Hur håller du dig mentalt frisk när du är ensam och dissocierar?
This is Crazy Talk: En rådskolumn för ärliga, unapologetiska samtal om mental hälsa med advokat Sam Dylan Finch.Även om han inte är certifierad terapeut har han en livstids erfarenhet av att lever med tvångssyndrom (OCD). Han har lärt sig saker på det hårda sättet så att du (förhoppningsvis) inte behöver.
Har du en fråga som Sam ska svara på? Nå ut så kan du bli med i nästa Crazy Talk-kolumn: [email protected]
Hej Sam, jag har arbetat med en ny terapeut för att hantera några traumatiska händelser som hände när jag var tonåring. Vi pratade lite om dissociation och hur jag tenderar att "kolla" känslomässigt när jag blir utlösad.
Jag antar att det jag kämpar mest med är hur jag ska vara närvarande när jag är ensam. Det är så mycket lättare att koppla bort när jag är ensam och i min egen lilla värld. Hur håller du dig närvarande när det inte finns någon där som tar dig ur det?
Vänta en minut!
Du sa att det inte finns någon som hjälper dig att "komma ur" att dissociera, men jag vill påminna dig (försiktigt!) Om att det inte är sant. Du har dig själv! Och jag vet att det inte alltid verkar vara tillräckligt, men med övningen kanske du upptäcker att du har mer hanteringsverktyg till ditt förfogande än du inser.
Innan vi går in på hur det ser ut vill jag dock fastställa vad "dissociation" betyder så att vi är på samma sida. Jag är inte säker på hur mycket din terapeut fyllt i dig, men eftersom det är ett knepigt koncept, låt oss bryta ner det på ett enkelt sätt.
Dissociation beskriver en typ av psykologisk koppling - så du hade rätt på pengarna när du beskrev det som "checka ut"
Men det är mer än bara dagdrömmer! Dissociation kan påverka din upplevelse av identitet, minne och medvetande, samt påverka din medvetenhet om dig själv och din omgivning.
Intressant är att det dyker upp på olika sätt för olika människor. Eftersom jag inte vet om dina specifika symtom kommer jag att lista ut några olika "smaker" av dissociation.
Du kanske känner igen dig själv i något av följande:
- flashbacks (upplever ett förflutet ögonblick, särskilt ett traumatiskt)
- tappar kontakten med vad som händer runt dig (som att placera avstånd)
- att inte kunna komma ihåg saker (eller att ditt sinne "blir tomt")
- avpersonalisering (en upplevelse utanför kroppen, som om du tittar på dig själv på avstånd)
- avrealisering (där saker känns overkliga, som om du är i en dröm eller en film)
Detta skiljer sig från dissociativ identitetsstörning (DID), som beskriver en särskild uppsättning symtom som inkluderar dissociation men också resulterar i en fragmentering av din identitet (på ett annat sätt, din identitet "delas upp" i vad de flesta kallar "flera personligheter ”).
De flesta tycker att dissociation är specifik för personer med DID, men så är inte fallet! Som ett symptom kan det dyka upp under ett antal mentala hälsotillstånd, inklusive depression och komplex PTSD.
Naturligtvis vill du prata med en vårdgivare för att hitta exakt varför du upplever detta (men det låter som om din terapeut är i fallet, så bra för dig!).
Så hur börjar vi svänga bort från dissociation och arbeta med att utveckla effektivare coping-färdigheter?
Jag är glad att du frågade - här är några av mina beprövade rekommendationer:
1. Lär dig andas
Dissociation utlöses ofta av kamp-eller-fly-svaret. För att motverka det är det viktigt att veta hur man själv lugnar genom andning.
Jag rekommenderar att du lär dig box-andningstekniken, som har visat sig reglera och lugna ditt autonoma nervsystem (ANS). Detta är ett sätt att signalera till din kropp och hjärna att du är säker!
