Baljväxter är kontroversiella i vissa kretsar.
Vissa människor väljer till och med att eliminera dem från kosten. Baljväxter är dock en basföda i många kulturer.
Således kanske du undrar om de är fördelaktiga eller skadliga.
Denna artikel förklarar om baljväxter är bra eller dåliga för din hälsa.
Vad är baljväxter?
Baljväxter familjen består av växter som producerar en skida med frön inuti. Termen ”baljväxter” används för att beskriva frön från dessa växter.
Vanliga ätliga baljväxter inkluderar linser, ärtor, kikärter, bönor, sojabönor och jordnötter.
De olika typerna varierar mycket i näring, utseende, smak och användning.
SAMMANFATTNINGBaljväxter är en allmän term som används för att beskriva frön från växter från baljväxterfamiljen, som inkluderar bönor, ärtor, linser och jordnötter.
Rik på både protein och fiber
Baljväxter har en anmärkningsvärd näringsprofil och är en rik källa till friska fibrer och protein.
Till exempel ger en kopp (198 gram) kokta linser:
- Kalorier: 230
- Protein: 18 gram
- Fiber: 16 gram
- Kolhydrater: 40 gram
- Järn: 37% av det dagliga värdet (DV)
- Folat: 90% av DV
- Magnesium: 17% av DV
- Kalium: 16% av DV
Dessutom erbjuder samma mängd över 10% av DV för vitaminerna B1, B3, B5 och B6 samt fosfor, zink, koppar och mangan.
Baljväxter är bland de bästa växtbaserade proteinkällorna. De är inte bara mycket näringsrika utan också billiga, vilket gör dem till en bas i många utvecklingsländer.
SAMMANFATTNINGBaljväxter är mycket näringsrika och innehåller mycket protein och fiber. De är också billiga och allmänt tillgängliga.
Innehåller antinäringsämnen
Baljväxters näringskvalitet hindras av vissa föreningar.
Rå baljväxter innehåller antinäringsämnen, vilket kan störa matsmältningen och absorberingen av andra näringsämnen.
Fytinsyra
Fytinsyra, eller fytat, är en antioxidant som finns i alla ätbara växtfrön, inklusive baljväxter.
Det försämrar absorptionen av järn, zink och kalcium från samma måltid och kan öka risken för mineralbrister hos människor som förlitar sig på baljväxter eller andra fytatrika livsmedel som en diet.
Detta är dock endast relevant när köttintaget är lågt och fytatrik mat ofta utgör en stor del av måltiderna - vilket är vanligt i utvecklingsländer.
Människor som regelbundet äter kött riskerar inte mineralbrister orsakade av fytinsyra.
Du kan minska baljväxans fytinsyrainnehåll genom flera metoder, inklusive blötläggning, groddning och jäsning.
Lektiner
Lektiner är en familj av proteiner som kan utgöra upp till 10% av det totala proteininnehållet i baljväxter.
De motstår matsmältningen och kan påverka cellerna i tarmkanalen.
Ett välstuderat lektin är fytohemagglutinin, som finns i röda njure bönor. Det är giftigt i stora mängder, och flera incidenter av förgiftning har rapporterats efter konsumtion av råa eller felaktigt kokta njure bönor.
I de flesta andra ätliga baljväxter är mängden lektiner inte tillräckligt hög för att orsaka symtom.
Med detta sagt bör bönor endast ätas helt kokta och beredda.
Blötlägg dem över natten och koka dem vid 212 ° F (100 ° C) i minst 10 minuter försämrar fytohemagglutinin och andra lektiner.
SAMMANFATTNINGRå baljväxter innehåller antinäringsämnen, vilket kan orsaka skada. Men korrekta beredningsmetoder bli av med de flesta av dem.
Rik på friska fibrer
Baljväxter är särskilt rika på friska fibrer, såsom resistent stärkelse och lösliga fibrer.
Båda typerna passerar osmält genom magen och tunntarmen tills de når din kolon, där de matar dina vänliga tarmbakterier.
Obehagliga biverkningar av dessa fibrer inkluderar gas och uppblåsthet, men de hjälper också till att bilda kortkedjiga fettsyror (SCFA), såsom butyrat, vilket kan förbättra kolonhälsan och minska risken för koloncancer.
Dessutom hjälper både resistent stärkelse och lösliga fibrer dig att känna dig mätt.
Dessutom är de mycket effektiva för att moderera blodsockernivån efter måltiderna och kan förbättra insulinkänsligheten.
SAMMANFATTNINGBaljväxter är en rik källa av fibrer som kan ha olika fördelaktiga hälsoeffekter.
Andra hälsofördelar med baljväxter
Baljväxter har kopplats till olika andra hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar och lägre kolesterolnivåer.
Slumpmässiga kontrollerade studier tyder också på att regelbunden konsumtion av dessa växtfoder kan sänka blodtrycket och triglyceriderna.
På grund av deras höga fiberinnehåll hjälper baljväxter dig att känna dig mätt - och kan därmed minska matintaget och leda till viktminskning på lång sikt.
SAMMANFATTNINGBaljväxter kan förbättra blodtrycket, minska kolesterol, sänka hjärtsjukdomar och främja viktminskning på lång sikt.
Poängen
Baljväxter är kopplade till olika hälsofördelar.
De har en imponerande näringsprofil och är en av de bästa växtbaserade proteinkällorna.
Medan de innehåller antinäringsämnen kan du använda metoder som blötläggning, groddning och kokning för att minska halterna av dessa föreningar.
Därför är korrekt beredda baljväxter mycket hälsosamma när de konsumeras som en del av en balanserad diet.
