En nybörjarguide till den låga glykemiska kosten

Den låga glykemiska kosten (lågt GI) baseras på begreppet glykemiskt index (GI).

Studier har visat att den låga GI-kosten kan leda till viktminskning, minska blodsockernivån och sänka risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Men hur det rankar livsmedel har kritiserats för att vara opålitliga och inte återspegla livsmedels allmänna hälsosamhet.

Den här artikeln ger en detaljerad genomgång av dieten med lågt GI, inklusive vad det är, hur man följer det och dess fördelar och nackdelar.

Vad är det glykemiska indexet (GI)?

Kolhydrater finns i bröd, spannmål, frukt, grönsaker och mejeriprodukter. De är en viktig del av en hälsosam kost.

När du äter någon typ av kolhydrater bryter matsmältningssystemet ner det i enkla sockerarter som kommer in i blodomloppet.

Inte alla kolhydrater är desamma, eftersom olika typer har unika effekter på blodsockret.

Det glykemiska indexet (GI) är ett mätsystem som rankar livsmedel efter deras effekt på dina blodsockernivåer. Det skapades i början av 1980-talet av Dr. David Jenkins, en kanadensisk professor.

Hastigheterna med vilka olika livsmedel höjer blodsockernivån rankas i jämförelse med absorptionen av 50 gram ren glukos. Ren glukos används som referensmat och har ett GI-värde på 100.

De tre GI-klassificeringarna är:

• Låg: 55 eller färre
• Medel: 56–69
• Hög: 70 eller mer

Livsmedel med lågt GI-värde är det bästa valet. De smälts långsamt och absorberas och orsakar en långsammare och mindre ökning av blodsockernivån.

Å andra sidan bör livsmedel med högt GI-värde begränsas. De smälter snabbt och absorberas, vilket resulterar i en snabb ökning och minskning av blodsockernivån.

Du kan använda denna databas för att hitta GI-värdet (och den glykemiska belastningen, som beskrivs nedan) för vanliga livsmedel.

Det är viktigt att notera att livsmedel endast tilldelas ett GI-värde om de innehåller kolhydrater. Därför finns inte livsmedel utan kolhydrater i GI-listor. Exempel på dessa livsmedel inkluderar:

• nötkött
• kyckling
• fisk
• ägg
• örter
• kryddor

SAMMANFATTNING

Det glykemiska indexet (GI) är ett rankningssystem som klassificerar kolhydratinnehållande livsmedel efter deras effekt på blodsockernivån. Det skapades i början av 1980-talet av Dr. David Jenkins.

Faktorer som påverkar matens GI

Ett antal faktorer kan påverka GI-värdet för en mat eller måltid, inklusive:

• Den typ av socker den innehåller. Det finns en missuppfattning att alla sockerarter har högt GI. GI för socker varierar från så lågt som 23 för fruktos till upp till 105 för maltos. Därför beror matens GI delvis på vilken typ av socker den innehåller.
• Stärkelsens struktur. Stärkelse är en kolhydrat bestående av två molekyler - amylos och amylopektin. Amylos är svår att smälta, medan amylopektin lätt smälter. Livsmedel med högre amylosinnehåll har lägre GI.
• Hur raffinerad kolhydraterna är. Bearbetningsmetoder som slipning och rullande stör amylos- och amylopektinmolekyler, vilket höjer GI. Generellt sett är ju mer bearbetad en mat, desto högre är dess gastrointestinella.
• Näringskomposition. Tillsättning av protein eller fett till en måltid kan bromsa matsmältningen och bidra till att minska det glykemiska svaret på en måltid.
• Tillagningsmetod. Förberedelser och tillagningstekniker kan också påverka GI. Ju längre en mat tillagas, desto snabbare smälter sockerarterna och absorberas, vilket höjer GI.
• Mognad. Omogen frukt innehåller komplexa kolhydrater som bryts ner till sockerarter när frukten mognar. Ju mognare frukten desto högre är dess GI. Till exempel har en omogen banan en GI på 30, medan en övermogen banan har en GI på 48.

SAMMANFATTNING

GI för en mat eller måltid påverkas av ett antal faktorer, inklusive den typ av socker den innehåller, stärkelsens struktur, tillagningsmetoden och mognadsnivån.

