En daglig karantänrutin för att hantera depression och kronisk smärta

Håll dig jordad och ta det en dag i taget.

Så, hur går det med våren?

Bara skojar, jag vet hur det har varit för oss alla: skrämmande, aldrig tidigare skådat och väldigt, väldigt konstigt. Solidaritet, kära läsare.

När mitt län beställde skydd på plats den 17 mars, gick jag snabbt tillbaka till ohälsosamma hanteringsmekanismer: överätande, sovande, fylla bort mina känslor i ett tunt, mögligt hörn av mitt sinne.

Förutsägbart ledde detta till ledvärk, eländig sömn och sur mage.

Då insåg jag, åh, du, så här beter jag mig när jag är deprimerad - det är helt vettigt.

Hela mänskligheten genomgår kollektiv och pågående sorg; COVID-19-pandemin är deprimerande.

Om du kämpar med psykisk sjukdom kan den här krisen ha utlöst din egen psykiska kris. Kroniska smärtstillande kan också uppleva ökad smärta under stressiga perioder (det är jag verkligen!).

Men vi kan inte falla sönder just nu, mina vänner. Jag är vanligtvis inte en "bock up, solider!" typ av gal, men nu är det dags att krossa tänderna och bära det, omöjligt men det kan tyckas.

Med alla som går igenom exakt samma sak och ett överbeskattat medicinskt system finns det mindre hjälp för oss just nu. Så det är absolut nödvändigt att arbeta med din hälsa dagligen.

Så hur stannar du - eller åtminstone strävar efter att vara - stabil när livet känns lite som en skräckfilm?

Jag är så glad att du frågade.

Genom att planera och genomföra en daglig rutin som du lovar att arbeta med varje dag.

Jag utformade en specifik, uppnåelig daglig rutin för att dra mig ur de ohälsosamma hanteringsmekanismerna. Efter tio dagar med (mestadels) att hålla mig till den här rutinen är jag i ett mycket mer jordat tillstånd. Jag gör projekt runt huset, skapar, skickar brev till vänner, går med min hund.

Känslan av rädsla som hänger över mig den första veckan har avtagit. Jag är okej. Jag berömmer strukturen som denna dagliga rutin har gett mig.

Så mycket är osäkert just nu. Grunda dig själv med några självvårdsuppgifter du kan åta dig att försöka varje dag.

Innan du börjar:

• Ditch perfektionism: Sikta på något över ingenting! Du behöver inte vara perfekt och uppnå varje uppgift varje dag. Din lista är en riktlinje, inte ett mandat.
• Ställ in S.M.A.R.T. mål: Specifik, Rimlig, Uppnåelig, Relevant, snabb
• Håll ansvar: Skriv ut din dagliga rutin och visa den någonstans som du enkelt kan referera till. Du kan till och med ta upp ett kompissystem och checka in med en annan person för ökad ansvarighet!

Dagliga uppgifter för att hantera depression och ångest

Prova journalföring

Om jag hade en bibel skulle det vara Julia Camerons "The Artist's Way." En av hörnstenarna i denna 12-veckors kurs för att upptäcka din kreativitet är morgonsidorna: tre handskrivna, dagliga medvetenhetsströmmar.

Jag har skrivit av och på sidorna i flera år. Mitt liv och sinne är alltid lugnare när jag skriver dem regelbundet. Försök att införliva en "hjärndump" varje dag för att få dina tankar, stressfaktorer och långvariga ångest på papper.

Fånga lite sol

Dagligt solsken är ett av de mest effektiva verktygen jag har hittat för att hantera min depression.

Forskning stöder detta. Eftersom jag inte har någon gård går jag i mitt kvarter i minst 20 minuter om dagen. Ibland sitter jag helt enkelt i parken (sex meter från andra, natch) och sniffar gärna luften som hundar gör på promenader.

Så kom ut! Sug upp vitamin D. Titta runt dig och kom ihåg att det finns en värld att gå tillbaka till när det här är över.

Pro-tip: Få en "Happy" -lampa och njut av de serotoninförstärkande fördelarna med solljus hemma.

Få din kropp i rörelse

Promenader, vandringar, hemmaskiner, vardagsrums yoga! Kan du inte gå ute på grund av väder, tillgänglighet eller säkerhet? Det finns mycket du kan göra hemma utan utrustning eller kostnad.

