Kost och motion är lika viktigt om du vill gå upp i vikt som de är för att gå ner i vikt.
Och det finns gott om övningar och livsstilsförändringar som du kan göra för att hjälpa till att öka dina ben.
Läs vidare för att lära dig att få större ben genom träning, vilka övningar du ska undvika och hur du kan ändra din kost och din livsstil.
Hur man får större ben genom träning
Knäböj
Knäböj är avsedda att öka muskelmassan i benen och rumpan. Knäböj är bäst för att bygga fyrkantsmuskler (quadriceps femoris i överbenet).
- Stå med fötterna höftbredd från varandra.
- Placera varje hand på varje höft och dra åt magmusklerna.
- Böj långsamt benen och håll din torso rak som om du försöker sitta ner.
- Rör dig ner tills du sitter och dina överben är parallella med marken.
- Håll dig i denna position i minst 10 sekunder
- Stå långsamt upp och håll din torso rak.
- Upprepa så många gånger som det är bekvämt för dig.
Lunges
Lungor är också bra för ben och rumpmuskler.
- Stå och dra åt magmusklerna.
- Flytta ett ben framåt som om du går framåt.
- Luta dig framåt som om du är på väg att knäböja så att varje knä är i 90 graders vinkel.
- Sätt tillbaka vikten på hälen för att återgå till din ursprungliga hållning.
- Upprepa på ett ben så många gånger som det är bekvämt.
- Upprepa på ditt andra ben.
Vadpress
Denna övning är enkel och hjälper till att öka kalvmusklerna i underbenen.
- Stå upprätt någonstans platt med fötterna framåt och magmusklerna böjda. För en extra utmaning kan du också stå på en något upphöjd avsats med den främre halvan av dina fötter (se ovan).
- Lyft upp på framsidan av dina fötter som om du försöker stå på tåspetsarna.
- Håll dig i den positionen i några sekunder.
- Återgå långsamt till din ursprungliga position.
- Upprepa så många gånger som det är bekvämt.
Benpressar
Den här kräver en benpressmaskin eller liknande gymutrustning, men det kan hjälpa dig att rikta in dig på specifika områden i dina ben som annars är svåra att träna.
- Sitt på maskinen med fötterna platt på pressen. En del utrustning är utformad där du sitter i en delvis lutad position eller till och med ligger på ryggen.
- Tryck långsamt och försiktigt bort pressen från dig med hela foten medan du håller huvudet och ryggen stabila. Använd inte bara dina klackar eller tår.
- Håll ett ögonblick utan att låsa knäna.
- För långsamt ned benpressen mot dig.
- Upprepa så många gånger som det är bekvämt.
För att få större ben, undvik dessa övningar
Försök att undvika eller begränsa aeroba och konditionsträningar som löpning eller simning. Dessa övningar hjälper till att minska extra fett och forma dina muskler över tid, men de kommer att fungera mot dig om du vill samla på dig.
Du kan fortfarande göra cardio eller aerobics i små mängder för att hjälpa tonmusklerna och raka bort eventuell övervikt ovanpå musklerna. Detta kan hjälpa dig att få definition i benen för den form eller utseende du vill ha.
Vad man ska äta för att fylla ihop
Här är några livsmedel att äta och andra att undvika när du försöker öka dina ben. Några av de bästa livsmedlen för bulking:
- kött som ländbiff, fläskfilé, kycklingbröst och tilapia
- mejeriprodukter som ost, yoghurt och mjölk med låg fetthalt
- korn som havregryn, quinoa och fullkornsbröd
- frukter som bananer, druvor, vattenmelon och bär
- stärkelsegrönsaker som potatis, limabönor och kassava
- grönsaker som spenat, gurka, zucchini och svamp
- nötter och frön som valnötter, chiafrön och linfrön
- baljväxter som linser och svarta bönor
- matoljor som olivolja och avokadoolja
Kosttillskott hjälper till att öka effektiviteten av dina bulkingövningar och upprätthålla en långsiktig träningsplan, men förstår att de inte övervakas noggrant för säkerhet eller effekt av Food and Drug Administration (FDA):
- vassleprotein blandat i vatten eller proteinskakningar för att öka ditt proteinintag varje dag
- kreatinmonohydrat för att ge dina muskler energi för extra långa eller intensiva träningspass
- koffein för att ge dig extra energi för att öka längden eller intensiteten på dina träningspass
Livsmedel att begränsa eller undvika
Här är några livsmedel som du bör försöka begränsa om du försöker samla ihop, särskilt precis före eller efter ett träningspass:
- alkohol, vilket kan minska din förmåga att bygga muskler om du dricker för mycket av det på en gång eller över tiden
- stekt mat som pommes frites, kycklingremsor eller lökringar, vilket kan orsaka inflammation eller matsmältnings- och hjärtsjukdomar
- konstgjord sötningsmedel eller sockerarter i sötsaker och bakverk som kakor, glass och sockerhaltiga drycker som läsk och till och med elektrolytförstärkta drycker som Gatorade
- livsmedel med högt fettinnehåll som nötkött eller tunga krämer
- livsmedel med högt fiberinnehåll som blomkål och broccoli
Livsstilsförändringar
Här är några livsstilsförändringar som du kan göra för att öka träningens effektivitet och hålla dig hälsosam totalt sett:
- Sov regelbundet i 7 till 9 timmar ungefär samma tid varje dag.
- Minska stress genom att meditera, lyssna på musik eller göra dina favorithobbies.
- Minska eller eliminera alkoholanvändning och rökning. Att sluta kan vara svårt, men en läkare kan hjälpa till att skapa en plan för upphörande som fungerar för dig.
- Tryck inte dig själv för hårt. Ta det långsamt så att du inte rusar in och skadar dig själv eller blir för trött. Börja i det lilla och lägg till en extra rep eller minut när du tror att du är redo.
Hämtmat
Bulking up är mer än bara att göra rätt övningar. Det är också att äta, dricka och sova rätt så att hela kroppen kan bidra till att öka dina muskler och bulk.
Börja långsamt och lägg gradvis till bulkingövningar och övergå till en diet som är mer gynnsam för att gå upp i vikt, muskler och låta din kropp använda motion och näring till sin fulla potential.