Mängden kolhydrater är också viktig

Hur mycket livsmedel höjer blodsockernivån beror på tre faktorer: de typer av kolhydrater de innehåller, deras näringssammansättning och mängden du äter.

Men GI är ett relativt mått som inte tar hänsyn till mängden mat som äts. Det kritiseras ofta av den anledningen.

För att lösa detta utvecklades den glykemiska belastningen (GL).

GL är ett mått på hur en kolhydrat påverkar blodsockernivån, med hänsyn till både typ (GI) och kvantitet (gram per portion).

Liksom GI har GL tre klassificeringar:

• Låg: 10 eller färre
• Medel: 11–19
• Hög: 20 eller mer

GI är fortfarande den viktigaste faktorn att tänka på när man följer den låga GI-kosten.

Emellertid rekommenderar Glycemic Index Foundation, en australisk ideell medvetenhet om lågt GI-diet, att människor också övervakar sin GL och strävar efter att hålla sin totala dagliga GL under 100.

Annars är det enklaste sättet att sikta på en GL under 100 att välja mat med lågt GI när det är möjligt och konsumera dem med måtta.

SAMMANFATTNING

Den glykemiska belastningen (GL) är ett mått på typen och mängden kolhydrater du äter. När du följer dieten med lågt GI rekommenderas att du håller din dagliga GL under 100.

Lågt GI-kost och diabetes

Diabetes är en komplex sjukdom som drabbar miljontals människor världen över.

De som har diabetes kan inte bearbeta socker effektivt, vilket kan göra det svårt att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer.

Bra blodsockerkontroll hjälper dock till att förhindra och fördröja uppkomsten av komplikationer, inklusive hjärtsjukdomar, stroke och skador på nerver och njurar.

Ett antal studier tyder på att låga GI-dieter minskar blodsockernivån hos personer med diabetes.

En granskning av 54 studier från 2019 drog slutsatsen att låga GI-dieter minskade hemoglobin A1C (en långvarig markör för blodsockerkontroll), kroppsvikt och fastande blodsockernivåer hos personer med prediabetes eller diabetes.

Dessutom har viss forskning kopplat höga GI-dieter med en större risk att utveckla typ 2-diabetes. En studie på över 205 000 personer fann att de med de högsta GI-dieterna hade upp till 33% större risk att utveckla typ 2-diabetes än de som konsumerade de lägsta GI-dieterna.

En systematisk genomgång av 24 studier rapporterade att för varje 5 GI-poäng ökade risken för att utveckla typ 2-diabetes med 8%.

Den låga GI-kosten kan också förbättra graviditetsresultaten hos kvinnor med graviditetsdiabetes, en form av diabetes som uppstår under graviditeten.

Dessutom har dieten med lågt GI visat sig minska risken för makrosomi med 73%. Detta är ett tillstånd där nyfödda har en födelsevikt över 8 pund och 13 ounces, och det är förknippat med många kort- och långvariga komplikationer för modern och barnet.

SAMMANFATTNING

Den låga GI-kosten verkar minska blodsockernivån hos personer med diabetes. Dieter högre i GI har också associerats med en ökad risk för typ 2-diabetes.

Andra fördelar

Studier har visat att dieten med lågt GI också kan ha andra hälsofördelar:

• Förbättrade kolesterolnivåer. En studie visade att låga GI-dieter minskade totalt kolesterol med 9,6% och LDL (dåligt) kolesterol med 8,6%. LDL-kolesterol är också förknippat med en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke.
• Kan hjälpa dig gå ner i vikt. Vissa bevis tyder på att dieter med lågt GI kan främja fettförlust. Men mer forskning behövs för att avgöra om dieter med lågt GI är effektiva för långvarig viktminskning.
• Kan minska risken för cancer. Vissa studier tyder på att personer som konsumerar höga GI-dieter är mer benägna att utveckla vissa typer av cancer, inklusive endometrium-, kolorektal- och bröstcancer, jämfört med personer med låg GI-diet.
• Kan minska risken för hjärtsjukdom. Ny forskning har starkt associerat höga GI- och GL-dieter med en ökad risk för hjärtsjukdomar.

SAMMANFATTNING

Dieter med lågt GI har associerats med en minskning av vikt och kolesterol. Å andra sidan har höga GI-dieter kopplats till hjärtsjukdomar och en ökad risk för vissa cancerformer.