2. Prova några jordningsrörelser
Jag hatar att rekommendera yoga för människor eftersom det kan komma att trivialiseras.
Men i det här fallet är kroppsarbete så viktigt när vi pratar om dissociation! För att hålla oss jordade måste vi vara närvarande i våra kroppar.
Restorativ yoga är mitt favorit sätt att komma tillbaka in i min kropp. Det är en form av mildare, långsammare yoga som gör att jag kan sträcka ut, fokusera på min andning och spänna mina muskler.
Appen Down Dog är utmärkt om du vill testa den. Jag tar lektioner i Yin Yoga och de har hjälpt oerhört också.
Om du letar efter några enkla yogaställningar för att lugna dig själv, delar den här artikeln upp olika ställningar och visar dig hur du gör dem!
3. Hitta säkrare sätt att kolla in
Ibland behöver du stänga av hjärnan ett tag.Finns det dock ett säkrare sätt att göra det? Finns det en tv-show du kan titta på, till exempel? Jag gillar att göra en kopp te eller varm kakao och se Bob Ross måla sina “glada träd” på Netflix.
Unna dig själv som om du skulle vara en väldigt freaked out vän. Jag ber alltid folk att behandla dissociativa episoder som om du skulle få en panikattack, eftersom de härrör från mycket av samma "kamp eller flykt" -mekanismer.
Det konstiga med dissociation är att du kanske inte känner mycket av någonting alls - men det är din hjärna som gör sitt bästa för att skydda dig.
Om det hjälper att tänka på det här sättet, låt som om det är en ångestattack (förutom att någon tog fjärrkontrollen och trycker på "tyst") och skapa ett säkert utrymme därefter.
4. Hacka ditt hus
Jag har komplex PTSD och det har varit en livräddare att ha sensoriska föremål runt min lägenhet.
Till exempel, vid mitt nattduksbord håller jag eteriska lavendeloljor för att spraya på min kudde när jag lägger mig för att andas djupt.
Jag håller mjuka filtar på varje soffa, en isbricka i frysen (att klämma isbitar hjälper till att knäppa mig ur mina avsnitt), klubbor för att fokusera på att smaka på något, citrus kroppstvätt för att väcka mig lite i duschen och mer.
Du kan förvara alla dessa föremål i en "räddningsbox" för säker förvaring eller hålla dem inom räckhåll i olika delar av ditt hem. Nyckeln är att se till att de engagerar sinnena!
5. Bygg ut ett supportteam
Detta inkluderar kliniker (som en terapeut och psykiater), men också nära och kära som du kan ringa om du behöver någon att prata med. Jag gillar att hålla en lista med tre till fem personer som jag kan ringa på ett indexkort och jag “favoriterar” dem i mina telefonkontakter för enkel åtkomst.
Om du inte har folk runt dig som "får det", har jag anslutit mig till många härliga och stödjande människor i PTSD-supportgrupper. Finns det resurser i ditt samhälle som kan hjälpa dig att bygga upp det skyddsnätet?
6. Hålla en dagbok och börja identifiera dina triggers
Dissociation sker av en anledning. Du kanske inte vet vad den anledningen är just nu, och det är okej! Men om det har en inverkan på ditt liv är det viktigt att du arbetar med en mentalvårdspersonal för att lära dig bättre hanteringsverktyg och identifiera dina triggers.
Att föra en dagbok kan vara till hjälp för att belysa vad några av dina utlösare kan vara.
När du har en dissociativ episod, ta dig tid att spåra dina steg och titta på de ögonblick som leder fram till den. Detta kan vara avgörande för att bättre förstå hur man hanterar dissociation.
Eftersom dissociation kan påverka ditt minne garanterar du att du skriver ner det också när du träffar din terapeut har referenspunkter som du kan gå tillbaka till, för att skapa en tydligare bild av vad som har hänt för dig.
Om du inte är säker på var du ska börja kan den här BS-guiden för att organisera dina känslor ge dig en mall att arbeta med!
