandbranden kan du prova modifierade versioner för att utmana dig själv.
Brandpost med motståndsband
Brandposter kan göras med en motståndsbandslinga runt båda benen. Bandet tvingar dina höfter och glutes att arbeta mot motstånd.
För att göra det, linda en motståndsbandsslinga ovanför knäna. Utför brandposter som vanligt.
Handla motståndsband online.
Brandpost med ankelvikter
Att använda fotvikt kommer att utmana dina glutes och ben att arbeta hårdare. Börja med låg vikt om du är ny i fotledsvikten. Du kan öka vikten över tiden.
När du har tagit på fotleden, gör brandposter som vanligt.
Vill du köpa ankelvikter? Hitta dem här.
Brandpost spark
Att lägga till en spark till en normal brandpost kommer att intensifiera flytten. Detta stärker sidorna av dina höftmuskler ytterligare. Så här gör du:
- När du lyfter benet, räta ut knäet för att förlänga benet. Sätt tillbaka knäet till 90 grader och sänk benet för att avsluta 1 rep.
- Räta ut benet helt när du sparkar. Detta kommer att fungera din glutes ordentligt.
Brandpost med pulser
Ett annat sätt att göra brandposter svårare är att lägga till pulser. När du lyfter benet, puls 3 till 5 gånger. Sänk benet för att slutföra 1 rep.
När du blir starkare kan du öka antalet pulser.
Brandpost med handlyft
För att utmana din kärna, lyft en hand medan du gör brandposter. Detta drag är bra för hållning och ryggstyrka eftersom det hjälper till att stabilisera ryggraden.
- Börja på händer och knän. Placera axlarna över händerna och dina höfter över knäna. Dra åt kärnan och se ner.
- Lyft ditt vänstra ben från kroppen i 45 grader. Håll knäet 90 grader.
- Lyft din högra hand 1 tum över golvet. Upprepa 10 brandposter medan din hand fortsätter att sväva. Sänk ner handen för att slutföra 1 uppsättning.
- Gör 3 uppsättningar. Upprepa med höger ben och vänster hand.
Stående brandpost
Som vanliga brandposter, stärker brandpumpar dina glutes, höfter och kärna. De involverar samma typ av höftrörelse.
Denna övning sätter inte press på handlederna, så den är perfekt för personer som har smärta eller obehag i handleden.
Du kan placera händerna på baksidan av en stol för balans.
- Stå med benen i höftbredd. Böj ditt vänstra ben till 90 grader.
- Luta din bagageutrymme framåt och pressa din kärna. Lyft benet till 45 grader utan att flytta resten av kroppen.
- Sänk benet till startposition för att slutföra en rep.
- Slutför 3 uppsättningar med 10 repetitioner. Upprepa med det andra benet.
För att intensifiera rörelsen, placera en motståndsbandslinga precis ovanför knäna.
Alternativa övningar
Brandbranden är ett sätt att bearbeta dina glutes, höfter och kärna. Om du vill byta upp saker kan du prova dessa alternativa övningar utöver brandposter.
Dessa övningar kommer att fungera liknande muskler och lägga variation i din rutin.
Böjda knä höftförlängningar
Den böjda knäförlängningen stärker gluterna och kärnan, precis som brandposter.
- Börja på händer och knän. Placera axlarna över händerna och dina höfter över knäna. Dra åt kärnan och se ner.
- Krama dina glutes. Lyft vänster ben och håll knäet 90 grader. Fortsätt tills ditt vänstra lår är parallellt med golvet.
- Sänk benet för att slutföra 1 rep.
- Gör 3 uppsättningar med 10 reps. Upprepa med det andra benet.
Liksom brandposter ska böjda knäförlängningar bara flytta din höft. Din rygg, nacke och mittemot höften ska vara stilla.
Clamshell övning
Du kan också stärka dina glutes och höftleder genom att göra clamshellövningar. Det här är perfekt om du inte gillar att vara på fyra. Det är lite lättare på knäna.
- Ligga på vänster sida och lägg huvudet på vänster arm. Vila din högra hand på din högra höft.
- Böj båda benen till 45 grader och stapla dem ovanpå varandra. Rikta upp dina höfter och axlar.
- Krama dina glutes. Lyft det övre knäet. Återgå till startposition.
- Komplett 3 uppsättningar med 10 reps. Upprepa på andra sidan.
För att bearbeta dina glutes ordentligt, vrid foten inåt. Detta kommer att ställa upp din skenben med dina höfter. Om foten roterar utåt, kommer övningen att fungera på din skenben istället för dina höfter.
Sidohöjning
Sidohöjningar, som brandposter, arbeta med glutes och koppla in dina höfter. Flytten kallas också en stående lateral höft bortförande.
Du kan göra det med eller utan motståndsbandsslinga.
- Stå med fötterna höftbredd från varandra. Om du använder ett motståndsband, placera det strax ovanför knäna.
- Räta ut ryggraden och vänd tårna framåt. Kläm din kärna.
- Lyft vänster ben åt sidan med höger knä något böjt. Paus.
- Sänk långsamt benet till startposition.
- Gör 3 uppsättningar med 10 repetitioner. Upprepa med det andra benet.
Om du behöver hjälp med att hålla dig balanserad, lägg händerna på stolens baksida.
När ska man prata med en yrkesutövare
Om du är nybörjare i träning, kontakta en personlig tränare eller träningsfysiolog innan du prövar brandposter.
Du bör också prata med en träningspersonal om du har genomgått rygg-, höft- eller knäoperation. De kan visa dig hur du gör brandövningsövningar på ett säkert sätt.
Poängen
Innan du börjar eller modifierar ett träningsprogram, prata först med din läkare. De kan förklara de säkraste alternativen för din kondition. Om de säger att det är OK att göra brandposter, börja med ett lågt antal reps. Du kan öka reps över tiden.
Brandposter kommer att stärka och tona dina glutes och kärnor. De förbättrar också hur din höft rör sig. Detta kan minska ryggont, hjälpa din hållning och göra vardagens rörelse bekvämare.
