Förändring är tuff. Det är svårt att sluta göra samma saker som du alltid har gjort, helt enkelt för att du alltid har gjort dem.
Rutin är ett kraftfullt verktyg för att förstärka vanor, långvariga och nya. Ju mer regelbundet du gör något, desto mer sannolikt kommer du att hålla fast vid det beteendet över tiden.
Du vill antagligen behålla dina positiva vanor, som att ta ett glas vatten när du vaknar, avsluta lunchpausen med en kort promenad eller läsa varje natt.
Om du har några vanor som du vill ändra, kanske du har insett att det inte är lika enkelt att bryta dem som du trodde.
Vanningsslingan är ett ramverk för att tänka på bildandet - och förstörelsen - av vanor.
De tre delarna av slingan
Journalisten Charles Duhigg introducerar begreppet vaneslinga i "The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business."
Denna slinga, förklarar han, är nyckeln till att dechiffrera hur och varför vanor utvecklas.
Vanningsslingan har tre huvudkomponenter:
Ledtråden
Ibland kallas påminnelsen, köen är utlösaren som startar det vanliga beteendet.
Ledtrådar som väcker rutinbeteenden eller vanor varierar mycket. De kan ta många olika former.
De faller vanligtvis i en av följande kategorier:
- plats
- tid
- nuvarande känslomässiga tillstånd
- människor runt dig
- din sista åtgärd
När du till exempel går förbi pausrummet uppmanar lukten av kaffe att du ska hälla dig en kopp. Den här signalen kan vara din sista åtgärd, gå förbi och lukta kaffe eller din plats. Du skulle inte ha luktat kaffe om du inte var precis utanför pausrummet.
Åtgärden att spola på toaletten leder till att du tvättar händerna, medan ett nervöst sinnestillstånd kan leda till självlindrande beteenden som att bita i naglarna eller fnissa i benet.
Din hunds artiga men insisterande gnäll vid bakdörren? Han vet att det är dags för dig att skynda dig och ta honom på kvällspromenaden.
Rutinen
Rutin här hänvisar till vanan eller upprepat beteende. Det här kan vara något du är helt medveten om, som att stänga din arbetsdator och stå upp från skrivbordet när klockan klockan 17.00.
Vissa vanor, som att tugga på spetsen på din penna medan du tänker igenom ett svårt problem, kan hända mindre medvetet.
Vanliga beteenden inträffar ofta automatiskt, även om du förmodligen gjorde ett medvetet val att fortsätta den åtgärden de första gångerna du gjorde det. Till exempel:
- "Jag är trött, så jag får en kopp kaffe."
- "Jag är uttråkad, så jag rullar igenom sociala medier."
Med tiden blir denna rutin mer automatisk tack vare den slutliga komponenten i vanningsslingan.
Belöningen
När det gäller vanor hänvisar belöningar till vad beteendet gör för dig. Belöningar förstärker rutiner och hjälper till att hålla vanorna ordentligt på plats.
Vissa belöningar kan gynna dig. Att borsta tänderna efter frukost, belönar dig till exempel med en ren, frisk mun och inget mer kaffeandedräkt. En vana att skicka meddelanden till din partner när du kommer för sent ger dig belöningen för ett bättre förhållande.
Mindre fördelaktiga belöningar kan förstärka vanor du inte vill behålla, som att spendera hela kvällen och titta på videor på YouTube. Vem har inte fallit ner i kaninhålet på en lugn, tråkig natt?
Men när din hjärna börjar associera det specifika beteendet med en belöning (i det här fallet, lindring från tristess), kommer du så småningom att utveckla ett begär för beteendet, även om du inte inser det.
Nästa gång du känner dig uttråkad på kvällen kan du hitta dig själv på YouTube innan du vet ordet.
Internet fyller timmarna före sängen snyggt och vaneslingan bildas.
Exempel på vaneslingan i aktion
Vill du ha lite mer detaljer om hur allt fungerar? Tänk på dessa exempel nedan.
Vana: Shopping online
Med jämna mellanrum under hela dagen hittar du dig själv genom att bläddra bland dina favoritbutiker online och lägga till artiklar i din kundvagn. Denna vana erbjuder en trevlig distraktion, men du har insett att ibland går den bättre delen av en timme förbi medan du handlar.
Rutinen här är naturligtvis själva shopping. När det gäller belöningen erbjöd dina första digitala utflykter lättnad från tristess och spänningen att titta på nya kläder och hushållsartiklar.
Om du råkar göra ett köp belönades du också av det nöje du kände när de här artiklarna kom i posten.
Eftersom du vill försöka ändra denna vana bestämmer du dig för att identifiera vad som tyder på din surfning. Du märker att du alltid börjar handla när du är ensam, under jobbet eller direkt efter att ha kollat sociala medier. Detaljhandelsterapi blir också mer sannolikt när du känner dig uttråkad, frustrerad eller fast.
Du inser att bryta vanan innebär förmodligen att hitta ett nytt sätt att distrahera dig själv när du känner dig uttråkad eller fastnat i ett problem.
Vana: Sms till ditt ex
Ditt senaste förhållande slutade för ungefär två år sedan. Du bestämde dig ömsesidigt för att dela för att du hade olika mål för framtiden, men du tycker fortfarande om deras sällskap - och din sexuella kemi - så du har hamnat i en on-and-off situation.
Men när du är ärlig mot dig själv måste du erkänna att denna vana håller dig tillbaka. Att falla tillbaka i en bekväm rutin med ditt ex gör det enkelt att undvika ett mer permanent förhållande med någon annan.