7. Få ett emotionellt stöddjur
Jag säger inte att springa till närmaste djurhem och ta med en valp hem - för att ta en hårig vän hem kan vara en utlösare i sig (pottövning av en valp är en mardröm som sannolikt kommer att ha motsatt effekt på din mentala hälsa).
Jag kan dock berätta för mig av erfarenhet att min katt Pannkaka helt har förändrat mitt liv. Han är en äldre katt som är otroligt gosig, intuitiv och älskar att kramas - och han är min registrerade ESA av en anledning.
Varje gång jag har en psykisk hälsoproblem kommer du att hitta honom uppe på mitt bröst och spinna bort tills min andning saktar ner.
Så när jag säger till dig att få ett stöddjur bör det vara något du tänker mycket på. Tänk på hur mycket ansvar du kan ta på dig, critterns personlighet, det utrymme du har tillgängligt och kontakta ett skydd för att se om du kan få hjälp med att hitta din perfekta matchning.
Du kanske tänker, "Okej, Sam, men VARFÖR skulle våra hjärnor göra den här dissociationssaken när den är så hjälpsam i första hand?"
Det är en giltig fråga. Svaret? Förmodligen var hjälpsamma på en gång. Det är det inte längre.
Det beror på att dissociation, i sin kärna, är ett skyddande svar på trauma.
Det gör att våra hjärnor kan ta en paus från något som det uppfattar som hotande. Det är förmodligen en säker satsning att dissociation någon gång hjälpte dig att hantera några mycket tuffa saker i livet.
Men det hjälper dig inte nu, därav den situation du befinner dig i. Det beror på att det inte är en hanteringsmekanism med mycket nytta på lång sikt.
Även om det kan (och ofta tjänar) när vi är i omedelbar fara, kan det börja störa våra liv när vi inte längre befinner oss i en hotande situation.
Om det är till hjälp kan du bara föreställa dig din hjärna som en alltför försiktig livräddare som blåser vissla bokstavligen när som helst när du är nära vatten - även om poolen är tom, eller om det bara är en barnpool i någons bakgård ... eller så är det din diskbänk.
Dessa traumatiska händelser har (förhoppningsvis) gått, men din kropp reagerar fortfarande som om de inte har gjort det! Dissociationen har på det sättet överskridit sitt välkomnande.
Så vårt mål här är att få den neurotiska livräddaren att kyla ut effen och att omskola dem för att känna igen vilka situationer som är och inte är osäkra.
Försök bara komma ihåg detta: Din hjärna gör så gott som möjligt för att skydda dig.
Dissociation är inte något att skämmas för, och det betyder inte att du är "trasig". Det tyder faktiskt på att din hjärna arbetar riktigt, riktigt hårt för att ta hand om dig!
Nu har du möjlighet att lära dig några nya hanteringsmetoder, och med tiden behöver din hjärna inte lita på de gamla mekanismerna som inte tjänar dig nu.
Jag vet att det kan vara läskigt att uppleva dissociation. Men den goda nyheten är att du inte är maktlös. Hjärnan är ett otroligt anpassningsbart organ - och varje gång du upptäcker ett nytt sätt att skapa en känsla av säkerhet för dig själv tar din hjärna anteckningar.
Förmedla mitt tack till din fantastiska hjärna, förresten! Jag är verkligen glad att du fortfarande är här.
Sam
Sam Dylan Finch är en ledande förespråkare för LGBTQ + mental hälsa, efter att ha fått internationellt erkännande för sin blogg, Let's Queer Things Up !, som först blev viral 2014. Som journalist och mediestrateg har Sam publicerat mycket om ämnen som mental hälsa, transpersoner, funktionshinder, politik och lag och mycket mer. Sam har sin kombinerade expertis inom folkhälsa och digitala medier och arbetar för närvarande som socialredaktör på Healthline.