Knäböj, armhävningar, yoga, hoppjack, burpees. Om du har löpband eller elliptisk är jag avundsjuk. Ta till Google för att hitta enkla, gratis träningspass hemma för alla nivåer och förmågor, eller kolla in resurserna nedan!

Skaka av det!

• Undvik gymmet på grund av COVID-19? Hur man tränar hemma
• 30 steg för att få ut det mesta av din träning hemma
• 7 övningar för att minska kronisk smärta
• Bästa yogaprogram

Ta. Din. Läkare.

Om du har receptbelagda läkemedel är det viktigt att du håller dig till dina doser. Ställ in påminnelser i telefonen om det behövs.

Anslut med kompisar

Nå ut till någon varje dag, oavsett om det är en text, ett telefonsamtal, en videochatt, tittar på Netflix tillsammans, spelar tillsammans eller skriver bra gammaldags brev.

Du behöver nog en dusch

Glöm inte att bada regelbundet!

Jag har varit pinsamt dålig på det här. Min man gillar min stink, och jag kan inte se någon annan än honom, så duscha har fallit av min radar. Det är grovt och i slutändan inte bra för mig.

Hoppa in i duschen. Förresten, jag duschade i morse.

Dagliga uppgifter för att hantera kronisk smärta

Till att börja med, alla ovanstående. Allt i depressionslistan ovan hjälper också kronisk smärta! Allt är relaterat.

Smärtstillande! Få din smärtlindring här!

Behöver du lite extra resurser? Om du letar efter smärtlindring har jag skrivit en hel guide för att hantera kronisk smärta och jag granskar några av mina favorit aktuella lösningar här.

Sjukgymnastik

Jag vet, vi fördröjer alla på vår PT och slår oss själva om det.

Kom ihåg: Något är bättre än ingenting. Skjut lite varje dag. Vad sägs om 5 minuter? Till och med 2 minuter? Din kropp kommer att tacka dig. Ju mer du gör din PT, desto lättare blir det att utveckla en konsekvent rutin.

Om du inte har haft tillgång till sjukgymnastik, kolla in min nästa rekommendation.

Trigger point massage eller myofascial release

Jag är ett stort fan av triggerpoint massage. På grund av den nuvarande pandemin kan jag inte få mina månatliga injektioner av triggerpunkter på några månader. Så jag har fått göra på egen hand.

Och det går okej! Jag spenderar minst 5 till 10 minuter om dagen med skumrullning eller lacrosskula. Kolla in min första guide för kronisk smärta för mer information om myofascial frisättning.

Få tillräckligt med sömn (eller försök ändå)

Minst 8 timmar (och ärligt talat, under en tid av stress kan din kropp behöva ännu mer).

Försök att hålla sömnen och väckningstiderna så konsekventa som möjligt. Jag inser att det här är svårt! Gör bara ditt bästa.

Gör en smärtlindringslista - och använd den!

När du mår bra, gör en lista över alla behandlings- och hanteringsverktyg du har för din smärta. Detta kan vara allt från medicinering till massage, bad till värmedynor eller träning och ditt favorit-tv-program.

Spara den här listan på din telefon eller lägg upp den där du enkelt kan referera till den på dåliga smärtdagar. Du kan till och med välja en sak på den här listan varje dag som en del av din rutin.

Bonustips att tänka på

• Prova en Bullet Journal: Jag svär vid denna typ av DIY-planerare. Det är oändligt anpassningsbart och kan vara så enkelt eller komplicerat som du vill. Jag har varit en hängiven Bullet Journaler i tre år och jag kommer aldrig tillbaka.
  • Proffstips: Alla anteckningsböcker med dot grid fungerar, du behöver inte spendera mycket.
• Lär dig en färdighet: Skyddet på plats ger oss tidens gåva (och det handlar om det). Vad har du alltid velat lära dig men aldrig haft tid? Sömnad? Kodning? Illustration? Nu är det dags att försöka. Kolla in Youtube, Skillshare och brit + co.
• Var uppmärksam på substansanvändning: Vad det än betyder för dig. Trampa eftertänksamt.

Och framför allt annat? Var bra mot dig själv - du gör det bästa du kan.

Du har det här.

Ash Fisher är en författare och komiker som lever med hypermobile Ehlers-Danlos syndrom. När hon inte har en wobbly-baby-hjortdag vandrar hon med sin corgi, Vincent. Hon bor i Oakland. Läs mer om henne på henne hemsida.