3 åtgärder som godkänts av terapeuter för att stoppa den ”självskamspiralen”

Självmedkänsla är en färdighet - och den kan vi alla lära oss.

Oftare än inte när jag är i "terapeutläge" påminner jag ofta mina klienter om att medan vi arbetar hårt för att lära oss beteenden som inte längre tjänar oss, så är vi också arbetar med att främja självmedkänsla. Det är en viktig ingrediens i arbetet!

Även om det kan vara lätt för vissa av oss att kunna känna och uttrycka medkänsla mot andra, är det ofta svårt att utvidga samma känsla av medkänsla mot våra egna jag (istället ser jag mycket självskamning, skylla och känslor av skuld - alla möjligheter att öva självmedkänsla).

Men vad menar jag med självmedkänsla? Medkänsla handlar i större utsträckning om en medvetenhet om den nöd som andra människor upplever och en önskan att hjälpa till. Så för mig är självmedkänsla att ta samma känsla och tillämpa den på sig själv.

Alla behöver stöd genom sin resa i läkning och tillväxt. Och varför skulle inte det stödet också komma inifrån?

Tänk på självmedkänsla, inte som en destination, utan som ett verktyg på din resa.

Till exempel, även i min egen självkärleksresa får jag fortfarande orostider när jag inte gör något ”perfekt” eller gör ett misstag som kan starta en skamspiral.

Nyligen skrev jag ned fel starttid till en första session med en klient som fick mig att börja 30 minuter senare än de förväntade sig. Yikes.

När jag insåg detta kände jag mitt hjärta sjunka i bröstet med en pump av adrenalin och en djup flush av hethet i mina kinder. Jag slutade helt ... och utöver det gjorde jag det framför en klient!

Men när jag var medveten om dessa förnimmelser fick jag andas in dem för att sakta ner dem. Jag uppmanade mig själv (tyst, naturligtvis) att släppa känslorna av skam och mark i sessionens stabilitet. Jag påminde mig själv om att jag är mänsklig - och det är mer än OK att saker inte går enligt plan hela tiden.

Därifrån tillät jag mig också att lära av denna snafu. Jag kunde skapa ett bättre system för mig själv. Jag checkade också in med min klient för att se till att jag kunde stödja dem, snarare än att frysa upp eller krympa bort i skam.

Det visade sig att de var helt fina, för de kunde först och främst se mig som en människa också.

Så, hur lärde jag mig att sakta ner i dessa ögonblick? Det hjälpte till att börja med att föreställa mig mina erfarenheter som berättades för mig i tredje person.

Det beror på att vi för de flesta av oss kan tänka oss att erbjuda medkänsla med någon annan mycket bättre än vi själva (vanligtvis för att vi har övat den tidigare mycket mer).

Därifrån kan jag sedan fråga mig själv: "Hur skulle jag ge medkänsla med den här personen?"

Och det visar sig att det att se, erkännas och stödjas var viktiga delar av ekvationen. Jag tillät mig själv ett ögonblick att gå tillbaka och reflektera över vad jag såg i mig själv, erkände att ångest och skuld uppstod, och sedan stödde jag mig själv i att vidta åtgärder som kunde agera för att förbättra situationen.

Med detta sagt är att främja självmedkänsla ingen liten bedrift. Så innan vi går vidare vill jag verkligen hedra det. Det faktum att du är villig och öppen för att till och med utforska vad detta kan betyda för dig är den viktigaste delen.

Det är den delen som jag kommer att bjuda in dig att gå vidare med nu med tre enkla steg.

1. Använd bekräftelser för att öva självmedkänsla

Många av oss som kämpar med självmedkänsla kämpar också med det jag ofta kallar skam- eller självtvivelmonsteret, vars röst kan dyka upp i de mest oväntade ögonblicken.

Med detta i åtanke har jag nämnt några mycket vanliga fraser om skammonstret:

• "Jag är inte tillräckligt bra."
• "Jag borde inte känna så här."
• "Varför kan jag inte göra saker som andra människor?"
• "Jag är för gammal för att kämpa med dessa problem."
• ”Jag borde ha [fyll i tomt]; Jag skulle kunna [fylla i tomt]. ”

Precis som att böja en muskel eller öva en ny färdighet, kräver kultivering av självmedkänsla att vi övar på att "prata tillbaka" till detta skammonster. Med tiden är förhoppningen att din interna röst blir starkare och starkare än självtvivelens röst.