Mat att äta på den låga GI-kosten

Det finns inget behov av att räkna kalorier eller spåra dina proteiner, fett eller kolhydrater på den låga GI-kosten.

Istället innebär låg-GI-dieten att byta mat med högt GI mot alternativ med lågt GI.

Det finns gott om hälsosamma och näringsrika livsmedel att välja mellan. Du bör bygga din diet kring följande livsmedel med lågt GI:

• Bröd: fullkorn, multikorn, råg, surdeg
• Frukostflingor: stålskuren havre, kli-flingor
• Frukt: äpplen, jordgubbar, aprikoser, persikor, plommon, päron, kiwi, tomater och mer
• Grönsaker: morötter, broccoli, blomkål, selleri, zucchini och mer
• Stärkelsegrönsaker: sötpotatis med apelsinkött, majs, garn, vinterkvash
• Baljväxter: linser, kikärter, bakade bönor, smörbönor, njure bönor och mer
• Pasta och nudlar: pasta, soba-nudlar, vermicellinudlar, risnudlar
• Ris: basmati, Doongara, långkornig, brun
• Korn: quinoa, korn, pärlcouscous, bovete, freekeh, semolina
• Mejeri och mejeriprodukter: mjölk, ost, yoghurt, kokosmjölk, sojamjölk, mandelmjölk

Följande livsmedel innehåller få eller inga kolhydrater och har därför inget GI-värde. Dessa livsmedel kan inkluderas som en del av kosten med lågt GI:

• Fisk och skaldjur: inklusive lax, öring, tonfisk, sardiner och räkor
• Andra animaliska produkter: inklusive nötkött, kyckling, fläsk, lamm och ägg
• Nötter: som mandlar, cashewnötter, pistaschmandlar, valnötter och macadamianötter
• Fetter och oljor: inklusive olivolja, smör och avokado
• Örter och kryddor: som vitlök, basilika, dill, salt och peppar

För att söka efter livsmedel som inte finns i listan, se databasen.

SAMMANFATTNING

Den låga GI-kosten innebär att man byter mat med högt GI mot alternativ med lågt GI. För en balanserad kost, konsumera låga GI-alternativ från var och en av livsmedelsgrupperna.

Livsmedel att undvika vid lågt GI-kost

Ingenting är strängt förbjudet på dieten med lågt GI.

Försök dock ersätta dessa livsmedel med högt GI med alternativ med lågt GI så mycket som möjligt:

• Bröd: vitt bröd, bagels, naan, turkiskt bröd, franska bagetter, libanesiskt bröd
• Frukostflingor: omedelbar havre, riskrispies, kakaokrispies, majsflingor, frostöglor
• Stärkelsegrönsaker: Désirée och Red Pontiac potatisvarianter, potatismos
• Pasta och nudlar: majspasta och snabbnudlar
• Ris: Jasmin, Arborio (används i risotto), Calrose, mellanhög vit
• Mejeriersättningar: rismjölk och havremjölk
• Frukt: vattenmelon
• Salta snacks: riskakor, majstunnor, riskakor, kringlor, majsflis
• Kakor och annat godis: scones, munkar, muffins, kakor, våfflor, kakor
• Övrigt: gelébönor, lakrits, Gatorade, Lucozade

SAMMANFATTNING

För att följa den låga GI-kosten, begränsa ditt intag av de höga GI-livsmedel som anges ovan och ersätt dem med alternativ med lågt GI.

Ett prov med låg GI-meny i en vecka

Denna provmeny visar hur en vecka på dieten med lågt GI kan se ut. Det innehåller även några recept från Glycemic Index Foundation.

Justera gärna detta eller lägg till snacks med lågt GI baserat på dina egna behov och preferenser.

