Lutning hantel curl

Hantelkrullar är några av de mest grundläggande styrketräningsövningarna du kan lära dig. Om du är redo att blanda ihop din rutin och arbeta med olika armmuskler kan du överväga att lägga lutande hantelkrullar till din träning.

Medan båda övningarna använder liknande rörelser utförs lutningskrullar med hjälp av en bänk och de riktar sig mot den stora biceps brachii-muskeln.

Hur man gör en lutande hantelkrullning

För att göra den här övningen behöver du två saker: en uppsättning hantlar och en träningsbänk.

Välj en uppsättning vikter som är utmanande men genomförbara för din kondition. Du kan också gå upp eller ner i vikt efter behov.

Innan du börjar, justera bänken så att den ligger i en 45 graders vinkel eller upp till 60 grader efter behov.

Så här gör du en lutande hantelkrullning:

1. Sitt ner mot träningsbänken, håll ryggen rak och magmusklerna täta. Dina vikter bör vara vid dina sidor för att börja, en i varje hand.
2. När du har fått utgångsläget nere, lyft varje hantel, handflatorna uppåt, mot dina axlar. Det är viktigt att hålla överarmarna täta så att du kan isolera biceps brachii muskeln när du bara rör dina underarmar.
3. Sänk långsamt ner hantlarna till din startposition. Släpp inte vikterna för snabbt, annars kan du anstränga dina muskler. Detta bör vara en kontrollerad rörelse.
4. Upprepa rörelsen upp till 15 gånger i 3 uppsättningar.

Titta på en video av lutningen av hantelböjningen i aktion.

Vikt och tips du kan använda

Hantlar används oftast för denna typ av träning. Du kanske också kan använda skivstångsfria vikter, även kallade justerbara hantlar, men var försiktig så att du inte slår överarmarna när du krullar dig.

Ett annat alternativ är att använda kettlebells. Se till att vikterna är på utsidan av dina händer så att du krullar upp handtagen mot axlarna och inte hela vattenkokaren.

Om du letar efter mer motstånd än vikt under den här övningen, utmana dig själv genom att använda motståndsband. Håll bandet nere för att börja, med en sida i varje hand. Alternativa bicepskrullar när du håller ner motsatt sida av bandet i knät.

Du kan börja med så lite som fem pund och arbeta dig upp i steg när du blir starkare.

Vikter för lätta

Du vet att hantlarna är för lätta om du börjar flytta dem för snabbt och om du inte känner att din biceps fungerar.

Vikter för tunga

På baksidan, om du inte kan lyfta dina vikter utan att kompensera kan det indikera att din vikt är för tung.

Kom ihåg att nyckeln är att isolera dina biceps. Om du måste använda överarmarna för att lyfta vikterna, eller om du lutar dig i krullen, får du inte ut det mesta av denna övning.

Andra armövningar

Du kan blanda din lutande hantelkrullningsrutin genom att göra stående krullar eller sitta på en stabilitetskula för en extra kärnträning.

Bicep-lockar är inte heller den enda styrketräningsrörelsen för dina armar. Överväg att blanda din rutin med andra överkroppskretsar, till exempel:

• tricep dips, med samma träningsbänk
• armhävningar
• axelpressar
• böjda rader
• bröstpressar
• luta omvänd fluga med hantlar
• viktmaskiner på gymmet

Var noga med att vila en dag eller två mellan armkretsarna så att du inte skadar muskler. Sammantaget siktar du på två till tre styrketräningspass som inkluderar lutande hantelkrullar per vecka.

Försök dessutom att få 30 minuters cardio de flesta veckodagar. Cardio kan komplettera alla armar eller viktträning du gör.

Muskler på jobbet

Lutande hantelkrullar riktar sig mot din biceps brachii, som är den största muskeln i bicepsregionen.

När du kryper samman lägger du motstånd på biceps brachii, som i sin tur engagerar och stramar åt, en process som kallas en koncentrisk sammandragning. När du sakta släpper ner vikterna, skapar du en excentrisk sammandragning som förlänger muskelfibrerna i biceps.

Sammantaget arbetar koncentriska och excentriska sammandragningar tillsammans för att bygga muskelstyrka.

När du gör mer lutande hantelkrullar börjar du se en märkbar definition i dina biceps.

Takeaway

När det gäller att få maximal definition i dina biceps, är lutning av hantelkrullar att föredra framför traditionella lockar. Ändå bör du integrera båda rörelserna i din träningsrutin så att du får bättre övergripande definition.

Att göra samma övning varje dag kommer att tröttna på dina muskler, du kommer inte att se så mycket definition och du kan riskera platåbildning. Dessutom kan du också riskera att skada dig.

En tränare är din bästa källa för information om vilka bicep-övningar du ska utföra för att nå dina fitnessmål. Du kan också konsultera en sjukvårdspersonal eller sjukgymnast för att säkerställa att dessa typer av styrketräningsövningar är säkra för dig.