Några exempel att prova:

• "Jag är absolut värdig och förtjänar gudomligt."
• "Jag får känna hur jag än känner - mina känslor är giltiga."
• "Jag är unik på mina egna underbara sätt medan jag fortfarande delar heliga sammankopplade mänskliga upplevelser med många."
• "Jag kommer aldrig att bli för gammal (eller för mycket av något för den delen) för att fortsätta att odla nyfikenheter om mitt eget beteende och utrymmen för tillväxt."
• ”I detta ögonblick är jag [fyll i tomrummet]; i detta ögonblick känner jag [fyll i tomrummet]. ”

Om dessa inte känns naturliga för dig är det OK! Försök att öppna en dagbok och skriva några bekräftelser.

2. Kom tillbaka till kroppen

Som en somatisk terapeut som fokuserar på kropp-och-kropp-anslutningen kommer du att upptäcka att jag alltid bjuder in människor att återvända till sina kroppar. Det är typ av min grej.

Ofta kan användning av ritning eller rörelse som verktyg för bearbetning vara till stor hjälp. Det beror på att de tillåter oss att uttrycka oss från ett utrymme som vi inte alltid är helt medvetna om.

Med detta i åtanke kan du försiktigt bjuda in dig själv att rita hur det kändes att känna till de bekräftelser jag gav - kanske med fokus på en som talade djupt till dig. Tillåt dig själv att använda alla färger som resonerar med dig och alla skapande medier som resonerar med dig. När du gör det, tillåt dig också att märka och vara nyfiken på hur det känns i din kropp att rita.

Märker du några spänningsområden i din kropp? Kan du försöka släppa dem genom din konst? Hur hårt eller mjukt trycker du ner med markören när du skapar? Kan du märka hur det känns i din kropp och sedan hur det känns att bjuda in olika tryckvariationer på papperet?

Allt detta är information som din kropp är snäll nog att dela med dig om du lyssnar. (Ja, jag vet att det låter lite woo-woo, men du kanske blir förvånad över vad du hittar.)

3. Försök att röra dig lite

Naturligtvis, om att skapa konst inte har någon resonans med dig, skulle jag också bjuda in dig att känna dig i en rörelse eller rörelser som vill eller behöver uttryckas mer fullständigt.

När jag till exempel behöver bearbeta känslor har jag några gå-till-yogaställningar som titrerar mellan öppning och stängning som hjälper mig att känna mig fast. En av dem byter några runder mellan Happy Baby och Child's Pose. Den andra är Cat-Cow, vilket också gör att jag kan synkronisera min långsammare andning.

Medkänsla för själv är inte alltid det lättaste att kultivera, särskilt när vi ofta kan vara vår egen värsta kritiker. Så att hitta andra sätt att komma åt våra känslor som tar oss ur det verbala området kan verkligen hjälpa.

När vi bedriver terapeutisk konst handlar det om processen, inte om resultatet. Detsamma gäller yoga och rörelse. Att låta dig själv fokusera på hur processen känns för dig, och ta bort från hur den ser ut för andra, är en del av hur vi övergår till självmedkänsla.

Så hur mår du nu?

Oavsett vad du känner, behöver du inte bedöma det. Helt enkelt möta dig själv var du än är.

Att arbeta för att släppa de bedömningar och förväntningar som andra ger oss är inte lätt arbete, men det är heligt arbete. Med tiden kan det vara en verklig källa till empowerment. Du läker ett sår som många inte ens är medvetna om; du förtjänar att fira dig själv genom allt.

Med tiden, när du böjer den här nya muskeln, kommer du att upptäcka att självmedkänsla är en färdig fackla, där för att leda dig genom allt som kommer på din väg.

Rachel Otis är en somatisk terapeut, queer intersectional feminist, kroppsaktivist, överlevande av Crohns sjukdom och författare som examen från California Institute of Integral Studies i San Francisco med sin magisterexamen i rådgivningspsykologi. Rachel tror på att ge en möjlighet att fortsätta att skifta sociala paradigmer, samtidigt som hon firar kroppen i all sin härlighet. Sessioner är tillgängliga i glidande skala och via teleterapi. Kontakta henne via e-post.