Måndag

• Frukost: havregryn med rullad havre, mjölk, pumpafrön och hackad, färsk, låg GI-frukt
• Lunch: kycklingmacka på fullkornsbröd, serveras med sallad
• Middag: stekbiff med grönsaker, serveras med långkornigt ris

Tisdag

• Frukost: fullkornsskål med avokado, tomat och rökt lax
• Lunch: minestronsoppa med en skiva fullkornsbröd
• Middag: grillad fisk serverad med ångad broccoli och gröna bönor

Onsdag

• Frukost: omelett med svamp, spenat, tomat och ost
• Lunch: lax, ricotta och quinoa koppar med sallad
• Middag: hemlagade pizzor tillagade med fullkornsbröd

Torsdag

• Frukost: smoothie med bär, mjölk, grekisk yoghurt och kanel
• Lunch: kycklingpastasallad med fullvete pasta
• Middag: hemlagade hamburgare med nötköttbiffar och grönsaker på hela vete rullar

fredag

• Frukost: fruktig quinoa-gröt med äpple och kanel
• Lunch: rostat tonfisk salladsmörgås på helvete bröd
• Middag: kyckling- och kikärtarry med basmatiris

Lördag

• Frukost: ägg med rökt lax och tomater på fullkornsskål
• Lunch: fullkornsfolie med ägg och sallad
• Middag: grillade lammkotletter med gröna och mosad pumpa

Söndag

• Frukost: bovetepannkakor med bär
• Lunch: brunt ris och tonfisk sallad
• Middag: nötköttbullar serveras med grönsaker och brunt ris

SAMMANFATTNING

Exempel på måltidsplanen ovan visar hur en vecka på dieten med lågt GI kan se ut. Du kan dock anpassa planen så att den passar din smak och kostvanor.

Hälsosamma snacks med lågt GI

Om du befinner dig hungrig mellan måltiderna, här är några hälsosamma idéer med lågt GI-mellanmål:

• en handfull osaltade nötter
• en bit frukt med nötsmör
• morotpinnar med hummus
• en kopp bär eller druvor serveras med några kuber ost
• Grekisk yoghurt med skivade mandlar
• äppelskivor med mandelsmör eller jordnötssmör
• ett hårdkokt ägg
• låga GI-rester från kvällen innan

SAMMANFATTNING

Att äta mellanmål mellan måltiderna är tillåten på dieten med lågt GI. Några hälsosamma mellanmålsidéer listas ovan.

Nackdelar med låg GI-diet

Även om dieten med lågt GI har flera fördelar, har den också ett antal nackdelar.

Först ger GI inte en komplett näringsbild. Det är viktigt att också ta hänsyn till fett, protein, socker och fiberinnehåll i en mat, oavsett dess mag.

Till exempel är GI för frysta pommes frites 75. Vissa sorter av bakad potatis, ett hälsosammare alternativ, har en GI på 93 eller mer.

I själva verket finns det många ohälsosamma livsmedel med lågt GI, till exempel en Twix-bar (GI 44) och glass (GI 27–55 för versioner med låg fetthalt).

En annan nackdel är att GI mäter effekten av en enda mat på blodsockernivån. Men de flesta livsmedel konsumeras som en del av en större blandad måltid, vilket gör GI svårt att förutsäga under dessa omständigheter.

Slutligen, som nämnts tidigare, tar GI inte hänsyn till antalet kolhydrater du äter. Detta är dock en viktig faktor för att bestämma deras effekt på dina blodsockernivåer.

Vattenmelon har till exempel en hög GI på 72–80 och skulle därför inte anses vara det bästa alternativet när man följer en låg GI-diet.

Vattenmelon har emellertid också ett lågt kolhydratinnehåll, som innehåller under 8 gram kolhydrater per 100 gram. I själva verket har en typisk servering av vattenmelon en låg GL på 4–5 och en minimal effekt på blodsockernivån.

Detta framhäver att användning av GI isolerat inte alltid är den bästa förutsägaren för blodsockernivån. Det är viktigt att också ta hänsyn till en mats kolinnehåll och GL.

SAMMANFATTNING

Den låga GI-kosten har sina nackdelar. GI kan vara svårt att beräkna, det återspeglar inte alltid hälsan hos en mat och det tar inte hänsyn till antalet konsumerade kolhydrater.

Poängen

Den låga glykemiska kosten (lågt GI) innebär att man byter mat med högt GI mot alternativ med lågt GI.

Det har ett antal potentiella hälsofördelar, inklusive att minska blodsockernivåerna, hjälpa viktminskning och sänka risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.

Men kosten har också flera nackdelar.

I slutet av dagen är det viktigt att konsumera en hälsosam, balanserad kost baserad på en mängd hela och obearbetade livsmedel, oavsett deras gastrointestinala mat.