Under en månad eller två listar du ledtrådarna och märker att du brukar skicka sms till dem när du är kåt, efter en stressig dag eller när du känner dig nere eller ensam. Vanligtvis har du också tagit en drink innan du bestämmer dig för att skicka sms.
Att ansluta till ditt ex erbjuder två fördelar: Du får sexuell tillfredsställelse, men du drar också nytta av det emotionella stöd som en romantisk partner kan ge.
Nyckeln till att bryta din vana att skicka sms till dem ligger i att hitta andra källor till känslomässigt stöd, som vänner eller nära familjemedlemmar, tills du skapar en romantisk förbindelse med någon ny.
Hur man bryter slingan
Vanor visar sig ofta svåra att bryta eftersom processen vanligtvis är mer komplicerad än att bara sluta beteendet.
Du kanske skulle vilja sluta plocka upp telefonen varje gång ditt arbetsflöde blir lugnt, men du kommer förmodligen inte ha någon större framgång förrän du packar upp hela vanningsslingan.
Förändra är möjligt, även om processen har flera steg. Så här rekommenderar Duhigg:
Identifiera först rutinen
Att räkna ut rutinen är den enkla delen eftersom rutinen vanligtvis bara hänvisar till vilken vana du vill bryta.
Kanske är den vanan att "sova tills du är farligt nära att komma sent till jobbet." Din rutin kan då innebära att stänga av larmet och rulla över för att få några minuter i sömn.
Testa sedan olika belöningar
Vanor utvecklas vanligtvis när specifika åtgärder ger belöningar. Din telefon kan ge dig goda nyheter och meddelanden från vänner och nära och kära samt ge underhållning. Det blir naturligt att ta upp telefonen om och om igen för att få dessa belöningar.
Att sova in kan hjälpa dig att känna dig mer utvilad, men du håller dig också varm i sängen istället för att möta en mörk, kall morgon. Om du sover kan du också skjuta upp din morgonrutin några minuter till.
Att utforska vad en specifik rutin gör för dig kan hjälpa dig att experimentera med belöningar som ger liknande uppfyllande.
Att ta några dagar på att variera din rutin något kan ge lite insikt i exakt vad du får ut av det. Håll koll på hur du mår när du testar varje ny belöning.
I stället för att nå din telefon bestämmer du dig kanske för att prova en underhållningsbelöning en dag genom att läsa i 10 minuter. En annan dag försöker du distrahera dig genom att göra en kopp te.
Lägg märke till några tankar eller känslor direkt efteråt och sedan igen 15 minuter senare. Uppfyllde någon av de nya aktiviteterna samma begär? Eller befinner du dig fortfarande med lusten att plocka upp din telefon?
Utforska sedan dina triggers
Att identifiera de specifika ledtrådarna som uppmanar din rutin är ett viktigt steg för att bryta en vana.
Kommer du ihåg dessa fem kökategorier? Här är de igen:
- plats
- tid
- emotionellt tillstånd
- människor runt dig
- sista åtgärden
Varje gång du får dig själv att upprepa din rutin, notera dessa möjliga ledtrådar. Att få ner potentiella utlösare på papper kan hjälpa dig att känna igen dem tydligare och identifiera eventuella mönster.
Testa detta i några dagar och titta sedan tillbaka över dina anteckningar för att se om något sticker ut. Kanske utlöser en specifik vängrupp rutinen eller en viss tid på dagen.
Slutligen, hitta en väg runt dessa ledtrådar
Att bestämma de tre delarna av din vanesling kan hjälpa dig att utforma en unik plan för att förhindra att den spelas vid upprepning.
Ta en vana att sova i:
- Dina ledtrådar var plats (din säng) och tid (ditt alarm klockan 6 på morgonen).
- Du längtade inte efter extra sömn eftersom det inte blev lättare att gå upp till sängs tidigare. Det var inte den kalla morgonen du fruktade heller. Att hålla en mysig mantel under din kudde för att glida på det första drivte dig fortfarande inte ut under överdraget.
Så småningom inser du att din belöning är förseningen i din morgonritual: Du stannar i sängen eftersom du inte är redo att möta jobbet med att göra kaffe och göra dig redo att möta dagen.
Att förstå din vana slinga gör att du kan utveckla en plan, så du köper en programmerbar kaffekanna och förbereder kaffe kvällen innan. Din belöning för att gå ur sängen i tid blir färskt kaffe klart och väntar på dig.
Saker att tänka på
Vissa människor har mer problem med att bryta vanor än andra. Vanningsslingmetoden kanske inte fungerar för alla.
Det kan ta lite försök och fel för att hitta den metod som fungerar bäst för dig, men där är andra sätt att ta itu med oönskade beteenden.
Det viktiga att komma ihåg är att medan vanor bildas snabbt kan du vanligtvis inte bryta dem över natten. Att förbinda sig till din nya rutin i några månader hjälper till att säkerställa att den fastnar.
Slutligen hjälper det alltid att överväga din motivation. Om du inte riktigt vill ändra kan du kämpa för att avbryta slingan.
Dessutom kan det som vissa människor anser vara en ”dålig” vana inte nödvändigtvis vara ett problem för dig:
- Din huskamrat insisterar på att kombucha är bättre för din hälsa än kaffe, men om du hatar kombucha är det en vana som kanske inte håller på att byta morgonbrygga.
- Du har hört att experter rekommenderar att du bara använder din säng för att sova och sex, så du försöker sluta läsa i sängen. Om du aldrig har haft problem med att sova är du förmodligen bara bra.
Poängen
Det är inget fel med att ha vanor, men du behöver inte hålla dig inställd om du inte vill.
Att bryta ner din vana kan hjälpa dig att skapa produktiva rutiner som fortfarande erbjuder belöningar.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
.jpg)
